Nhiều người có thói quen vừa bật tivi, lướt điện thoại vừa nhâm nhi một gói bánh quy, đĩa hoa quả sấy hay đồ ăn vặt sau một ngày làm việc mệt mỏi. Hành động tưởng chừng vô thưởng vô phạt này thường diễn ra một cách tự động mà không đòi hỏi bất kỳ sự suy nghĩ có chủ đích nào. Tuy nhiên, khi nhìn lại, gói đồ ăn vặt đã hết nhẵn từ lúc nào dù bạn chưa hề cảm thấy thực sự thỏa mãn hay no bụng.
Thực tế, việc vừa dán mắt vào màn hình vừa ăn vặt khiến bạn nạp thừa một lượng lớn calo do hiện tượng "ăn uống vô thức" (mindless eating). Khi não bộ bị phân tâm bởi các tình tiết nghe nhìn, các tín hiệu sinh lý báo no tự nhiên bị ức chế, dẫn đến việc trì hoãn cảm giác thỏa mãn và thúc đẩy cơ thể tiếp tục tiêu thụ thức ăn vượt quá nhu cầu thực tế.
Não bộ bị "đánh lạc hướng" và cơ chế suy giảm cảm giác no
Cảm giác no và thỏa mãn sau khi ăn không đơn thuần là phản xạ cơ học từ dạ dày khi đầy thức ăn, mà là một quá trình tâm lý - thần kinh phức tạp do não bộ điều khiển. Quá trình kiểm soát sự thèm ăn này bao gồm các kích thích nhận thức, cảm giác sớm và sau đó là các hiệu ứng chuyển hóa sau hấp thu [1]. Cảm giác no phụ thuộc rất lớn vào sự ghi nhận của nhận thức và bộ nhớ [1]. Khi bạn hoàn toàn chú tâm vào bữa ăn, các giác quan như thị giác, khứu giác và vị giác sẽ gửi tín hiệu về hệ thần kinh trung ương để xử lý mức độ thỏa mãn.
Ngược lại, khi bạn bị phân tâm bởi màn hình giải trí, sự chú ý bị chuyển hướng hoàn toàn sang các kích thích bên ngoài [1]. Sự mất tập trung này làm gián đoạn khả năng xử lý tín hiệu sinh lý báo no của cơ thể, khiến cá nhân ăn nhiều hơn do suy giảm khả năng kiểm soát nhận thức về lượng thức ăn đã nạp [1]. Khi não bộ không kịp xử lý rằng cơ thể đã nhận đủ năng lượng, trung tâm điều khiển sự thèm ăn tiếp tục duy trì trạng thái muốn tiêu thụ, làm cho bữa ăn vặt kéo dài mất kiểm soát.
Cốt truyện càng lôi cuốn, lượng thức ăn nạp vào càng nhiều
Mức độ phân tâm phụ thuộc trực tiếp vào bản chất của nội dung hiển thị trên màn hình. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên công bố năm 2013, các nhà khoa học đã tiến hành đánh giá trên 120 người trưởng thành trẻ tuổi (từ 18 đến 35 tuổi, gồm 60 nữ) nhằm so sánh mức độ ảnh hưởng của các dạng phân tâm khác nhau đối với lượng năng lượng nạp vào trong thời gian ngồi trước màn hình [2]. Những người tham gia được phân vào các nhóm xem tivi, chơi trò chơi điện tử thông thường hoặc chơi trò chơi điện tử tương tác vận động [2].
Kết quả cho thấy chỉ có yếu tố "đắm chìm vào cốt truyện" (narrative transportation) là có mối liên hệ tỷ lệ thuận với tổng lượng calo nạp vào cơ thể (rho = 0,205; p = 0,025) [2]. Mức độ đắm chìm vào nội dung ở nhóm xem tivi cao hơn đáng kể so với các nhóm chơi điện tử thông thường (p = 0,002) và ở nam giới cao hơn so với nữ giới (p = 0,003) [2]. Các biến số phân tâm khác như cảm giác thích thú hay cảm giác hiện diện không cho thấy mối liên hệ rõ rệt với lượng ăn [2]. Điều này chứng minh rằng khi bị cuốn vào mạch phim kịch tính, sự phân tâm diễn ra sâu sắc hơn, khiến việc đưa thức ăn vào miệng trở thành hành vi thứ cấp không được kiểm soát.
Trong một nghiên cứu khác vào năm 2013 so sánh tác động của các kiểu phân tâm đối với hành vi ăn uống, 81 người tham gia được chia ngẫu nhiên vào 4 điều kiện: lái xe, xem tivi, tương tác xã hội hoặc ngồi ăn một mình [3]. Kết quả ghi nhận nhóm vừa xem tivi vừa ăn tiêu thụ lượng thực phẩm lớn hơn đáng kể so với nhóm vừa ăn vừa lái xe hoặc tương tác xã hội [3]. Mặc dù ở người ăn một mình, lượng thức ăn nạp vào tương ứng với sự sụt giảm ham muốn ăn uống tiếp theo, nhưng việc vừa xem tivi vừa ăn đòi hỏi sự can thiệp của một mô hình nhận thức phức tạp: việc ăn nhiều cần sự kết hợp giữa việc bị phân tâm khỏi cảm giác đói và việc còn đủ khả năng nhận thức để duy trì hành động đưa thức ăn vào miệng [3].
Trì hoãn phản xạ no và làm mất tác dụng của thức ăn trước đó
Sự phân tâm từ tivi không chỉ kích thích ăn thêm lúc xem mà còn vô hiệu hóa cơ chế bù trừ năng lượng tự nhiên của cơ thể. Một nghiên cứu công bố năm 2007 đã làm sáng tỏ hiện tượng này khi đo lường lượng thức ăn ở trẻ em trai sau khi uống đồ uống bổ sung đường [4]. Các đối tượng tham gia được uống 250 ml nước chứa chất làm ngọt nhân tạo sucralose hoặc dung dịch glucose (liều lượng 1,0 g/kg trọng lượng cơ thể) vào buổi sáng, sau bữa sáng tiêu chuẩn 2 giờ [4]. Sau đó 30 phút, lượng bánh pizza tiêu thụ trong bữa trưa được đo lường trong hai trạng thái: có xem tivi hoặc không xem tivi [4].
Kết quả chỉ ra rằng cả việc dùng đồ uống trước bữa ăn (p < 0,01) và việc xem tivi (p < 0,001) đều tác động rõ rệt đến lượng calo tiêu thụ [4]. Xem tivi trong bữa ăn làm tăng lượng thức ăn tiêu thụ vào bữa trưa trung bình thêm 228 kcal [4]. Đáng chú ý, ở điều kiện không xem tivi, lượng glucose nạp trước đó đã phát huy tác dụng ức chế tự nhiên, giúp giảm lượng thức ăn ăn thêm trong bữa trưa; tuy nhiên, khi có tivi bật, tác dụng ức chế thèm ăn của glucose hoàn toàn biến mất và không còn ý nghĩa thống kê [4]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc xem tivi trong lúc ăn trực tiếp làm chậm cảm giác thỏa mãn no bình thường và làm giảm các tín hiệu no từ lượng thức ăn đã nạp trước đó [4].
Suy giảm ký ức bữa ăn khiến bạn nhanh đói hơn vào buổi chiều
Sự phân tâm khi ngồi trước màn hình để lại hệ lụy kéo dài đến tận những giờ tiếp theo thông qua cơ chế phá vỡ quá trình mã hóa trí nhớ. Việc ăn uống trong tình trạng mất tập trung không chỉ làm tăng lượng calo ở bữa hiện tại mà còn thúc đẩy tiêu thụ nhiều thức ăn hơn ở các bữa ăn sau đó [1]. Lý do là các yếu tố phân tâm làm gián đoạn quá trình hình thành trí nhớ dinh dưỡng, cản trở nhận thức chính xác về lượng thức ăn đã nạp và làm rối loạn các tín hiệu đói - no tự nhiên [1].
Một nghiên cứu vào năm 2009 trên 16 nữ sinh viên đại học đã sử dụng thiết kế đo lường lặp lại để kiểm tra giả thuyết này [5]. Các tình nguyện viên được cung cấp một bữa ăn trưa cố định trong điều kiện có xem tivi hoặc không có tivi [5]. Đến buổi chiều cùng ngày, lượng bánh quy họ tiêu thụ trong một buổi thử đồ ăn nhẹ được cân đo cẩn thận, đồng thời họ được yêu cầu đánh giá mức độ sống động của ký ức về bữa trưa [5].
Kết quả cho thấy những người đã xem tivi trong bữa trưa ăn nhiều bánh quy hơn đáng kể vào bữa phụ buổi chiều so với khi họ ăn trưa mà không có tivi [5]. Đồng thời, việc vừa ăn vừa xem tivi cũng làm giảm điểm số đánh giá độ sống động của ký ức về bữa trưa vừa ăn [5]. Sự gia tăng lượng ăn vặt này hoàn toàn không xuất phát từ sự khác biệt về tâm trạng hay mức độ thèm ăn trước đó, mà là do việc xem tivi làm suy yếu quá trình ghi nhớ lượng thức ăn đã tiêu thụ [5]. Khi não bộ không lưu giữ được hình ảnh rõ ràng về việc bản thân đã ăn no, nó sẽ phát tín hiệu đòi hỏi năng lượng sớm hơn chu kỳ bình thường.
Suy giảm khứu giác: Khi não bộ đòi bù trừ bằng lượng thức ăn lớn hơn
Không dừng lại ở việc làm lu mờ trí nhớ, sự phân tâm từ màn hình còn can thiệp sâu vào các phản ứng thần kinh tiếp nhận mùi vị. Một báo cáo tổng quan năm 2017 nhấn mạnh rằng việc ăn uống trong điều kiện bị phân tâm như xem tivi có mối liên hệ trực tiếp với tình trạng ăn quá độ và tăng cân [6]. Nghiên cứu của Hoffman-Hensel và cộng sự được trích dẫn cho thấy việc mất tập trung dẫn đến việc suy giảm trực tiếp các phản ứng thần kinh tại vỏ não khứu giác và làm giảm mức độ cảm nhận cường độ mùi hương của thực phẩm [6].
Khứu giác là giác quan thiết yếu kích hoạt cảm giác ngon miệng và hỗ trợ phát tín hiệu thỏa mãn sinh lý lên não bộ. Khi sự chú ý bị phân tán vào tivi hoặc điện thoại, các tín hiệu mùi hương bị suy yếu, khiến não bộ không cảm nhận được trọn vẹn sự hiện diện của món ăn [6]. Để bù đắp cho sự sụt giảm cường độ của các tín hiệu khứu giác này, cơ thể có xu hướng vô thức gia tăng lượng thức ăn nạp vào như một phản xạ bù trừ nhằm đạt được mức thỏa mãn tương đương [6].
Ai là người chịu ảnh hưởng nặng nề hơn?
Thói quen vừa giải trí màn hình vừa ăn vặt gây tác động tiêu cực đến nhiều lứa tuổi, nhưng mức độ ảnh hưởng có sự phân hóa theo giới tính và nhóm đối tượng. Một nghiên cứu năm 2018 kiểm tra mối liên hệ giữa các yếu tố nguy cơ tích lũy và vòng eo ở trẻ em lứa tuổi mầm non đã ghi nhận vai trò trung gian của thời gian xem tivi [7]. Các phân tích cho thấy thời gian ngồi trước màn hình tivi tăng lên có mối liên hệ chặt chẽ với sự gia tăng chu vi vòng eo ở các bé gái; trong khi đó, ở các bé trai, mối liên hệ này gần như bằng 0 và không có ý nghĩa thống kê [7].
Giả thuyết được đưa ra là trẻ em gái mầm non có thể dễ bị tivi làm phân tâm hơn các bé trai, từ đó ít chú ý đến các tín hiệu báo no sinh lý hơn, hoặc phản ứng thần kinh đối với các quảng cáo thực phẩm trên truyền hình ở bé gái có sự khác biệt [7]. Bên cạnh đó, việc tiếp xúc nhiều với tivi còn đưa trẻ tiếp cận với các quảng cáo đồ ăn không lành mạnh, thúc đẩy nhu cầu tiêu thụ và làm tăng chỉ số BMI [7].
Đối với trẻ vị thành niên, việc sử dụng cùng lúc nhiều thiết bị số (media multitasking - MMT) như chuyển đổi liên tục giữa điện thoại thông minh và các dạng truyền thông khác cũng là yếu tố nguy cơ. Nghiên cứu trên 179 trẻ tiền dậy thì (9-11 tuổi) cho thấy tần suất hành vi đa nhiệm truyền thông tỷ lệ thuận với chỉ số khối cơ thể (BMI), bất kể mức độ hoạt động thể chất của trẻ [1]. Sử dụng màn hình đã chuyển hướng sự chú ý của trẻ sang các kích thích bên ngoài, dẫn tới suy giảm kiểm soát nhận thức và tiêu thụ lượng calo dư thừa [1].
Đối với người trưởng thành, đặc biệt là nhóm người đang gặp vấn đề về cân nặng, thói quen ăn vặt khi xem tivi là một trở ngại lớn. Nghiên cứu thực hiện trên 74 phụ nữ thừa cân đang tìm kiếm liệu trình điều trị béo phì cho thấy: thói quen ăn vặt khi xem tivi có mối liên hệ chặt chẽ với việc tăng tổng lượng calo nạp vào hàng ngày cũng như gia tăng lượng calo đến từ chất béo, trong khi việc ăn các bữa chính khi xem tivi không thể hiện rõ mối liên hệ này [8].
Những hiểu lầm phổ biến khi ăn trước màn hình
Nhiều người lầm tưởng rằng họ chỉ ăn vặt một phần nhỏ trái cây hoặc hạt khô nên việc vừa xem phim vừa ăn sẽ không thể gây tăng cân. Tuy nhiên, khi não bộ bị cuốn vào câu chuyện trên màn ảnh, bạn sẽ mất hoàn toàn nhận thức về số lần đưa tay bốc thức ăn [2, 4]. Việc tiêu thụ không kiểm soát này dễ dàng biến một món ăn lành mạnh thành một nguồn nạp thừa calo khổng lồ vượt xa nhu cầu cơ thể.
Một hiểu lầm khác là cho rằng chỉ cần ăn thật no ở bữa chính thì khi ngồi xem tivi buổi tối sẽ không bị thèm ăn vặt. Các bằng chứng khoa học cho thấy sự phân tâm làm suy giảm tín hiệu thỏa mãn của chính bữa ăn vừa tiêu thụ và làm lu mờ trí nhớ về bữa ăn đó [3, 7]. Kể cả khi bạn đã nhận được lượng đường đủ để ức chế cơn đói, sự hiện diện của màn hình vẫn có thể triệt tiêu tín hiệu báo no tự nhiên, khiến bạn tiếp tục muốn nhai đồ ăn vặt như một phản xạ vô thức [4].
Làm thế nào để chấm dứt thói quen ăn uống vô thức?
Để bảo vệ cơ chế điều hòa năng lượng tự nhiên của não bộ, việc thiết lập ranh giới rõ ràng giữa không gian ăn uống và khu vực giải trí là giải pháp cốt lõi. Kiểm soát kích thích từ môi trường thông qua việc ngưng thói quen ăn vặt trong lúc xem tivi có thể mang lại tác động tích cực đến việc cắt giảm tổng lượng calo nạp vào [8].
Bạn nên xây dựng quy tắc tách rời hoàn toàn: chỉ ăn trên bàn ăn và tắt mọi thiết bị điện tử, điện thoại thông minh hay tivi trong lúc dùng bữa [1]. Khi không còn các kích thích phân tâm, các giác quan như khứu giác, thị giác và vị giác sẽ phối hợp nhịp nhàng, giúp vỏ não ghi nhận trọn vẹn bữa ăn và phát tín hiệu no kịp thời [6].
Nếu bạn thực sự muốn nhâm nhi thứ gì đó khi thưởng thức một bộ phim yêu thích, hãy chia nhỏ khẩu phần ra một chiếc đĩa nhỏ với lượng định sẵn, tuyệt đối không mang cả túi, hộp hoặc gói lớn tới gần màn hình. Thay thế các món đồ ăn vặt giàu chất béo bằng các lựa chọn ít năng lượng, hoặc uống từng ngụm nước lọc nhỏ để giải tỏa cảm giác buồn miệng mà không gây dư thừa calo. Đối với những người có tiền sử thừa cân, béo phì hoặc trẻ em, việc giám sát và hạn chế thời gian màn hình kết hợp với ăn uống chánh niệm là biện pháp hữu hiệu giúp kiểm soát thể trọng lâu dài [1, 4, 6].
