Bỏ đường tinh luyện có giúp giảm triệu chứng lo âu, bồn chồn?

Nhiều người có thói quen tìm đến một ly trà sữa ngọt lịm hay bánh ngọt khi thấy bồn chồn, căng thẳng trong công việc. Vị ngọt đem lại cảm giác dễ chịu tức thì, nhưng ngay sau đó lại là cơn lo âu, tim đập nhanh và cảm giác bức bối khó hiểu. Liệu việc cắt giảm hoặc loại bỏ đường tinh luyện khỏi chế độ ăn uống mỗi ngày có thực sự giúp chúng ta tìm lại sự bình yên trong tâm trí?

Câu trả lời ngắn gọn: Có. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chứa nhiều đường đơn, đường tinh luyện và chất tạo ngọt liều cao có mối liên hệ trực tiếp đến các triệu chứng lo âu, căng thẳng và rối loạn cảm xúc ^[1]. Việc cắt giảm đường giúp ổn định phản ứng sinh học nội tại, ngắt vòng lặp tâm lý tiêu cực và hỗ trợ cải thiện đáng kể sự bồn chồn không rõ nguyên nhân [1, 8].

Vòng xoáy giữa vị ngọt tức thì và cảm giác bồn chồn

Khi chúng ta căng thẳng, cơ thể thường phát tín hiệu thèm ăn đồ ngọt như một cơ chế tự xoa dịu ngắn hạn [4, 7]. Vị ngọt của đường kích thích dẫn truyền thần kinh dopamine và opioid trong não, đem lại khoảnh khắc hưng phấn, giảm tạm thời sự mệt mỏi và cảm giác lo lắng [4, 7]. Một thử nghiệm cũng ghi nhận việc uống đồ uống có đường, trái ngược với đồ uống có chất tạo ngọt nhân tạo, đã tạo cảm giác bình tĩnh hơn cho những người vừa trải qua áp lực cấp tính ^[2].

Tuy nhiên, sự dễ chịu này chỉ là chiếc bẫy ngắn hạn. Khi nạp lượng lớn đường tinh luyện, phản ứng cảm xúc tích cực kéo dài không lâu trước khi sự sụt giảm dẫn truyền thần kinh và rối loạn chuyển hóa xuất hiện ^[3]. Về lâu dài, chế độ ăn nhiều đường làm giảm chuyển hóa serotonin – chất dẫn truyền điều hòa tâm trạng quan trọng ^[4]. Nồng độ serotonin não thấp lại tiếp tục kích thích cơn thèm ngọt, đẩy người dùng vào một chu kỳ luẩn quẩn: lo âu dẫn đến ăn ngọt, rồi tiêu thụ đường lại làm tăng mức độ nhạy cảm trước căng thẳng [5, 7, 8].

Cơ chế tác động: Chuyện gì xảy ra trong não bộ?

Đường tinh luyện, carbohydrate tinh chế và chất tạo ngọt tiêu thụ với số lượng lớn được xếp vào nhóm các tác nhân gây triệu chứng lo âu ^[1]. Về mặt sinh học thần kinh, nạp nhiều đường fructose hoặc glucose dạng đơn phân gây tác động xấu đến tính mềm dẻo của não bộ và khả năng tự điều hòa [1, 2].

Chẳng hạn, một nghiên cứu tổng quan năm 2022 chỉ ra rằng việc cho chuột cái uống dung dịch fructose 15% trong chín tuần dẫn đến hành vi ứng phó thụ động trước căng thẳng, trong khi nồng độ fructose từ 15-30% làm suy giảm hành vi tự chăm sóc và suy giảm trí nhớ không gian ngắn hạn ^[1]. Đáng chú ý, tình trạng căng thẳng xã hội mãn tính còn làm giảm sự hấp thu glucose ở mô não, làm méo mó phản ứng tưởng thưởng đối với vị ngọt ^[1]. Thêm vào đó, việc tiêu thụ thực phẩm nhiều đường trong thời gian dài làm suy giảm chuyển hóa serotonin, đặc biệt rõ rệt hơn ở nữ giới, khiến ngưỡng chịu đựng stress bị kéo tụt xuống ^[4].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về đường và tâm trạng?

Các bằng chứng thực nghiệm trên động vật và khảo sát dịch tễ học trên người đã làm sáng tỏ nhiều khía cạnh về tác động tiêu cực của đường đối với rối loạn khí sắc:

Thứ nhất, nghiên cứu tổng quan công bố năm 2022 cho thấy việc duy trì chế độ ăn nhiều chất tạo ngọt trong 7 tuần ở động vật làm tăng rõ rệt các triệu chứng tương tự lo âu ^[1]. Đáng chú ý, ở chiều ngược lại, một nghiên cứu trên người chỉ ra rằng những người tham gia bị béo phì khi tuân thủ chế độ ăn ít carbohydrate (low-carbohydrate diet) đã cải thiện rõ rệt các triệu chứng lo âu ^[1]. Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu đường bổ sung và đồ uống ngọt làm gia tăng nguy cơ trầm cảm và tái phát các rối loạn tâm trạng trong nhiều năm sau đó ^[1].

Thứ hai, nghiên cứu năm 2023 trên chuột mẹ và chuột con đã xem xét tác động của đường đơn monosaccharide (glucose hoặc fructose) trong giai đoạn mang thai và cho con bú ^[5]. Kết quả cho thấy chế độ ăn chứa glucose hoặc fructose từ mẹ đủ để kích hoạt hành vi tương tự lo âu ở thế hệ chuột con giai đoạn dậy thì và trưởng thành trẻ tuổi ^[5]. Đặc biệt, chuột đực nhạy cảm hơn chuột cái về mức độ tăng động, biểu hiện lo âu và trầm cảm ^[5].

Thứ ba, một nghiên cứu can thiệp trên chuột đực và chuột cái năm 2016 kéo dài trong 5 tuần với chế độ ăn giàu đường tự do ^[4]. Kết quả cho thấy lượng đường cao làm giảm chuyển hóa chất dẫn truyền serotonin ở vùng dưới đồi và toàn bộ não bộ, với mức độ giảm ở chuột cái mạnh hơn chuột đực ^[4]. Mặc dù tác dụng giảm lo âu tức thời chỉ xuất hiện ở chuột đực, tình trạng suy giảm serotonin sâu rộng ở chuột cái đã giải thích nguyên nhân phụ nữ thường thèm ngọt mãnh liệt hơn khi gặp căng thẳng tâm lý ^[4].

Thứ tư, nghiên cứu đoàn hệ tiền cứu từ Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ (Women's Health Initiative) công bố năm 2015 theo dõi 87.618 phụ nữ sau mãn kinh tại thời điểm ban đầu và đánh giá lại 69.954 người sau 3 năm ^[6]. Nhóm có chỉ số đường huyết thực phẩm (GI) cao nhất có tỷ lệ mắc trầm cảm cao hơn 22% so với nhóm thấp nhất (OR: 1,22; KTC 95%: 1,09 - 1,37; P = 0,0032) ^[6]. Tiêu thụ đường bổ sung nhiều nhất cũng làm tăng tỷ lệ mắc trầm cảm thêm 23% (OR: 1,23; KTC 95%: 1,07 - 1,41; P = 0,0029) ^[6]. Ngược lại, việc ăn nhiều chất xơ, trái cây tươi không ép nước và rau xanh giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh rõ rệt ^[6].

Thứ năm, nghiên cứu năm 2020 trên phụ nữ có nguy cơ tim mạch ghi nhận mối liên hệ hai chiều phức tạp giữa mức độ lo âu và lượng tiêu thụ nước ngọt có đường cũng như bánh mì trắng ^[2]. Ở mức độ lo âu từ bình thường đến nhẹ, sự gia tăng mức độ lo âu dự báo số lượng đồ uống có đường và số khẩu phần bánh mì trắng tiêu thụ mỗi tuần tăng lên, bất kể chỉ số khối cơ thể (BMI) ^[2]. Một chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế làm tăng tính dễ tổn thương trước stress, tạo thành vòng lặp tự củng cố giữa việc tiêu thụ đường và cảm giác bồn chồn kéo dài ^[2].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện nay

Bỏ đường tinh luyện mang lại lợi ích kép: giúp ổn định mức năng lượng cơ thể, giảm tình trạng uể oải ban ngày và cải thiện sức khỏe tâm lý [4, 6]. Bằng chứng dịch tễ quy mô lớn trên người cho thấy việc giảm thực phẩm có chỉ số GI cao và giảm đường bổ sung là can thiệp dinh dưỡng bền vững để ngăn ngừa rối loạn tâm trạng [1, 6].

Dẫu vậy, khoa học cũng chỉ ra các giới hạn nhất định. Một tổng quan năm 2014 trên loài gặm nhấm nhận định rằng đường chủ yếu gây suy giảm nhận thức rõ rệt ở các bài kiểm tra trí nhớ không gian, nhưng không tạo ra ảnh hưởng tiêu cực kéo dài đối với lo âu hoặc khí sắc nếu không đi kèm các điều kiện gây bệnh khác ^[7]. Ngoài ra, phần lớn các cơ chế thần kinh chi tiết vẫn được thực hiện trên mô hình động vật với nồng độ đường thử nghiệm rất cao, đòi hỏi thêm các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên người để khẳng định hoàn toàn mức độ hiệu quả điều trị độc lập [1, 3, 6].

Những hiểu lầm thường gặp khi cắt giảm đường

Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm "càng lo âu thì càng phải ăn ngọt để lấy lại năng lượng". Mặc dù đường tạo cảm giác hưng phấn tức thì nhờ giải phóng dopamine và opioid, sự sụt giảm năng lượng và suy giảm chuyển hóa serotonin ngay sau đó sẽ khiến sự bồn chồn trở nên trầm trọng hơn [4, 7, 8].

Một hiểu lầm khác là đánh đồng việc bỏ đường tinh luyện với việc kiêng toàn bộ carbohydrate. Đường tinh luyện, nước ngọt và ngũ cốc tinh chế làm tăng nguy cơ rối loạn cảm xúc, nhưng các nguồn carbohydrate phức hợp chứa nhiều chất xơ, đường tự nhiên từ sữa (lactose), rau xanh và trái cây nguyên quả lại là yếu tố bảo vệ hệ thần kinh, liên quan trực tiếp đến việc giảm nguy cơ suy giảm tâm trạng ^[6].

Ai nên thận trọng khi thực hiện chế độ ăn này?

Phụ nữ trong giai đoạn tiền kinh nguyệt (PMS) thường trải qua sự sụt giảm nồng độ serotonin tự nhiên, dẫn đến cơn thèm đường và chocolate mãnh liệt để xoa dịu triệu chứng cáu gắt và đau đớn ^[3]. Nhóm này không nên đột ngột cắt đường tiêu cực mà cần chuyển đổi từ từ, tránh gây sốc tâm lý khiến các cảm xúc tiêu cực bùng phát mạnh hơn ^[3].

Người đang mắc chứng rối loạn lo âu nghiêm trọng hoặc trầm cảm lâm sàng cũng cần đặc biệt lưu ý. Dữ liệu cho thấy ở mức độ lo âu rất nặng, người bệnh có thể chán ăn hoặc thay đổi hành vi dinh dưỡng phức tạp ^[2]. Điều chỉnh chế độ ăn là giải pháp hỗ trợ quý giá, nhưng không thể thay thế cho các phác đồ tâm lý hoặc thuốc điều trị y khoa. Bệnh nhân có bệnh lý chuyển hóa, phụ nữ mang thai hoặc người đang dùng thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thực hiện các thay đổi lớn về dinh dưỡng ^[5].

Cách áp dụng thực tế để giảm bồn chồn hiệu quả

Để quá trình cắt giảm đường tinh luyện diễn ra thuận lợi, không gây căng thẳng ngược cho não bộ, độc giả có thể thực hiện theo các bước sau:

• Rà soát nhãn thực phẩm: Chủ động loại bỏ các sản phẩm chứa đường bổ sung ẩn giấu như nước ngọt có ga, bánh ngọt đóng gói, sốt ướp công nghiệp và ngũ cốc ăn liền tinh chế [1, 6].
• Lựa chọn thực phẩm thay thế lành mạnh: Thay thế bánh mì trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt, bổ sung nhiều rau củ tươi, quả hạch và trái cây nguyên miếng [6, 8]. Nguồn chất xơ dồi dào sẽ làm chậm quá trình hấp thu, giữ tâm trạng ổn định suốt cả ngày ^[6].
• Cách ứng phó khi thèm ngọt: Khi cảm giác bồn chồn hay mệt mỏi xuất hiện vào giữa ngày, thay vì tìm đến bánh kẹo ngọt, hãy uống một ly nước lọc, đi dạo nhẹ nhàng hoặc bổ sung một phần trái cây ít ngọt [4, 6].
• Kết hợp quản lý giấc ngủ: Tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày có mối liên hệ mật thiết với chứng lo âu và thôi thúc thèm ăn đồ ngọt siêu chế biến ^[8]. Đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm sẽ giúp giải quyết tận gốc nhu cầu nạp đường giả tạo của não bộ ^[8].

Cắt bỏ đường tinh luyện là một bước đi thiết thực và có cơ sở khoa học vững chắc nhằm giảm thiểu các triệu chứng lo âu, bồn chồn bất an [1, 8]. Hãy lắng nghe cơ thể, thay đổi từng bước bằng cách ưu tiên thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ thay vì kiêng khem cực đoan, từ đó giúp tinh thần luôn vững vàng và an yên.