Tập thể dục khi chưa ăn sáng: Đốt mỡ tốt hơn hay kiệt sức?

Nhiều người có thói quen thức dậy, xỏ giày chạy bộ ngay mà không lót dạ vì tin rằng cách này giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh gấp đôi. Ngược lại, không ít người lo ngại việc để bụng rỗng vận động sẽ gây tụt đường huyết, chóng mặt hoặc suy kiệt sức lực giữa buổi tập.

Thực tế khoa học cho thấy tập luyện khi nhịn ăn sáng thực sự làm tăng tỷ lệ oxy hóa chất béo trong lúc vận động, nhưng cái giá phải trả thường là sự sụt giảm hiệu suất, giảm sức bền và cảm giác mệt mỏi gia tăng. Việc lựa chọn phương pháp nào hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu thể lực cá nhân, cường độ buổi tập và khả năng thích ứng của cơ thể.

Cơ chế chuyển hóa năng lượng khi bụng rỗng

Khi cơ thể trải qua một đêm dài không nạp thức ăn, nồng độ glycogen dự trữ trong gan và mức insulin trong máu giảm xuống mức thấp. Trong bối cảnh này, nếu bắt đầu vận động, cơ thể buộc phải huy động nguồn năng lượng thay thế để duy trì hoạt động của cơ bắp.

Nguồn năng lượng thay thế chính là các axit béo tự do được giải phóng từ mô mỡ. Do mức insulin thấp, quá trình phân giải lipid diễn ra thuận lợi hơn, dẫn đến tốc độ oxy hóa mỡ tăng cao so với khi vừa nạp một bữa ăn giàu carbohydrate.

Tuy nhiên, carbohydrate vẫn là nguồn nhiên liệu nhanh và hiệu quả nhất cho các bài tập có cường độ từ trung bình cao đến tối đa. Khi thiếu hụt nguồn đường dự trữ, hệ thần kinh trung ương và cơ bắp sẽ nhanh chóng đối mặt với tình trạng thiếu hụt năng lượng tức thời, dẫn đến cảm giác kiệt sức sớm hơn bình thường.

Bằng chứng khoa học về việc tăng đốt mỡ

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận hiện tượng tăng sử dụng mỡ khi vận động trong trạng thái đói. Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã theo dõi chuyển hóa năng lượng suốt 24 giờ trên các đối tượng tham gia thử nghiệm ^[1]. Kết quả chỉ ra lượng mỡ oxy hóa trong 24 giờ đạt mức 717 +- 64 kcal/ngày khi tập thể dục vào buổi sáng trước ăn, cao hơn đáng kể so với mức 456 +- 61 kcal/ngày ở nhóm đối chứng không tập ^[1]. Đáng chú ý, các buổi tập vào buổi chiều hoặc buổi tối không tạo ra sự gia tăng oxy hóa mỡ tổng thể trong 24 giờ ở mức tương đương, với số liệu lần lượt là 446 +- 57 kcal/ngày và 432 +- 44 kcal/ngày ^[1]. Nhóm tập trước bữa sáng cũng tạo ra mức thâm hụt năng lượng tạm thời lớn nhất là -654 +- 30 kcal ^[1].

Một nghiên cứu khác vào năm 2016 trên 12 nam giới trẻ tuổi năng động (20,8 +- 3,0 tuổi, chỉ số VO2max đạt 59,1 +- 5,7 mL/kg/min) đã so sánh việc chạy bộ 60 phút ở mức 60% VO2max giữa hai trạng thái có ăn sáng và nhịn ăn ^[2]. Kết quả ghi nhận thương số hô hấp (RQ) ở nhóm nhịn ăn thấp hơn đáng kể (0,86 +- 0,03 so với 0,90 +- 0,03, p < 0,001), chứng minh tỷ lệ oxy hóa mỡ trong khi chạy cao hơn ^[2]. Ngoài ra, tổng năng lượng nạp vào trong 24 giờ ở nhóm nhịn ăn thấp hơn nhóm có ăn sáng (15.312 +- 4.513 kJ so với 19.172 +- 4.542 kJ, p < 0.001) ^[2].

Nghiên cứu công bố năm 2025 trên 18 nam sinh viên (23,47 +- 2,11 tuổi) tiếp tục củng cố nhận định này qua 5 điều kiện thử nghiệm ngẫu nhiên chéo ^[3]. Nhóm tập thể dục trước bữa sáng ghi nhận mức tiêu hao mỡ trong khi tập vượt trội so với nhóm tập sau ăn sáng (p < 0,05) cũng như các nhóm tập buổi chiều tối (p < 0,01) ^[3]. Giai đoạn 0-4 giờ sau tập, nhóm tập trước ăn sáng tiếp tục duy trì mức sử dụng mỡ cao hơn ^[3].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2023 đánh giá trạng thái nhịn ăn 7 giờ trước khi tập thể dục buổi tối trên 16 người khỏe mạnh (8 nam, 8 nữ) cũng ghi nhận lượng mỡ oxy hóa trong khi đạp xe tăng thêm 3,25 +- 1,99 g, đồng thời lượng carbohydrate oxy hóa giảm đi 9,16 +- 5,80 g (p < 0,001) ^[4].

Nguy cơ suy giảm hiệu suất và kiệt sức

Mặc dù việc sử dụng mỡ làm nhiên liệu tăng lên, nhưng khả năng tạo công bội và duy trì sức bền lại bị ảnh hưởng tiêu cực. Trong nghiên cứu năm 2023, những người tham gia thực hiện bài kiểm tra đạp xe cường độ cao 15 phút (~85% VO2peak) sau giai đoạn đạp 30 phút (~60% VO2peak) ^[4]. Kết quả cho thấy hiệu suất vận động ở trạng thái nhịn ăn thấp hơn 3,8% so với khi có ăn (153 +- 57 kJ so với 159 +- 58 kJ, p < 0,05) ^[4].

Không chỉ làm giảm công suất thể lực, việc để bụng đói vận động còn tác động xấu đến khía cạnh tâm lý của người tập. Nghiên cứu năm 2023 ghi nhận mức độ động lực trước tập, mức năng lượng cảm nhận, trạng thái sẵn sàng và sự thích thú sau buổi tập đều giảm sút rõ rệt ở nhóm nhịn ăn (p < 0,01) ^[4]. Cảm giác thèm ăn giữa thời điểm trước bữa ăn thử nghiệm và bữa ăn tự do cũng tăng vọt (p < 0,001) ^[4].

Tương tự, nghiên cứu năm 2016 cho thấy trước khi chạy, nồng độ đường huyết ở nhóm nhịn ăn thấp hơn nhóm ăn sáng (4,5 +- 0,6 mmol/L so với 5,2 +- 0,7 mmol/L, p = 0,025), đồng thời cảm giác đói bụng cao hơn đáng kể ở các thời điểm trước tập, sau tập và trước bữa trưa ^[2]. Tình trạng này khiến người tập dễ rơi vào cảm giác nản lòng, hoa mắt hoặc không thể hoàn thành giáo án đòi hỏi tốc độ cao.

Giới hạn của bằng chứng hiện có

Dù các kết quả đo lường trong phòng thí nghiệm cho thấy sự chuyển dịch rõ nét về cơ chất sử dụng, người đọc cần nhìn nhận các giới hạn đi kèm:

• Quy mô mẫu nghiên cứu còn nhỏ: Các nghiên cứu thường chỉ khảo sát trên 11 đến 18 người [1, 6, 7, 8].
• Đối tượng hẹp: Phần lớn thử nghiệm tập trung vào người trẻ tuổi, nam giới hoặc người khỏe mạnh có thói quen vận động [1, 6, 7, 8].
• Bản chất can thiệp ngắn hạn: Các nghiên cứu đánh giá phản ứng cấp tính trong ngày hoặc trong 24 giờ, chưa khẳng định chắc chắn việc nhịn ăn sáng tập luyện liên tục nhiều tháng có giúp giảm mỡ dưới da lâu dài tốt hơn tổng thâm hụt calo hay không.

Ngoài ra, thời điểm oxy hóa mỡ tối đa còn chịu ảnh hưởng bởi nhịp sinh học và tình trạng bệnh lý. Nghiên cứu năm 2024 trên 14 bệnh nhân hội chứng chuyển hóa chỉ ra tỷ lệ oxy hóa mỡ tối đa (MFO) vào buổi chiều cao hơn buổi sáng 20,6% (p = 0,0002) ^[5]. Một nghiên cứu năm 2022 cũng lưu ý rằng những người thuộc tuýp sinh học dậy sớm (early chronotype) có mức oxy hóa mỡ khi đói và khi tập cao hơn nhóm thức khuya ^[6].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng đốt nhiều mỡ hơn trong lúc tập đồng nghĩa với việc sẽ giảm cân nhanh hơn. Thực tế, giảm cân phụ thuộc vào cán cân năng lượng tổng thể. Nếu việc tập khi đói khiến bạn kiệt sức, giảm khối lượng vận động cả ngày, hoặc dẫn đến ăn bù quá mức vào các bữa sau, hiệu quả giảm cân sẽ biến mất.

Một hiểu lầm khác là việc nhịn đói sẽ làm teo cơ ngay lập tức. Nghiên cứu năm 2015 chỉ ra quá trình oxy hóa protein trong 24 giờ không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các nhóm tập sáng trước ăn, tập chiều, tập tối hay nhóm nghỉ ngơi (p > 0,4) ^[1].

Để hạn chế dị hóa cơ bắp mà vẫn tối ưu chuyển hóa, nghiên cứu năm 2018 trên 11 nam thanh niên cho thấy việc nạp 25 g đạm whey hoặc 25 g đạm casein 30 phút trước khi chạy bộ cường độ trung bình giúp tăng mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi sau tập (3,41 +- 1,63 kcal/kg với whey và 3,39 +- 0,82 kcal/kg với casein) vượt trội hơn hẳn so với nạp 25 g maltodextrin (1,57 +- 0,99 kcal/kg, p < 0,05) ^[7].

Ai nên áp dụng, ai cần thận trọng?

Tập luyện khi chưa ăn sáng không phải là giải pháp đồng loạt cho mọi người. Cần phân loại rõ theo thể trạng và mục tiêu:

Nhóm có thể áp dụng:

• Người tập cardio nhẹ nhàng đến trung bình (chạy bộ thả lỏng, đi bộ nhanh, đạp xe dưỡng sinh) trong thời gian dưới 45-60 phút.
• Người thuộc tuýp sinh học buổi sáng, cảm thấy tỉnh táo và thoải mái khi vận động sớm ^[6].
• Người có mục tiêu tối ưu hóa oxy hóa chất béo trong các buổi tập hồi phục.

Nhóm cần thận trọng hoặc tránh áp dụng:

• Người tập các môn đòi hỏi sức mạnh tối đa, cử tạ nặng, bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) hoặc chạy nước rút.
• Người có tiền sử hạ đường huyết, huyết áp thấp, hoa mắt chóng mặt khi đói.
• Người mắc đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin (bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để tránh biến cố nguy hiểm).
• Vận động viên chuẩn bị thi đấu cần đạt phong độ thành tích cao nhất.

Gợi ý áp dụng an toàn vào thực tế đời sống

Nếu muốn thử nghiệm tập luyện trước bữa sáng, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Đánh giá cường độ: Chỉ nhịn ăn hoàn toàn nếu bài tập ở mức vừa phải (khoảng 55-60% nhịp tim tối đa) [6, 7].
• Bổ sung nước: Uống ngay 200-300 ml nước lọc khi thức dậy để bù đắp lượng nước hao hụt qua đêm.
• Giải pháp dung hòa: Nếu sợ đói hoặc giảm cơ, có thể dùng một khẩu phần protein tinh khiết (như whey protein pha nước) trước tập 30 phút ^[7]. Cách này giúp tăng chuyển hóa mà không cản trở quá trình sử dụng năng lượng như carbohydrate ^[7].
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy run tay, vã mồ hôi lạnh, choáng váng, cần dừng tập ngay và bổ sung một lượng nhỏ đường nhanh (nước trái cây, viên kẹo).

Tập thể dục khi chưa ăn sáng mang lại lợi thế rõ rệt trong việc tăng tốc độ oxy hóa chất béo cấp tính, nhưng dễ đánh đổi bằng sự suy giảm hiệu suất và tinh thần tập luyện. Không có một công thức duy nhất cho tất cả; hãy lắng nghe phản ứng của cơ thể và chọn thời điểm tập phù hợp với lịch sinh hoạt cá nhân.