Nhiều người tin nhai kỹ, ăn chậm giúp tăng tiết hormone no và giảm cảm giác đói bụng nhanh chóng. Dù vậy, các nghiên cứu sinh học lâm sàng cho thấy phản ứng của hormone tiêu hóa thực tế phức tạp hơn lời truyền miệng rất nhiều.
Dữ liệu khoa học hiện có chưa chứng minh tốc độ nhai đơn thuần làm thay đổi nồng độ hormone Ghrelin hay PYY trong máu. Thay vào đó, thành phần dinh dưỡng bữa ăn, tần suất ăn và tín hiệu thần kinh phó giao cảm mới là yếu tố quyết định nồng độ các chất này [1, 2, 6].
Ghrelin và PYY điều hòa cơn đói thế nào
Ghrelin là peptide kích thích sự thèm ăn được sản xuất từ đường tiêu hóa [1, 4]. Ở người trưởng thành, nồng độ ghrelin thường tăng trước bữa ăn để kích hoạt cơn đói và giảm dần sau khi ăn [5, 7].
Ngược lại, Peptide YY (PYY) gồm chuỗi 36 acid amin, được tiết ra chủ yếu từ ruột để truyền tín hiệu no lên hệ thần kinh trung ương [4, 7]. Sự cân bằng năng lượng cơ thể cần tín hiệu truyền từ cơ quan ngoại vi qua dây thần kinh phế vị lên hành não và vùng dưới đồi để tích hợp thông tin thèm ăn [1].
Tuy nhiên, mối liên hệ giữa lượng hormone đo được trong huyết thanh và cảm giác no bụng thực tế không phải lúc nào cũng đồng nhất [3, 5, 8].
Tác động từ thành phần dinh dưỡng bữa ăn
Nghiên cứu cắt ngang năm 2009 trên trẻ 7-11 tuổi đối chứng giữa nhóm cân nặng bình thường và béo phì khi dùng bữa sáng giàu đạm, giàu bột đường hoặc giàu chất béo [2]. Sau bữa ăn giàu đạm, ghrelin giảm dần đều suốt buổi sáng mà không tăng trở lại, đồng thời PYY tăng ổn định [2].
Ngược lại, bữa ăn giàu bột đường làm ghrelin giảm nhanh nhất sau 60 phút nhưng sau đó bật tăng trở lại [2]. Nồng độ PYY cũng đạt đỉnh sớm ở phút 30 rồi giảm mạnh sau bữa ăn nhiều carb [2]. Phản ứng hormone đối với bữa ăn nhiều chất béo nằm ở mức trung gian giữa hai loại trên [2].
Bữa sáng giàu đạm duy trì mức PYY ổn định và giúp kiểm soát cảm giác đói ở cả trẻ béo phì lẫn bình thường tốt hơn bữa nhiều bột đường [2]. Dù vậy, giới hạn của nghiên cứu này là thiết kế cắt ngang trên đối tượng tiền dậy thì [2].
Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2016 so sánh bữa sáng bằng trứng và bánh mì vòng (bagel) ở thanh thiếu niên ghi nhận PYY tăng rõ rệt sau ăn trứng [3]. Tuy nhiên, mức tăng PYY này không làm thay đổi cảm giác no hay lượng thức ăn nạp vào sau đó [3]. Trẻ em dường như ít nhạy cảm hơn người lớn với sự biến động của hormone thèm ăn [3].
Ảnh hưởng của chất xơ cũng tạo ra kết quả bất ngờ trong thử nghiệm chéo năm 2006 trên 14 phụ nữ khỏe mạnh [4]. Bánh mì bổ sung chất xơ lúa mì làm suy giảm đáp ứng PYY (diện tích dưới đường cong AUC 177,9 pmol/lmin) và ghrelin (AUC 51,0 pmol/lmin) so với bánh mì đối chứng (PYY 247,5 pmol/lmin; ghrelin 42,5 pmol/lmin) [4]. Dù hormone thay đổi, điểm số đánh giá cảm giác đói thực tế suốt 300 phút hoàn toàn không khác biệt giữa các bữa ăn [4].
Tần suất ăn và trục thần kinh phế vị
Bên cạnh thành phần món ăn, tần suất đưa thức ăn vào cơ thể làm thay đổi hoàn toàn biên độ dao động của hormone đường ruột [5].
Thử nghiệm chéo ngẫu nhiên FRESH công bố năm 2025 theo dõi 50 người trưởng thành (độ tuổi trung bình 32, 78% nữ) áp dụng hai chế độ ăn cùng mức calo trong 21 ngày: 3 bữa/ngày và 6 bữa/ngày [5]. Kết quả đo máu định kỳ mỗi giờ cho thấy ăn 6 bữa/ngày làm giảm đáng kể biên độ thay đổi của ghrelin (p = 0,03) và PYY (p < 0,001) so với ăn 3 bữa [5].
Việc chia nhỏ bữa ăn liên tục khiến phản xạ tăng PYY và giảm ghrelin bị cùn mòn, dẫn tới cảm giác no kém rõ rệt hơn [5]. Sự suy giảm đáp ứng PYY sau ăn biểu hiện rõ nhất ở người thừa cân, béo phì hoặc có tỷ lệ mỡ cơ thể cao [5].
Ngoài ra, hệ thần kinh phó giao cảm đóng vai trò then chốt trong dẫn truyền tín hiệu no đói [1]. Nghiên cứu chéo mù đôi năm 2008 dùng chất ức chế phó giao cảm atropine trên 8 người gầy và 8 người béo phì cho thấy thụ thể cholinergic điều hòa việc giảm ghrelin và tăng PYY ở người gầy [1].
Ở người béo phì, atropine không làm thay đổi đáng kể nồng độ ghrelin hay PYY, đồng thời họ không duy trì được cảm giác no lâu sau bữa sáng giống người gầy [1]. Điều này cho thấy trục thần kinh - hormone điều hòa lượng thức ăn ở người béo phì đã bị suy giảm chức năng [1].
Bằng chứng trên các nhóm bệnh lý đặc thù
Một số rối loạn chuyển hóa và nội tiết cũng ghi nhận sự khác biệt về hormone thèm ăn nhưng không làm thay đổi cảm giác no chủ quan [6].
Nghiên cứu quan sát năm 2013 trên 18 phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) thể gầy so sánh với 18 người khỏe mạnh sau bữa ăn hỗn hợp chuẩn hóa [6]. Nồng độ PYY, cholecystokinin (CCK) và chỉ số no (SI) giữa hai nhóm tương đương nhau [6]. Điểm khác biệt duy nhất là nhóm PCOS có mức ghrelin sau ăn thấp hơn nhóm đối chứng (P = 0,04) [6].
Việc điều trị bằng thuốc tránh thai phối hợp ethinyl estradiol 30 mcg / drospirenone 3 mg trong 3 tháng không làm thay đổi ghrelin, PYY, CCK hay chỉ số no ở bệnh nhân PCOS [6].
Đối với trẻ sinh non, nghiên cứu năm 2012 chỉ ra nồng độ PYY và ghrelin ở 20 trẻ sinh non cao hơn đáng kể so với 20 trẻ sinh đủ tháng (P < 0,01) [7]. Nồng độ hai hormone này tăng dần từ ngày thứ 1 đến ngày thứ 7 sau sinh, tương quan nghịch với cân nặng cơ thể và phản ánh trạng thái thiếu hụt năng lượng để thúc đẩy tăng trưởng bù [7].
Nghiên cứu năm 2008 trên nhóm trẻ 7-11 tuổi khỏe mạnh cũng ghi nhận bữa ăn hỗn hợp hầu như không ức chế ghrelin và mức PYY không tương thích hoàn toàn với cảm giác no ở trẻ thừa cân [8].
Hiểu lầm thường gặp về hormone no đói
Quan niệm sai lầm phổ biến nhất là nồng độ hormone no PYY tăng cao luôn đồng nghĩa với việc cơ thể ngừng ăn ngay lập tức [3].
Nhiều thử nghiệm lâm sàng chỉ ra trẻ em và thanh thiếu niên có thể ghi nhận PYY tăng vọt sau bữa ăn nhưng không hề giảm lượng calo tiêu thụ sau đó [3]. Mức độ nhạy cảm của não bộ với tín hiệu hormone có sự khác biệt rất lớn giữa các độ tuổi và thể trạng cơ thể [3, 5].
Một lầm tưởng khác là chia nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp kiểm soát hormone thèm ăn tốt hơn ăn đủ bữa chính [5]. Dữ liệu cho thấy ăn liên tục làm cùn mòn phản ứng tiết PYY sau ăn, khiến cơ thể khó nhận biết điểm dừng no tự nhiên [5].
Ai nên thận trọng khi điều chỉnh chế độ ăn
Người thừa cân, béo phì cần lưu ý rằng cơ chế điều hòa cholinergic của PYY và ghrelin qua dây thần kinh phế vị có thể đã bị rối loạn [1]. Nhóm này thường suy giảm cảm giác no kéo dài sau ăn, do đó việc chỉ dựa vào tín hiệu thèm ăn tự nhiên sẽ dễ dẫn đến nạp thừa năng lượng [1].
Trẻ em tuổi đi học và thanh thiếu niên không nên bị áp đặt các chế độ ăn kiêng hà khắc dựa trên nguyên lý hormone người lớn [3, 5]. Ở lứa tuổi này, dao động ghrelin và PYY không phản ánh chính xác mức độ đói hay no thực tế [3, 5].
Những người mắc các bệnh lý nội tiết như hội chứng buồng trứng đa nang hay rối loạn chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi thay đổi cấu trúc bữa ăn [6].
Cách áp dụng thực tế trong đời sống
Để tối ưu hóa phản ứng của các hormone tạo cảm giác no PYY và hạn chế ghrelin bật tăng trở lại, cần chú trọng cấu trúc dinh dưỡng hơn là chỉ tập trung đếm số lần nhai [2].
Ưu tiên bổ sung đạm trong bữa sáng giúp PYY duy trì ở mức cao và kéo dài cảm giác no ổn định hơn so với việc dùng bữa sáng chứa quá nhiều carbohydrate tinh chế [2].
Hạn chế việc chia nhỏ khẩu phần thành quá nhiều bữa lặt vặt trong ngày nếu mục tiêu là duy trì độ nhạy của hormone no [5]. Giữ nếp ăn 3 bữa chính cách quãng giúp PYY và ghrelin tạo ra các đỉnh dao động sinh lý rõ ràng, hỗ trợ nhận biết cơn đói tự nhiên tốt hơn [5].
Dù việc nhai kỹ thức ăn mang lại lợi ích hỗ trợ cơ học cho dạ dày, người tiêu dùng không nên kỳ vọng hành động này đơn phương thay đổi được hormone chuyển hóa. Một chế độ ăn cân đối thành phần đa lượng, giàu protein và kiểm soát lượng bột đường tinh chế vẫn là nền tảng khoa học vững chắc nhất để điều hòa cảm giác thèm ăn. Khi có các dấu hiệu rối loạn thèm ăn hoặc bệnh lý tiêu hóa, người dân cần đến cơ sở y tế để được thăm khám trực tiếp.
