Thanh long là loại trái cây nhiệt đới quen thuộc, thường xuyên xuất hiện trên mâm ngũ quả và thực đơn tráng miệng của nhiều gia đình Việt Nam. Khi đứng trước quầy hoa quả, người tiêu dùng thường băn khoăn liệu ruột đỏ hay ruột trắng bổ dưỡng hơn, hay màu sắc chỉ tạo cảm giác ngon miệng bên ngoài.
Về bản chất dinh dưỡng và hóa sinh, thanh long ruột đỏ và thanh long ruột trắng có sự khác biệt rõ rệt về thành phần sắc tố betalain, tổng lượng hợp chất phenolic và khả năng dập tắt gốc tự do [1], [2]. Trong đó, thịt quả ruột đỏ thể hiện nồng độ hoạt chất chống oxy hóa vượt trội so với thịt quả ruột trắng [1], [2].
Bí mật đằng sau màu sắc: Hệ sắc tố betalain
Màu đỏ tím đặc trưng của thanh long ruột đỏ không đến từ anthocyanin thông thường mà do nhóm sắc tố betalain đảm nhiệm [3], [4]. Betalain là nhóm hợp chất tự nhiên hòa tan trong nước, chứa nitơ và có nguồn gốc sinh tổng hợp từ axit amin tyrosine [3]. Hệ sắc tố này được chia thành hai nhóm chính: betacyanin tạo ra sắc tố đỏ tím và betaxanthin tạo ra sắc thái vàng cam [3].
Ở thanh long ruột đỏ, các phân tích hóa sinh ghi nhận sự hiện diện dồi dào của các chất thuộc nhóm betacyanin như gomphrenin I, iso-gomphrenin I, phyllocactin, betanidin hay neobetanin [3], [5]. Một nghiên cứu năm 2025 chỉ ra rằng khoảng 80% hợp chất có hoạt tính sinh học được phát hiện trong dịch chiết thanh long thuộc nhóm betalain, trong khi các flavonoid chỉ chiếm khoảng 20% [5]. Ngược lại, thịt thanh long ruột trắng hầu như vắng mặt các sắc tố betalain này trong phần ruột, tạo nên sự phân tách trao đổi chất rõ rệt giữa hai chủng loại [1], [4].
Dưới góc độ di truyền học, sự chênh lệch này xuất phát từ mức độ hoạt động của các gen tổng hợp hoạt chất. Một nghiên cứu công bố năm 2019 phân tích hệ phiên mã cho thấy các gen cấu trúc liên quan đến con đường sinh tổng hợp betalain biểu hiện mạnh vượt trội ở phần ruột đỏ so với ruột trắng [4]. Đặc biệt, gen then chốt tyrosine hydroxylase CYP76AD1 tăng mức biểu hiện lên tới 245,08 lần, và gen 4,5-DOPA dioxygenase DODA tăng 6,46 lần ở ruột đỏ [4]. Thậm chí, các đồng phân chuyên biệt như CYP76AD1alpha và DODAalpha chỉ xuất hiện duy nhất ở dòng ruột đỏ, giải thích vì sao thanh long ruột trắng không thể tích lũy được lượng sắc tố màu đỏ giá trị này [4].
Năng lực chống oxy hóa: Sự áp đảo của ruột đỏ
Năng lực chống oxy hóa biểu thị khả năng bảo vệ tế bào trước sự tấn công của các gốc tự do gây hại. Các thử nghiệm sinh hóa trên thanh long (như DPPH, ABTS, FRAP) chứng minh ruột đỏ có hiệu năng trung hòa gốc tự do cao hơn hẳn ruột trắng [1], [2]. Cấu trúc phân tử của betalain chứa nhóm cho electron và proton, đem lại hoạt tính chống oxy hóa mạnh mẽ tương đương với các chất chuẩn như epicatechin gallate [6].
Một nghiên cứu năm 2014 đánh giá hoạt tính chống oxy hóa thông qua các phương pháp đo DPPH, ABTS và FRAP đã đưa ra thứ tự tổng quát về hàm lượng chất chống oxy hóa: vỏ đỏ >= vỏ trắng > thịt quả đỏ > thịt quả trắng [1]. Kết quả kiểm nghiệm chỉ ra tổng hàm lượng phenolic (TPC), tổng flavonoid (TFC) và tổng betacyanin (TBC) ở phần thịt quả đỏ đều cao hơn thịt quả trắng [1].
Tiếp tục chứng minh điều này, nghiên cứu công bố năm 2022 đo lường trên các mẫu thanh long tươi cho thấy tổng năng lực chống oxy hóa (TAC) của thịt quả thanh long ruột đỏ tím đạt 46,81%, trong khi thịt quả ruột trắng chỉ đạt 38,16% [2]. Cùng với đó, hàm lượng phenolic tổng số ở ruột đỏ đo được ở mức 17,11 mg GAE/100 g mẫu tươi, nhỉnh hơn mức 16.66 mg GAE/100 g ở ruột trắng [2]. Tại các loài xương rồng có quả tương đồng, nồng độ betalain cao hơn ở các biến thể màu đỏ luôn đi kèm với hoạt tính ức chế gốc tự do gia tăng rõ rệt [6].
Bên cạnh khả năng quét gốc tự do, các sắc tố betacyanin chiết xuất từ thanh long đỏ còn thể hiện tiềm năng sinh học tích cực trong thử nghiệm tiền lâm sàng. Báo cáo tổng quan năm 2021 nhắc lại rằng betacyanin từ thanh long đỏ giúp cải thiện tình trạng tích tụ lipid cũng như giảm tăng cân do chế độ ăn nhiều chất béo trên mô hình chuột [3]. Các chuyển biến này được ghi nhận qua việc giảm thoái hóa mỡ gan, hạ cholesterol toàn phần và triglyceride tại gan, đồng thời làm tăng nồng độ cholesterol tốt HDL trong máu [3].
Giới hạn của bằng chứng khoa học hiện tại
Mặc dù các chỉ số hóa sinh và hoạt tính sinh học của thanh long ruột đỏ rất ấn tượng, người tiêu dùng cần nhìn nhận dữ liệu một cách khách quan. Đa phần các thử nghiệm so sánh năng lực chống oxy hóa hiện nay được thực hiện bằng phương pháp in vitro trong phòng thí nghiệm (như phản ứng khử gốc tự do DPPH, ABTS) hoặc trên mô hình động vật thí nghiệm [1], [6], [2], [3]. Cơ thể con người là một hệ thống chuyển hóa phức tạp, nơi tỷ lệ hấp thu, phân bố và sinh khả dụng của betalain qua đường tiêu hóa có thể khác biệt so với kết quả trong ống nghiệm.
Hơn nữa, nồng độ các hợp chất phenolic và betalain không cố định tuyệt đối mà dao động lớn tùy thuộc vào điều kiện thổ nhưỡng, mùa vụ, độ chín và phương pháp chiết xuất phân tích [2], [3]. Ví dụ, các báo cáo tổng hợp ghi nhận hàm lượng phenolic tổng số trong các giống thanh long có thể biến thiên từ 3,75 đến hơn 42,5 mg GAE/100 g mẫu tươi tùy vùng trồng và quy trình xử lý [2]. Do đó, con số phân tích không đại diện cho từng quả thanh long bán lẻ ngoài chợ.
Hiểu lầm thường gặp khi chọn mua và sử dụng
Nhiều người lầm tưởng rằng màu đỏ càng đậm thì quả càng ngọt và chứa nhiều đường hơn. Thực tế, sắc tố betalain chỉ quyết định màu sắc và giá trị chống oxy hóa chứ không tỷ lệ thuận hoàn toàn với vị ngọt hay hàm lượng đường tổng. Trái lại, các biến thể thịt quả không màu đôi khi lại tích lũy nồng độ một số phân nhóm polyphenol đơn lẻ hoặc thành phần dinh dưỡng khác theo cách riêng biệt tùy kiểu sinh thái [7].
Một hiểu lầm phổ biến khác là xem thanh long đỏ như một loại "thần dược" chữa bệnh mỡ máu, giảm cân cấp tốc hay thay thế các loại thuốc điều trị. Mặc dù betacyanin có tác động giảm mỡ gan và hỗ trợ chuyển hóa lipid trên chuột thí nghiệm, tác dụng này chỉ mang tính hỗ trợ lối sống, không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa khi đã mắc bệnh lý tim mạch, rối loạn lipid máu hay béo phì [3].
Ngoài ra, hiện tượng nước tiểu hoặc phân chuyển sang màu ánh đỏ sau khi ăn nhiều thanh long ruột đỏ đôi khi khiến người dùng hoang mang nhầm lẫn với xuất huyết tiêu hóa hay tiểu ra máu. Đây thực chất là hiện tượng đào thải tự nhiên vô hại khi cơ thể không chuyển hóa hết lượng lớn sắc tố betacyanin nạp vào cùng lúc.
Ai nên thận trọng khi thưởng thức?
Dù thanh long là trái cây lành tính, giàu chất xơ và khoáng chất, một số nhóm đối tượng cần chú ý liều lượng:
- Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc người đang kiểm soát đường huyết: Trái cây nhiệt đới chín vẫn chứa một lượng đường tự nhiên hòa tan. Người bệnh cần tính toán khẩu phần vào tổng lượng carbohydrate trong ngày, tránh ăn quá nhiều cùng lúc gây biến động đường huyết sau ăn.
- Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Thanh long chứa nhiều hạt nhỏ giàu chất xơ và chất nhầy tự nhiên. Khi ăn quá nhiều trong một bữa, người có đường ruột yếu có thể bị đầy bụng, khó tiêu hoặc tiêu chảy nhẹ.
- Người mắc bệnh thận mạn tính: Các loại trái cây họ xương rồng có thể chứa hàm lượng khoáng chất cần lưu ý; những bệnh nhân đang phải tuân thủ chế độ kiêng kali nghiêm ngặt nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ điều trị trước khi dùng lượng lớn.
Cách áp dụng vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày
Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng từ cả hai loại thanh long, bạn có thể áp dụng một số cách phối hợp đơn giản:
- Lựa chọn linh hoạt theo nhu cầu: Nếu muốn tập trung bổ sung các chất chống oxy hóa tự nhiên, hỗ trợ cơ thể chống lại các gốc tự do do căng thẳng và môi trường, thanh long ruột đỏ là ưu tiên sáng giá [1], [2]. Nếu tìm kiếm một món tráng miệng thanh mát, dịu nhẹ cho bữa ăn thường ngày, thanh long ruột trắng vẫn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C và nước dồi dào [8].
- Liều lượng hợp lý: Khẩu phần khuyến nghị cho người trưởng thành khỏe mạnh là khoảng 100 - 200 g thịt quả mỗi ngày (tương đương 1/4 đến 1/2 quả kích thước vừa), dùng xen kẽ giữa các bữa chính như một bữa phụ lành mạnh.
- Chế biến đa dạng: Nên ưu tiên ăn trực tiếp dạng quả tươi cắt miếng để bảo toàn nguyên vẹn hàm lượng betalain và vitamin vốn dễ bị biến tính bởi nhiệt độ. Ngoài ra, thịt quả có thể kết hợp cùng sữa chua không đường, yến mạch hoặc trộn salad để bổ sung chất xơ và khoáng chất.
Cả thanh long ruột đỏ và thanh long ruột trắng đều là những thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe cả gia đình. Dù ruột đỏ nổi trội hơn về nồng độ betalain và khả năng dập tắt gốc tự do, việc xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng màu sắc, cân bằng các nhóm chất và kết hợp vận động thường xuyên mới là chìa khóa vàng cho sức khỏe lâu dài.
