Muốn tăng cân an toàn, mỗi tuần nên tăng bao nhiêu kg?

Nhiều người gầy mong muốn cải thiện vóc dáng thường nôn nóng tìm cách tăng cân thật nhanh. Thói quen phổ biến là ăn thật nhiều đồ ngọt, đồ béo hoặc nạp dư thừa calo vô tội vạ trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, tăng cân mất kiểm soát dễ dẫn đến hiện tượng tích lũy mỡ thừa dưới da và mỡ nội tạng thay vì phát triển khối cơ nạc khỏe mạnh.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng và sinh lý học thể chất, tốc độ tăng cân an toàn và bền vững cho một người trưởng thành khỏe mạnh là khoảng 0,25 kg đến 0,5 kg mỗi tuần. Mức tăng chậm rãi này tạo điều kiện để cơ thể tập trung phát triển khối cơ bắp khi kết hợp rèn luyện, thay vì chuyển toàn bộ năng lượng dư thừa thành các mô mỡ có hại cho tim mạch.

Tăng cân nhanh tiềm ẩn nguy cơ mỡ nội tạng

Khi cơ thể dung nạp mức năng lượng vượt xa khả năng sử dụng và tích lũy của mô cơ, phần calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ [4, 7]. Việc nạp quá nhiều calo không đi kèm kích thích tạo cơ làm tỷ lệ mỡ trong tổng khối lượng tăng lên rõ rệt ^[1]. Mỡ tích lũy quanh các cơ quan nội tạng chính là căn nguyên làm tăng nguy cơ kháng insulin và các bệnh chuyển hóa mạn tính.

Tăng cân quá nhanh còn làm tăng gánh nặng hoạt động của hệ thống tuần hoàn và hô hấp ^[2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng khi trọng lượng và mức tiêu thụ năng lượng tăng lên, nhịp tim khi nghỉ và nhịp thở cũng gia tăng để đáp ứng nhu cầu vận chuyển oxy và đào thải khí carbonic của cơ thể ^[2]. Do đó, tăng cân thần tốc không đồng nghĩa với việc bạn đang khỏe lên.

Cơ chế phát triển cơ bắp: Chìa khóa tăng cân lành mạnh

Cơ sở chuyển hóa để thay đổi khối lượng cơ là cán cân protein cơ ròng (NBAL) ^[3]. NBAL chính là khoảng chênh lệch giữa quá trình tổng hợp protein cơ (MPS) và quá trình phân giải protein cơ (MPB) ^[3]. Để tăng khối lượng cơ, cơ thể bắt buộc phải đạt được mức MPS cao hơn MPB, từ đó thúc đẩy sự bồi đắp các protein sợi cơ ^[3].

Ở người trưởng thành khỏe mạnh có cân nặng ổn định, khối lượng cơ không đổi vì giai đoạn cân bằng dương sau ăn bị triệt tiêu bởi giai đoạn cân bằng âm khi đói ^[3]. Cơ bắp chỉ thực sự phát triển nhờ sự tích lũy của các lượng protein nhỏ sau từng đợt vận động kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp ^[3]. Trong đó, bài tập kháng lực đóng vai trò như một kích thích đồng hóa mạnh mẽ ^[3].

Dinh dưỡng kết hợp carbohydrate và axit amin mang lại hiệu quả kép: vừa kích thích tổng hợp protein nhờ axit amin, vừa làm giảm tốc độ phân giải protein nhờ carbohydrate ^[3]. Nếu thiếu đi kích thích cơ học từ luyện tập, năng lượng nạp vào dù dồi dào đến đâu cũng không thể chuyển hóa tối ưu thành cơ bắp mà sẽ tích lũy thành mỡ [1, 7].

Nghiên cứu khoa học: Nạp thừa năng lượng không làm tăng cơ

Một nghiên cứu chuyển hóa năm 1988 đã đánh giá sự phát triển và phản ứng chuyển hóa ở trẻ sơ sinh nhẹ cân được nuôi dưỡng với các mức nạp protein và năng lượng khác nhau ^[4]. Trẻ được chia thành 3 nhóm: nhóm 1 dùng 2,8 g protein và 119 kcal/kg mỗi ngày; nhóm 2 dùng 3,8 g protein và 120 kcal/kg mỗi ngày; nhóm 3 dùng 3,9 g protein và 142 kcal/kg mỗi ngày ^[4].

Kết quả cho thấy việc nạp năng lượng cao hơn ở nhóm 3 so với nhóm 2 không làm tăng đáng kể tốc độ tăng cân, nhưng mức lưu trữ năng lượng và tích lũy mỡ ở nhóm 3 lại lớn hơn hẳn ^[4]. Các nhà nghiên cứu quan sát thấy tỷ lệ bồi đắp protein so với bồi đắp mỡ phản ánh trực tiếp tỷ lệ protein và năng lượng từ khẩu phần ăn ^[4]. Đồng thời, lượng protein vượt quá 3 g/100 kcal không được cơ thể sử dụng trọn vẹn ^[4].

Một thử nghiệm khác năm 2004 theo dõi trẻ nhẹ cân dưới 1.500 g được bổ sung thêm 23 kcal/kg/ngày từ nguồn năng lượng phi protein (chất béo chuỗi trung bình và dextrinomaltose) theo các tỷ lệ khác nhau ^[1]. Kết quả kiểm tra chuyển hóa liên tục 5-6 giờ và phân tích nước tiểu 24 giờ cho thấy lượng mỡ tích lũy tương quan trực tiếp với lượng mỡ ăn vào ^[1]. Nhóm nạp năng lượng tiêu chuẩn chỉ có tỷ lệ mỡ chiếm 28% tổng cân nặng tăng thêm, trong khi các nhóm nạp năng lượng cao có tỷ lệ mỡ chiếm từ 31% đến 40% ^[1]. Năng lượng phi protein dư thừa luôn được tích lũy dưới dạng mỡ và không hề thúc đẩy việc giữ lại nitơ để xây dựng tế bào ^[1].

Nghiên cứu về chuyển hóa cơ bắp năm 2007 trên nam thanh niên tập kháng lực đã so sánh việc dùng đồ uống chứa 18 g protein (750 kJ) từ sữa tách béo hoặc từ đậu nành ^[5]. Dù cả hai loại đều tạo ra cân bằng protein dương, phân tích đường cong cân bằng cho thấy nhóm uống sữa tách béo đạt mức cân bằng protein ròng tổng thể vượt trội hơn đáng kể ^[5]. Tốc độ tổng hợp protein phân đoạn trong cơ sau khi uống sữa đạt 0,10 ± 0,01%/giờ, cao hơn mức 0,07 ± 0,01%/giờ ở nhóm dùng đạm đậu nành ^[5].

Ngoài ra, một đánh giá tổng quan công bố năm 2021 tổng hợp từ các phân tích gộp trên người lớn tuổi (từ 48 tuổi trở lên) tham gia tập kháng lực từ 7 tuần trở lên cho thấy việc bổ sung creatine từ 3 g/ngày trở lên giúp tăng thêm khoảng 1,2 kg khối cơ bắp và cải thiện sức mạnh tốt hơn hẳn nhóm dùng giả dược ^[6].

Ý nghĩa và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Các nghiên cứu thực nghiệm xác nhận rằng cơ thể có giới hạn sinh học nhất định trong việc hấp thu và chuyển hóa chất dinh dưỡng để tạo mô cơ nạc [1, 4]. Việc dồn ép năng lượng vượt ngưỡng cho phép không thể ép cơ bắp to nhanh hơn, mà chỉ thúc đẩy nhanh quá trình tích tụ mỡ thừa nguy hại [4, 7].

Tuy vậy, bạn đọc cần lưu ý rằng dữ liệu về tích lũy mô mỡ từ việc dư thừa năng lượng chủ yếu được rút ra từ các mô hình sơ sinh thiếu cân nhằm kiểm soát tuyệt đối dưỡng chất qua đường tiêu hóa [4, 7]. Ở người trưởng thành có lối sống năng động, các đáp ứng này có thể thay đổi tùy thuộc vào cường độ vận động, mức độ nhạy insulin và nồng độ hormone ^[3]. Việc áp dụng tăng cân cần tính toán linh hoạt dựa trên thể trạng thực tế của từng cá nhân.

Hiểu lầm thường gặp khi muốn tăng cân

Nhiều người tin rằng "muốn tăng cân chỉ cần ăn thật nhiều cơm, mỡ và đồ ngọt". Khoa học chứng minh calo phi protein dư thừa chỉ chuyển hóa thành mỡ thừa trong cơ thể ^[1]. Việc ăn uống mất kiểm soát này không hề giúp cải thiện sức khỏe mà còn tăng gánh nặng lên tim và phổi ^[2].

Một sai lầm khác là dùng các hormone tăng trưởng mà không có chỉ định y khoa. Bằng chứng khoa học cho thấy các nghiên cứu đánh giá tiềm năng tăng khối lượng cơ của hormone tăng trưởng (GH), androstenedione hay dehydroepiandrostenedione đều thiếu tính hiệu quả rõ ràng trên cơ thể người khỏe mạnh ^[3]. Hormone testosterone tuy có tác dụng đồng hóa mạnh nhờ cải thiện khả năng tái sử dụng axit amin từ quá trình phân giải protein cơ, nhưng việc tự ý lạm dụng chất đồng hóa ngoại sinh luôn đi kèm nguy cơ tác dụng phụ nghiêm trọng ^[3].

Ai nên thận trọng khi thực hiện chế độ tăng cân?

Những người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc huyết áp cần đặc biệt cẩn trọng. Tăng cân quá nhanh và ăn quá nhiều năng lượng khiến nhịp tim lúc nghỉ ngơi và tần số hô hấp tăng cao, gây áp lực trực tiếp lên hệ thống tim phổi ^[2].

Người có chức năng gan hoặc thận suy giảm cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng đạm trong khẩu phần. Bằng chứng chuyển hóa chỉ ra rằng khi lượng protein nạp vào tăng lên quá mức sử dụng, nồng độ urê máu (BUN) và nồng độ axit amin trong huyết tương sẽ tăng cao, đòi hỏi cơ quan bài tiết phải hoạt động nặng hơn ^[4].

Người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc rối loạn chuyển hóa lipid cũng không nên áp dụng chế độ tăng cân bằng cách nạp thừa calo bừa bãi. Việc dư thừa năng lượng sẽ nhanh chóng làm tăng tích lũy mỡ nội tạng, khiến tình trạng kháng insulin trở nên trầm trọng hơn ^[1]. Khi có bệnh lý nền, bạn phải trao đổi với bác sĩ điều trị để có phác đồ dinh dưỡng an toàn.

Hướng dẫn áp dụng dinh dưỡng và tập luyện khoa học

Để kiểm soát tốc độ tăng từ 0,25 kg đến 0,5 kg mỗi tuần, bạn chỉ nên tăng nhẹ khẩu phần ăn thêm khoảng 300 đến 500 calo mỗi ngày so với nhu cầu duy trì. Tránh ăn dồn dập vào một bữa lớn, hãy chia nhỏ thành 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ để cơ thể tiêu hóa dễ dàng.

Hãy kết hợp tập luyện kháng lực thường xuyên như nâng tạ, hít đất, squat ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần nhằm kích thích tổng hợp protein sợi cơ ^[3]. Bổ sung nguồn đạm chất lượng cao sau các buổi tập; nghiên cứu chứng minh đạm từ sữa nước tách béo kích thích tổng hợp và bồi đắp protein cơ tốt hơn nguồn đạm từ thực vật như đậu nành ^[5]. Kết hợp cả tinh bột tiêu hóa chậm để giảm sự phân giải cơ bắp và cung cấp năng lượng ổn định cho buổi tập ^[3].

Tăng cân an toàn là một hành trình đòi hỏi tính kiên trì và kỷ luật. Thay vì chỉ chăm chú vào con số trên bàn cân nhảy vọt từng tuần, hãy hướng đến mục tiêu nâng cao sức mạnh cơ bắp và cải thiện vóc dáng một cách bền vững. Một chế độ ăn thừa nhẹ năng lượng lành mạnh song hành cùng các bài tập kháng lực đều đặn chính là nền tảng tối ưu cho sức khỏe của bạn.