Đắn đo muôn thuở giữa tôm sông và tôm biển

Tôm là món ăn quen thuộc trên mâm cơm người Việt, từ các món canh thanh mát đến món hấp, nướng đậm đà. Khi đi chợ, nhiều bà nội trợ thường phân vân: tôm càng sông hay tôm biển bổ dưỡng hơn, và người cần kiêng muối nên chọn loại nào?

Câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu dinh dưỡng cá nhân. Tôm càng nước ngọt (chi Macrobrachium) nổi bật với lượng calo nạc, giàu canxi, kali và phốt pho, đồng thời có lượng natri tự nhiên thấp [1]. Trong khi đó, tôm biển lại có ưu thế về hồ sơ chất béo, đặc biệt là nguồn axit béo omega-3 dồi dào từ biển cả [2].

Hồ sơ đạm và khoáng chất của tôm nước ngọt

Tôm càng nước ngọt, điển hình là các loài thuộc chi Macrobrachium, từ lâu đã được đánh giá cao nhờ tốc độ sinh trưởng nhanh và giá trị dinh dưỡng tốt [3]. Trong các mô hình nuôi thâm canh, tôm càng có khả năng đồng hóa đạm rất cao để phát triển thể chất [4].

Một nghiên cứu sinh hóa công bố năm 2020 đã phân tích thành phần dinh dưỡng của 5 sản phẩm tôm nước ngọt chính, bao gồm tôm sông và tôm càng Macrobrachium [1]. Kết quả kiểm nghiệm cho thấy hàm lượng protein thô dao động từ 13,9 đến 20,8 g trên 100 g phần ăn được [1]. Lượng chất béo thô của các mẫu tôm nước ngọt này lại rất thấp, chỉ chiếm từ 0,6 đến 2,2 g trên 100 g thịt [1].

Nghiên cứu trên cũng phân tích thấy 18 loại axit amin với tổng hàm lượng đạt từ 11.600 đến 18.600 mg/100 g thịt tôm [1]. Đáng chú ý, 9 loại axit amin thiết yếu chiếm từ 5.336 đến 9.342 mg/100 g [1]. Chỉ số axit amin thiết yếu (EAAI) của 5 loại tôm này đạt các mức 39,62; 31,81; 28,65; 44,85 và 33,48 [1]. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng các axit amin giới hạn chính của tôm nước ngọt là methionine, cysteine, threonine và valine [1].

Về vi chất, tôm càng và tôm sông chứa lượng canxi cao hơn so với tôm hùm đất và một số dòng tôm nước ngọt khác [1]. Trong 100 g phần ăn được của 5 loại tôm nước ngọt khảo sát, lượng phốt pho đạt 221-296 mg, kali đạt 196-278 mg, magie đạt 37-95 mg [1]. Ngoài ra, thịt tôm nước ngọt còn chứa vitamin B2 với hàm lượng 0,02-0,07 mg/100 g và vitamin E từ 1,61 đến 3,30 mg/100 g [1].

Tôm càng sông: Lựa chọn tự nhiên ít natri

Đối với những người có vấn đề về tim mạch hoặc huyết áp, lượng muối nạp vào cơ thể là mối quan tâm hàng đầu. Natri tự nhiên có sẵn trong các loại thủy hải sản do môi trường sống của chúng quyết định phần lớn.

Theo phân tích năm 2020 trên 5 loài tôm nước ngọt, hàm lượng natri được ghi nhận ở mức 120,7 đến 202,7 mg trên 100 g phần ăn được [1]. Mức natri tự nhiên này nằm ở ngưỡng tương đối khiêm tốn đối với thực phẩm giàu đạm từ thủy sản. Động vật sống ở môi trường nước ngọt không phải chịu áp lực điều hòa thẩm thấu với nồng độ muối cao như sinh vật biển, giúp thịt tôm giữ được độ ngọt thanh mà không tích tụ nhiều muối khoáng natri.

Do đó, người cần xây dựng chế độ ăn kiểm soát natri hoàn toàn có thể đưa tôm càng nước ngọt vào thực đơn tuần để đa dạng nguồn đạm mà không lo lắng về lượng muối ẩn tự nhiên quá cao [1].

Tôm biển có điểm gì vượt trội?

Mặc dù tôm nước ngọt có lợi thế về độ nạc và lượng natri, tôm biển lại sở hữu thế mạnh rất lớn về chất lượng chất béo, đặc biệt là các axit béo chưa bão hòa.

Trong nghiên cứu năm 2020 khảo sát trên 250 mẫu tôm cỏ biển Đen (Palaemon adspersus), các nhà khoa học đã phân tích chi tiết hồ sơ lipid trong cơ quan gan tụy của loài tôm biển này [2]. Kết quả chỉ ra hàm lượng lipid tổng đạt 10 ± 1,8%, với cấu trúc gồm 35,2 ± 5,3% chất béo trung tính (triglycerides) và 16,8 ± 3,6% phospholipids [2].

Điểm đáng chú ý nhất ở tôm biển là sự hiện diện phong phú của các axit béo quý. Axit oleic (omega-9) chiếm 15,7% tổng lượng axit béo [2]. Đặc biệt, hai axit béo thuộc nhóm omega-3 thiết yếu là EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid) chiếm tỷ lệ rất cao, lần lượt là 18,30% và 14,70% [2]. Tỷ lệ giữa axit béo omega-6 và omega-3 ở tôm biển Đen đạt mức 1:19,5 – một con số thể hiện giá trị dinh dưỡng cao trong việc cung cấp chất béo có lợi cho sức khỏe [2].

Trong khi đó, ở các loài tôm nước ngọt, tổng hàm lượng axit béo chỉ đạt 287-1851 mg/100 g [1]. Trong đó, axit béo không bão hòa đơn (MUFA) là 12-234 mg/100 g và axit béo không bão hòa đa (PUFA) là 164-377 mg/100 g [1]. Như vậy, tôm biển thường mang lại nguồn omega-3 dồi dào hơn cho cơ thể.

Giới hạn nghiên cứu và thực tế môi trường

Dù cả hai nhóm tôm đều đem lại giá trị dinh dưỡng lớn, người tiêu dùng cũng cần nhìn nhận các giới hạn của bằng chứng khoa học và vấn đề môi trường nuôi trồng hiện nay. Dữ liệu dinh dưỡng chi tiết đối với tôm nước ngọt trong bài được ghi nhận cụ thể trên các loài ở tỉnh An Huy (Trung Quốc) [1], trong khi số liệu chi tiết về axit béo tôm biển trong bài khảo sát trên loài tôm biển Đen Palaemon adspersus [2]. Thành phần dinh dưỡng thực tế của tôm có thể thay đổi tùy thuộc vào mùa vụ, kích cỡ, độ tuổi và nguồn thức ăn được cung cấp [2, 7].

Bên cạnh mặt dinh dưỡng, vấn đề vi nhựa trong môi trường thủy sản cũng cần được lưu ý. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cả tôm biển lẫn tôm nước ngọt đều có nguy cơ nhiễm vi nhựa ở các mức độ khác nhau [6, 8]. Nghiên cứu năm 2022 khảo sát tại vịnh Thái Lan trên 300 cá thể tôm càng xanh Macrobrachium rosenbergii và 150 cá thể tôm thẻ chân trắng Litopenaeus vannamei nuôi trong ao nội địa đã xác nhận sự hiện diện của hạt vi nhựa trong cơ thể chúng [5]. Các loài tôm biển ở Ấn Độ và Bangladesh cũng được phát hiện chứa các hạt vi nhựa chủ yếu tập trung trong đường tiêu hóa [6]. Do đó, việc sơ chế làm sạch ruột tôm trước khi chế biến là bước quan trọng để giảm thiểu nguy cơ này.

Hiểu lầm thường gặp khi chọn ăn tôm

Nhiều người cho rằng tôm nước ngọt thì "nhạt nhẽo" và không có canxi bằng tôm biển. Bằng chứng phân tích cho thấy tôm càng Macrobrachium và tôm sông có hàm lượng canxi rất vượt trội so với nhiều loài tôm khác [1].

Một hiểu lầm khác là ăn tôm biển tự nhiên chắc chắn sạch hơn tôm sông. Thực tế, hệ vi sinh vật của tôm nước ngọt cho thấy độ đa dạng sinh học cao hơn tôm biển [7]. Ngoài ra, cả hai môi trường biển và nước ngọt đều chịu tác động từ rác thải vi nhựa dạng sợi, mảnh và hạt [6]. Mức độ sạch của tôm phụ thuộc vào nguồn nước sinh sống và cách sơ chế chứ không phụ thuộc hoàn toàn vào biển hay sông.

Cuối cùng, nhiều người nghĩ rằng tôm có vị nhạt là hoàn toàn không có muối. Thực tế thịt tôm nước ngọt vẫn chứa 120,7 - 202,7 mg natri trên mỗi 100 g thịt [1]. Nếu chế biến bằng cách thêm muối, hạt nêm hoặc chấm nước mắm mặn, lượng natri nạp vào sẽ tăng vọt ngoài tầm kiểm soát.

Ai nên thận trọng khi ăn tôm?

Tôm là thực phẩm giàu đạm chất lượng cao, tuy nhiên một số nhóm đối tượng cần chú ý:

  • Người bị dị ứng hải sản: Dù là tôm sông hay tôm biển, protein của giáp xác đều có thể kích hoạt phản ứng dị ứng từ nhẹ (mẩn ngứa) đến nặng. Người có cơ địa dị ứng nên hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa dị ứng trước khi thử các loại tôm mới.
  • Người bệnh thận mạn tính hoặc tăng huyết áp: Cần tính toán lượng natri có sẵn trong thịt tôm (120,7-202,7 mg/100 g ở tôm nước ngọt) vào tổng khẩu phần ăn trong ngày [1]. Cần hạn chế tối đa việc tẩm ướp thêm gia vị mặn khi chế biến.
  • Người có nồng độ axit uric cao hoặc bệnh gút: Hàm lượng purin và đạm cao trong các loại tôm có thể kích thích sản sinh axit uric. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị về lượng ăn phù hợp.
  • Người bệnh đường ruột: Vì tôm có thể tích tụ vi nhựa và tạp chất trong đường tiêu hóa [6, 8], cần loại bỏ hoàn toàn chỉ tôm (đường ruột) và dạ dày ở phần đầu trước khi nấu.

Áp dụng thực tế: Mẹo chế biến để tối ưu dưỡng chất

Để tận dụng tối đa dinh dưỡng từ tôm càng sông hay tôm biển, người tiêu dùng có thể tham khảo một số gợi ý:

  • Sơ chế sạch sẽ: Do các hạt vi nhựa và tạp chất tập trung nhiều trong đường ruột và mang của cả tôm sông lẫn tôm biển [6, 8], hãy bóc bỏ phần dạ dày ở đầu và rút sạch chỉ lưng trước khi nấu.
  • Phương pháp nấu: Hấp, luộc hoặc nướng nhẹ là cách tốt nhất để giữ lại các axit amin quý và hàm lượng vitamin B2, vitamin E mà không làm tăng thêm calo hay chất béo chuyển hóa [1]. Hạn chế chiên ngập dầu vì tôm nước ngọt vốn có ưu điểm là rất nạc [1].
  • Kiểm soát gia vị: Với người cần giảm muối, hãy dùng các loại thảo mộc, chanh, ớt, gừng hoặc sả để tạo hương vị thơm ngon thay vì dùng muối, nước mắm hay bột ngọt.
  • Liều lượng sử dụng: Trừ khi có chỉ định cụ thể của chuyên gia dinh dưỡng theo thể trạng, người trưởng thành khỏe mạnh có thể bổ sung tôm với lượng vừa phải trong tuần, luân phiên cùng các nguồn đạm nạc khác để đạt cân bằng dinh dưỡng.

Cả tôm càng nước ngọt và tôm biển đều là những nguồn thực phẩm tuyệt vời. Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn đạm nạc, giàu khoáng chất như canxi, kali và muốn hạn chế tối đa lượng natri tự nhiên, tôm càng sông là sự lựa chọn lý tưởng [1]. Ngược lại, nếu bạn muốn bồi bổ nguồn axit béo omega-3 dồi dào, tôm biển sẽ chiếm ưu thế [2]. Lựa chọn thông minh kết hợp với cách chế biến thanh đạm sẽ giúp bạn chăm sóc sức khỏe cho cả gia đình một cách trọn vẹn nhất.