Uống vitamin tan trong dầu lúc nào để hấp thu tối đa?

Nhiều người có thói quen uống vitamin bổ sung vào sáng sớm ngay khi vừa thức dậy hoặc uống lúc bụng đói với một cốc nước lọc. Tuy nhiên, nếu viên uống đó chứa các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E hoặc K, cách dùng này có thể khiến phần lớn dưỡng chất bị đào thải mà không kịp hấp thu vào cơ thể.

Thời điểm tối ưu nhất để uống vitamin tan trong dầu là ngay trong bữa ăn hoặc ngay sau bữa ăn có chứa chất béo. Chất béo từ thực phẩm đóng vai trò kích hoạt quá trình tiêu hóa và hòa tan, giúp các vi chất này đi qua niêm mạc ruột vào hệ tuần hoàn.

Cơ chế hấp thu phụ thuộc chất béo và dịch mật

Khác với các vitamin tan trong nước vốn dễ dàng khuếch tán thẳng qua thành ruột vào dòng máu, nhóm vitamin tan trong chất béo (gồm vitamin A, D, E và K) đòi hỏi một quy trình chuyển hóa phức tạp hơn ^[1]. Quá trình tiêu hóa bắt đầu từ khoang miệng nhờ hoạt động nhai và các enzyme ban đầu, sau đó thức ăn được nhào trộn liên tục với dịch vị dạ dày trước khi đi xuống ruột non ^[1].

Tại ruột non – trung tâm hấp thu dinh dưỡng chính của cơ thể – các vitamin tan trong dầu cần được nhũ hóa và đóng gói thành các cấu trúc gọi là hạt micelle hỗn hợp giàu lipid ^[1]. Cấu trúc micelle này được hình thành từ sự kết hợp của acid béo, muối mật và phospholipid ^[1]. Khi không có chất béo trong thức ăn để kích thích tiết dịch mật và tạo micelle, các vitamin này không thể vượt qua lớp vi nhung mao của niêm mạc ruột ^[1].

Sau khi được đóng gói vào hạt micelle, các phân tử vitamin mới có thể đi qua các nhung mao ở niêm mạc ruột và di chuyển vào hệ thống tuần hoàn bạch huyết ^[1]. Từ đây, bạch huyết sẽ đưa vitamin tới các mô, tế bào đích hoặc đưa về gan để lưu trữ [1, 8].

Cách thức niêm mạc ruột hấp thu các chất này cũng thay đổi tùy thuộc vào nồng độ chất dinh dưỡng đưa vào ^[1]. Ở nồng độ dinh dưỡng thông thường từ thực phẩm, quá trình vận chuyển qua màng tế bào ruột diễn ra nhờ các protein vận chuyển chuyên biệt; trong khi đó, nếu dùng liều cao, chúng có thể hấp thu qua cơ chế khuếch tán thụ động ^[1].

Nghiên cứu khoa học nói gì về vai trò của chất béo và acid mật?

Sự phụ thuộc của vitamin tan trong dầu vào chất béo và acid mật đã được ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu trên cả mô hình động vật lẫn thực nghiệm lâm sàng trên người.

Một nghiên cứu công bố năm 2022 đã xem xét tác động của acid mật dạng bổ sung đối với việc hấp thu vitamin A, D và E trong điều kiện khẩu phần ít mỡ ^[2]. Nghiên cứu tiến hành thử nghiệm trên 450 con gà đẻ giống Hy-Line Gray 45 tuần tuổi trong vòng 84 ngày ^[2]. Các cá thể được chia thành 5 nhóm khẩu phần bổ sung liều lượng acid mật khác nhau: 0, 30, 60, 90 và 120 mg/kg trên nền thức ăn cơ bản có hàm lượng chất béo thô rất thấp là 3,23% (không bổ sung thêm mỡ) ^[2].

Kết quả thử nghiệm in vitro cho thấy acid mật nhũ hóa hiệu quả giao diện dầu - nước và thúc đẩy enzyme lipase thủy phân chất béo để giải phóng thêm acid béo tự do ^[2]. Dù acid mật làm tăng tốc độ giải phóng vitamin A, D và E từ dầu thực vật, hiệu quả cải thiện tiêu hóa rõ rệt nhất được ghi nhận ở vitamin A ^[2]. Trên động vật thực nghiệm, nhóm bổ sung từ 60 mg/kg acid mật cho thấy hoạt tính men lipase và lipoprotein lipase ở ruột non gia tăng đáng kể, đồng thời hàm lượng vitamin A tích lũy trong gan và huyết thanh cũng tăng vọt ^[2].

Một nghiên cứu tiến cứu tại Anh năm 2021 khảo sát trên 40 người mắc chứng tiêu chảy do acid mật (BAD) ^[3]. Bệnh nhân được can thiệp bằng chế độ ăn giảm chất béo xuống còn 20% tổng năng lượng khẩu phần (tương đương khoảng 40 g chất béo hoặc ít hơn mỗi ngày) ^[3]. Kết quả cho thấy việc cắt giảm chất béo giúp kiểm soát tiêu chảy hiệu quả ^[3]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc cắt giảm chất béo quá mức dễ dẫn đến nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng do cơ thể không nạp đủ chất béo cần thiết để hấp thu và chuyển hóa các vitamin A, D, E và K ^[3]. Chất béo là điều kiện bắt buộc để đưa các vitamin này ra khỏi ruột non và phân phối đi khắp cơ thể ^[3].

Một báo cáo lâm sàng vào năm 1991 theo dõi một bệnh nhân mắc hội chứng ruột ngắn sau phẫu thuật cắt bỏ một phần lớn ruột non ^[4]. Bệnh nhân này ngừng truyền dịch nhũ tương lipid qua đường tĩnh mạch trong 18 tuần và duy trì chế độ ăn qua đường miệng ít lactose, ít chất béo ^[4]. Mặc dù nồng độ acid béo trong huyết thanh của bệnh nhân vẫn bình thường (không có biểu hiện thiếu acid béo thiết yếu), cơ thể người bệnh lại hoàn toàn không hấp thu được vitamin tan trong dầu qua đường uống ^[4]. Nồng độ beta-carotene trong máu không thể phát hiện dù đã bổ sung qua đường miệng, và chỉ số thời gian prothrombin tăng cao do thiếu vitamin K, chỉ bình phục khi bệnh nhân được tiêm vitamin K qua đường tiêm truyền ^[4]. Điều này chứng tỏ sự hấp thu chất béo cơ bản không đồng nghĩa với việc cơ thể hấp thu đủ lượng vitamin tan trong dầu nếu đường ruột bị suy giảm bề mặt hoặc thiếu điều kiện nhũ hóa ^[4].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu năm 1997 về olestra – một chất thay thế chất béo có năng lượng bằng 0 tổng hợp từ sucrose và acid béo không thể tiêu hóa hay hấp thu – đã chứng minh rõ hiện tượng cạnh tranh hấp thu [4, 5]. Vì olestra có tính ưa lipid cao và trôi qua đường tiêu hóa mà không ngấm vào ruột, chất này đã hòa tan và kéo theo các vitamin A, D, E, K cùng các hợp chất carotenoid thải ra ngoài theo phân [4, 5]. Thử nghiệm trên lợn và người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy olestra làm giảm hấp thu các vitamin tan trong dầu nhưng hoàn toàn không ảnh hưởng đến vi chất tan trong nước hay các chất dinh dưỡng đa lượng khác ^[5].

Lợi ích của nhóm vitamin tan trong dầu và giới hạn của bằng chứng

Vitamin A, D, E và K đảm nhận những vai trò sinh học quan trọng đối với cơ thể, từ việc tham gia chống oxy hóa, điều hòa tín hiệu tế bào cho đến điều hòa hệ thống miễn dịch [6, 8]. Các vi chất này có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm như rau củ, trái cây, các loại hạt và sản phẩm từ động vật [3, 8]. Sau khi được tiêu hóa và hấp thu, cơ thể có khả năng tích trữ lượng dư thừa tại gan, cơ bắp và các mô mỡ để sử dụng dần [3, 8].

Khả năng hấp thu và tính sinh khả dụng của vitamin tan trong dầu không cố định ở mọi người mà bị chi phối mạnh mẽ bởi yếu tố di truyền, độ tuổi, giới tính và tình trạng bệnh lý của từng cá nhân ^[3].

Một nghiên cứu năm 2020 khi đánh giá các công thức vitamin tự nhiên chiết xuất từ nông sản kết hợp vitamin tổng hợp (tỷ lệ 6:4) cho thấy độ thu hồi sau tiêu hóa đạt 89% với vitamin A, 73% với vitamin D, 65% với vitamin E và 36% với vitamin K ^[6]. Tuy nhiên, các dạng bào chế tự nhiên này lại có nhược điểm về độ ổn định; hàm lượng vitamin D, E, K bị suy giảm tới 15% sau 6 tháng bảo quản thúc đẩy ở nhiệt độ 25-35 độ C ^[6]. Các bằng chứng khoa học hiện tại chỉ rõ các yếu tố ảnh hưởng đến độ hòa tan và hấp thu, nhưng nhu cầu bổ sung cụ thể vẫn phải điều chỉnh dựa trên tình trạng sinh lý của từng cá thể ^[3].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng vitamin

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "uống vitamin lúc nào cũng được, miễn là uống đủ liều". Nếu uống viên nén hoặc viên nang vitamin A, D, E, K khi bụng đói hoặc chỉ uống cùng nước lọc, lượng vi chất đi vào ruột non sẽ không gặp được chất béo và dịch mật để tạo hạt micelle [1, 2]. Hậu quả là phần lớn lượng vitamin đắt tiền sẽ bị đào thải ra ngoài mà không phát huy tác dụng ^[1].

Một sai lầm khác là dùng chất bổ sung trong các bữa ăn kiêng tuyệt đối chất béo. Ngay cả khi bổ sung liều lượng vitamin rất cao qua đường miệng, việc thiếu hụt chất béo trong chế độ ăn vẫn dẫn đến tình trạng kém hấp thu vi chất dinh dưỡng [2, 3].

Nhiều người cũng lầm tưởng rằng có thể uống các vitamin này đồng thời với các loại thực phẩm hoặc chất hỗ trợ giảm cân giữ mỡ. Như các thực nghiệm với chất béo không hấp thu olestra cho thấy, bất kỳ chất nào giữ chất béo không cho tiêu hóa đều có thể cuốn trôi luôn các vitamin tan trong dầu ra ngoài cơ thể [4, 5].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Những người mắc các bệnh lý đường tiêu hóa như hội chứng ruột ngắn, bệnh lý về gan mật, hoặc bệnh tiêu chảy do acid mật (BAD) cần tham khảo kỹ ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng [3, 7]. Ở những trường hợp này, việc hấp thu chất béo bị suy giảm nghiêm trọng, dẫn đến nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin A, D, E và K dù vẫn ăn uống đầy đủ [3, 7].

Những người đang áp dụng chế độ ăn kiêng chất béo nghiêm ngặt để điều trị bệnh (chẳng hạn kiểm soát tiêu chảy do acid mật dưới 40 g chất béo/ngày) cần được chuyên gia hướng dẫn chi tiết về các nguồn chất béo ẩn và công khai trong bữa ăn để đảm bảo không bị thiếu hụt vi chất dinh dưỡng ^[3].

Vì các vitamin tan trong dầu được lưu trữ lại trong gan và mô mỡ chứ không đào thải nhanh qua nước tiểu như vitamin nhóm B hay C, việc tự ý dùng liều bổ sung kéo dài không theo chỉ định có thể tiềm ẩn nguy cơ tích lũy [3, 8]. Bệnh nhân đang dùng thuốc điều trị hoặc có bệnh lý nền phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ liệu trình bổ sung nào.

Hướng dẫn thực hành: Uống thế nào để đạt hiệu quả cao?

Để cơ thể hấp thu tối đa vitamin tan trong dầu, bạn nên áp dụng các lưu ý thực tế sau:

• Chọn thời điểm dùng bữa: Hãy uống viên vitamin ngay trong bữa ăn chính (bữa sáng, trưa hoặc tối) hoặc trong vòng 30 phút sau khi ăn. Bữa ăn kích thích dạ dày co bóp và túi mật co thắt giải phóng dịch mật vào tá tràng [1, 2].
• Thành phần bữa ăn: Bữa ăn cần có sự hiện diện của chất béo để kích hoạt quá trình tạo hạt micelle [1, 2]. Các nguồn chất béo lành mạnh có thể bao gồm một lượng nhỏ dầu thực vật trong món xào/nấu, chất béo từ trứng, thịt, cá, sữa, hoặc các loại hạt dinh dưỡng [2, 8]. Không cần thiết phải ăn một bữa quá nhiều dầu mỡ gây khó tiêu, nhưng tuyệt đối không dùng khi khẩu phần hoàn toàn không có chất béo [2, 3].
• Tránh dùng kèm thực phẩm can thiệp hấp thu: Tránh uống vitamin tan trong dầu cùng thời điểm với các loại đồ ăn nhẹ chứa chất thay thế chất béo không tiêu hóa, các thuốc liên kết acid mật, hoặc các sản phẩm giảm cân cản trở hấp thu mỡ [3, 4, 5].

Tóm lại, thời điểm cơ thể hấp thu vitamin A, D, E, K tốt nhất phụ thuộc hoàn toàn vào sự hiện diện của chất béo và dịch tiêu hóa trong ruột non [1, 2]. Thay vì uống một cách tùy tiện vào lúc đói, hãy kết hợp việc bổ sung vi chất cùng các bữa ăn cân bằng hàng ngày để đảm bảo dưỡng chất được hấp thu trọn vẹn và an toàn cho sức khỏe.