Thói quen uống cà phê mỗi sáng giúp nhiều người tỉnh táo, nhưng cũng dễ gây tim đập nhanh, bồn chồn hoặc cồn cào ruột. Nhiều người tìm đến trà rễ cải ô rô rang như giải pháp thay thế mang hương vị tương đồng cà phê nhưng êm dịu hơn cho cơ thể.

Uống trà rễ cải ô rô (chicory) thay cà phê mỗi sáng giúp loại bỏ hoàn toàn tác động kích thích thần kinh của caffeine, đồng thời bổ sung chất xơ prebiotic inulin hỗ trợ tiêu hóa và các hợp chất chống oxy hóa tốt cho máu, đường huyết [1], [2], [3], [4]. Tuy nhiên, thức uống này không mang lại cảm giác tỉnh táo tức thì như cà phê và vẫn cần lưu ý về quy trình rang chế biến [5], [6].

Cải ô rô là gì và vì sao giống cà phê?

Cải ô rô (tên khoa học Cichorium intybus L.) là cây thân thảo lâu năm thuộc họ Cúc (Asteraceae), được trồng phổ biến trên thế giới [1], [2], [7]. Lá, hoa và rễ của cây đều dùng được trong ẩm thực như làm salad hoặc pha trà, nhưng rễ cải ô rô đem rang là bộ phận được tiêu thụ nhiều nhất để làm thức uống thay thế cà phê [8], [2].

Hương vị đặc trưng của rễ cải ô rô đến từ vị đắng tự nhiên và quá trình biến đổi nhiệt khi rang [1], [2]. Vị đắng của rễ chủ yếu liên quan đến nhóm hợp chất sesquiterpene lactone (STL) [1]. Khi qua quá trình rang giống như chế biến hạt cà phê, rễ cải ô rô hình thành các hợp chất màu nâu có trọng lượng phân tử cao chứa nitơ gọi là melanoidin, tạo nên màu sắc, độ sánh và hương vị mô phỏng gần giống với cà phê rang xay [2], [7].

Khác biệt cốt lõi về caffeine và tác động lên hệ thần kinh

Sự khác biệt lớn nhất giữa cà phê truyền thống và trà rễ cải ô rô nằm ở hàm lượng alkaloid caffeine [2], [5]. Cà phê tự nhiên chứa khoảng 1-2% caffeine theo trọng lượng, đóng vai trò là chất kích thích thần kinh giúp tỉnh táo nhưng cũng có khả năng gây nghiện [5], [7]. Tiêu thụ quá mức caffeine trong cà phê được ghi nhận làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, tăng nhịp tim ở những người có cơ địa nhạy cảm và gây tác động bất lợi lên hệ thần kinh [5].

Ngược lại, trà từ rễ cải ô rô rang hoàn toàn không chứa caffeine [2], [5], [4]. Nhờ đặc tính này, việc chuyển sang uống rễ cải ô rô vào buổi sáng giúp hệ thần kinh tránh khỏi trạng thái kích thích quá mức, không gây tăng nhịp tim hay bồn chồn do caffeine [2], [5]. Đây là lựa chọn thay thế có lợi về mặt sức khỏe và kinh tế cho những người muốn duy trì thói quen thưởng thức đồ uống có hương vị cà phê mà không muốn nạp chất kích thích [5].

Tác động lên hệ tiêu hóa và dưỡng chất đi kèm

Không chỉ êm dịu với hệ thần kinh, rễ cải ô rô còn nổi bật nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào hỗ trợ trực tiếp cho hệ tiêu hóa [1], [7]. Rễ cải ô rô là nguồn cung cấp inulin tự nhiên rất lớn, với hàm lượng có thể chiếm tới 40% ở rễ tươi và lên đến khoảng 68% tính theo trọng lượng khô [8], [7]. Inulin là một polysaccharide giàu đường fructose không khử, có giá trị năng lượng thấp và hoạt động như một chất xơ prebiotic (thức ăn nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột) [1], [8], [2], [7].

Bên cạnh chất xơ, các nhà khoa học đã phân lập được hơn 100 hợp chất riêng biệt từ cây cải ô rô, tập trung nhiều ở phần rễ giàu chất chuyển hóa thứ cấp như polyphenol và terpenoid [8]. Trong đó có các dẫn xuất axit chlorogenic, axit caffeic và esculin mang hoạt tính chống oxy hóa, kháng viêm và bảo vệ gan [8], [7], [4]. Trong khi cà phê chứa tới 12% axit chlorogenic và 30% melanoidin, vật chất phân tử lượng cao (HMWM) tạo thành sau khi rang rễ cải ô rô có cấu trúc riêng biệt gồm 28,9% carbohydrate (chủ yếu là polysaccharide giàu fructose chiếm 18,7%) và 5,7% protein, đi kèm các hợp chất phenolic liên kết glycosid (0,9 g/100 g) và cấu trúc ngưng tụ (5,8 g/100 g) [2], [7].

Nghiên cứu khoa học nói gì về lợi ích của rễ cải ô rô?

Nhiều nghiên cứu từ thử nghiệm trong phòng thí nghiệm đến can thiệp lâm sàng trên người đã đánh giá tác động thực tế của rễ cải ô rô đối với sức khỏe tim mạch, đường huyết và tiêu hóa [2], [3], [4].

Một nghiên cứu can thiệp lâm sàng công bố năm 2011 đã đánh giá tiềm năng phòng ngừa huyết khối và lợi ích tim mạch của cà phê cải ô rô trên 27 tình nguyện viên khỏe mạnh [4]. Những người tham gia uống 300 mL cà phê cải ô rô mỗi ngày trong thời gian 1 tuần [4]. Kết quả cho thấy độ nhớt của máu toàn phần và độ nhớt huyết tương đều giảm đáng kể, đồng thời khả năng biến dạng của tế bào hồng cầu (giúp hồng cầu di chuyển dễ dàng qua các mạch máu nhỏ) được cải thiện rõ rệt [4]. Nồng độ yếu tố ức chế di cư đại thực bào (MIF - một cytokine gây viêm) trong huyết thanh cũng giảm xuống sau 1 tuần uống [4]. Tuy nhiên, nghiên cứu ghi nhận tác động lên sự kết tập tiểu cầu có sự biến thiên tùy theo chất cảm ứng dùng trong xét nghiệm, và không có sự thay đổi nào về chỉ số hematocrit, nồng độ fibrinogen hay số lượng hồng cầu [4]. Một tổng quan năm 2020 khi nhắc lại can thiệp trên người này cũng lưu ý rằng dù độ nhớt máu và độ biến dạng hồng cầu cải thiện tích cực, các hiệu quả thu được trên cơ thể sống thấp hơn nhiều so với kỳ vọng từ các thử nghiệm trong ống nghiệm hay trên chuột trước đó [3].

Về tác động chuyển hóa và tiêu hóa, báo cáo tổng quan năm 2020 ghi nhận hai nghiên cứu đáng chú ý sử dụng rễ cải ô rô nguyên bản thay vì chỉ dùng hoạt chất inulin chiết xuất riêng lẻ [3]. Trong một báo cáo đánh giá tác động của inulin từ rễ cải ô rô rang (dùng dưới dạng cà phê cải ô rô) lên chuyển hóa đường, mỡ và sức khỏe đường ruột, người dùng có sự cải thiện đáng kể về chỉ số đường huyết trung bình HbA1c (hemoglobin gắn đường) và tần suất đi tiêu [3]. Giới hạn của nghiên cứu này là không quan sát thấy sự cải thiện nào đối với nồng độ đường huyết lúc đói, nồng độ insulin hay quá trình chuyển hóa lipid (mỡ máu) [3]. Một báo cáo khác trong cùng tổng quan cho người tham gia uống dịch chiết nước sắc từ rễ cải ô rô sống kết hợp ăn phô mai feta chứa lợi khuẩn (probiotic) [3]. Sự kết hợp này giúp giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần, LDL cholesterol (mỡ xấu) và nồng độ triglyceride trong huyết thanh, một kết quả mà việc ăn phô mai probiotic đơn lẻ không đạt được [3].

Ngoài ra, một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm (in vitro) năm 2023 đã phân tích hoạt tính sinh học của hợp chất melanoidin trong bột cải ô rô hòa tan [2]. Kết quả cho thấy vật chất phân tử lượng cao của cải ô rô có khả năng dọn gốc tự do ABTS+ (với giá trị IC50 là 0,28 mg/mL) và năng lực khử ion sắt (khoảng 11 microg đương lượng Fe2+/mg) [2]. Hợp chất này còn ức chế 15% hoạt tính của enzyme alpha-glucosidase (enzyme phân giải tinh bột thành đường), mức ức chế này cao hơn so với melanoidin từ cà phê và tiệm cận cơ chế hoạt động của thuốc điều trị tiểu đường tuýp 2 acarbose [2]. Về khả năng kháng khuẩn, melanoidin từ cải ô rô có hiệu quả chống lại vi khuẩn Gram dương, chủ yếu là Staphylococcus aureus và Bacillus cereus, nhưng hiệu quả này không cao bằng cà phê [2].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng rễ cải ô rô thay cà phê

Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là cho rằng trà rễ cải ô rô có thể giúp chống buồn ngủ ngay lập tức giống cà phê. Thực tế, do hoàn toàn không có caffeine, thức uống này chỉ mô phỏng hương vị, màu sắc và cảm giác uống chứ không có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương [2], [5], [7].

Hiểu lầm thứ hai là tin rằng các loại đồ uống thay thế cà phê từ thực vật luôn hoàn toàn không có chất gây hại [5]. Một tổng quan năm 2024 chỉ ra rằng kết quả so sánh hàm lượng các hợp chất có hại giữa cà phê tự nhiên và các chất thay thế cà phê vẫn còn nhiều mâu thuẫn [5]. Cụ thể, nghiên cứu năm 2017 cho biết các sản phẩm thay thế cà phê làm từ rễ cải ô rô rang bị ảnh hưởng bởi sự hình thành acrylamide — một chất phát sinh trong quá trình rang có tiền chất chính là axit amin asparagine tự do trong rễ [6]. Dù các nhà nông học đã thử nghiệm giảm phân bón nitơ ngoài đồng ruộng để giảm asparagine, việc bón 120 kg nitơ/ha lại tạo ra nhiều hợp chất tạo mùi pyrazine hơn, nên việc cắt giảm nitơ để hạn chế acrylamide có thể làm biến đổi mùi hương ở 2 trên 5 giống cải ô rô thương mại được khảo sát [6].

Hiểu lầm thứ ba là kỳ vọng uống trà cải ô rô có thể thay thế thuốc điều trị bệnh tim mạch hay tiểu đường. Dù có khả năng ức chế 15% enzyme alpha-glucosidase trong ống nghiệm và cải thiện HbA1c, thức uống này không làm giảm đường huyết lúc đói hay insulin trên người, và các hiệu quả chống huyết khối trên cơ thể sống cũng thấp hơn nhiều so với thử nghiệm tiền lâm sàng [2], [3].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Mặc dù rễ cải ô rô mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa và tuần hoàn, một số nhóm đối tượng vẫn cần lưu ý khi đưa thức uống này vào thực đơn hàng ngày [3], [7], [4].

Người đang sử dụng thuốc điều trị tiểu đường hoặc thuốc chống đông máu, tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng lượng lớn mỗi ngày, vì rễ cải ô rô có tác động lên chỉ số HbA1c, độ nhớt của máu và quá trình kết tập tiểu cầu [2], [3], [4]. Người có hệ tiêu hóa quá nhạy cảm khi mới bắt đầu nạp lượng lớn chất xơ inulin (chiếm tới 40-68% trong rễ) có thể thấy thay đổi về tần suất đi tiêu, do đó nên làm quen từ lượng nhỏ [8], [3], [7].

Bên cạnh đó, người tiêu dùng cần chú ý đến chất lượng sản phẩm để tránh các chất nhiễm bẩn phát sinh trong quá trình trồng trọt và chế biến [6], [7]. Các sản phẩm đạt chuẩn an toàn trên thị trường phải tuân thủ ngưỡng giới hạn nghiêm ngặt về độc tố nấm mốc mycotoxin (dưới 10 ppb), chất sinh ra khi rang acrylamide (dưới 400 ppb) và kim loại nặng như chì (dưới 0,2 ppm) [7].

Cách áp dụng thực tế vào thói quen buổi sáng

Để tận dụng lợi ích của rễ cải ô rô, người dùng có thể linh hoạt lựa chọn cách pha chế tùy theo nhu cầu của hệ thần kinh và khẩu vị cá nhân [5], [7], [4].

Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hay bị tăng nhịp tim hoặc muốn bảo vệ giấc ngủ, có thể chuyển hoàn toàn sang dùng bột rễ cải ô rô rang hòa tan hoặc pha phin [2], [5]. Mức dùng tham khảo từ nghiên cứu lâm sàng cho thấy uống 300 mL cà phê cải ô rô mỗi ngày trong 1 tuần là lượng an toàn giúp cải thiện độ nhớt máu và giảm chỉ số viêm ở người khỏe mạnh [4].

Nếu bạn vẫn cần một chút tỉnh táo vào buổi sáng nhưng muốn giảm bớt lượng caffeine và tăng cường chất xơ cho đường ruột, giải pháp phối trộn (blend) giữa cà phê và cải ô rô là lựa chọn rất thực tế [7]. Theo nghiên cứu năm 2025, tỷ lệ phối trộn tối ưu thường là 70:30 hoặc 60:40 (70% hoặc 60% cà phê kết hợp với 30% hoặc 40% cải ô rô) [7]. Sự kết hợp này vừa giữ được hương vị, màu sắc, độ sánh quyện của thức uống, vừa cân bằng giữa lợi ích tiêu hóa, miễn dịch và giá trị kinh tế [7]. Ngoài dạng pha nước uống, bột rễ cải ô rô sấy khô nghiền mịn còn được thử nghiệm thay thế tới 75% lượng chất béo trong món thịt viên burger giúp giữ nước tốt hơn khi nấu, hoặc kết hợp cùng thực phẩm giàu probiotic như phô mai để tối ưu hóa lợi ích giảm mỡ máu [3].

Thay thế một phần hoặc toàn bộ cà phê buổi sáng bằng trà rễ cải ô rô rang là cách đơn giản để giảm áp lực kích thích lên hệ thần kinh và bổ sung chất xơ prebiotic cho đường ruột [1], [5], [7]. Để đạt hiệu quả tốt nhất, người dùng nên chọn sản phẩm rõ nguồn gốc kiểm soát tốt hàm lượng acrylamide, duy trì chế độ ăn uống cân bằng và hỏi ý kiến bác sĩ nếu đang điều trị bệnh lý nền [6], [7].