Nhiều nhân viên văn phòng thường xuyên tăng ca đêm tìm kiếm một lịch ăn Địa Trung Hải để vừa duy trì tỉnh táo, vừa tránh tăng cân. Tuy nhiên, việc áp dụng chế độ ăn uống vào khung giờ làm việc muộn thường gây bối rối giữa việc chọn món ăn và chọn thời điểm ăn.
Thực tế khoa học chứng minh: không có "giờ ăn Địa Trung Hải chuẩn" dành riêng cho người thức đêm. Chế độ Địa Trung Hải đại diện cho mô hình cấu trúc dinh dưỡng, trong khi quy định giờ giấc thuộc về lĩnh vực dinh dưỡng theo nhịp sinh học (chrononutrition) [2, 3]. Bằng chứng hiện có khuyến nghị duy trì năng lượng vào ban ngày và hạn chế ăn đêm để bảo vệ chuyển hóa [2, 6].
Sự nhầm lẫn giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và nhịp thời gian
Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào nguồn thực phẩm lành mạnh gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây, các loại hạt, đậu, cá và sữa không đường [1]. Một đánh giá năm 2025 tổng hợp 33 nghiên cứu cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan tích cực đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở 17 trên 24 nghiên cứu quan sát [2].
Mặc dù vậy, các dữ liệu về chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu đến từ nghiên cứu cắt ngang hoặc quan sát, chưa từng thiết lập một khung giờ ăn cố định cho người làm việc lệch nhịp sinh học [2]. Việc phân chia giờ nạp năng lượng thuộc phạm trù chrononutrition – ngành học nghiên cứu sự tương tác giữa thời điểm ăn uống và đồng hồ sinh học cơ thể [1, 2].
Vì sao nạp năng lượng ban đêm gây áp lực chuyển hóa?
Cơ thể con người vận hành theo chu kỳ 24 giờ dưới sự chỉ huy của đồng hồ sinh học trung ương tại nhân trên chéo (SCN) thông qua ánh sáng, kết hợp các đồng hồ ngoại vi ở mô chuyển hóa đồng bộ theo tín hiệu thức ăn [2, 4]. Việc thức khuya và ăn vào những khung giờ bất thường gây ra hiện tượng lệch pha giữa đồng hồ trung ương và ngoại vi [3].
Sự mất đồng bộ này làm suy giảm độ nhạy insulin và thúc đẩy tích lũy mỡ thừa [4]. Hậu quả kéo dài của việc phá vỡ nhịp sinh học ở người làm ca đêm bao gồm nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa như tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, tăng đường huyết và béo bụng [5].
Bằng chứng từ các nghiên cứu về giờ ăn cho người làm ca
Một tổng quan năm 2019 khảo sát 5 nghiên cứu trên 670 nhân viên làm ca đêm chỉ ra phản ứng chuyển hóa biến đổi rõ rệt theo thời gian nạp thức ăn [6]. Cụ thể, nồng độ triglyceride đạt mức đỉnh sau bữa ăn lúc 19 giờ 30 tối, trong khi diện tích dưới đường cong của glucose và insulin đạt đỉnh sau bữa ăn lúc 23 giờ 30 đêm [6]. Can thiệp dinh dưỡng trong 6 tháng giúp nhóm đối tượng này giảm chỉ số mỡ máu xấu LDL-cholesterol, nhưng không ghi nhận hiệu quả giảm cân rõ rệt ở mốc 6 và 12 tháng [6].
Nghiên cứu về chrononutrition năm 2025 chỉ ra rằng phương pháp ăn giới hạn thời gian sớm (eTRE) – tức tập trung ăn vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều – đem lại lợi ích rõ rệt trong kiểm soát cân nặng, đường huyết và chuyển hóa lipid [4]. Ngược lại, việc dung nạp năng lượng vào đêm muộn là nguyên nhân chính gây rối loạn chuyển hóa [2, 6].
Hiểu lầm: Cứ ăn thực phẩm tốt thì ăn giờ nào cũng được
Một sai lầm phổ biến là cho rằng dùng thực phẩm chuẩn Địa Trung Hải vào lúc nửa đêm sẽ vô hại. Khảo sát thực tế ở nhân viên y tế làm ca cho thấy áp lực công việc khiến họ thường xuyên bỏ bữa đúng giờ, dùng nhiều mỡ động vật, thịt chế biến sẵn và rượu bia, đẩy lượng chất béo vượt quá 35% tổng năng lượng [1].
Dù việc chuyển đổi sang thực phẩm nguồn gốc thực vật là cần thiết, khuyến cáo khoa học vẫn nhấn mạnh người làm ca nên ăn sáng, duy trì các bữa ăn cố định vào ban ngày và tránh ăn đêm [5, 6]. Bổ sung calo khi các cơ quan chuyển hóa cần nghỉ ngơi vẫn gây rối loạn nội tiết bất kể chất lượng món ăn [4].
Điều khoa học chưa trả lời được
Hiện tại, giới chuyên gia chưa thống nhất được khung giờ nạp năng lượng tối ưu mang tính cá nhân hóa cho từng dạng ca trực hay từng nhóm người có nhịp sinh học muộn [4]. Các nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải tác động lên giấc ngủ phần lớn dừng ở dạng quan sát, thiếu vắng các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng quy mô lớn [2].
Đồng thời, việc thu thập dữ liệu giờ ăn của nhóm nhân viên làm đêm qua các bộ câu hỏi dinh dưỡng thời gian vẫn còn gặp khó khăn về độ tin cậy và tính giá trị thực tế do tính chất lịch trình biến động liên tục [7].
Ai nên đặc biệt thận trọng?
Những nhân viên văn phòng thường xuyên tăng ca đêm, người làm việc xoay ca hoặc người có sẵn nguy cơ hội chứng chuyển hóa cần đặc biệt lưu ý [1, 2]. Nhóm người này có xu hướng dung nạp thực phẩm kém lành mạnh và dễ mắc bệnh tim mạch hơn bình thường [5, 7].
Những cá nhân đã có tiền sử rối loạn đường huyết, tăng huyết áp hoặc mỡ máu cao không nên tự ý bổ sung các bữa phụ giàu năng lượng vào đêm khuya nếu không có hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng [1, 7].
Gợi ý điều chỉnh bữa ăn cho người hay làm việc muộn
Thay vì tìm kiếm một giờ ăn đêm thần kỳ, người làm ca khuya nên ưu tiên hoàn thành bữa ăn chính vào khung giờ ban ngày hoặc đầu giờ tối [2, 6]. Nếu tính chất công việc kéo dài, bữa tối trước ca làm nên chuẩn bị từ trước với thực phẩm nguyên phần như rau, hạt, trái cây hoặc sữa không đường, hạn chế mua đồ chế biến sẵn [1].
Nên hạn chế tối đa việc nạp thức ăn sau khung giờ đêm muộn, đặc biệt quanh mốc 23 giờ 30 khi chuyển hóa đường và insulin bị quá tải [6]. Việc uống đủ nước và duy trì một bữa sáng nhẹ nhàng sau khi hết ca làm việc sẽ giúp hỗ trợ nhịp sinh học tốt hơn [8].
Duy trì sức khỏe khi làm việc ban đêm không nằm ở việc áp dụng một khung giờ ăn đêm cố định. Sự kết hợp giữa việc chọn thực phẩm tươi lành và dồn năng lượng vào ban ngày mới là giải pháp hỗ trợ chuyển hóa bền vững.
