Rhodiola rosea (cây rễ vàng) được dùng phổ biến để giảm mệt mỏi và cải thiện khả năng tập trung. Nhiều người gặp tình trạng bồn chồn hoặc khó ngủ khi dùng thảo dược này sai thời điểm. Uống Rhodiola vào lúc nào để phát huy tác dụng mà không gây mất ngủ là thắc mắc rất thường gặp.

Thời điểm tối ưu nhất để dùng Rhodiola đơn chất là vào buổi sáng và đầu giờ chiều, tuyệt đối tránh dùng vào buổi tối muộn. Do đặc tính kích thích hệ thần kinh trung ương và tăng cường sự tỉnh táo, việc dùng sát giờ ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ tự nhiên.

Cơ chế tác động kích thích thần kinh của Rhodiola

Rhodiola được xếp vào nhóm adaptogen (chất thích nghi sinh học) có khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương [1], [2]. Tác động này đến từ khả năng ảnh hưởng lên mức độ và hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh nhóm monoamine và peptide opioid như beta-endorphin [2].

Dược liệu này làm tăng mức serotonin (5-HT) và norepinephrine (NE) tại vỏ não, vỏ não trước trán [3]. Đồng thời, nó điều hòa dopamine (DA) và acetylcholine (ACh) trong hệ viền [3]. Sự gia tăng các chất dẫn truyền thần kinh này giúp não bộ tỉnh táo, tăng cường năng lượng tinh thần và giảm cảm giác uể oải [1], [3].

Bên cạnh đó, các chiết xuất từ rễ Rhodiola tương tác với trục dưới đồi - tuyến yên - thượng thận (HPA) giúp giảm cortisol và tác động lên các protein phòng vệ của tế bào [1]. Chính hoạt tính nâng cao sự hưng phấn của hệ thần kinh khiến cơ thể duy trì trạng thái tỉnh táo, dẫn đến nguy cơ khó đi vào giấc ngủ nếu nạp vào cơ thể quá muộn trong ngày.

Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về hiệu quả và thời điểm dùng?

Trong một thử nghiệm nhãn mở có đối chứng ngẫu nhiên trên 81 sinh viên đại học khỏe mạnh có lo âu nhẹ từ 18 đến 35 tuổi, các nhà nghiên cứu đã áp dụng phác đồ dùng Rhodiola vào buổi sáng và trưa [4]. Nhóm can thiệp (40 người) sử dụng 200 mg/ngày chiết xuất rễ khô Rhodiola rosea WS 1375 (chia làm 2 lần: 30 phút trước bữa sáng và 30 phút trước bữa trưa) liên tục trong 14 ngày [4]. Nhóm đối chứng (41 người) không dùng điều trị gì [4]. Kết quả cho thấy nhóm dùng thảo dược giảm đáng kể mức độ lo âu, căng thẳng, tức giận, trầm cảm và cải thiện tâm trạng sau 14 ngày [4]. Đặc biệt, mức độ ngủ và cảm giác buồn ngủ không có sự khác biệt đáng kể giữa nhóm dùng Rhodiola và nhóm đối chứng, cho thấy việc uống trước bữa sáng và trưa không gây rối loạn giấc ngủ [4]. Điểm hạn chế của nghiên cứu là thiết kế nhãn mở và không sử dụng nhóm giả dược [4].

Một thử nghiệm lâm sàng nhãn mở, không đối chứng trên 128 bệnh nhân mệt mỏi từ 17 đến 55 tuổi (75 nam, 53 nữ) ghi nhận chiết xuất Rhodiola rosea giúp cải thiện đáng kể hoặc làm biến mất hoàn toàn các triệu chứng mệt mỏi, nâng cao năng lực làm việc trí óc [5]. Hiệu quả điều trị đạt 82% ở nhóm kiệt sức do tâm căn hoặc thể chất, và 80% ở nhóm hồi phục sau bệnh nhiễm trùng; bệnh nhân mệt mỏi sau cúm cải thiện khả năng làm việc thể chất lẫn tinh thần chỉ sau 3 ngày dùng thuốc [5]. Nghiên cứu cũng ghi nhận tác dụng giảm suy nhược ở 65 bệnh nhân mắc chứng suy nhược thần kinh kèm mất ngủ và dễ cáu gắt [5]. Dù vậy, nghiên cứu thiếu nhóm chứng đối chứng ngẫu nhiên và thuần tập bệnh nhân chưa được phân loại chặt chẽ [5].

Một thử nghiệm sơ bộ năm 2008 đánh giá hiệu quả trên 10 bệnh nhân được chẩn đoán rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) từ 34 đến 55 tuổi [6]. Các đối tượng được cho dùng tổng liều 340 mg chiết xuất Rhodiola rosea mỗi ngày trong 10 tuần [6]. Kết quả ghi nhận điểm thang đánh giá lo âu Hamilton (HARS) giảm đáng kể ở thời điểm kết thúc nghiên cứu [6]. Tác dụng phụ thường gặp nhất ở mức nhẹ hoặc trung bình là chóng mặt và khô miệng [6]. Nghiên cứu có cỡ mẫu rất nhỏ và không có nhóm đối chứng giả dược [6].

Nghiên cứu năm 2019 trên 90 bệnh nhân mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) mức độ vừa và nặng kèm cảm xúc tiêu cực được chia ngẫu nhiên làm 3 nhóm (30 người/nhóm): nhóm thở máy không xâm lấn (CPAP), nhóm dùng viên nang Rhodiola đơn độc, và nhóm kết hợp CPAP cùng viên nang Rhodiola trong 3 tháng [7]. Kết quả cho thấy cả 3 nhóm đều tăng men chống oxy hóa SOD và giảm MDA [7]. Tuy nhiên, điểm trầm cảm (SDS) và lo âu (SAS) ở nhóm chỉ uống Rhodiola đơn độc lại tăng lên sau điều trị, trong khi nhóm kết hợp CPAP và Rhodiola lại giảm điểm lo âu và trầm cảm [7]. Điều này chứng minh Rhodiola đơn độc không thay thế được các trị liệu căn nguyên cho bệnh lý hô hấp khi ngủ [7].

Riêng trường hợp dùng buổi tối, một nghiên cứu năm 2024 khảo sát công thức phối hợp chiết xuất Rhodiola rosea và hạt sen (Nelumbo nucifera) mang tên RNE trên người từ 20 đến 65 tuổi bị mất ngủ dưới ngưỡng [8]. 13 trong số 20 người tham gia đã hoàn thành liệu trình dùng 750 mg RNE hàng ngày vào giờ đi ngủ trong 2 tuần [8]. Kết quả ghi nhận chỉ số ISI và PSQI đều cải thiện, thời gian thức giấc sau khi bắt đầu ngủ giảm 57% và tăng hiệu quả giấc ngủ mà không có tác dụng phụ nghiêm trọng [8]. Tuy nhiên, hiệu quả an dịu này đến từ dạng công thức kết hợp với sen, không đồng nhất với tác dụng của chiết xuất Rhodiola đơn chất [8].

Lợi ích ghi nhận và giới hạn của các bằng chứng

Rhodiola cho thấy nhiều lợi ích tiềm năng đã được ghi nhận:

  • Tăng sức bền và khả năng chống chịu trước các tác nhân căng thẳng hóa học, sinh học và vật lý [2], [3].
  • Hỗ trợ giảm kiệt sức thần kinh, nâng cao sự tập trung và năng lực làm việc trí óc [5], [1].
  • Cải thiện tâm trạng, giảm bớt lo âu và căng thẳng ngắn hạn [4], [6].
  • Có hoạt tính chống oxy hóa và bảo vệ thần kinh thông qua các hoạt chất như salidroside [1], [3].

Mặc dù có nhiều kết quả tích cực, các bằng chứng hiện tại vẫn tồn tại một số giới hạn khoa học rõ rệt:

  • Nhiều thử nghiệm có cỡ mẫu tương đối nhỏ (từ 10 đến 20 đối tượng) [8], [6].
  • Thiếu các thử nghiệm mù đôi đối chứng giả dược quy mô lớn; một số nghiên cứu dùng thiết kế nhãn mở [5], [4], [6].
  • Dạng bào chế chưa đồng nhất giữa các nghiên cứu (dùng dạng chiết xuất đơn chất SHR-5, WS 1375 hoặc kết hợp khoáng chất, thảo dược khác) [8], [4], [1].

Những hiểu lầm thường gặp khi sử dụng Rhodiola

Nhiều người lầm tưởng rằng là thảo dược thích nghi thì Rhodiola có thể uống bất cứ lúc nào trong ngày mà không gây ảnh hưởng. Thực tế, do tính chất kích thích hệ thần kinh trung ương (CNS stimulating activity), nếu uống gần giờ đi ngủ, Rhodiola đơn chất có thể gây trằn trọc, kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ [1], [2].

Một hiểu lầm khác là xem Rhodiola như một loại thuốc ngủ có thể thay thế phác đồ y khoa cho chứng mất ngủ kinh niên hay ngưng thở khi ngủ. Thử nghiệm trên bệnh nhân ngưng thở khi ngủ cho thấy dùng Rhodiola đơn độc không cải thiện tâm lý lo âu nếu không điều trị thông khí [7]. Dữ liệu cho thấy chỉ khi kết hợp với chiết xuất khác như Nelumbo nucifera mới ghi nhận tác dụng uống trước giờ ngủ hỗ trợ giấc ngủ [8].

Những ai cần thận trọng khi dùng Rhodiola?

Dù được đánh giá là thảo dược có độ an toàn khá tốt và ít tương tác nghiêm trọng trong các thử nghiệm lâm sàng [1], một số nhóm đối tượng vẫn cần hết sức thận trọng:

  • Người nhạy cảm với các chất kích thích thần kinh hoặc đang bị mất ngủ trầm trọng không nên dùng vào buổi chiều tối [5], [1].
  • Bệnh nhân mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) không nên tự ý dùng đơn độc nhằm cải thiện lo âu nếu chưa kiểm soát đường thở [7].
  • Người đang dùng thuốc điều trị tâm thần hoặc có các rối loạn tâm thần phức tạp cần tham khảo ý kiến bác sĩ, do Rhodiola tác động trực tiếp lên hệ monoamine (serotonin, dopamine, norepinephrine) [2], [3].
  • Chưa có dữ liệu nghiên cứu đầy đủ trên phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú hoặc trẻ nhỏ trong các trích đoạn; do đó các nhóm này không nên tùy tiện sử dụng.

Khi gặp các tác dụng không mong muốn như khô miệng, chóng mặt hoặc bồn chồn, người dùng nên ngừng uống hoặc giảm liều [6].

Hướng dẫn thời điểm và cách dùng tối ưu để tránh mất ngủ

Để khai thác tác dụng giảm mệt mỏi mà không làm xáo trộn giấc ngủ ban đêm, việc lựa chọn khung giờ dùng rất quan trọng:

  • Khung giờ lý tưởng: Nên chia liều uống vào buổi sáng trước bữa ăn khoảng 30 phút và cữ thứ hai vào trước bữa trưa khoảng 30 phút [4]. Tránh hoàn toàn việc sử dụng sau 15–16 giờ chiều để đảm bảo thần kinh hạ nhiệt trước giờ ngủ.
  • Liều lượng tham khảo theo nghiên cứu: Nghiên cứu trên người trưởng thành khỏe mạnh ghi nhận liều 200 mg/ngày chia làm 2 lần (uống trước bữa sáng và trước bữa trưa) mang lại hiệu quả giảm stress mà không gây mất ngủ [4]. Một số nghiên cứu khác dùng mức 340 mg/ngày cho lo âu [6].
  • Trường hợp dùng sản phẩm phối hợp: Nếu dùng sản phẩm chứa hỗn hợp Rhodiola và chiết xuất hạt sen (Nelumbo nucifera) với mục đích hỗ trợ giấc ngủ, nghiên cứu ghi nhận mức liều 750 mg được sử dụng vào giờ đi ngủ [8]. Tuy nhiên, người dùng cần đọc kỹ nhãn thành phần để phân biệt rõ giữa dạng đơn chất kích thích tỉnh táo và dạng phối hợp làm dịu.

Người có bệnh nền hoặc đang sử dụng các loại thuốc điều trị khác cần tham vấn ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bổ sung Rhodiola vào chế độ hàng ngày.

Rhodiola là thảo dược thích nghi mang lại lợi ích rõ rệt trong việc cải thiện sự tỉnh táo, giải tỏa mệt mỏi và giảm stress. Tuy nhiên, do đặc tính kích thích hệ thần kinh trung ương, người dùng cần bố trí thời điểm uống vào buổi sáng và trước bữa trưa để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Việc sử dụng đúng liều lượng và lắng nghe phản ứng của cơ thể sẽ giúp tối ưu hóa lợi ích mà vẫn duy trì giấc ngủ trọn vẹn.