Nhiều người gầy muốn cải thiện thể trạng thường chọn trứng gà làm giải pháp dinh dưỡng hàng đầu nhờ giá thành rẻ và tiện lợi chế biến. Tuy nhiên, ăn trứng mỗi ngày để tăng cơ bắp hay tăng cân mà không lo ngại mỡ máu cao vẫn luôn là câu hỏi lớn.
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh có tập luyện, mức tiêu thụ an toàn và hiệu quả nằm trong khoảng 1 đến 2 quả trứng nguyên quả mỗi ngày kết hợp thêm lòng trắng trứng nếu cần thêm đạm. Số lượng này vừa kích thích tăng trưởng khối nạc vừa duy trì nồng độ lipid trong máu ở ngưỡng an toàn mà không làm gia tăng rủi ro tim mạch.
Giá trị sinh học từ quả trứng và cơ chế tăng cơ
Trứng gà từ lâu được coi là nguồn protein hoàn chỉnh chứa trọn vẹn các axit amin thiết yếu cần thiết cho sự tổng hợp mô cơ. Phần lòng đỏ chứa khoảng 40% lượng protein của toàn bộ quả trứng, bên cạnh hàng loạt dưỡng chất phi protein như vitamin, khoáng chất, lipid, axit phosphatidic cùng các phospholipid quan trọng khác [1].
Khi nạp nguyên quả trứng sau các buổi tập luyện kháng lực, cơ thể ghi nhận sự kích thích tổng hợp protein sợi cơ vượt trội hơn hẳn so với việc chỉ tiêu thụ lòng trắng [1]. Về mặt phân tử, việc hấp thụ lòng đỏ làm gia tăng sự tập trung của phức hợp mTOR tại lysosome thông qua các thụ thể chuyên biệt, thúc đẩy quá trình dịch mã tạo cơ nạc diễn ra mạnh mẽ hơn [2].
Nghiên cứu lâm sàng về trứng và khối cơ bắp
Các báo cáo khoa học đã phân tích rất kỹ tác động của việc dùng nguyên quả trứng đối với việc thay đổi kích thước cơ thể. Một bài tổng quan công bố năm 2021 chỉ ra rằng lòng đỏ tạo ra sự gia tăng cấp tính tín hiệu đồng hóa cơ bắp ở nam giới trẻ tuổi, dù vậy tác động phì đại cơ bắp dài hạn khi so sánh giữa ăn nguyên quả với cùng lượng protein từ lòng trắng vẫn chưa thấy sự vượt trội đáng kể khi duy trì chế độ giàu đạm [1].
Một nghiên cứu can thiệp thử nghiệm kéo dài 12 tuần kết hợp rèn luyện sức mạnh ở người trưởng thành cho thấy kết quả tương đồng [2]. Khi lượng đạm đưa vào cơ thể được cân bằng ngang nhau, nhóm dùng nguyên quả trứng và nhóm dùng lòng trắng trứng ghi nhận mức tăng cân nặng, khối lượng cơ xương, tỷ lệ mỡ và sức mạnh tương đương nhau [2]. Như vậy, tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein tức thời sau tập luyện không đồng nghĩa với việc tạo ra sự tích lũy vượt trội về khối cơ trong dài hạn nếu tổng lượng đạm hàng ngày đã đủ [2].
Đối với đối tượng lớn tuổi, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2018 trên 22 người thừa cân béo phì (12 nam, 10 nữ, độ tuổi trung bình 70) kéo dài 12 tuần với khẩu phần ăn 3 quả trứng mỗi ngày (đạt 1,4 g protein/kg/ngày) cho thấy chế độ này giúp duy trì tốt khối lượng nạc trong khi giảm trọng lượng cơ thể khoảng 3,3% [3]. Tuy nhiên, việc ăn 3 quả trứng mỗi ngày không làm thay đổi lượng mỡ nội cơ cũng như các chỉ số viêm hệ thống [3].
Cholesterol trong trứng và tác động đến mỡ máu
Nỗi băn khoăn lớn nhất khi tăng cân bằng trứng là hàm lượng cholesterol cao tập trung ở lòng đỏ có làm xơ vữa động mạch hay không. Nghiên cứu thực nghiệm chéo công bố năm 2018 tiến hành trên 16 nam giới (ăn 75 g hoặc 150 g trứng) và 17 nữ giới (ăn 100 g trứng) cùng rau củ đã chứng minh rằng cholesterol từ trứng hấp thu rất kém qua đường ruột [4]. Diện tích dưới đường cong nồng độ cholesterol toàn phần huyết tương trong 10 giờ sau ăn không hề có sự thay đổi giữa các nhóm dùng trứng và không dùng trứng [4].
Dữ liệu dịch tễ từ khảo sát dinh dưỡng NHANES (Mỹ) trên 21.845 người trưởng thành cho thấy việc tiêu thụ trứng liên quan đến mức nạp vi chất dồi dào hơn và không làm tăng cholesterol toàn phần huyết thanh khi đã hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu [5]. Những người ăn trứng có chỉ số triglyceride, tỷ lệ triglyceride/HDL và tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL thấp hơn, đồng thời không liên quan đến sự gia tăng chỉ số protein phản ứng C hay hạt mỡ xấu LDL [5].
Một phân tích gộp năm 2019 tổng hợp 8 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở người trung niên và cao tuổi cho thấy việc tiêu thụ trên 4 quả trứng mỗi tuần so với dưới hoặc bằng 4 quả trứng mỗi tuần không tạo ra sự khác biệt về huyết áp hay lipid máu [6]. Tuy nhiên, nếu ăn trên 4 quả trứng nguyên quả mỗi tuần so với dùng sản phẩm thay thế trứng không chứa cholesterol, chỉ số cholesterol toàn phần tăng nhẹ thêm 0,198 mmol/L và LDL tăng 0,171 mmol/L, đi kèm việc tăng cả mỡ tốt HDL thêm 0,068 mmol/L [6].
Tỷ lệ tử vong và sức khỏe tim mạch
Mối liên hệ giữa việc ăn trứng và tuổi thọ có sự khác biệt rõ nét tùy theo từng nhóm dân số và chế độ ăn tổng thể. Nghiên cứu thuần tập tại Trung Quốc trên 8.095 bệnh nhân tăng huyết áp theo dõi trung bình 11,4 năm công bố năm 2021 cho thấy nhóm ăn trên 7 quả trứng mỗi tuần giảm 29% nguy cơ tử vong so với nhóm chỉ ăn tối đa 2 quả mỗi tuần [7]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cholesterol đến từ nguồn trứng có liên quan nghịch với tỷ lệ tử vong ở bệnh nhân cao huyết áp, khác hẳn với nguồn cholesterol từ thực phẩm chế biến khác [7].
Trái lại, một nghiên cứu thuần tập quy mô lớn tại Mỹ năm 2021 trên 521.120 người theo dõi trung bình 16 năm lại ghi nhận rằng mỗi nửa quả trứng nguyên quả nạp thêm mỗi ngày liên quan đến việc tăng 7% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch [8]. Lượng cholesterol nạp thêm 300 mg mỗi ngày từ thức ăn làm tăng 16% nguy cơ tử vong do tim mạch, trong khi việc dùng lòng trắng trứng hoặc chất thay thế lòng đỏ lại giúp giảm tỷ lệ tử vong [8]. Sự đối nghịch này cho thấy việc ăn quá nhiều lòng đỏ liên tục không phải là giải pháp an toàn tuyệt đối cho mọi thể trạng.
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng trứng tăng cân
Hiểu lầm phổ biến nhất là ăn càng nhiều trứng nguyên quả thì cơ bắp phát triển càng nhanh mà không bị tích mỡ. Thực tế, khi tổng lượng calo và protein đã chạm ngưỡng tối ưu, các thành phần đồng hóa từ lòng đỏ không làm tăng thêm kích thước cơ bắp dài hạn so với việc dùng lượng protein tương đương từ lòng trắng [1], [2].
Nhiều người cũng cho rằng cholesterol trong máu hoàn toàn do thực phẩm quyết định. Dù cholesterol từ trứng được hấp thu hạn chế ở đường tiêu hóa cấp tính [4], lượng cholesterol tiêu thụ tổng thể vượt ngưỡng kéo dài vẫn có thể đóng góp vào việc gia tăng rủi ro xơ vữa ở những người có cơ địa nhạy cảm [8], [6].
Nhóm đối tượng cần thận trọng khi tiêu thụ
Người có tiền sử rối loạn mỡ máu gia đình, tăng cholesterol máu mạn tính hoặc bệnh lý tim mạch tiến triển cần hạn chế nạp quá nhiều lòng đỏ trứng [8], [6]. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên bổ sung nguồn protein từ lòng trắng trứng, các loại cá, thịt nạc hoặc đạm thực vật để bảo vệ thành mạch.
Bệnh nhân mắc các bệnh lý chuyển hóa phức tạp hoặc đang dùng thuốc hạ mỡ máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng lượng trứng cụ thể theo từng tuần. Không nên tự ý áp dụng chế độ ăn giàu lòng đỏ chỉ với mục tiêu tăng cân cấp tốc.
Hướng dẫn sử dụng trứng hiệu quả để cải thiện thể trạng
Để tăng cân an toàn mà không làm gia tăng mỡ xấu, việc cân đối giữa lòng đỏ và lòng trắng là chìa khóa then chốt:
- Số lượng khuyến nghị: Người trưởng thành khỏe mạnh muốn tăng cân tăng cơ nên duy trì ăn từ 1 đến 2 quả trứng nguyên quả mỗi ngày [5], [6]. Nếu cần nạp thêm protein sau tập luyện, hãy bổ sung thêm 2 đến 3 lòng trắng trứng để nhận đủ axit amin mà không làm dư thừa lượng cholesterol [1], [8].
- Cách chế biến: Nên ưu tiên luộc chín lòng đào, hấp hoặc tráng với lượng dầu ăn thực vật tối thiểu thay vì chiên ngập mỡ hoặc dùng bơ động vật. Chế biến cùng rau xanh giúp bổ sung chất xơ hòa tan hỗ trợ làm chậm hấp thu lipid [4].
- Thời điểm nạp: Ăn sau buổi tập sức mạnh từ 30 đến 60 phút hoặc dùng vào bữa ăn sáng để cung cấp nguồn đạm giải phóng ổn định và các vi chất thiết yếu [2], [5].
Trứng gà là thực phẩm giàu dinh dưỡng và đem lại hiệu quả hỗ trợ tăng cân tuyệt vời nếu biết sử dụng đúng liều lượng. Bằng cách giới hạn từ 1 đến 2 lòng đỏ mỗi ngày và tăng cường lòng trắng, bạn sẽ tối ưu hóa được sự phát triển thể chất mà vẫn giữ hệ tim mạch luôn khỏe mạnh.
