Vừa giảm mỡ vừa tăng cơ cùng lúc: Những ai có thể làm được điều này?

Nhiều người đi tập gym tin rằng tăng cơ và giảm mỡ là hai mục tiêu đối đầu nhau. Muốn tăng cơ phải nạp nhiều thức ăn để thừa năng lượng, còn muốn giảm mỡ thì phải nhịn ăn để thâm hụt calo. Quan niệm này tạo nên thói quen chia giai đoạn khắt khe: xả cơ cho béo tròn rồi lại siết mỡ đến kiệt sức.

Khoa học chứng minh hiện tượng vừa tăng cơ vừa giảm mỡ cùng lúc hoàn toàn có thể xảy ra [1, 2]. Trạng thái này được y học gọi là "tái cấu trúc cơ thể" (body recomposition) ^[1]. Tuy nhiên, quá trình này đòi hỏi các điều kiện thể chất, chế độ tập kháng lực và lượng dinh dưỡng rất đặc thù chứ không đến ngẫu nhiên [2, 3].

Cơ chế sinh học của tái cấu trúc cơ thể

Cơ thể con người dùng mô mỡ như một kho dự trữ năng lượng hóa học dồi dào. Khi bị thiếu hụt năng lượng từ thức ăn, cơ thể sẽ phân giải mỡ thừa để bù đắp cho các hoạt động sống [3, 4]. Việc thiếu năng lượng thường làm giảm quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) ^[2].

Khi bị thâm hụt calo cấp tính khoảng 80% nhu cầu năng lượng (gây sụt khoảng 1,0 kg cân nặng trong 10 ngày), quá trình tổng hợp protein cơ bắp khi nghỉ ngơi giảm 16% dù nạp lượng đạm vừa phải 1,5 g/kg/ngày ^[2]. Một đợt hạn chế năng lượng trong 5 ngày (mức năng lượng khả dụng 30 kcal/kg khối nạc/ngày) cũng làm giảm tổng hợp protein cơ bắp tới 30%, kèm sụt giảm hoạt động của enzyme mTOR và P70S6K ^[2].

Dù vậy, tập kháng lực có khả năng đảo ngược tình trạng ức chế này. Chỉ một buổi tập tạ đơn lẻ đã phục hồi mức tổng hợp protein cơ bắp ngang bằng trạng thái đủ năng lượng ^[2]. Khi bổ sung thêm 15-30 g protein sau buổi tập, mức tổng hợp protein cơ bắp tăng vọt lên khoảng 30% cao hơn cả khi cơ thể đủ calo ở trạng thái nghỉ ngơi ^[2]. Năng lượng từ mỡ phân giải được dùng để bù đắp cho mô cơ phát triển ^[3].

Khối lượng mỡ ban đầu định đoạt kết quả

Mức mỡ cơ thể trước khi bước vào tập luyện là yếu tố then chốt quyết định mức độ tái cấu trúc cơ thể ^[1]. Một nghiên cứu công bố năm 2023 đã phân tích dữ liệu hồi cứu từ 99 phụ nữ lớn tuổi (độ tuổi trung bình 68,6 ± 5,7; cân nặng 65,7 ± 8,6 kg; BMI 27,2 ± 3,1 kg/m2) ^[1].

Họ được chia thành ba nhóm bằng nhau dựa trên lượng mỡ ban đầu: nhóm mỡ thấp (33 người), nhóm mỡ trung bình (33 người) và nhóm mỡ cao (33 người) ^[1]. Tất cả thực hiện chương trình tập kháng lực gồm 8 bài tập, 3 hiệp/bài, mức tạ từ 8 đến 15 RM, tập 3 buổi mỗi tuần kéo dài trong 24 tuần ^[1].

Kết quả đo bằng máy quét DXA cho thấy nhóm có lượng mỡ ban đầu thấp lại đạt điểm Z-score tổng hợp về tái cấu trúc cơ thể cao hơn so với nhóm có lượng mỡ trung bình và cao ^[1]. Dù mức độ tái cấu trúc khác nhau, cả ba nhóm đều tăng sức mạnh cơ bắp (kiểm tra qua động tác đẩy ngực, duỗi gối, cuốn tay trước) và tăng góc pha (phase angle) mà không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê ^[1]. Điều này chứng minh cải thiện sức mạnh không bị chi phối bởi lượng mỡ ban đầu ^[1].

Mặt khác, trong một nghiên cứu kéo dài 90 ngày trên 21 phụ nữ béo phì sử dụng chế độ ăn dạng lỏng rất ít calo (3.369 kJ/ngày, tương đương khoảng 805 kcal/ngày, chứa 80 g protein, 97 g carbohydrate, 10 g chất béo), nhóm tập tạ và nhóm đối chứng giảm lần lượt 16,8% và 16,2% khối lượng cơ thể ^[2]. Khối mỡ và khối không mỡ giảm tương đương nhau, nhưng sinh thiết cơ cho thấy nhóm tập tạ vẫn gia tăng diện tích mặt cắt ngang của sợi cơ ^[2].

Vai trò quyết định của lượng đạm tiêu thụ

Tập tạ đơn thuần không đủ để tăng cơ khi thâm hụt năng lượng nếu thiếu hụt nguồn axit amin cấu tạo [2, 3]. Một nghiên cứu công bố năm 2022 đã phân tích hồi cứu 130 phụ nữ lớn tuổi chưa qua tập luyện (độ tuổi 68,7 ± 5,6; cân nặng 66,5 ± 11,5 kg; BMI 27,4 ± 4,0 kg/m2) qua 6 nghiên cứu độc lập ^[4].

Những người tham gia tập kháng lực toàn thân trong 24 tuần với 8 bài tập, 3 hiệp/bài, 8-15 lần lặp, mỗi tuần 3 buổi ^[4]. Họ được chia thành ba nhóm theo thói quen nạp protein hàng ngày (g/kg/ngày): nhóm đạm thấp (45 người), nhóm đạm trung bình (42 người) và nhóm đạm cao (43 người) ^[4].

Sau 24 tuần, cả ba nhóm đều tăng khối cơ xương đo qua DXA, nhưng nhóm nạp đạm cao và đạm trung bình đạt mức tăng vượt trội (5,1% ở nhóm đạm cao; 5,4% ở nhóm đạm trung bình) so với nhóm đạm thấp chỉ tăng 2,3% ^[4]. Mức giảm khối mỡ ở ba nhóm không có sự khác biệt ý nghĩa (đạm thấp giảm 1,7%; đạm trung bình giảm 3,7%; đạm cao giảm 3,1%) ^[4]. Điểm Z-score tổng hợp cho thấy tái cấu trúc cơ thể ở nhóm đạm trung bình và cao vượt trội hơn hẳn nhóm đạm thấp ^[4].

Ngưỡng thâm hụt calo an toàn để giữ cơ

Tập luyện trong tình trạng thiếu năng lượng quá mức sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái dị hóa, triệt tiêu khả năng phát triển cơ bắp ^[5]. Một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2022 đã tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có tập kháng lực kết hợp thâm hụt năng lượng kéo dài từ 3 tuần trở lên ^[5].

Phân tích gộp so sánh các nhóm tập tạ có thâm hụt calo với nhóm tập tạ không thâm hụt calo cho thấy sự gia tăng khối nạc bị suy giảm rõ rệt ở điều kiện thâm hụt (kích thước hiệu ứng ES = -0,57, p = 0,02), dù sức mạnh cơ bắp không bị ảnh hưởng đáng kể ^[5].

Phân tích hồi quy gộp xác định ngưỡng giới hạn quan trọng: mức thâm hụt năng lượng khoảng 500 kcal/ngày sẽ triệt tiêu hoàn toàn sự gia tăng khối nạc ^[5]. Nghiên cứu đưa ra kết luận rõ ràng rằng người muốn xây dựng khối nạc nên tránh tình trạng thiếu năng lượng kéo dài, còn người muốn bảo tồn khối nạc khi giảm cân cần tránh mức thâm hụt vượt quá 500 kcal/ngày ^[5].

Hiểu lầm phổ biến về tập luyện và tiêu hao năng lượng

Nhiều người lầm tưởng tập cardio là cách duy nhất để đốt mỡ, còn tập tạ không tiêu hao nhiều năng lượng ^[3]. Thực tế, tập aerobic cường độ cao ở người khỏe mạnh có thể tiêu hao 500-900 kcal/giờ nhưng nếu không ăn kiêng thì thường chỉ giảm được 1-2 kg thể trọng ^[3]. Đa số mọi người khó duy trì thời gian và động lực cho khối lượng tập aerobic lớn ^[3].

Ngược lại, năng lượng tiêu hao trực tiếp trong buổi tập tạ ít hơn, đạt khoảng 120-250 kcal/giờ ở nữ giới và 200-500 kcal/giờ ở nam giới ^[3]. Người tập tạ hiếm khi giảm nhiều tổng cân nặng, nhưng mức giảm mỡ lại tương đương với tập aerobic nhờ lượng cơ bắp tăng lên bù đắp vào phần mỡ mất đi ^[3].

Một nghiên cứu trên nhóm nam và nữ lớn tuổi ghi nhận mức tiêu hao năng lượng thuần của 45 phút tập kháng lực cường độ cao là 119 kcal ^[3]. Tập 3 buổi/tuần chỉ tốn 357 kcal/tuần (trung bình 50 kcal/ngày) ^[3]. Tuy nhiên, tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TEE) lại tăng thêm tới 230 kcal/ngày sau 26 tuần nhờ tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ (REE) và hoạt động thể chất không do tập thể dục (NEAT) ^[3].

Tuy nhiên, việc cắt giảm calo vẫn có thể làm chậm quá trình trao đổi chất ^[6]. Trong một nghiên cứu năm 2013 trên 137 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì sau mãn kinh, can thiệp ăn kiêng giảm 2.100 đến 3.360 kJ/ngày (khoảng 500-800 kcal/ngày) trong 6 tháng kèm tập tạ hoặc không tập tạ ^[6]. Kết quả phân tích trên 89 người cho thấy tiêu hao năng lượng khi nghỉ (REE) ở cả hai nhóm đều giảm (nhóm chỉ ăn kiêng giảm 0,26 MJ/ngày; nhóm ăn kiêng kèm tập tạ giảm 0,33 MJ/ngày) do suy giảm các thành phần cấu trúc cơ thể, dù REE tương đối tính trên mỗi kg khối nạc vẫn giữ ổn định ^[6].

Những đối tượng nào có thể tái cấu trúc cơ thể?

Từ các bằng chứng khoa học, việc vừa giảm mỡ vừa tăng cơ cùng lúc không dành cho tất cả mọi người ở cùng một mức độ:

Người chưa từng tập luyện (untrained) là đối tượng thuận lợi nhất [2, 7]. Nghiên cứu năm 2019 trên 23 phụ nữ trẻ chưa tập luyện tập tạ đến ngưỡng thất bại trong 12 tuần với mức tạ nhẹ (30% 1RM) hoặc tạ nặng (80% 1RM) đều cho thấy sự gia tăng sức mạnh vượt trội từ 17% đến 32% ở các bài tập, dù cấu trúc khối cơ nạc và mỡ chưa biến đổi rõ trên máy quét ^[7].

Người thừa cân, béo phì có lượng mỡ dự trữ dồi dào sẵn sàng chuyển hóa thành năng lượng phục vụ đồng hóa cơ [3, 6]. Người lớn tuổi vẫn có khả năng thích nghi cơ bắp rất tốt nếu được tập luyện đúng cách và nạp đủ protein [1, 2].

Ngược lại, người có bệnh lý nền mạn tính, bệnh tim mạch hoặc suy giảm chức năng thận cần thận trọng. Nhóm này không nên tự ý áp dụng chế độ ăn giàu protein hay các bài tập tạ nặng đến ngưỡng thất bại nếu chưa có sự tư vấn, đánh giá từ bác sĩ chuyên khoa.

Gợi ý áp dụng thực tế để đạt hiệu quả

Để kích hoạt quá trình tái cấu trúc cơ thể, người tập cần kết hợp đồng thời ba yếu tố: dinh dưỡng, mức thâm hụt calo và bài tập kháng lực:

Về thâm hụt calo: Không nên nhịn ăn quá gắt gao. Phân tích gộp chỉ ra mức thâm hụt không được vượt quá 500 kcal/ngày nếu muốn bảo tồn và phát triển khối nạc ^[5]. Mức thâm hụt nhẹ từ 300 đến 500 kcal/ngày là khoảng an toàn để cơ thể rút mỡ mà không gây teo cơ ^[5].

Về lượng đạm: Duy trì mức nạp protein ở ngưỡng trung bình đến cao ^[4]. Bổ sung ngay 15 đến 30 g protein chất lượng cao sau buổi tập tạ để tối đa hóa tín hiệu tổng hợp protein cơ bắp mTOR, bù đắp sự suy giảm đồng hóa do thiếu hụt calo gây ra ^[2].

Về tập luyện: Duy trì lịch tập kháng lực toàn thân 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi gồm khoảng 8 bài tập, thực hiện 3 hiệp mỗi bài [1, 2]. Mức tạ có thể linh hoạt từ 8 đến 15 lần lặp tối đa (8-15 RM) hoặc tập đến ngưỡng thất bại cơ bắp với tạ nhẹ hay nặng tùy thể trạng [1, 7]. Khi theo dõi kết quả, cần lưu ý các thay đổi thực sự của cơ thể thường phải đạt mức giảm trên 2% mỡ và tăng trên 2% khối nạc để thấy rõ sự khác biệt chuẩn xác trên các thiết bị đo quét ^[8].

Vừa giảm mỡ vừa tăng cơ không phải là phép màu mà là sự kết hợp chính xác giữa kích thích cơ học từ tạ và cung cấp dưỡng chất hợp lý. Đừng quá chú trọng vào con số trên bàn cân thông thường, bởi khối lượng cơ tăng lên có thể làm cân nặng giữ nguyên trong khi vóc dáng đã thon gọn và săn chắc hơn rất nhiều.