Nhiều người nội trợ thường có thói quen gọt sạch lớp vỏ ngoài của quả bí đỏ trước khi đem nấu canh hay hầm xương vì sợ vỏ cứng khó nhai hoặc lo ngại hóa chất bám dính. Trái lại, cũng không ít người tin rằng giữ lại toàn bộ vỏ sẽ tận dụng được trọn vẹn nguồn dưỡng chất quý giá của loại quả này. Liệu hành động gọt bỏ vỏ bí đỏ là đúng đắn hay đang làm lãng phí một nguồn dinh dưỡng dồi dào?
Câu trả lời phụ thuộc vào cách bạn cân đối giữa giá trị chất xơ và sự an toàn thực phẩm. Vỏ bí đỏ thực sự chứa lượng chất xơ đáng kể cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa, nhưng lớp vỏ ngoài cùng cũng là bộ phận đầu tiên tiếp xúc và dễ lưu giữ các hóa chất bảo vệ thực vật từ quá trình canh tác.
Giá trị chất xơ phong phú ẩn dưới lớp vỏ bí đỏ
Vỏ các loại nông sản nói chung và vỏ bí đỏ nói riêng là nơi tập trung hàm lượng chất xơ thực vật rất cao. Khi phân tích phụ phẩm nông nghiệp, các nhà nghiên cứu nhận thấy vỏ bí đỏ cung cấp lượng chất xơ tổng số lên tới 24 g/100 g mẫu khô [1]. Dù con số này thấp hơn so với vỏ mít (50 g/100 g) hay vỏ dưa leo (46 g/100 g), đây vẫn là một tỷ lệ chất xơ vô cùng ấn tượng [1].
Ở một nghiên cứu công bố năm 2025 về thành phần hóa học của 5 loài bí đỏ, vỏ của loài Cucurbita moschata ghi nhận hàm lượng chất xơ đạt 19,04 mg/100 g trọng lượng khô [2]. Bên cạnh đó, bột vỏ bí đỏ khi được thử nghiệm để bổ sung vào thực phẩm cũng cho thấy hàm lượng xơ đạt khoảng 16,83% [3]. Lượng chất xơ này khi đi vào đường tiêu hóa giúp tăng cường nhu động ruột, phòng ngừa táo bón và kéo dài cảm giác no.
Không chỉ có vỏ, thịt quả bí đỏ loài Cucurbita moschata cũng được xác định chứa tới 21,95 g chất xơ trên 100 g bột thịt quả [4]. Như vậy, kết hợp cả thịt và vỏ bí sẽ mang lại một lượng chất xơ dồi dào cho bữa ăn hàng ngày.
Kho tàng vi chất và khả năng chống oxy hóa từ vỏ
Ngoài nguồn chất xơ, lớp vỏ bên ngoài của bí đỏ còn dự trữ nhiều dưỡng chất giá trị khác mà người tiêu dùng vô tình bỏ quên. Nghiên cứu năm 2025 chỉ ra rằng vỏ của các loài bí đỏ rất giàu protein, khoáng chất như canxi, magie, các axit amin và nhiều loại vitamin tan trong nước cũng như tan trong chất béo [2]. Chẳng hạn, vỏ loài Cucurbita maxima có hàm lượng protein đạt 14,82 mg/100 g trọng lượng khô và hàm lượng tro khoáng đạt 7,46 mg/100 g trọng lượng khô [2].
Các chất chống oxy hóa cũng tập trung đậm đặc ở lớp vỏ ngoài để bảo vệ quả khỏi tác nhân môi trường. Bột vỏ bí đỏ đã được chứng minh làm giàu đáng kể hàm lượng polyphenol tổng số (TPC), beta-carotene và gia tăng năng lực quét gốc tự do trong các thử nghiệm làm bánh hay mì sợi [3]. Nghiên cứu năm 2025 cũng khẳng định chiết xuất vỏ loài Cucurbita argyrosperma sở hữu lượng polyphenol, flavonoid cao nhất cùng hoạt tính chống oxy hóa mạnh mẽ qua các thử nghiệm DPPH và FRAP [2].
Thịt quả bí đỏ cũng chứa tới 249,04 microgam/g carotenoid và cho khả năng bảo vệ chống oxy hóa đạt 73,00% trong hệ thống thử nghiệm [4]. Việc tận dụng cả vỏ lẫn thịt quả bí giúp tối ưu hóa khả năng hấp thu các chất chống oxy hóa thực vật cho cơ thể.
Mối lo ngại mang tên tồn dư hóa chất bảo vệ thực vật
Dù giàu dinh dưỡng, lớp vỏ thực vật lại là bức tường ngăn tiếp xúc trực tiếp với hóa chất nông nghiệp. Thuốc bảo vệ thực vật đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cây trồng khỏi sâu bệnh, giúp năng suất rau màu không bị sụt giảm từ 32% đến 78% [5]. Tuy nhiên, những chất này nếu tồn dư vượt ngưỡng có thể đe dọa nghiêm trọng tới sức khỏe con người [6].
Điển hình như hoạt chất cypermethrin thường được dùng rộng rãi trên chè, cây ăn quả và rau màu [6]. Nếu hấp thu một lượng lớn cypermethrin, con người có thể gặp phải các triệu chứng như đau đầu, chóng mặt, buồn nôn, nôn mửa, run tay, co giật, hôn mê và thậm chí sốc [6]. Đối với các loại nông sản nói chung, việc nhiều loại hóa chất cùng tồn tại hoặc tạo ra chất chuyển hóa trong quá trình sinh trưởng có thể gây nguy cơ độc tính tích lũy đối với người tiêu dùng nếu tiếp xúc trong thời gian dài [7].
Do đó, người tiêu dùng khi muốn ăn cả vỏ bí đỏ bắt buộc phải đối mặt với nguy cơ tồn dư nông dược bám dính trên bề mặt lớp vỏ này.
Gọt vỏ và sơ chế: Khoa học chứng minh hiệu quả giảm hóa chất
Nhiều nghiên cứu khoa học đã đánh giá chi tiết mức độ đào thải hóa chất nông nghiệp thông qua các bước xử lý cơ bản tại gia đình. Thao tác gọt vỏ được chứng minh là một trong những giải pháp triệt để nhất để loại bỏ hóa chất bảo vệ thực vật bám ở bề mặt nông sản. Nghiên cứu về cà tím ghi nhận rằng việc gọt vỏ giúp loại bỏ phần lớn, thậm chí loại bỏ hoàn toàn các loại thuốc trừ sâu ra khỏi nông sản [8]. Chẳng hạn ở quả nho chưa qua xử lý, việc gọt vỏ đã làm giảm nồng độ hóa chất bảo vệ thực vật và chất chuyển hóa tương ứng tới 95,0% và 78,0% [8].
Tương tự, trong ngành xay xát lúa gạo, công đoạn bóc tách lớp vỏ ngoài của hạt thóc cũng loại trừ tới hơn 90% lượng thuốc bảo vệ thực vật tồn dư gồm flubendiamide và tebufenozide [5]. Điều này chứng minh rằng phần lớn các chất hóa học nông nghiệp thường lắng đọng tập trung ở bề mặt vỏ ngoài của nông sản.
Nếu không muốn gọt bỏ vỏ, thao tác rửa sạch là rào cản phòng vệ quan trọng nhất. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy việc rửa nông sản trực tiếp dưới vòi nước máy chảy có thể loại bỏ một lượng lớn hóa chất penthiopyrad [8]. Dòng nước chảy cuốn trôi hóa chất tốt hơn việc ngâm tĩnh trong chậu [8]. Đáng chú ý, các nghiên cứu cảnh báo không nên lạm dụng các chất tẩy rửa hóa học gia dụng để ngâm rau củ vì chúng có thể đưa thêm các chất gây ô nhiễm khác vào thực phẩm [8].
Bên cạnh đó, nhiệt độ nấu nướng cũng hỗ trợ phân hủy hóa chất. Quá trình nấu chín thực phẩm đã được ghi nhận giúp giảm thêm hơn 50% dư lượng hóa chất nông nghiệp [5].
Giới hạn hấp thu dưỡng chất và các chất cản trở
Một khía cạnh ít người chú ý là lớp vỏ thực vật tuy giàu khoáng chất nhưng cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng. Nghiên cứu năm 2018 trên tế bào Caco-2 cho thấy nồng độ axit phytic và tannin trong vỏ thực vật có mối tương quan nghịch với sự hình thành ferritin, tức là làm giảm sinh khả dụng của sắt trong cơ thể [1].
Điều này đồng nghĩa với việc hàm lượng chất khoáng tổng số cao trong vỏ chưa chắc đã được cơ thể hấp thu toàn bộ [1]. Nếu hệ tiêu hóa nhạy cảm, việc nạp quá nhiều vỏ cứng chứa tannin và chất xơ không hòa tan có thể gây đầy bụng hoặc cản trở hấp thu các vi chất quan trọng.
Ai nên gọt vỏ và ai có thể ăn cả vỏ?
Từ những bằng chứng khoa học trên, người tiêu dùng cần cân nhắc kỹ thể trạng để đưa ra lựa chọn phù hợp:
- Những người nên gọt bỏ vỏ bí đỏ: Trẻ nhỏ, người lớn tuổi có chức năng tiêu hóa kém, bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích, viêm đại tràng hoặc người đang có các vấn đề về dạ dày. Với nhóm đối tượng này, lớp vỏ cứng nhiều xơ thô có thể gây kích ứng đường tiêu hóa, đồng thời trẻ nhỏ cũng là đối tượng dễ tổn thương hơn trước rủi ro tồn dư hóa học [7]. Người không xác định rõ nguồn gốc xuất xứ hoặc mua bí đỏ từ các vùng canh tác không an toàn cũng nên gọt sạch vỏ.
- Những người có thể ăn cả vỏ bí đỏ: Người trưởng thành khỏe mạnh, người có nhu cầu bổ sung chất xơ để cải thiện cân nặng hoặc kiểm soát đường huyết. Nhóm đối tượng này chỉ nên ăn vỏ khi chọn được bí đỏ non có lớp vỏ mềm, có nguồn gốc trồng trọt hữu cơ hoặc tiêu chuẩn nông nghiệp sạch được kiểm soát chặt chẽ.
Cách sơ chế và chế biến bí đỏ giữ trọn giá trị
Để tận dụng tối đa lợi ích mà không đánh đổi sự an toàn, người tiêu dùng nên tuân thủ các bước sơ chế sau:
- Chọn lựa nguyên liệu: Ưu tiên bí đỏ quả nhỏ, còn non, vỏ mỏng và bề mặt láng mịn, không bị dập xước. Nếu muốn ăn vỏ, cần chọn sản phẩm có chứng nhận an toàn thực phẩm.
- Rửa đúng cách dưới dòng nước: Đặt quả bí dưới vòi nước máy đang chảy để dòng nước cuốn trôi bụi bẩn và hóa chất [8]. Dùng bàn chải mềm chuyên dụng cọ kỹ các kẽ và rãnh quả bí. Tránh ngâm hóa chất tẩy rửa thông thường để không làm nông sản nhiễm thêm tạp chất [8].
- Nấu chín kỹ: Khi nấu nguyên vỏ, nên cắt miếng vừa phải và nấu chín kỹ qua các món hầm, hấp, luộc nhừ hoặc súp xay nhuyễn. Nhiệt độ và thời gian nấu chín vừa giúp làm mềm các sợi xơ cứng của vỏ, vừa hỗ trợ làm suy giảm nồng độ hóa chất nếu còn sót lại [5].
- Gọt bỏ khi quả già: Nếu quả bí đỏ đã già, lớp vỏ ngoài trở nên xơ cứng, việc gọt vỏ là lựa chọn tối ưu để bảo đảm độ ngon miệng cho món ăn và loại bỏ lượng hóa chất bám sâu trên vỏ [8]. Bản thân thịt quả bí đỏ đã chứa rất nhiều chất xơ (21,95 g/100 g) và carotenoid đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể [4].
Tóm lại, vỏ bí đỏ thực sự là nguồn bổ sung chất xơ và chất chống oxy hóa tự nhiên rất tốt cho sức khỏe [4, 8]. Tuy nhiên, người tiêu dùng không cần quá khiên cưỡng giữ lại vỏ nếu lo ngại về an toàn vệ sinh hoặc cảm thấy khó tiêu. Rửa kỹ dưới vòi nước chảy [8], nấu chín nhừ [5] và chỉ giữ lại vỏ khi nắm rõ nguồn gốc sạch là nguyên tắc vàng để bảo vệ bữa ăn của gia đình bạn. Khi có bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính, hãy tham khảo thêm lời khuyên từ bác sĩ dinh dưỡng.
