Nhiều người khi bắt đầu chế độ ăn giảm muối thường cảm thấy món ăn trở nên nhạt nhẽo, mất cảm giác ngon miệng và dễ nản lòng chỉ sau vài bữa ăn đầu tiên. Thói quen nêm nếm đậm đà đã hình thành qua nhiều năm khiến hệ thống cảm nhận vị giác quen với nồng độ natri cao. Vậy nếu kiên trì ăn nhạt, vị giác của chúng ta mất bao lâu để thích nghi hoàn toàn với khẩu vị mới?

Theo các bằng chứng khoa học, sự thay đổi trong cảm nhận vị mặn diễn ra theo từng giai đoạn và một sự chuyển dịch lâu dài, ổn định trong phản ứng cảm giác của vị giác thường mất từ 4 đến 12 tuần [1]. Thậm chí, một số khảo sát cho thấy chỉ sau khoảng 8 ngày tiếp xúc với cường độ mặn thấp hơn, sở thích khẩu vị đã bước đầu có sự dịch chuyển [1]. Khi vượt qua được mốc thời gian này, các thụ thể trên lưỡi sẽ nhạy cảm hơn, giúp bạn cảm nhận rõ vị ngon tự nhiên của thực phẩm mà không cần nêm nhiều gia vị.

Cơ chế sinh học: Gai lưỡi và não bộ cảm nhận vị mặn như thế nào?

Cảm giác mặn là một trong những vị giác cơ bản đóng vai trò thiết yếu giúp kiểm soát cân bằng nội môi và điều hòa lượng natri hấp thu vào cơ thể [2], [3]. Ở người và động vật có vú, việc cảm nhận ion natri được thực hiện chủ yếu qua các thụ thể chuyên biệt nằm trên màng tế bào thụ cảm vị giác ở gai lưỡi [4], [3]. Cụ thể, kênh natri biểu mô (ENaC) đóng vai trò là thụ thể đặc hiệu cho vị mặn của natri [3]. Bên cạnh đó, một biến thể thụ thể vị giác của kênh cation không chọn lọc TRPV1 cũng tham gia tiếp nhận vị mặn theo cơ chế không đặc hiệu [3].

Khi chúng ta ăn mặn thường xuyên, ngưỡng cảm nhận của các thụ thể này bị nâng cao, đòi hỏi nồng độ muối lớn hơn để kích thích tín hiệu thần kinh truyền về não bộ [5]. Ngược lại, tính dẻo sinh học của hệ thống thần kinh vị giác ngoại vi cho phép các thụ thể tái cấu trúc và điều chỉnh độ nhạy khi môi trường thay đổi [4], [6]. Khi lượng natri nạp vào giảm đi, các kênh vận chuyển ion natri trên màng tế bào thụ cảm dần tái lập hoạt động [4]. Nhờ đó, tế bào vị giác không cần lượng muối quá lớn vẫn có thể kích hoạt các xung điện thần kinh tạo cảm giác mặn vừa vặn cho cơ thể [5], [7].

Bằng chứng lâm sàng ở người: Sự chuyển dịch vị giác qua các mốc thời gian

Nghiên cứu khoa học trên người đã chứng minh rõ ràng rằng mức độ ưa thích vị mặn phụ thuộc trực tiếp vào lượng muối tiêu thụ hàng ngày và hoàn toàn có thể đảo ngược [5], [7]. Trong một nghiên cứu đánh giá mối liên hệ này trên 31 đối tượng, các nhà khoa học đã sử dụng thang điểm 7 mức độ để đo cường độ vị mặn với 5 nồng độ muối khác nhau trong nước, bánh mì, khoai tây nghiền, đồng thời dùng thang điểm 9 mức độ để đo độ ưa thích vị mặn [5]. Lượng natri tiêu thụ tổng thể được xác định chính xác qua việc thu thập nước tiểu trong 7 ngày [5]. Kết quả ghi nhận những người có lượng bài tiết natri cao tương ứng với ngưỡng cảm nhận vị mặn cao hơn và có xu hướng chuộng các món ăn mặn hơn hẳn nhóm ăn ít muối [5].

Khi tiến hành can thiệp giảm muối dài hạn trên người, các mốc thích nghi đã được ghi nhận cụ thể qua nhiều nghiên cứu can thiệp. Một thử nghiệm theo dõi 56 người trưởng thành trẻ tuổi (độ tuổi trung bình 37 tuổi) được chia vào chế độ ăn giảm natri hoặc chế độ ăn đối chứng kéo dài trong 1 năm [5]. Kết quả cho thấy nhóm giảm natri đã có sự dịch chuyển sở thích sang mức muối thấp hơn, với sự sụt giảm đáng kể sở thích ăn mặn được ghi nhận rõ ràng ở mốc 3 tháng (đây là mốc thời gian sớm nhất được tiến hành đo lường trong nghiên cứu) [5].

Ở một can thiệp khác kéo dài 5 tháng trên nhóm người trưởng thành trẻ tuổi tự duy trì chế độ ăn ít natri, các phản ứng vị giác với muối trong dung dịch, súp và bánh quy đã được đo lường trước can thiệp 2 tháng và trong suốt 5 tháng ăn nhạt [5], [7]. Kết quả cho thấy cường độ cảm nhận vị mặn trong bánh quy đã gia tăng rõ rệt ở nhóm ăn nhạt so với nhóm đối chứng ăn tự do [7]. Đồng thời, nồng độ muối mang lại cảm giác dễ chịu và ngon miệng tối đa trong súp và bánh quy đã giảm xuống đáng kể ở nhóm thực nghiệm [7]. Ngược lại, trong một nghiên cứu kéo dài 9 tuần trên 11 đối tượng bị giới hạn natri khẩu phần nhưng được cấp tự do lọ rắc muối đã cân trọng lượng, người tham gia chỉ dùng lọ muối để bù lại khoảng 20% lượng muối bị cắt giảm và không ghi nhận sự thay đổi vị giác [5]. Tổng hợp từ các chiến lược giảm muối cho thấy sự chuyển đổi lâu dài trong phản ứng cảm giác vị mặn thường hoàn tất sau 4 đến 12 tuần kiên trì [1].

Những thí nghiệm thần kinh: Tính dẻo và sự phục hồi của thụ thể vị giác

Bên cạnh các thử nghiệm lâm sàng, các nghiên cứu sinh lý thần kinh trên mô hình động vật đã làm sáng tỏ khả năng phục hồi của hệ thống vị giác. Trong một nghiên cứu công bố năm 1987, các nhà khoa học đã ghi lại đáp ứng đa sợi từ dây thần kinh chorda tympani ở chuột được nuôi bằng chế độ ăn thiếu natri clorid (NaCl) hoặc đủ NaCl từ ngày thứ 3 sau thụ thai đến ít nhất 28 ngày sau sinh [4]. Nghiên cứu cũng khảo sát các đợt cho ăn lại chế độ đủ muối trong 1 đến 20 ngày bắt đầu từ ngày thứ 28 sau sinh, cũng như nhóm chuột chỉ bị hạn chế natri khi đã trưởng thành [4]. Chất ức chế kênh vận chuyển natri biểu mô là amiloride được dùng để kiểm tra chức năng thụ thể [4].

Kết quả cho thấy ở chuột bị thiếu muối trong giai đoạn phát triển sớm, độ lớn của các phản ứng thần kinh với muối natri bị sụt giảm so với nhóm đối chứng, trong khi amiloride không thể ức chế đáp ứng này (ở chuột đối chứng, amiloride ức chế ít nhất 50%) [4]. Tuy nhiên, khi những con chuột thiếu muối sớm này được cho ăn lại chế độ đủ natri, các phản ứng với muối natri đã phục hồi hoàn toàn về mức bình thường trong vòng 15 ngày [4]. Đáng chú ý, ở những con chuột chỉ bị hạn chế natri khi đã bước vào tuổi trưởng thành, các phản xạ thần kinh vị giác vẫn tương tự nhóm đối chứng [4].

Tính dẻo của hệ thần kinh vị giác ngoại vi còn được thể hiện rõ khi chịu tác động kết hợp giữa tổn thương mô và chế độ ăn. Một nghiên cứu năm 2002 chỉ ra rằng việc kết hợp cắt phân nhánh thần kinh một bên của nụ vị giác phía trước lưỡi với chế độ ăn ít natri ở chuột tạo ra sự suy giảm chọn lọc rất nhanh và mạnh mẽ đối với đáp ứng thần kinh vị mặn ở nửa bên lưỡi còn nguyên vẹn, thông qua con đường kênh natri biểu mô [6]. Mức độ ức chế phản ứng vị mặn diễn ra theo khoảng cách giải phẫu từ vị trí tổn thương đến nụ vị giác: cắt dây thần kinh chorda tympani gây ức chế mạnh nhất, tiếp theo là dây thần kinh sinh ba, tổn thương nhiệt hoặc cắt dây thần kinh thiệt hầu, và thấp nhất là cắt dây thần kinh đá nông lớn [6]. Điều này chứng minh các yếu tố khuếch tán từ tế bào miễn dịch sau tổn thương có tham gia điều hòa thụ thể cảm nhận natri và hiện tượng này bộc lộ rõ khi cơ thể bị hạn chế muối [6].

Yếu tố dinh dưỡng ảnh hưởng: Mối liên hệ bất ngờ từ lượng đạm

Cảm nhận và sở thích ăn mặn không chỉ phụ thuộc vào lượng muối tiêu thụ mà còn chịu sự tác động sâu sắc từ trạng thái dinh dưỡng toàn diện của cơ thể [8]. Phân tích số liệu từ Khảo sát Dinh dưỡng Quốc gia Nhật Bản và các báo cáo cấp tỉnh tại vùng đông bắc nước này năm 1987 đã ghi nhận một hiện tượng đáng chú ý: mức tiêu thụ đạm trong khẩu phần (tính bằng tỷ lệ calo từ protein động vật trên tổng calo) tỷ lệ nghịch với lượng muối tiêu thụ [8]. Người dân ở những vùng có mức tiêu thụ đạm động vật thấp hơn lại có xu hướng ăn nhiều muối hơn [8].

Để làm rõ cơ chế này, các nhà nghiên cứu đã tiến hành thí nghiệm trên ba dòng chuột: chuột tăng huyết áp tự phát (SHR), chuột Wistar-Slc và chuột Sprague-Dawley (SD) [8]. Kết quả chỉ ra rằng sở thích đối với natri clorid phụ thuộc vào yếu tố di truyền và mức đạm trong khẩu phần ăn [8]. Động vật ăn chế độ ít protein không xuất hiện sự ưa thích đối với dung dịch bột ngọt monosodium glutamate và có ngưỡng cảm nhận vị giác gia tăng [8]. Khi tính toán thời gian chu chuyển của các nụ vị giác, các nhà khoa học phát hiện quá trình thay mới tế bào nụ vị giác bị kéo dài ra ở nhóm ăn ít protein [8]. Điều này gợi ý rằng một chế độ ăn thiếu đạm có thể làm chậm chu kỳ đổi mới của gai lưỡi, gián tiếp khiến vị giác trở nên trơ lì và cần nhiều muối hơn để đạt khoái cảm ngon miệng [8].

Lợi ích và những rào cản khi giảm muối trong ẩm thực

Giảm muối mang lại lợi ích to lớn cho việc kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ tim mạch - chuyển hóa, tuy nhiên việc cắt giảm quá nhanh thường gặp phải rào cản lớn về mặt ẩm thực và cảm quan [1]. Vị mặn có tính chất kích thích sự thèm ăn bẩm sinh, khiến con người thường có xu hướng tiêu thụ nhiều muối hơn nhu cầu sinh lý thực tế của cơ thể [3]. Ngoài ra, muối đóng vai trò làm nổi bật hương vị của các nguyên liệu khác nhờ khả năng che lấp vị đắng khó chịu [1].

Chính vì vậy, việc giảm hàm lượng muối đột ngột có thể khiến món ăn bộc lộ vị đắng và làm thay đổi cấu trúc của thực phẩm [1]. Trong ngành chế biến các sản phẩm từ ngũ cốc như bánh mì, muối góp phần tạo nên mạng lưới gluten và giúp khối bột bớt dính, dễ định hình [1]. Do đó, việc giảm muối một cách từ từ và lũy tiến là chiến lược khoa học tối ưu nhất để vừa giúp người tiêu dùng duy trì sự chấp nhận món ăn, vừa tạo đủ thời gian để vị giác tái lập lại ngưỡng cảm nhận mà không gây cảm giác hụt hẫng [1].

Những đối tượng cần thận trọng trước khi cắt giảm muối đột ngột

Mặc dù chế độ ăn giảm natri được khuyến khích cho đa số người trưởng thành, việc thay đổi chế độ dinh dưỡng cần được tiến hành thận trọng ở một số nhóm đối tượng cụ thể. Những người mắc bệnh lý mạn tính như suy tim nặng, bệnh thận mạn giai đoạn muộn hoặc đang sử dụng các loại thuốc điều hòa huyết áp, thuốc lợi tiểu cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thay đổi lượng muối [5], [1]. Việc giảm natri quá mức hoặc không đúng cách ở các đối tượng này có thể ảnh hưởng đến cân bằng điện giải và hiệu quả điều trị y khoa.

Ngoài ra, trẻ nhỏ trong giai đoạn ăn dặm là đối tượng vô cùng nhạy cảm trong việc định hình vị giác [1]. Các nghiên cứu chỉ ra rằng giai đoạn đầu đời rất quan trọng để thiết lập các ngưỡng sở thích vị giác cho tương lai [1]. Do đó, việc tập cho trẻ ăn nhạt, làm quen với thực phẩm tự nhiên ít muối và ít đường ngay từ thời kỳ ăn dặm là một chiến lược hữu ích để giúp trẻ duy trì ngưỡng cảm nhận vị mặn ở mức thấp khi trưởng thành, tránh nguy cơ ăn mặn quá mức sau này [1].

Lộ trình từng bước giúp thiết lập lại ngưỡng vị giác tại nhà

Để tái lập ngưỡng cảm nhận của gai lưỡi mà không gây cảm giác chán ăn, việc áp dụng phương pháp giảm dần nồng độ muối là hướng tiếp cận bền vững nhất [1]. Bạn có thể thực hiện theo các bước cụ thể đã được khuyến nghị:

  • Kiểm tra kỹ nhãn thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm đóng gói để so sánh hàm lượng natri và ưu tiên lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng muối thấp hơn [1].
  • Cắt giảm dần việc tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp và các món ăn nhanh tiện lợi chứa nhiều muối ẩn [1].
  • Giảm bớt lượng nước chấm, nước sốt dùng kèm trên bàn ăn và hạn chế thói quen chấm ngập thức ăn [1].
  • Giảm dần lượng muối nêm vào nồi khi nấu nướng hàng ngày; bạn có thể nêm ít muối hơn từng chút một qua từng tuần để vị giác làm quen sau mỗi 8 ngày tiếp xúc với nồng độ mặn thấp hơn [1].
  • Đảm bảo khẩu phần ăn cân bằng, bổ sung đầy đủ chất đạm hợp lý nhằm hỗ trợ quá trình chu chuyển tự nhiên của các nụ vị giác diễn ra thuận lợi [8].

Việc điều chỉnh khẩu vị từ đậm đà sang thanh nhạt thực chất là một quá trình huấn luyện lại độ nhạy của hệ thần kinh vị giác [4], [7]. Chỉ cần kiên nhẫn vượt qua giai đoạn thử thách từ 4 đến 12 tuần, các gai vị giác của bạn sẽ hồi sinh độ nhạy cảm [1]. Khi đó, bạn không chỉ bảo vệ được hệ tim mạch mà còn khám phá ra sự tinh tế và hương vị tự nhiên tuyệt vời từ chính những món ăn thanh đạm mỗi ngày.