Nhiều người tìm đến các loại thảo mộc uống vào buổi tối với hy vọng dễ ngủ hơn nhưng lại e ngại cảm giác mê mệt, thức dậy nặng đầu do thuốc an thần gây ra. Trà kukicha – thức uống truyền thống chế biến từ phần thân và cành của cây trà xanh (Camellia sinensis) – nổi lên như một giải pháp thay thế tự nhiên được nhiều người lựa chọn.
Liệu cành trà kukicha có thực sự giúp cải thiện giấc ngủ? Bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy kukicha chứa theanine kết hợp với lượng caffeine rất thấp, giúp làm dịu hệ thần kinh trung ương và hỗ trợ giấc ngủ thông qua việc giải tỏa căng thẳng chứ không gây ức chế hay buồn ngủ gượng ép [1].
Cơ chế thư giãn tự nhiên, không gây ức chế thần kinh
Khác với các nhóm thuốc ngủ kê đơn có cơ chế an thần gây mê, hoạt chất theanine (L-theanine) trong trà tác động lên não bộ theo hướng giảm lo âu và thúc đẩy trạng thái thư giãn [1]. Hoạt chất này kích thích sóng não alpha, tạo ra cảm giác bình tâm mà không làm người dùng cảm thấy buồn ngủ ban ngày hay lơ mơ mất tỉnh táo [1].
Một cơ chế quan trọng giúp cải thiện giấc ngủ là sự phối hợp giữa theanine và chất dẫn truyền thần kinh GABA. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy phức hợp GABA và theanine làm tăng biểu hiện của thụ thể GABA cũng như tiểu đơn vị thụ thể glutamate GluN1 trong não, giúp điều hòa giấc ngủ ở các mô hình bị kích thích thần kinh [2].
Đặc biệt, theanine còn có khả năng kiềm chế tác động kích thích của caffeine. Khi được nạp đồng thời, theanine làm giảm tính độc kích thích thần kinh và trung hòa cảm giác bồn chồn do caffeine gây ra, hỗ trợ não bộ chuyển đổi sang trạng thái nghỉ ngơi thuận lợi hơn [3], [4].
Tỷ lệ caffeine và theanine quyết định chất lượng nghỉ ngơi
Tác dụng hỗ trợ giấc ngủ của trà xanh phụ thuộc rất lớn vào sự cân bằng giữa các hợp chất sinh học. Caffeine và chất chống oxy hóa EGCG có xu hướng kích thích thần kinh, cản trở giấc ngủ và làm triệt tiêu công dụng làm dịu của theanine [5], [6].
Tỷ lệ mol giữa nhóm kích thích (caffeine + EGCG) và nhóm làm dịu (theanine + arginine) quyết định trực tiếp hiệu quả giảm stress và chất lượng giấc ngủ ở người dùng [6]. Trà kukicha được làm chủ yếu từ cành và cuống lá non – những bộ phận tích lũy ít caffeine tự nhiên nhưng vẫn giữ được hàm lượng axit amin thư giãn dồi dào, tạo ra tỷ lệ có lợi cho giấc ngủ [5], [7].
Nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng khi giảm thiểu caffeine, hoạt tính của enzyme amylase trong nước bọt (sAA) – một chỉ dấu phản ánh mức độ căng thẳng của cơ thể – giảm rõ rệt, từ đó giúp nâng cao chất lượng nghỉ ngơi ban đêm [5], [7].
Bằng chứng lâm sàng từ các thử nghiệm trên người
Một phân tích tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2025 ghi nhận ở người trưởng thành khỏe mạnh, việc bổ sung 200 mg theanine mỗi ngày trong 4 tuần giúp cải thiện đáng kể thời gian đi vào giấc ngủ (sleep latency), giảm rối loạn giấc ngủ và giảm nhu cầu sử dụng thuốc hỗ trợ ngủ so với nhóm dùng giả dược [3]. Trong thử nghiệm khác, trà xanh hàm lượng caffeine thấp giúp gia tăng tổng thời gian ở các giai đoạn ngủ sâu N2 và N3 (ngủ sóng chậm) đo trong 3 đêm [3].
Nghiên cứu can thiệp chéo năm 2023 trên phụ nữ trẻ đánh giá tương tác giữa 50 mg theanine và 30 mg caffeine [4]. Kết quả điện não đồ cho thấy caffeine làm tăng đáng kể thời gian thức giấc giữa chừng sau khi bắt đầu ngủ (WASO), nhưng khi kết hợp chung với 50 mg theanine, sự gia tăng thời gian thức đêm do caffeine đã bị ức chế hoàn toàn [4].
Ở nhóm người trung niên (20 đối tượng, tuổi trung bình 51,3 ± 6,7), nghiên cứu mù đôi chéo năm 2017 chứng minh việc uống từ 300 mL trà xanh ít caffeine mỗi ngày trong 7 ngày giúp giảm nồng độ sAA xuống 64,7 U/mL so với 73,9 U/mL ở nhóm uống trà thông thường [5]. Nhóm này cũng ghi nhận chất lượng giấc ngủ cao hơn và điểm tự đánh giá mệt mỏi tích tụ giảm rõ rệt [5]. Một thử nghiệm tương tự trên người cao tuổi (tuổi trung bình 89,3 ± 4,2) cũng cho thấy trà ít caffeine giúp giảm sAA buổi sáng và cải thiện các thông số giấc ngủ [7].
Ở chiều ngược lại, các dạng trà chứa nhiều caffeine như matcha (chứa 71,5 mg caffeine cùng 50,3 mg theanine trong 2,7 g) qua 4 tuần thử nghiệm mù đôi có đối chứng giả dược không làm thay đổi các thông số giấc ngủ khách quan trên điện não đồ như tổng thời gian ngủ hay độ trễ giấc ngủ, dù người dùng có cảm nhận chủ quan tốt hơn về thời gian ngủ [8].
Giới hạn của các nghiên cứu hiện nay
Mặc dù các dữ liệu sinh học ủng hộ công dụng của theanine và trà ít caffeine, người dùng cần nhìn nhận đúng mức về mặt khoa học. Nhiều nghiên cứu có cỡ mẫu tương đối nhỏ, điển hình như nghiên cứu trên người cao tuổi chỉ gồm 10 người tham gia đo sAA và 7 người đo điện não đồ [7].
Bên cạnh đó, các can thiệp trên sinh viên thực tập ngành dược ghi nhận không có sự khác biệt có ý nghĩa về thời gian ngủ chủ quan giữa nhóm dùng trà xanh, theanine và giả dược [3]. Nghiên cứu đo đa ký giấc ngủ cũng không tìm thấy sự thay đổi thông số giấc ngủ sau khi dùng trà ô long hay caffeine so với giả dược [3]. Các kết quả EEG khách quan trên sản phẩm trà nguyên bản vẫn có sự dao động tùy thuộc vào mức dung nạp caffeine của từng cá nhân [8].
Hiểu lầm phổ biến: Trà làm dịu không phải thuốc an thần
Sai lầm thường gặp nhất là xem trà kukicha như một loại thuốc điều trị chứng mất ngủ kinh niên. Theanine không đóng vai trò như thuốc ngủ hóa dược; chất này không ép buộc não bộ phải tắt ý thức ngay lập tức [1].
Theanine tạo điều kiện cho giấc ngủ bằng cách dập tắt trạng thái lo âu và căng thẳng thần kinh trước giờ ngủ [1]. Nếu mất ngủ xuất phát từ các bệnh lý thần kinh, hô hấp hay rối loạn tâm thần phức tạp, việc chỉ dựa vào việc uống trà sẽ không mang lại hiệu quả dứt điểm.
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Dù được xem là an toàn với mức liều không gây tác dụng phụ quan sát được (NOAEL) trên động vật lên đến trên 2000 mg/kg thể trọng mỗi ngày [1], việc dùng trà kukicha vẫn cần cẩn trọng ở một số đối tượng:
Người nhạy cảm cao với caffeine: Dù cành trà kukicha có lượng caffeine rất thấp so với lá búp, người cực kỳ nhạy cảm vẫn có thể bị khó đi vào giấc ngủ nếu dùng sát giờ lên giường.
Người đang dùng thuốc điều trị: Người đang sử dụng thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc hạ huyết áp cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để tránh các tương tác chuyển hóa không mong muốn qua gan.
Phụ nữ mang thai và cho con bú: Cần theo dõi tổng lượng caffeine nạp vào từ mọi nguồn nước uống hằng ngày theo hướng dẫn y tế.
Hướng dẫn sử dụng kukicha đúng cách vào buổi tối
Để chiết xuất tối đa theanine và hạn chế phóng thích lượng caffeine còn sót lại trong cành trà, phương pháp pha chế đóng vai trò quan trọng:
Nhiệt độ nước: Pha trà với nước nguội hoặc nước ấm ở nhiệt độ phòng, ngâm lâu hơn bình thường để dung dịch ngấm theanine mà không trích xuất nhiều caffeine và chất chát EGCG [5], [7]. Nếu dùng nước nóng, chỉ nên hãm nhanh trong thời gian ngắn.
Thời điểm dùng: Nên uống khoảng 300 mL trà vào đầu buổi tối hoặc trước khi đi ngủ từ 1 đến 2 tiếng để bàng quang kịp đào thải dịch lỏng, tránh việc phải thức giấc giữa đêm để đi tiểu [5].
Kết hợp lối sống: Hiệu quả thư giãn của theanine sẽ phát huy tối ưu khi đi kèm với việc tắt bớt ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử, giữ phòng ngủ thoáng mát và duy trì giờ đi ngủ cố định mỗi ngày.
Trà kukicha với hàm lượng theanine tự nhiên trong cành trà là giải pháp hỗ trợ làm dịu tâm trí và cải thiện chất lượng giấc ngủ an toàn, lành tính cho người thường xuyên bị căng thẳng. Để đạt hiệu quả bền vững, thức uống này nên được sử dụng như một phần của lối sống điều độ, không thể thay thế phác đồ y khoa khi có rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng.
