Người gầy nên nạp dư thừa bao nhiêu calo mỗi ngày để lên cân?

Tình trạng thiếu cân, thân hình gầy gò kéo dài khiến không ít người cảm thấy tự ti về ngoại hình và lo lắng cho thể lực của bản thân. Nhiều người đã cố gắng ăn thêm nhiều bữa hoặc tìm kiếm các loại thực phẩm bổ sung với hy vọng cải thiện vóc dáng nhanh chóng, nhưng cân nặng vẫn không nhích lên. Câu hỏi then chốt mà đa số người gầy đặt ra là cần nạp dư thừa bao nhiêu calo mỗi ngày để tăng cân hiệu quả mà không bị tích tụ quá nhiều mỡ thừa.

Theo các hướng dẫn dinh dưỡng thể thao và nghiên cứu thực nghiệm, mức thặng dư năng lượng tối ưu cho mục tiêu tăng cân lành mạnh thường dao động từ 300 đến 500 kcal mỗi ngày, kết hợp cùng chế độ tập luyện kháng lực hợp lý ^[1]. Mức dư thừa vừa phải này tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể tổng hợp mô nạc mà không gây áp lực chuyển hóa tiêu cực lên độ nhạy insulin hay các chỉ số sức khỏe tổng quát ^[2].

Cơ chế đồng hóa: Vì sao cơ thể cần năng lượng thặng dư?

Quá trình tăng cân, đặc biệt là tăng khối lượng cơ bắp (quá trình đồng hóa), đòi hỏi một môi trường năng lượng dồi dào. Khi cơ thể ở trạng thái thâm hụt năng lượng, các quá trình dị hóa sẽ chiếm ưu thế, dẫn đến tình trạng suy giảm khối cơ nạc ^[3]. Trên thực tế, khi giảm cân mà không có chế độ tập luyện quy chuẩn, khoảng 25% khối lượng mất đi sẽ đến từ khối nạc của cơ thể ^[3]. Để đảo ngược trạng thái này và tối ưu hóa việc phát triển kích thước cơ bắp, cơ thể bắt buộc phải duy trì một cán cân năng lượng không âm hoặc có thặng dư năng lượng liên tục ^[3].

Năng lượng dư thừa không chỉ cung cấp nguồn nguyên liệu để tích lũy thành mô mới mà còn kích hoạt các tín hiệu nội tiết có lợi cho quá trình đồng hóa. Tình trạng thặng dư calo hỗ trợ quá trình tổng hợp protein của toàn bộ cơ thể, đồng thời tạo điều kiện thuận lợi cho các hormone và phân tử tín hiệu điều hòa chuyển hóa hoạt động hiệu quả hơn ^[4]. Khi kết hợp thặng dư năng lượng với kích thích cơ học từ các bài tập kháng lực, cơ thể sẽ ưu tiên điều chuyển chất dinh dưỡng vào việc bồi đắp các sợi cơ bị tổn thương trong lúc tập, giúp gia tăng cả về kích thước lẫn sức mạnh cơ bắp ^[5].

Tuy nhiên, cơ thể con người có giới hạn sinh lý về tốc độ tổng hợp mô cơ trong một khoảng thời gian nhất định. Nếu lượng calo nạp vào vượt quá xa ngưỡng tiếp nhận của quá trình đồng hóa cơ, phần năng lượng dư thừa còn lại sẽ chuyển hóa thành mô mỡ dự trữ ^[5]. Do đó, việc tìm ra con số thặng dư phù hợp là chìa khóa để phân bổ tỷ lệ tăng cân nghiêng về khối nạc thay vì chỉ gia tăng mỡ bụng.

Các nghiên cứu khoa học xác định mức thặng dư calo

Để xác định chính xác người gầy nên nạp thừa bao nhiêu calo, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm can thiệp dinh dưỡng với các mức năng lượng khác nhau trên người khỏe mạnh và vận động viên.

Một đánh giá tổng quan công bố năm 2022 về khuyến cáo tăng cân cho vận động viên và lực lượng quân sự chỉ ra rằng, các tài liệu hướng dẫn dinh dưỡng thể thao thường khuyến nghị tăng lượng năng lượng nạp vào khoảng 300 đến 500 kcal mỗi ngày ^[1]. Phác đồ này nhấn mạnh vào việc bổ sung đầy đủ chất đạm và carbohydrate, kết hợp khéo léo các thực phẩm đậm độ năng lượng cao cùng việc tập luyện kháng lực nghiêm ngặt ^[1]. Mục tiêu của mức can thiệp 300 đến 500 kcal mỗi ngày là thúc đẩy mức tăng cân khoảng 0,45 kg (tương đương 1 pound) mỗi tuần, trong đó phần lớn được kỳ vọng là khối nạc ^[1]. Mặc dù vậy, tổng quan này cũng lưu ý rằng đối với một số vận động viên, việc đạt được mức tăng 0,45 kg nạc mỗi tuần trên thực tế có thể là một thách thức không nhỏ ^[1].

Về hiệu quả của mức thặng dư calo vừa phải trong thực tế tập luyện, dữ liệu từ nghiên cứu của Garthe và các đồng nghiệp đã theo dõi các vận động viên ưu tú (>90% là nam giới) thực hiện chương trình tập kháng lực lũy tiến trong 8 đến 12 tuần ^[5]. Khi được can thiệp dinh dưỡng để duy trì mức thặng dư trung bình 544 ± 31 kcal mỗi ngày, các đối tượng đã gia tăng khối lượng cơ thể, mô mềm không chứa mỡ và khối mỡ, đồng thời cải thiện đáng kể sức mạnh tối đa ^[5]. Dựa trên các giá trị trung bình được ghi nhận, khoảng 63% mức cân nặng tăng thêm đến từ mô mềm không chứa mỡ, phần còn lại được tích lũy dưới dạng khối mỡ ^[5].

Khi mức thặng dư calo được đẩy lên rất cao, cơ thể sẽ phản ứng ra sao? Nghiên cứu của Spillane và Willoughby đã kiểm tra trên những nam giới có kinh nghiệm tập kháng lực được chỉ định bổ sung thêm khoảng 1.250 kcal mỗi ngày trong suốt 8 tuần tập luyện có giám sát ^[5]. Các đối tượng được chia thành hai nhóm: một nhóm chỉ bổ sung carbohydrate (312 g) và một nhóm bổ sung kết hợp carbohydrate/protein/chất béo (196 g carb/94 g protein/22 g fat) ^[5]. Kết quả cho thấy nhóm chỉ nạp carbohydrate tăng trung bình 1,4 kg trọng lượng cơ thể (tăng 1,6%), nhưng toàn bộ mức tăng này là khối mỡ (+1,5 kg mỡ, tăng khoảng 7,9%), trong khi mô mềm không chứa mỡ hoàn toàn không tăng (0,0%) ^[5]. Ngược lại, nhóm bổ sung kết hợp cả carbohydrate, protein và chất béo tăng tới 3,8 kg trọng lượng (tăng 4,5%), bao gồm cả tăng khối mỡ (+1,4 kg, tăng khoảng 9,2%) và tăng mô mềm không chứa mỡ (+2,3 kg, tăng khoảng 3,6%), tức là khoảng 61% khối lượng tăng thêm là mô mềm không chứa mỡ ^[5]. Nhóm này cũng cho thấy sự cải thiện vượt trội về sức mạnh cơ bắp thân dưới (+16,0% so với +9,1% ở nhóm chỉ dùng carb) ^[5].

Năm 2024, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng đã so sánh tác động của hai mức thặng dư năng lượng lên quá trình tích tụ protein toàn cơ thể ở 23 nam thanh niên khỏe mạnh trong 6 tuần ^[4]. Các đối tượng được chỉ định mức năng lượng chuẩn cộng thêm 10% thặng dư từ protein đơn thuần, hoặc mức năng lượng chuẩn cộng thêm 40% thặng dư (+10% từ protein và +30% từ carbohydrate) ^[4]. Khối lượng protein toàn cơ thể được đo lường chính xác bằng mô hình 4 ngăn sử dụng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA), pha loãng deuterium và cân thủy tĩnh dưới nước ^[4]. Kết quả ghi nhận mức thặng dư 40% calo sau 6 tuần đã làm tăng đáng kể khối lượng protein cơ thể thêm 3,7% (tương đương 0,44 kg; khoảng tin cậy 95%: 0,21 - 0,67 kg; P = 0,003) ^[4]. Ngược lại, mức thặng dư 10% calo không tạo ra sự thay đổi có ý nghĩa thống kê (0,00 kg; khoảng tin cậy 95%: -0,38 - 0,39 kg; P = 0,980) ^[4]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc gia tăng khối lượng protein này có mối tương quan thuận rất chặt chẽ với sự gia tăng khối lượng mỡ (hệ số tương quan r = 0,820, P = 0,002) ^[4].

Tác động của việc tăng cân lên chuyển hóa và độ nhạy insulin

Một nỗi lo lắng phổ biến của người gầy khi bắt đầu kế hoạch nạp thừa năng lượng là liệu việc ăn nhiều có gây rối loạn đường huyết hoặc kháng insulin hay không. Một nghiên cứu tiến hành trên 6 cá nhân khỏe mạnh, có hoạt động thể chất (5 nam, 1 nữ; độ tuổi 26,6 ± 1,0; chỉ số BMI ban đầu 21,5 ± 0,9; tỷ lệ mỡ cơ thể 17,4 ± 2,2%) đã giải đáp băn khoăn này ^[2]. Các đối tượng được áp dụng chế độ ăn dư thừa năng lượng từ 22,5 đến 26,5 kcal/kg thể trọng mỗi ngày trong vòng 4 đến 6 tuần nhằm đạt mức tăng cân lên tới 10%, sau đó duy trì cân nặng ổn định trong 2 tuần tiếp theo ^[2]. Trong suốt thời gian này, họ vẫn duy trì chế độ tập luyện đều đặn tại phòng gym từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 45 đến 60 phút ^[2].

Kết quả sau giai đoạn can thiệp cho thấy chỉ số BMI của người tham gia tăng lên 23,4 ± 0,9 (tương đương mức tăng cân trung bình 4,4 kg; p < 0,05) và tỷ lệ mỡ cơ thể tăng lên 21,0 ± 2,8% (p < 0,05), sau đó giữ ổn định trong 2 tuần duy trì ^[2]. Đáng chú ý, nồng độ glucose huyết tương lúc đói và insulin huyết thanh của các đối tượng hoàn toàn không bị thay đổi ^[2]. Mặc dù nồng độ leptin huyết thanh tăng gần gấp đôi từ 3,8 ± 1,0 lên 6,4 ± 1,9 ng/mL (p < 0,05), độ nhạy insulin tính trên mỗi kg trọng lượng cơ thể hay tính trên khối nạc cơ thể đều không hề suy giảm ^[2]. Thậm chí, tác động của insulin còn được ghi nhận là cải thiện ở 5 trên tổng số 6 cá nhân tham gia thử nghiệm ^[2]. Phát hiện này cho thấy ở những người trẻ gầy, khỏe mạnh và có duy trì tập luyện thể chất, việc tăng một lượng cân nhỏ thông qua ăn dư thừa calo không làm suy giảm hoạt tính của insulin ^[2].

Bên cạnh đó, các yếu tố sinh học nội tại của mỗi cá nhân cũng quyết định tỷ lệ tăng mỡ hay tăng nạc khi nạp thừa năng lượng. Một nghiên cứu trên 24 nam thanh niên gầy (12 cặp song sinh cùng trứng) được nuôi ăn thừa năng lượng theo quy chuẩn lên tới 84.000 kcal (353 MJ) trong 100 ngày đã ghi nhận sự khác biệt rất lớn giữa các cá thể ^[6]. Mức tăng trung bình của các đối tượng là 5,4 ± 1,9 kg mỡ và 2,7 ± 1,5 kg khối không mỡ, đại diện cho 63% lượng năng lượng thặng dư được tích lũy lại ^[6]. Phân tích cho thấy mức tiêu thụ oxy tối đa (VO2max) ban đầu có mối tương quan nghịch với mức tăng cân và tăng mỡ ^[6]. Những người có mức testosterone ban đầu cao hơn có xu hướng tích lũy mỡ ít hơn khi ăn dư calo kéo dài ^[6].

Những hiểu lầm thường gặp khi cố gắng ăn để tăng cân

Rất nhiều người gầy khi muốn tăng cân nhanh thường rơi vào cái bẫy "ăn bất cứ thứ gì có nhiều calo" mà bỏ qua chất lượng dinh dưỡng. Việc chỉ nạp năng lượng từ nguồn carbohydrate đơn thuần với lượng calo cực lớn có thể dẫn đến hậu quả toàn bộ khối lượng tăng thêm đều là mỡ thừa mà không phát triển được chút mô nạc nào ^[5]. Bằng chứng khoa học đã chỉ ra rằng khi nạp dư thừa tới 1.250 kcal mỗi ngày chỉ từ carbohydrate, người tập tạ chỉ tăng toàn bộ là mỡ (1,5 kg) mà mô mềm nạc không hề thay đổi ^[5].

Một hiểu lầm khác là cho rằng chỉ cần ăn thặng dư nhẹ khoảng 10% năng lượng từ protein là đủ để cơ bắp phát triển tối đa mà không cần thêm năng lượng tổng thể. Nghiên cứu thực nghiệm lâm sàng năm 2024 đã chứng minh mức thặng dư khiêm tốn 10% calo từ protein đơn thuần không mang lại sự gia tăng có ý nghĩa nào đối với khối lượng protein của cơ thể ^[4]. Muốn cơ thể thực sự tích tụ thêm protein và phát triển mô nạc, cần phải có một mức thặng dư năng lượng tổng thể rõ ràng hơn để kích hoạt bộ máy đồng hóa ^[4].

Ngoài ra, quan niệm cho rằng việc tập thể dục sẽ "đốt cháy hết calo" khiến người gầy càng gầy thêm là một nhận định thiếu cơ sở khoa học. Nếu chỉ ăn dư thừa calo mà không có kích thích cơ học từ các bài tập kháng lực, cơ thể sẽ có xu hướng tích lũy mỡ nhiều hơn [3, 5]. Hoạt động tập luyện thể chất 2 đến 3 buổi mỗi tuần không chỉ hỗ trợ duy trì độ nhạy insulin khỏe mạnh trong giai đoạn ăn nhiều calo ^[2], mà còn là tín hiệu bắt buộc để cơ thể định hướng dòng năng lượng thặng dư vào việc tái tạo và xây dựng mô cơ nạc ^[5].

Ai nên thận trọng khi thực hiện chế độ nạp dư thừa calo?

Mặc dù việc nạp dư thừa calo là điều kiện cần thiết đối với người gầy muốn tăng cân, nhưng một số nhóm đối tượng cần hết sức thận trọng và không nên tự ý áp dụng các mức thặng dư calo quá lớn.

Những người có tiền sử rối loạn chuyển hóa đường huyết, tiền đái tháo đường, hoặc có bệnh lý tim mạch tiềm ẩn không nên tự ý bước vào các đợt nạp thừa năng lượng cao đột ngột. Việc tăng năng lượng nhanh chóng có thể kéo theo sự gia tăng nồng độ leptin huyết thanh và thay đổi áp lực lên hệ tuần hoàn ^[2]. Những người có bệnh lý đường tiêu hóa mãn tính, suy giảm chức năng gan, thận cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được đánh giá cẩn thận trước khi tăng khẩu phần ăn hàng ngày.

Người chưa từng tập luyện thể thao hoặc lối sống hoàn toàn ít vận động cũng không nên nạp thừa năng lượng mức độ cao ngay lập tức. Nếu không có chế độ tập luyện kháng lực đi kèm, năng lượng thặng dư lớn sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành mỡ nội tạng và mỡ dưới da thay vì xây dựng cơ bắp [1, 5]. Việc thăm khám tổng quát và nhận tư vấn chuyên môn trước khi thay đổi mạnh mẽ chế độ ăn là bước đi cần thiết cho sự an toàn lâu dài.

Gợi ý áp dụng thực tế để nạp dư thừa calo hiệu quả

Để hiện thực hóa mục tiêu tăng cân một cách bền vững và khoa học, người gầy nên hướng tới mức thặng dư năng lượng vừa phải từ 300 đến 500 kcal mỗi ngày so với nhu cầu calo duy trì hiện tại của cơ thể ^[1]. Mức dư thừa này giúp cơ thể tích lũy mô nạc ổn định mà không gây tích mỡ đột biến hoặc gây quá tải cho hệ tiêu hóa [3, 5].

Về thành phần dưỡng chất, chế độ ăn thặng dư cần phải có sự cân bằng hợp lý giữa cả ba nhóm chất đa lượng: carbohydrate, protein và chất béo [3, 5]. Việc bổ sung đồng thời protein cùng carbohydrate và chất béo đã được chứng minh là vượt trội hơn hẳn so với việc chỉ nạp đơn lẻ một chất đa lượng trong việc thúc đẩy tăng mô nạc và cải thiện sức mạnh ^[5]. Protein cung cấp khối xây dựng nền tảng, trong khi carbohydrate tạo ra môi trường nội tiết thuận lợi và cung cấp nhiên liệu để thúc đẩy quá trình đồng hóa [4, 5].

Để việc dung nạp thêm 300 đến 500 kcal mỗi ngày trở nên dễ dàng và không gây cảm giác đầy bụng, các chiến lược dinh dưỡng được khuyến nghị bao gồm:

• Chia thành các phần ăn lớn hơn một chút trong mỗi bữa chính, hoặc bổ sung thêm các bữa phụ xen kẽ trong ngày ^[1].
• Kết hợp khéo léo các thực phẩm có đậm độ năng lượng cao như các loại hạt, quả bơ, bơ đậu phộng hoặc dầu ô liu vào khẩu phần ^[1].
• Ưu tiên sử dụng các dạng dinh dưỡng dạng lỏng (sinh tố, sữa hạt dinh dưỡng) thay vì chỉ ăn thức ăn dạng đặc, bởi vì thức ăn dạng lỏng giúp nạp thêm calo mà ít gây cảm giác no căng kéo dài ^[1].
• Duy trì lịch tập kháng lực từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 45 đến 60 phút để kích thích cơ thể chuyển hóa năng lượng thặng dư thành mô cơ nạc và bảo tồn độ nhạy insulin tối ưu ^[2].

Tăng cân là một quá trình sinh học đòi hỏi sự kiên trì và phương pháp tiếp cận khoa học, có kiểm soát. Thay vì cố gắng ăn uống quá mức một cách nóng vội, người gầy nên thiết lập mức thặng dư ổn định 300 đến 500 kcal mỗi ngày, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng giàu dưỡng chất và lịch rèn luyện thể chất đều đặn. Cách tiếp cận cân bằng này sẽ giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, gia tăng tỷ lệ cơ nạc và duy trì sức khỏe chuyển hóa bền vững.