Cà phê là thức uống quen thuộc vào mỗi buổi sáng của hàng triệu người. Tuy nhiên, nhiều người vẫn lo ngại thói quen nhâm nhi vài tách cà phê mỗi ngày có thể âm thầm làm yếu xương, gây loãng xương khi về già.

Thực tế, uống cà phê vừa phải không phải là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới loãng xương hay gãy xương ở người khỏe mạnh. Mối lo ngại này chỉ thực sự trở thành vấn đề đáng lưu tâm khi chế độ ăn uống hằng ngày của bạn bị thiếu hụt canxi trầm trọng, hoặc ở những phụ nữ lớn tuổi có khả năng cân bằng khoáng chất kém.

Cơ chế tác động của caffeine lên canxi và xương

Về mặt sinh học, caffeine có khả năng gây tăng bài tiết canxi cấp tính qua đường nước tiểu [1]. Một nghiên cứu thực nghiệm trên động vật năm 2010 đã ghi nhận rõ tác động này [2]. Cụ thể, các nhà khoa học đã theo dõi chuột đực được cho uống cà phê từ khi sinh ra, sau đó làm phẫu thuật nhổ răng cửa trên và đánh giá tại các mốc 7, 21 và 42 ngày [2].

Kết quả sau 42 ngày cho thấy, nhóm chuột dùng cà phê có lượng canxi huyết tương cao hơn (9,80 ± 2,05 mg% so với 9,40 ± 1,73 mg%), lượng canxi bài tiết trong nước tiểu 24 giờ tăng lên (1,25 ± 0,70 mg so với 1,00 ± 0,50 mg) [2]. Đồng thời, lượng canxi trong xương giảm (86,0 ± 2,12 mg/mg xương so với 90,0 ± 1,94 mg/mg xương), mật độ khoáng xương suy giảm (0,65 ± 0,15 mmAL so với 1,05 ± 0,11 mmAL) và khối lượng xương thấp hơn (53,41 ± 2,1% so với 76,19 ± 1,6%) [2]. Nghiên cứu động vật này kết luận cà phê gây rối loạn chuyển hóa canxi và làm chậm quá trình phục hồi xương [2].

Tuy nhiên, cơ thể con người có khả năng thích nghi và điều hòa khác biệt so với mô hình động vật thí nghiệm chịu liều lượng tập trung. Caffeine có thể gây ảnh hưởng nhẹ đến sự hấp thu canxi và mật độ khoáng xương, nhưng ở người có dinh dưỡng cân bằng, lượng canxi thất thoát qua nước tiểu là rất nhỏ và dễ dàng được bù đắp [3].

Các nghiên cứu lâm sàng trên người trẻ tuổi nói gì?

Để làm rõ nghi vấn caffeine ảnh hưởng thế nào đến người trẻ tuổi, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2000 đã khảo sát 177 phụ nữ da trắng khỏe mạnh, độ tuổi từ 19-26 tại một trường đại học ở vùng Trung Tây nước Mỹ [4]. Các tình nguyện viên được tính toán lượng tiêu thụ caffeine trung bình qua ghi nhận dinh dưỡng 12 tháng (mức trung bình là 99,9 mg/ngày từ cà phê, trà, cola, sô-cô-la) và đo mật độ khoáng xương (BMD) tại cổ xương đùi cùng cột sống thắt lưng bằng phương pháp DEXA [4].

Sau khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu như chiều cao, chỉ số BMI, tuổi có kinh lần đầu, lượng canxi, protein, rượu bia và thuốc lá, nghiên cứu kết luận caffeine không phải là yếu tố dự báo mật độ khoáng xương [4]. Cụ thể, cứ mỗi 100 mg caffeine tiêu thụ, mật độ xương cổ xương đùi chỉ giảm 0,0069 g/cm² (khoảng tin cậy 95% CI: -0,0215 đến 0,0076) và cột sống thắt lưng giảm 0,0119 g/cm² (95% CI: -0,0271 đến 0,0033) — những con số không có ý nghĩa thống kê [4]. Đáng chú ý, mối liên quan này không có sự khác biệt giữa nhóm ăn ít canxi (≤ 836 mg/ngày) và nhóm ăn nhiều canxi (> 836 mg/ngày), cho thấy caffeine ở mức tiêu thụ thông thường không phải yếu tố nguy cơ làm giảm mật độ xương ở phụ nữ trẻ [4].

Phụ nữ sau mãn kinh: Nhóm đối tượng nhạy cảm

Mối băn khoăn lớn nhất thường tập trung vào phụ nữ lớn tuổi và phụ nữ sau mãn kinh, thời điểm nội tiết tố suy giảm mạnh. Một nghiên cứu năm 1992 khảo sát ảnh hưởng của caffeine lên mật độ xương tại 6 vị trí xương trên mẫu ngẫu nhiên phân tầng theo độ tuổi gồm các phụ nữ da trắng ở Rochester, Minnesota [5]. Sau khi hiệu chỉnh theo tuổi, không tìm thấy mối liên quan nào giữa tổng lượng caffeine và mật độ khoáng ở 5 trên 6 vị trí xương [5].

Riêng tại thân xương đùi, có sự tương tác giữa tuổi tác và caffeine: lượng caffeine cao liên quan đến việc giảm nhẹ mật độ xương ở người cao tuổi, nhưng lại liên quan đến tăng nhẹ mật độ xương ở người trẻ tuổi [5]. Các nhà nghiên cứu nhận thấy lượng caffeine tiêu thụ thường đi kèm với thói quen hút thuốc lá và uống rượu [5]. Sau khi hiệu chỉnh tuổi, caffeine không liên quan đến các chỉ số sinh hóa về chu chuyển xương hay nồng độ estradiol, estrone lưu hành [5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng ở phụ nữ lớn tuổi có chức năng cân bằng canxi bị suy giảm, dùng nhiều caffeine có thể dẫn tới mất xương vỏ ở phần trên xương đùi [5].

Trái lại, một nghiên cứu cắt ngang năm 1997 thực hiện trên 138 phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh (55-70 tuổi, không dùng hoặc dùng liệu pháp hormone thay thế dưới 1 năm) lại đưa ra kết quả rất khả quan [6]. Nhóm tham gia được chia thành 3 mức uống: thấp (0-2 tách/ngày, mỗi tách 180 ml), trung bình (3-4 tách/ngày) và cao (≥ 5 tách/ngày), với lượng caffeine dao động từ 0-1400 mg/ngày được đo lường chính xác bằng phương pháp sắc ký khí [6]. Kết quả không tìm thấy mối liên quan nào giữa lượng caffeine nạp vào và mật độ xương toàn thân hay xương hông [6]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận rằng phương pháp tự ghi chép thực phẩm 3 ngày có thể ước tính phóng đại lượng caffeine nạp vào tới gần hai phần ba so với đo bằng hóa học [6].

Nghiên cứu tổng quan dạng umbrella năm 2017 cũng cho biết caffeine có liên quan đến chuyển hóa estrogen ở phụ nữ tiền mãn kinh và làm tăng nồng độ globulin gắn kết hormone sinh dục (SHBG) ở phụ nữ sau mãn kinh [3]. Việc tăng nồng độ globulin này liên quan đến nồng độ testosterone tự do thấp hơn, nhưng không làm giảm estradiol tự do [3].

Bằng chứng từ các phân tích tổng hợp quy mô lớn

Nhìn trên bức tranh dịch tễ học diện rộng, các dữ liệu tổng hợp cho thấy bức tranh đa chiều. Đánh giá tổng quan umbrella review năm 2017 cho thấy tác động của cà phê lên nguy cơ gãy xương có sự khác biệt theo giới tính [3]. Dù không có mối liên quan chung có ý nghĩa thống kê, phân tích gộp gần nhất phát hiện nguy cơ gãy xương tăng 14% ở nhóm uống nhiều so với nhóm uống ít cà phê, và tăng 0,6% nguy cơ cho mỗi tách uống thêm mỗi ngày ở phụ nữ [3]. Ngược lại, ở nam giới, uống cà phê lại liên quan có lợi với việc giảm nguy cơ gãy xương [3].

Tuy vậy, tổng quan hệ thống toàn diện năm 2017 về caffeine kết luận rằng mức tiêu thụ caffeine 400 mg/ngày (tương đương khoảng 4 tách cà phê) không liên quan đến tác động bất lợi lên nguy cơ gãy xương, té ngã, mật độ khoáng xương hay chuyển hóa canxi [3]. Nhiều nghiên cứu trước đây chưa hiệu chỉnh tốt các yếu tố gây nhiễu như chỉ số khối cơ thể (BMI), hút thuốc lá, lượng cồn, canxi và vitamin D nạp vào [3].

Đến năm 2023, một phân tích gộp bao gồm 20 nghiên cứu với 508.312 người tham gia đã được thực hiện để đánh giá mối liên hệ giữa cà phê, trà với mật độ xương và gãy xương hông (ngưỡng cao/thấp là 2 tách/ngày cho cà phê và 1 tách/ngày cho trà) [7]. Kết quả cho thấy sự khác biệt trung bình gộp (pooled MD) về mật độ khoáng xương của cà phê là 0,020 (95% CI: -0,003 đến 0,044) và của trà là 0,039 (95% CI: -0,012 đến 0,09) [7]. Tỷ số nguy cơ gộp (pooled HR) đối với gãy xương hông là 1,008 cho cà phê (95% CI: 0,760 đến 1,337) và 0,93 cho trà (95% CI: 0,84 đến 1,03) [7]. Các con số này chứng minh tiêu thụ cà phê hay trà hằng ngày không liên quan đến suy giảm mật độ xương hay tăng nguy cơ gãy xương hông [7].

Đặc biệt, nghiên cứu ngẫu nhiên Mendelian năm 2024 sử dụng biến thể di truyền từ các nghiên cứu GWAS quy mô lớn đã đưa ra góc nhìn nhân quả độc lập [8]. Dữ liệu từ 373.522 người uống cà phê, 395.866 người uống trà, 66.628 dữ liệu mật độ khoáng xương toàn thân (TB-BMD) và 426.795 ca gãy xương đã được phân tích [8]. Kết quả phân tích đơn biến chỉ ra caffeine do yếu tố di truyền từ cà phê có mối liên hệ tích cực với mật độ khoáng xương toàn thân (beta = 0,231; 95% CI: 0,093 đến 0,369), và mối liên hệ này vẫn giữ nguyên ý nghĩa sau khi hiệu chỉnh yếu tố hút thuốc lá [8]. Caffeine di truyền từ trà cũng liên quan tích cực đến mật độ xương (beta = 0,166) và nghịch biến với nguy cơ gãy xương (OR = 0,79; 95% CI: 0,654 đến 0,954), đặc biệt rõ nét ở nhóm tuổi từ 45-60 tuổi [8].

Hiểu lầm thường gặp về cà phê và xương

Nhiều người nghĩ rằng hễ uống cà phê là canxi bị "rút" sạch khỏi cơ thể và dẫn tới loãng xương. Đây là cách hiểu chưa chuẩn xác. Đúng là caffeine kích thích đào thải canxi qua nước tiểu trong thời gian ngắn [1]. Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ caffeine chỉ liên quan đến nguy cơ mật độ khoáng xương thấp ở những phụ nữ không cung cấp đủ lượng canxi trong chế độ ăn [3].

Thêm vào đó, lối sống đi kèm mới là thủ phạm làm lu mờ sự thật. Thói quen uống nhiều cà phê trong đời sống thường đi kèm với việc hút thuốc lá hoặc lạm dụng bia rượu [1, 5]. Lạm dụng rượu gây độc trực tiếp lên xương, làm giảm năng lực tạo xương của các nguyên bào xương, gây suy giảm nồng độ vitamin D và hạ canxi máu tạm thời [1]. Nếu không tách bạch các yếu tố này, tác hại của thuốc lá và rượu rất dễ bị đổ oan hoàn toàn cho ly cà phê [1, 2, 5].

Ai nên thận trọng khi uống cà phê?

Mặc dù cà phê khá an toàn với hệ xương của đa số mọi người, những nhóm đối tượng sau đây cần lưu ý kiểm soát thói quen uống:

  • Phụ nữ cao tuổi và sau mãn kinh có chế độ ăn thiếu hụt canxi: Đây là nhóm có cơ chế cân bằng canxi suy giảm, lượng caffeine cao có thể thúc đẩy nguy cơ tiêu xương vỏ ở vùng xương đùi [1, 2].
  • Người uống quá 4 tách cà phê mỗi ngày: Bằng chứng khoa học hiện chỉ khẳng định mức an toàn rõ ràng ở ngưỡng dưới 400 mg caffeine/ngày (khoảng 4 tách cà phê); các mức tiêu thụ cao hơn hiện chưa có đủ dữ liệu vững chắc để bảo đảm an toàn [3].
  • Người có thói quen hút thuốc lá và sử dụng rượu bia: Những thói quen kết hợp này gia tăng gánh nặng tổn thương cho mô xương và chuyển hóa khoáng chất [1, 5]. Người có bệnh lý nền về xương khớp hoặc đang điều trị thuốc nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Cách uống cà phê an toàn cho hệ xương khớp

Để yên tâm thưởng thức hương vị cà phê mỗi ngày mà không lo ngại ảnh hưởng tới bộ khung xương, bạn có thể áp dụng các mẹo khoa học đơn giản sau:

  • Thêm sữa vào tách cà phê: Nghiên cứu cho thấy chỉ cần thêm một lượng nhỏ sữa vào cà phê là đã đủ để bù đắp và triệt tiêu bất kỳ tác động tiêu cực nào của caffeine đối với quá trình hấp thu canxi [3].
  • Giữ mức tiêu thụ hợp lý: Duy trì lượng caffeine dưới 400 mg mỗi ngày, tương đương không quá 3-4 tách cà phê tiêu chuẩn [3].
  • Chú trọng bổ sung canxi và dinh dưỡng: Đảm bảo thực đơn hằng ngày có đủ nguồn canxi cần thiết thông qua sữa, chế phẩm từ sữa hoặc các thực phẩm giàu dưỡng chất khác [3].

Tóm lại, thói quen uống cà phê chừng mực hằng ngày hoàn toàn không phải là "kẻ thù" gây loãng xương ở người bình thường. Hãy duy trì một chế độ dinh dưỡng giàu canxi, hạn chế các chất kích thích gây hại như rượu bia, thuốc lá và thêm chút sữa vào ly cà phê sáng để bảo vệ hệ xương luôn vững chắc.