Cá chiên giòn từ lâu đã trở thành món ăn khoái khẩu trong mâm cơm của nhiều gia đình nhờ lớp da vàng ươm, giòn rụm và mùi vị thơm nức. Nhiều người vẫn tin rằng dù chiên hay nấu chín bằng cách nào, ăn cá béo vẫn cung cấp trọn vẹn các axit béo thiết yếu cho cơ thể. Tuy nhiên, liệu nhiệt độ cao của chảo dầu sôi có thực sự để yên cho các dưỡng chất quý giá này tồn tại nguyên vẹn?

Câu trả lời ngắn gọn từ các bằng chứng khoa học là: Chiên ở nhiệt độ cao làm suy giảm đáng kể chất lượng và số lượng axit béo Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA [1], [2]. Thậm chí, quá trình này còn sinh ra các sản phẩm phụ của quá trình oxy hóa chất béo không có lợi cho sức khỏe [1].

Cơ chế tác động: Nhiệt độ dầu bẻ gãy Omega-3 như thế nào?

Axit béo Omega-3 chuỗi dài, tiêu biểu là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), nổi tiếng với vai trò hạ thấp nguy cơ bệnh tim mạch, hỗ trợ phát triển trí não, ngăn ngừa thoái hóa thần kinh và giảm bớt triệu chứng của viêm khớp dạng thấp [1]. Mặc dù cơ thể người có thể tự chuyển hóa một phần nhỏ axit alpha-linolenic (ALA) từ thực vật thành EPA và DHA, nhưng hiệu suất chuyển đổi này rất thấp, khiến việc hấp thu trực tiếp từ cá béo trở nên vô cùng quan trọng [1].

Tuy nhiên, điểm yếu lớn nhất của EPA và DHA nằm ở chính cấu trúc hóa học của chúng. Chúng là các axit béo không bão hòa đa (PUFA), chứa nhiều liên kết đôi trong chuỗi phân tử cacbon [1], [3]. Cấu trúc này khiến chúng cực kỳ nhạy cảm với nhiệt độ và oxy [1], [3]. Khi tiếp xúc với nhiệt độ cao và không khí trong quá trình chiên rán, các liên kết đôi này nhanh chóng bị tấn công, dẫn tới hiện tượng oxy hóa chất béo do nhiệt (heat oxidation) [1].

Hậu quả của phản ứng này là sự đứt gãy chuỗi phân tử, làm giảm hàm lượng EPA và DHA ban đầu, đồng thời hình thành các hợp chất oxy hóa sơ cấp như hydroperoxide và các hợp chất thứ cấp độc hại như aldehyde [1], [3]. Không những thế, việc chiên rán còn có nguy cơ làm tăng sinh các axit béo chuyển hóa (trans-fatty acids) có hại cho hệ mạch máu [2].

Nghiên cứu thực nghiệm về chiên cá hồi và các loại thảo mộc

Để tìm hiểu xem liệu có cách nào bảo vệ Omega-3 khỏi chảo lửa hay không, một nghiên cứu công bố năm 2019 đã tiến hành khảo sát tác động của việc áp chảo lên phi lê cá hồi [1]. Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm khả năng chống oxy hóa của nhiều loại gia vị và thảo mộc quen thuộc, bao gồm xô thơm, hương thảo, tiêu đen, xạ hương, húng quế và tỏi [1]. Kết quả cho thấy hương thảo có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất và được chọn để ngâm cùng dầu ô liu dùng cho việc áp chảo cá hồi [1].

Nghiên cứu so sánh cá hồi được áp chảo bằng dầu ô liu ngâm hương thảo, dầu ô liu nguyên chất (extra virgin olive oil), dầu ô liu tinh luyện và cá hồi chiên không dùng dầu [1]. Kết quả cho thấy, dầu ngâm hương thảo có làm giảm tổng lượng axit béo bão hòa và hạn chế sự hình thành một số chất oxy hóa như hydroperoxide và 4-HNE [1]. Thế nhưng, không có bất kỳ loại dầu nào có thể bảo tồn được nguyên vẹn hàm lượng EPA và DHA trong cá hồi khi chiên áp chảo [1]. Các nhà khoa học kết luận rằng khả năng chống oxy hóa của các loại thảo mộc trở nên rất hạn chế khi bị đưa vào môi trường chế biến thực phẩm ở nhiệt độ cao [1].

Loại dầu chiên quyết định sự sống còn của Omega-3

Tác động của nhiệt độ dầu lên các loại cá không giống nhau và phụ thuộc rất lớn vào loại dầu ăn mà bạn sử dụng trong bếp. Một nghiên cứu năm 2017 được thực hiện trên phi lê cá hồi vân nuôi 2 năm tuổi (rainbow trout) nhằm kiểm tra ảnh hưởng của các phương pháp nấu ăn và 4 loại dầu chiên khác nhau [4]. Nhóm nghiên cứu đã phân tích các mẫu cá được nướng vỉ (broiled), nướng lò (baked), quay lò vi sóng (microwaved) hoặc chiên chảo với dầu ngô, dầu hạt cải, dầu đậu phộng hoặc dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao [4].

Kết quả phân tích bằng sắc ký khí cho thấy hàm lượng axit béo không bão hòa đa không bị thay đổi khi cá được nướng lò, nướng vỉ, quay vi sóng hoặc chiên bằng dầu ngô hay dầu hạt cải [4]. Tuy nhiên, chiên chảo bằng dầu đậu phộng đã làm sụt giảm ALA cùng một số axit béo khác [4]. Đáng chú ý nhất, việc chiên chảo bằng dầu hướng dương hàm lượng oleic cao đã làm giảm hàng loạt axit béo quan trọng, bao gồm cả ALA, EPA, DPA và DHA so với phi lê cá tươi ban đầu [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng chiên chảo là phương pháp nấu nướng duy nhất làm thay đổi thành phần axit béo của phi lê cá trong các phương pháp được thử nghiệm [4].

Một nghiên cứu khác vào năm 2015 trên 9 loài cá nước ngọt, cá biển sâu và cá ven bờ cũng khẳng định rằng kỹ thuật nấu nướng và loại dầu sử dụng có tác động rất lớn đến hàm lượng lipid [5]. Việc dùng dầu đậu nành hoặc dầu ô liu trong quá trình chế biến làm thay đổi đáng kể nồng độ chất béo không bão hòa đa, nồng độ Omega-3 và Omega-6 trong thịt cá [5].

Cá béo và cá nạc: Loại nào chịu nhiệt tốt hơn?

Không chỉ có loại dầu, bản chất loại cá đem đi chiên cũng mang lại kết quả rất khác biệt. Nghiên cứu năm 2010 đã thực hiện so sánh tác động của việc chiên chảo giữa một loài cá nạc là cá tuyết và một loài cá béo là cá hồi nuôi, sử dụng dầu ô liu nguyên chất và dầu hướng dương [6].

Kết quả cho thấy ở cá nạc (cá tuyết), hàm lượng chất béo tổng số và giá trị năng lượng tăng vọt sau khi chiên do thịt cá hút dầu mạnh mẽ [6]. Ngược lại, cá béo (cá hồi) hầu như không có sự gia tăng lượng mỡ ngoài do bản thân thịt cá đã có nhiều chất béo [6]. Đáng lưu ý, tỷ lệ Omega-6/Omega-3 ở cá tuyết tươi ban đầu chỉ là 0,08, nhưng sau khi chiên đã tăng vọt lên 1,01 với dầu ô liu và lên tới 6,63 khi chiên bằng dầu hướng dương [6]. Sự biến động này làm mất đi ưu thế kháng viêm tự nhiên của cá biển.

Đối với cá hồi béo, tỷ lệ Omega-6/Omega-3 ban đầu là 0,38 và chỉ tăng nhẹ lên 0,39 đến 0,58 sau khi chiên [6]. Lượng EPA và DHA trong cá hồi bị giảm nhẹ do nhiệt độ chiên [6]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng loại dầu chiên tác động lên chất lượng dinh dưỡng của cá nạc nhiều hơn rõ rệt so với cá béo, và dầu ô liu nguyên chất giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa lipid ở cá tuyết nhưng không phát huy tác dụng tương tự trên cá hồi béo [6].

Hậu quả sức khỏe từ các món cá chiên rán

Sự hao hụt chất dinh dưỡng khi chiên cá không chỉ dừng lại ở lý thuyết phòng thí nghiệm mà đã được ghi nhận trong nhiều khảo sát dịch tễ học cộng đồng. Trong nghiên cứu năm 2019 về mối liên quan giữa việc tiêu thụ cá và hoạt động của bệnh viêm khớp dạng thấp, các tác giả nhấn mạnh một khẩu phần 225 gram (8 ounce) cá béo thông thường cung cấp khoảng 2 đến 4 gram EPA và DHA [7]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã phải loại bỏ hoàn toàn các món hải sản chiên ra khỏi phân tích vì lượng Omega-3 trong đồ chiên quá thấp [7]. Nguyên nhân được chỉ ra là do các loại cá mang đi chiên thường vốn dĩ ít Omega-3, kết hợp với việc các axit béo chuỗi dài bị thoái hóa nặng nề trong lúc chiên [7].

Tương tự, một nghiên cứu thuần tập lớn năm 2018 theo dõi phụ nữ mang thai đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chiên, cụ thể là cá chiên và gà chiên trong giai đoạn chuẩn bị mang thai, có liên quan tới việc gia tăng nguy cơ mắc đái tháo đường thai kỳ [2]. Các tác giả giải thích rằng chiên rán làm suy giảm các axit béo Omega-3 chuỗi dài vốn có vai trò ức chế phản ứng viêm và cải thiện đề kháng insulin, đồng thời làm tăng các chất béo chuyển hóa bất lợi [2]. Thêm vào đó, cá dùng để chiên phổ biến là cá nạc như cá vược, cá tuyết, cá bơn vốn đã chứa ít Omega-3 hơn các loại cá béo như cá hồi, cá hồi vân hay cá trích [2].

Mặt khác, ngay cả với phương pháp bảo quản truyền thống, cá chiên ngập dầu cũng đối mặt với nguy cơ mất dần dưỡng chất theo thời gian. Một nghiên cứu năm 2023 trên loài cá mòi nước ngọt hồ Victoria cho thấy cá chiên ngập dầu tuy ban đầu có chỉ số oxy hóa thấp, nhưng qua 21 ngày bảo quản ở nhiệt độ thường, lượng Omega-3 bao gồm EPA, DPA và DHA đã liên tục suy giảm [3]. Sau 21 ngày, DHA thậm chí đã bị oxy hóa đến mức không còn phát hiện được bằng thiết bị đo [3].

Những hiểu lầm thường gặp khi chế biến cá

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng "cứ là cá thì nhiều Omega-3 bất kể chế biến ra sao". Thực tế, một miếng cá được tẩm bột chiên giòn ngập trong chảo dầu sôi nhiệt độ cao có thể đã đánh mất phần lớn lượng EPA và DHA mong muốn [1], [7], [2]. Thay vào đó, miếng cá lại ngấm một lượng lớn dầu chiên chứa nhiều Omega-6 hoặc chất béo bão hòa, làm đảo lộn tỷ lệ axit béo lành mạnh trong khẩu phần [6].

Hiểu lầm thứ hai là việc tin rằng thêm các loại gia vị thơm như hành, tỏi, ớt hay thảo mộc vào chảo dầu có thể bảo vệ tuyệt đối lớp mỡ cá khỏi bị cháy hỏng. Mặc dù các loại thảo mộc có chứa hợp chất chống oxy hóa tự nhiên, nhưng năng lực bảo vệ này bị hạn chế rất nhiều trước tác động nhiệt mạnh mẽ của việc chiên xào [1].

Ai nên thận trọng với món cá chiên?

Những người đang gặp các vấn đề về tim mạch, huyết áp cao hoặc xơ vữa động mạch cần đặc biệt hạn chế ăn cá chiên giòn. Mặc dù cá là nguồn cung cấp đạm quý, nhưng việc chiên kỹ làm giảm hàm lượng Omega-3 bảo vệ tim và tăng lượng dầu mỡ không tốt cho thành mạch [1], [2], [6].

Phụ nữ đang mang thai hoặc chuẩn bị mang thai cũng được khuyến cáo không nên lạm dụng các món cá chiên nhiều dầu để phòng ngừa nguy cơ đái tháo đường thai kỳ [2]. Những người mắc các bệnh tự miễn hoặc viêm mạn tính như viêm khớp dạng thấp nếu muốn tận dụng lợi ích kháng viêm của EPA và DHA cũng nên tránh chọn cá chiên [7]. Khi có các bệnh lý nền mạn tính, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp.

Cách áp dụng thực tế để giữ trọn vẹn Omega-3

Để tối ưu hóa lượng dưỡng chất quý giá từ cá mà vẫn đảm bảo bữa ăn ngon miệng, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc chế biến khoa học sau:

  • Ưu tiên hấp hoặc nướng: Các phương pháp làm chín bằng nhiệt ẩm như hấp hoặc nướng ở nhiệt độ vừa phải đã được chứng minh là bảo tồn tốt hàm lượng axit béo không bão hòa đa và không làm thất thoát nhiều Omega-3 như chiên [5], [4].
  • Áp chảo nhanh nếu thích ăn giòn: Nếu muốn ăn cá có độ giòn bề mặt, hãy chọn phương pháp áp chảo nhanh trên chảo chống dính với một lượng rất nhỏ dầu ăn chịu nhiệt tốt, không nên chiên ngập dầu hoặc để cá trên chảo quá lâu [1], [4].
  • Lựa chọn dầu phù hợp: Khi chế biến cá nạc, nên dùng dầu ô liu nguyên chất để giảm bớt mức độ oxy hóa lipid, đồng thời hạn chế các loại dầu làm tăng vọt tỷ lệ Omega-6 như dầu hướng dương [6].
  • Chọn đúng loại cá: Để bổ sung EPA và DHA hiệu quả, nên ưu tiên các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu thay vì các loại cá nạc thường dùng làm món chiên tẩm bột [2].
  • Ăn ngay sau khi chế biến: Tránh lưu trữ cá đã qua chế biến dầu mỡ ở nhiệt độ phòng trong nhiều ngày vì các axit béo còn sót lại vẫn tiếp tục bị oxy hóa dần theo thời gian [3].

Cá vẫn luôn là nguồn thực phẩm vàng cho sức khỏe tim mạch và não bộ nhờ hàm lượng Omega-3 vượt trội [1]. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của món ăn phụ thuộc hoàn toàn vào cách chúng ta đặt chúng lên bếp lửa. Bằng việc hạn chế chiên giòn ngập dầu và thay thế bằng các phương pháp chế biến nhẹ nhàng hơn, bạn sẽ giữ trọn được những giọt dưỡng chất tinh túy nhất cho sức khỏe của cả gia đình.