Uống trà xanh có thực sự giảm cân? Bằng chứng nói gì

Uống một tách trà xanh mỗi ngày từ lâu đã trở thành thói quen quen thuộc của nhiều người với mong muốn thanh lọc cơ thể. Gần đây, trà xanh cùng các chiết xuất từ lá trà còn được quảng bá rầm rộ như một phương pháp đốt mỡ tự nhiên, giúp giảm cân nhanh chóng mà không cần kiêng khem. Điều này khiến không ít người băn khoăn liệu việc uống trà xanh có thực sự giúp giảm mỡ thừa hiệu quả như lời đồn.

Các bằng chứng khoa học cho thấy trà xanh có thể hỗ trợ giảm cân nhưng mức độ thực tế rất khiêm tốn ^[1], ^[2]. Trà xanh không thể thay thế cho chế độ ăn uống kiểm soát năng lượng và việc tập luyện thể thao đều đặn.

Cơ chế tác động của hoạt chất trong trà xanh

Tác dụng sinh nhiệt và hỗ trợ chuyển hóa của trà xanh chủ yếu đến từ hai thành phần chính: caffeine và nhóm chất chống oxy hóa catechin, đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG) ^[3], ^[4]. Hai hoạt chất này được cho là có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể ^[4].

Một số dữ liệu tổng hợp cho thấy caffeine khi đứng riêng lẻ hoặc kết hợp cùng các hợp chất catechin có thể làm tăng tiêu hao năng lượng phụ thuộc theo liều lượng so với việc dùng giả dược ^[5]. Sự phối hợp này giúp cơ thể tiêu tốn thêm một phần calo nhất định trong ngày ^[3], ^[5].

Tuy nhiên, việc tăng tiêu hao năng lượng ở mức độ sinh hóa trong phòng thí nghiệm không đồng nghĩa với việc mỡ thừa sẽ nhanh chóng biến mất trên thực tế lâm sàng. Khi đi vào cơ thể người, mức độ tác động của các chất này chịu sự chi phối của rất nhiều yếu tố sinh học khác nhau ^[5].

Bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng

Nhiều phân tích gộp từ các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng đã đánh giá tác động thực sự của trà xanh đối với cân nặng của người tham gia.

Một đánh giá hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2014 đã xem xét 5 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có nhóm đối chứng với thời gian theo dõi tối thiểu 12 tuần trên 301 người trưởng thành có chỉ số BMI từ 25 đến 40 kg/m2 ^[3]. Kết quả cho thấy mức giảm cân trung bình ở toàn bộ nhóm can thiệp chỉ là -0,78 kg và sự khác biệt này không đạt ý nghĩa thống kê (khoảng tin cậy 95%: -2,31 đến 0,75; p = 0,32) ^[3]. Khi phân tích riêng từng phân nhóm, mức giảm ở người châu Á là -0,81 kg (n = 210) và ở người da trắng là -0,73 kg (n = 91), cả hai đều không có ý nghĩa thống kê ^[3]. Chỉ số khối cơ thể (BMI) cũng không ghi nhận mức giảm có ý nghĩa thống kê ^[3].

Một tổng quan Cochrane gồm 14 thử nghiệm lâm sàng trên 1.562 người thừa cân hoặc béo phì, can thiệp từ 12 đến 13 tuần với liều lượng catechin từ 141 đến 1.207 mg mỗi ngày, ghi nhận mức giảm cân trung bình là 0,95 kg so với nhóm dùng giả dược ^[5]. Tuy nhiên, trong 6 nghiên cứu được tiến hành bên ngoài Nhật Bản, các nhà khoa học không quan sát thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm dùng trà xanh và nhóm dùng giả dược, với mức chênh lệch giảm cân trung bình chỉ là -0,04 kg ^[5], ^[4].

Một phân tích gộp khác trên 15 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, trong đó có 6 nghiên cứu kết hợp caffeine (39-83 mg/ngày) cùng catechin trong trà xanh (576-690 mg/ngày) trong thời gian trung vị 12 tuần, cho thấy mức giảm trung bình 1,38 kg thể trọng và giảm 1,93 cm vòng eo ^[5]. Một phân tích tương tự trên 11 thử nghiệm lâm sàng kết hợp EGCG với caffeine trong 12-13 tuần ghi nhận mức giảm trung bình 1,31 kg so với nhóm đối chứng ^[5].

Năm 2024, một phân tích gộp mạng lưới từ 22 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên 1.710 người trưởng thành (thời gian can thiệp trung bình 10 tuần) cho thấy trà xanh giúp giảm cân so với dùng giả dược (chênh lệch trung bình -1,23 kg) hoặc so với nước lọc (chênh lệch trung bình -1,61 kg) ^[2]. Khi phân tích độ nhạy trên những người khỏe mạnh, trà xanh làm giảm -3,31 kg so với nước lọc ^[2]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý mức độ chắc chắn của bằng chứng này chỉ ở mức rất thấp đến thấp ^[2].

Đối với những người kết hợp trà xanh với vận động thể lực, một phân tích gộp năm 2024 gồm 10 thử nghiệm lâm sàng trên người thừa cân và béo phì cho thấy việc kết hợp trà xanh với tập luyện chỉ tạo ra hiệu ứng cộng thêm rất nhỏ đối với việc giảm cân (SMD = -0,30), giảm BMI (SMD = -0,33) và giảm mỡ (SMD = -0,29) so với nhóm chỉ tập luyện đơn thuần ^[6].

Tác động đối với các đối tượng bệnh lý cụ thể

Trên nhóm bệnh nhân mắc đái tháo đường týp 2, một đánh giá hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2021 dựa trên 11 bài báo khoa học đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ trà xanh làm giảm có ý nghĩa thống kê đối với cân nặng, chỉ số BMI và lượng mỡ cơ thể ^[7].

Nghiên cứu này quan sát thấy lợi ích giảm cân của trà xanh xuất hiện rõ ở các can thiệp dài hạn trên 8 tuần, khi sử dụng ở mức liều thấp (từ 800 mg/ngày trở xuống) và trên những bệnh nhân thừa cân ^[7].

Mặc dù có kết quả tích cực ở nhóm bệnh nhân này, người bệnh đái tháo đường týp 2 vẫn cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi sử dụng các sản phẩm chiết xuất đậm đặc từ trà xanh để tránh tương tác bất lợi.

Những lợi ích sức khỏe tim mạch đi kèm

Bên cạnh tác động đến cân nặng, các nghiên cứu lâm sàng cũng ghi nhận ảnh hưởng của trà xanh lên chỉ số mỡ máu ^[1], ^[8].

Một phân tích gộp từ 14 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng trên 1.136 người trưởng thành cho thấy tiêu thụ trà xanh dạng nước uống hoặc chiết xuất giúp làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần 7,20 mg/dL và giảm cholesterol "xấu" (LDL-c) 2,19 mg/dL ^[8]. Những thay đổi này không bị ảnh hưởng bởi loại can thiệp, liều lượng dùng hay thời gian nghiên cứu ^[8].

Tuy nhiên, trà xanh không tạo ra sự thay đổi có ý nghĩa thống kê đối với nồng độ cholesterol "tốt" (HDL-c) ^[8]. Một tổng quan năm 2012 cũng nhấn mạnh rằng mặc dù trà xanh giúp cải thiện một phần cholesterol máu trong các thử nghiệm ngắn hạn, hiện vẫn chưa có bằng chứng chắc chắn cho thấy trà xanh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành ^[1]. Khi kết hợp trà xanh cùng với tập luyện thể dục ở người thừa cân, trà xanh cũng không đem lại lợi ích cộng thêm vượt trội nào lên các chỉ số mỡ máu so với việc chỉ tập luyện ^[6].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần uống trà xanh thật nhiều mỗi ngày là có thể nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế đánh giá rằng mức giảm trung bình khoảng 1 đến 1,5 kg sau khoảng 3 tháng can thiệp là con số rất nhỏ và khó tạo nên sự thay đổi đáng kể về mặt lâm sàng ^[5], ^[1].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu hiện tại còn nhiều giới hạn về mặt phương pháp luận. Trong phân tích gộp năm 2024, phần lớn các thử nghiệm được phân tích có nguy cơ sai lệch cao và mức độ chắc chắn của bằng chứng chỉ xếp từ rất thấp đến thấp ^[2]. Ngoài ra, có sự khác biệt lớn về kết quả giữa các nghiên cứu thực hiện tại Nhật Bản và các nghiên cứu ngoài lãnh thổ Nhật Bản ^[5], ^[4].

Đặc biệt, chiết xuất trà xanh khử caffeine (decaffeinated) dài hạn đã được ghi nhận là không làm thay đổi thể trọng hay tình trạng béo bụng trong thử nghiệm ở nam giới ^[5]. Điều này cho thấy vai trò của caffeine là không thể tách rời nếu muốn đạt được hiệu ứng sinh nhiệt nhẹ từ trà xanh ^[5].

Ai nên thận trọng khi dùng trà xanh?

Mặc dù trà xanh dạng đồ uống tự nhiên an toàn cho đa số người trưởng thành khỏe mạnh, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý:

• Phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú: Nhóm đối tượng này thường bị loại trừ khỏi các thử nghiệm lâm sàng về giảm cân bằng trà xanh ^[2], do đó không có đủ dữ liệu an toàn để khuyến nghị việc dùng các chế phẩm cô đặc.
• Bệnh nhân mắc bệnh lý nền: Những người có bệnh mạn tính, người đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bổ sung chiết xuất trà xanh liều cao.
• Người nhạy cảm với caffeine: Vì tác dụng hỗ trợ sinh nhiệt của trà xanh gắn liền với hàm lượng caffeine ^[5], những người dễ bị mất ngủ, bồn chồn hoặc rối loạn nhịp tim không nên dùng trà xanh đậm đặc hoặc uống vào buổi tối.

Cách áp dụng thực tế và lời khuyên cân bằng

Để tận dụng các lợi ích sức khỏe từ trà xanh một cách khoa học mà không bị thất vọng bởi những lời quảng cáo quá mức, người tiêu dùng nên duy trì thói quen uống trà xanh ở mức độ vừa phải như một phần của lối sống lành mạnh.

Nếu lựa chọn sử dụng các sản phẩm chiết xuất trà xanh bổ sung, các bằng chứng cho thấy mức liều thấp (từ 800 mg/ngày trở xuống) đã có thể mang lại hiệu quả hỗ trợ ở một số nhóm đối tượng ^[7]. Tuy nhiên, bạn nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn liều dùng phù hợp với thể trạng.

Trà xanh chỉ có thể phát huy vai trò hỗ trợ nhỏ khi được kết hợp với việc kiểm soát năng lượng nạp vào và chế độ tập luyện thể dục thể thao đều đặn ^[6]. Thay vì trông chờ vào tác dụng giảm mỡ thần tốc, hãy coi tách trà xanh như một thức uống thư giãn, cung cấp chất chống oxy hóa và hỗ trợ cải thiện mỡ máu một cách tự nhiên.