356 bài viết
Axit béo không bão hòa đa như omega-3 (EPA và DHA) giúp màng tế bào thần kinh mềm dẻo, hỗ trợ dẫn truyền serotonin và giảm viêm não bộ. Dù nồng độ omega-3 thấp thường gắn liền với trầm cảm, việc bổ sung dưỡng chất này chỉ phát huy hiệu quả nâng đỡ tâm trạng tốt nhất khi dùng phối hợp cùng phác đồ y khoa chuẩn.
Thịt bò ăn cỏ nhìn chung tốt cho tim mạch hơn thịt bò ăn ngũ cốc nhờ chứa ít chất béo tổng thể, ít chất béo bão hòa làm tăng cholesterol xấu và dồi dào axit béo omega-3 kháng viêm. Tuy nhiên, thịt bò ăn ngũ cốc lại chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn (MUFA) có lợi, đòi hỏi người dùng lựa chọn linh hoạt theo nhu cầu.
Uống dầu cá Omega-3 ngay trong hoặc sau bữa ăn chứa chất béo là thời điểm tốt nhất để tối đa hóa hấp thu. Sự hiện diện của chất béo trong thức ăn kích thích tuyến tụy tiết enzyme lipase, giúp phân giải và đưa EPA, DHA vào máu hiệu quả hơn nhiều lần so với khi uống lúc đói.
Bổ sung quá nhiều Omega-6 từ dầu đậu nành không trực tiếp gây viêm khớp trên người khỏe mạnh, nhưng chế độ ăn mất cân bằng tỷ lệ Omega-6/Omega-3 có thể kích thích các chất trung gian tiền viêm, làm trầm trọng thêm bệnh lý viêm tự miễn.
Rang hạt ở nhiệt độ quá cao có thể làm hao hụt và oxy hóa một phần axit béo omega-3 mẫn cảm. Tuy nhiên, nếu kiểm soát mức nhiệt vừa phải từ 130°C đến 140°C trong thời gian ngắn, cấu trúc chất béo lành mạnh vẫn được bảo lưu, đồng thời giúp gia tăng hoạt tính chống oxy hóa tự nhiên của hạt.
Bạn có thể ngâm hạt chia bằng cả nước ấm lẫn nước lạnh mà không lo hao hụt omega-3 hay chất xơ hòa tan. Nước ấm giúp hạt nở nhanh và giải phóng chất xơ tối đa, trong khi ngâm lạnh giúp duy trì cấu trúc màng gel dẻo dai tự nhiên.
Hạt lanh được mệnh danh là siêu thực phẩm nhờ giàu axit béo omega-3 và hợp chất chống oxy hóa lignan. Tuy nhiên, các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng lớp vỏ cứng của hạt lanh nguyên hạt ngăn cản hệ tiêu hóa giải phóng dưỡng chất, khiến việc xay thành bột trở thành yếu tố quyết định để cơ thể hấp thu hiệu quả.
Hạt chia và hạt lanh đều là những "siêu thực phẩm" giàu dưỡng chất. Về hàm lượng chất xơ tổng số, hạt chia chiếm ưu thế rõ rệt với khoảng 35,5% trọng lượng. Đối với omega-3 thực vật, cả hai loại hạt đều là nguồn cung cấp dồi dào hàng đầu, chỉ cần dùng 5–7 g mỗi ngày là đủ đáp ứng nhu cầu khuyến nghị.
Chế độ ăn chỉ toàn trái cây (fruitarian) loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc, các loại đậu và sản phẩm động vật nên gây thiếu hụt nghiêm trọng protein, axit béo omega-3, vitamin B12, sắt và kẽm. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đường fructose từ hoa quả còn làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu và tích tụ mỡ gan.
Cá hộp là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tiện lợi và kinh tế, nhưng dung môi bảo quản lại quyết định lợi ích thực sự đối với sức khỏe tim mạch. Các phân tích dinh dưỡng cho thấy cá ngâm nước giữ được tỷ lệ omega-3 vượt trội, trong khi cá ngâm dầu thực vật lại làm tăng lượng omega-6 và calo dư thừa.
Nhiều người e ngại mực khô bị mất chất sau phơi sấy, nhưng nghiên cứu cho thấy đạm trong mực sấy đúng cách có độ tiêu hóa cao, đồng thời lớp phấn trắng trên bề mặt chính là tinh thể taurine tự nhiên cùng chất béo omega-3 quý giá cô tụ lại chứ không hề bị hao hụt.
Nhiệt độ cao khi chiên cá có thể làm suy giảm và oxy hóa các axit béo Omega-3 quý giá như EPA và DHA. Tùy thuộc vào loại cá, loại dầu chiên và thời gian chế biến, lượng dưỡng chất này có thể bị hao hụt đáng kể hoặc bị biến đổi thành các hợp chất oxy hóa không có lợi cho sức khỏe tim mạch.