Nhiều người lựa chọn thịt thực vật để bảo vệ sức khỏe tim mạch nhưng lại lo ngại nhãn thực phẩm siêu chế biến. Các sản phẩm này thường có lượng muối và chất béo bão hòa từ dầu cọ không kém thịt xông khói hay xúc xích công nghiệp.

Dù xếp vào nhóm siêu chế biến, thịt thực vật không làm tăng nguy cơ tim mạch so với thịt động vật trong các thử nghiệm ngắn hạn [1, 2]. Ngược lại, chúng còn giúp cải thiện một số chỉ số mỡ máu quan trọng nhờ bổ sung chất xơ và loại bỏ hoàn toàn cholesterol [1, 3].

Cơ chế dinh dưỡng khác biệt giữa thực vật và động vật

Về mặt dinh dưỡng, sản phẩm giả thịt có thành phần cấu trúc khác hẳn thịt đỏ hay thịt gia cầm truyền thống [1]. Chúng thường chứa ít chất béo bão hòa hơn, giàu chất béo không bão hòa đa và cung cấp chất xơ tự nhiên, vốn là thành phần không hề tồn tại trong thịt động vật [1, 3].

Bên cạnh đó, các sản phẩm thay thế này không có cholesterol tự do hay sắt heme [1]. Nồng độ các axit amin chứa lưu huỳnh và axit amin chuỗi nhánh cũng thấp hơn đáng kể so với thịt thật [1]. Dù chế biến kỹ, những đặc tính này giúp thịt thực vật không gây hại cho tim mạch như định kiến thông thường [1, 3].

Tuy chứa nhiều muối do quá trình tẩm ướp, dữ liệu lâm sàng hiện nay cho thấy hàm lượng natri cao không làm mất đi các lợi ích bảo vệ mạch máu của nhóm thực phẩm này [2]. Sự hiện diện của chất xơ và chất béo lành mạnh đóng vai trò cân bằng lại các điểm trừ về mặt xử lý công nghiệp [1, 3].

Thử nghiệm SWAP-MEAT đánh giá mỡ máu và TMAO

Để làm rõ nghi vấn, thử nghiệm ngẫu nhiên chéo SWAP-MEAT năm 2020 đã so sánh trực tiếp chế độ ăn thịt thực vật và thịt động vật [3]. Nghiên cứu tuyển chọn 36 người trưởng thành khỏe mạnh, gồm 67% nữ giới, độ tuổi trung bình 50 tuổi và chỉ số khối cơ thể trung bình 28 kg/m2 [3].

Mỗi người tham gia tiêu thụ từ 2 khẩu phần trở lên mỗi ngày đối với thịt thực vật hoặc thịt động vật trong suốt 8 tuần, sau đó đổi chéo sang chế độ ăn còn lại mà không qua giai đoạn đào thải [3]. Lượng tiêu thụ trung bình thực tế được ghi nhận là 2,5 khẩu phần/ngày ở giai đoạn dùng đạm thực vật và 2,6 khẩu phần/ngày ở giai đoạn ăn thịt động vật [3].

Kết quả cho thấy nồng độ TMAO (chất chuyển hóa liên quan đến nguy cơ xơ vữa động mạch) khi ăn thịt thực vật giảm đáng kể, chỉ ở mức 2,7 so với 4,7 ở nhóm ăn thịt động vật [3]. Mức cholesterol xấu LDL cũng giảm rõ rệt, đạt 109,9 mg/dL ở giai đoạn ăn thực vật so với 120,7 mg/dL khi ăn thịt động vật [3]. Cân nặng của những người tham gia cũng giảm nhẹ trong giai đoạn thay thế này [3].

Bằng chứng về phản ứng viêm trong cơ thể

Năm 2022, một phân tích thứ cấp từ dữ liệu của thử nghiệm SWAP-MEAT tiếp tục đánh giá tác động của thịt thực vật lên các dấu ấn sinh học gây viêm [4]. Nhóm tác giả theo dõi chặt chẽ phản ứng viêm ở những người trưởng thành khỏe mạnh ăn từ 2 khẩu phần thịt thực vật mỗi ngày so với khi ăn thịt động vật trong 8 tuần [4].

Trái ngược với giả thuyết ban đầu rằng thịt thực vật sẽ giúp hạ nhanh các phản ứng viêm mạn tính, kết quả mô hình hồi quy cho thấy chỉ có 4 trên tổng số 92 chỉ số sinh học đạt mức ý nghĩa thống kê [4]. Điều này cho thấy thịt thực vật không làm giảm viêm vượt trội, nhưng cũng không hề kích hoạt thêm phản ứng viêm toàn thân dù là sản phẩm siêu chế biến [4].

Lợi ích tim mạch và giới hạn nghiên cứu

Một đánh giá tổng quan công bố năm 2024 chỉ ra rằng việc thay thế thịt động vật bằng thịt thực vật giúp cải thiện cholesterol toàn phần, LDL-C, apolipoprotein B-100 và cân nặng [2]. Dù vậy, phần lớn các thử nghiệm can thiệp hiện nay chỉ kéo dài từ vài tuần đến vài tháng [1, 2].

Các chuyên gia nhấn mạnh vẫn thiếu các thử nghiệm ngẫu nhiên dài hạn và nghiên cứu đoàn hệ lớn để theo dõi các biến cố tim mạch cứng như nhồi máu cơ tim hay đột quỵ [2]. Dù cải thiện chỉ số mỡ máu, thịt thực vật siêu chế biến vẫn không thể mang lại giá trị dinh dưỡng tối ưu bằng các loại thực phẩm thực vật nguyên bản toàn phần như đậu đỗ hay rau củ tươi [1].

Hiểu lầm về thực phẩm giả thịt

Sai lầm phổ biến là đánh đồng mọi loại thực phẩm siêu chế biến đều có hại như nhau [1]. Nhóm hàng này rất đa dạng; các sản phẩm sữa hạt, bơ thực vật mềm và thịt nhân tạo có hồ sơ dinh dưỡng khác xa đồ ăn vặt hay bánh kẹo đóng gói [1].

Nhiều người cũng tin rằng thịt thực vật không đủ đạm để nuôi dưỡng cơ bắp hay duy trì thể lực. Tuy nhiên, thử nghiệm SWAP-MEAT trên 22 vận động viên phong trào năm 2022 cho thấy chế độ ăn thịt thực vật vẫn đáp ứng đủ khuyến nghị đạm quốc tế, không làm giảm sức bền trong bài chạy 12 phút hay sức mạnh cơ bắp so với thịt thật [5].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Người mắc bệnh tăng huyết áp cần đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi mua thịt thực vật do hàm lượng natri bổ sung thường ở mức khá cao [2]. Người suy tim nặng hoặc người có chỉ định kiêng muối nghiêm ngặt nên hạn chế dùng thường xuyên các loại giả thịt chế biến sẵn này.

Những người có tiền sử dị ứng với đậu nành, gluten hoặc các loại hạt cần kiểm tra kỹ thành phần phụ gia trên bao bì [3, 5]. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn đang điều trị bệnh chuyển hóa và muốn thay đổi toàn bộ nguồn đạm hàng ngày.

Áp dụng thịt thực vật vào thực đơn đúng cách

Sử dụng thịt thực vật như một công cụ chuyển tiếp để giảm bớt sự phụ thuộc vào thịt đỏ và thịt chế biến sẵn trong bữa ăn hàng ngày [1]. Thay vì lạm dụng mỗi ngày, bạn chỉ nên xen kẽ vài bữa trong tuần để làm phong phú thực đơn gia đình.

Ưu tiên các phương pháp chế biến thanh đạm như hấp, nướng không dầu hoặc áp chảo với nhiệt độ vừa phải, tránh chiên ngập dầu mỡ. Hạn chế nêm thêm muối, nước tương hay bột ngọt khi nấu vì sản phẩm đã được tẩm ướp sẵn một lượng natri nhất định [2].

Kết hợp thịt thực vật cùng nhiều loại rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và nấm tươi để bổ sung chất xơ hòa tan tự nhiên [3, 7]. Một chế độ ăn giảm đạm động vật nhưng giàu thực phẩm tươi sống vẫn là nền tảng vững chắc nhất cho một trái tim khỏe mạnh lâu dài [6, 7].