Nhiều người có thói quen pha hạt chia vào ly nước ấm buổi sáng, trong khi số khác lại chuộng ngâm hạt qua đêm trong ngăn mát tủ lạnh để làm các món sinh tố, sữa chua. Liệu nhiệt độ của nước có làm suy giảm nguồn axit béo omega-3 dồi dào hoặc ảnh hưởng đến lớp gel chất xơ hòa tan đặc trưng của loại hạt này hay không?

Câu trả lời ngắn gọn là bạn hoàn toàn có thể ngâm hạt chia trong cả nước ấm lẫn nước lạnh mà không lo làm hỏng omega-3 hay chất xơ [1], [2]. Tuy nhiên, nước ấm giúp lớp gel chất xơ tiết ra nhanh và nhiều hơn, trong khi nước lạnh hoặc nước thường lại bảo toàn cấu trúc gel có độ nhớt và tính đàn hồi cao [2], [3].

Cơ chế tạo gel và lớp vỏ bọc bảo vệ omega-3

Hạt chia (Salvia hispanica L.) được biết đến như một nguồn thực vật giàu axit béo omega-3 bậc nhất cùng lượng lớn chất xơ hòa tan [1], [4]. Khi tiếp xúc với môi trường nước, bề mặt hạt chia lập tức hút nước và giải phóng một lớp dịch nhầy trong suốt, gọi là mucilage [3], [5]. Lớp màng nhầy này là một mạng lưới hydrogel gồm các chuỗi polysaccharide phức tạp có trọng lượng phân tử cao, đóng vai trò như chất xơ hòa tan [3], [6].

Về bản chất, phần dầu chứa axit béo omega-3 của hạt chia nằm sâu bên trong cấu trúc hạt [1], [5]. Lớp vỏ ngoài cùng mạng lưới chất xơ mucilage trương nở bao bọc chặt chẽ xung quanh, tạo thành một lớp rào chắn tự nhiên [5]. Khi chỉ ngâm cả hạt trong nước ở điều kiện thông thường, nước không thể tự hòa tan chất béo bên trong mà chỉ kích hoạt quá trình hút nước của lớp vỏ xơ bên ngoài [1], [5].

Tuy nhiên, axit béo omega-3 từ dầu hạt chia nguyên chất khi bị tách ra ngoài lại là chất rất nhạy cảm với quá trình thoái hóa oxy hóa [4]. Nếu xử lý chiết xuất ở môi trường bên ngoài màng bọc, các nhà khoa học thường phải dùng phương pháp vi bọc hoặc bổ sung chất chống oxy hóa để bảo vệ dầu không bị ôi thiu [4]. Rất may mắn, khi ngâm hạt nguyên vẹn, các hợp chất bảo vệ tự nhiên như tocopherol và tocotrienol cùng màng bao mucilage giúp omega-3 không bị tác động trực tiếp [1], [5].

Khoa học nói gì về ảnh hưởng của nhiệt độ?

Để xác định chính xác sự thay đổi của các dưỡng chất theo nhiệt độ, các nhà nghiên cứu đã thực hiện nhiều thử nghiệm đo lường về cả thành phần dầu lẫn đặc tính chất xơ.

Một nghiên cứu công bố năm 2017 đã kiểm tra thành phần dầu hạt chia dưới nhiều điều kiện nhiệt độ chiết xuất khác nhau từ 60 độ C, 90 độ C, 120 độ C, 150 độ C cho đến 200 độ C [1]. Kết quả phân tích sắc ký khí ghép khối phổ (GC-MS) cho thấy dầu hạt chia chứa khoảng 65% axit alpha-linolenic (ALA - một dạng omega-3 thiết yếu) [1]. Đáng chú ý, tỷ lệ 65% axit alpha-linolenic này hoàn toàn không thay đổi bất kể phương pháp tách chất nhầy hay nhiệt độ xử lý được áp dụng [1]. Thêm vào đó, hàm lượng tocopherol và tocotrienol (các chất chống oxy hóa tự nhiên) trong dầu hạt chia vẫn được giữ ổn định tương đương với phương pháp chiết xuất truyền thống [1].

Ở khía cạnh chất xơ hòa tan, một nghiên cứu công bố năm 2018 đã áp dụng phương pháp bề mặt đáp ứng để khảo sát tác động của nhiệt độ (từ 15 độ C đến 85 độ C), thời gian khuấy cơ học (từ 1 đến 3 giờ) và tỷ lệ hạt trên nước (từ 1:12 đến 1:40,8 khối lượng/thể tích) [2]. Kết quả chỉ ra rằng nhiệt độ tối ưu để đạt hiệu suất chiết xuất chất xơ hòa tan mucilage cao nhất là 85 độ C với tỷ lệ hạt:nước là 1:31 (khối lượng/thể tích), đạt sản lượng 116 +- 0.21 g/kg (tính trên chất khô) [2]. Chất xơ thu được ở nhiệt độ này vẫn biểu hiện các đặc tính chức năng tốt về khả năng giữ nước, hoạt tính nhũ hóa và độ ổn định nhũ tương [2].

Mặc dù nhiệt độ cao giúp giải phóng chất xơ nhanh và nhiều hơn, phương pháp nước lạnh cũng mang lại những ưu thế riêng biệt về mặt cấu trúc. Một nghiên cứu khác công bố năm 2018 đã so sánh phương pháp chiết xuất lạnh với phương pháp nhiệt truyền thống [3]. Quá trình chiết xuất ở 27 độ C cho hiệu suất thu hồi chất nhầy là 8,46% [3]. Khi phân tích lưu biến học, lớp gel thu được từ chiết xuất lạnh cho thấy độ nhớt biểu kiến giảm khi tốc độ trượt tăng, đặc biệt thể hiện rõ đặc tính xúc biến (thixotropy) cao hơn và tạo thành cấu trúc "gel yếu" với mô đun tích trữ (G') liên tục cao hơn mô đun tổn thất (G'') [3]. Ảnh chụp kính hiển vi điện tử quét (SEM) khẳng định cấu trúc sợi đại phân tử vĩ mô của chất nhầy từ phương pháp lạnh được bảo tồn nguyên vẹn [3].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2023 đã thực hiện ngâm hạt chia trong nước siêu sạch theo tỷ lệ 1:5 (khối lượng/thể tích), khuấy cơ học suốt 12 giờ ở nhiệt độ 4 độ C (tương đương nhiệt độ tủ lạnh thông thường) [5]. Sau quá trình ngâm lạnh này, hạt chia vẫn trương nở hoàn toàn và tạo thành một lớp gel mucilage trong suốt bám chặt quanh vỏ hạt mà không gây hư hại đến tế bào hạt [5].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện có

Các bằng chứng khoa học khẳng định rõ ràng rằng ngâm hạt chia trong nước nóng hay nước lạnh đều không phá hủy hàm lượng omega-3 hay chất xơ mucilage quý giá [1], [2]. Nếu bạn cần chuẩn bị một ly nước uống nhanh chóng, nước ấm (khoảng 50 đến 85 độ C) sẽ đẩy nhanh tốc độ hút nước và tăng hiệu suất giải phóng chất xơ hòa tan [1], [2]. Ngược lại, nếu bạn ngâm qua đêm trong nước mát hoặc tủ lạnh (khoảng 4 đến 27 độ C), lớp gel tạo thành sẽ có mạng lưới vi sợi đàn hồi, dẻo dai và giữ được cấu trúc gel tự nhiên rất tốt [3], [5].

Tuy vậy, người tiêu dùng cần lưu ý giới hạn của các dữ liệu hiện hành. Các thí nghiệm nghiên cứu về nhiệt độ lên đến 85 độ C hoặc 200 độ C thường được thực hiện trong môi trường phòng thí nghiệm có kiểm soát chặt chẽ về thời gian xử lý và dung môi [1], [2]. Việc ngâm hạt chia trong nước sôi sùng sục 100 độ C liên tục trong thời gian dài ở điều kiện gia đình chưa được đánh giá đầy đủ về mức độ oxy hóa chất béo tự do. Ngoài ra, việc bổ sung dầu chia đã tách chiết vào thực phẩm chế biến sẵn đòi hỏi các màng vi bọc nhiều lớp mới giữ được độ ổn định (chỉ số peroxide <= 1.63 meq peroxide/kg dầu sau 90 ngày ở 25+-2 độ C) [4]. Do đó, cách an toàn nhất tại nhà vẫn là ngâm hạt nguyên vẹn thay vì ép lấy dầu rồi đun nóng [1], [4].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng hạt chia

Một hiểu lầm phổ biến là ngâm hạt chia vào nước ấm hoặc nước nóng sẽ làm biến tính hoặc mất sạch omega-3. Thực tế, omega-3 trong hạt chia được bảo vệ bởi lớp vỏ và các chất chống oxy hóa tự nhiên, duy trì tỷ lệ ~65% axit alpha-linolenic ngay cả khi tiếp xúc với nhiệt độ chiết xuất cao [1].

Hiểu lầm thứ hai là nước lạnh không đủ sức làm hạt chia nở. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy ngay ở nhiệt độ 4 độ C của tủ lạnh, hạt chia vẫn hút nước và tạo lớp gel bao quanh hoàn chỉnh sau thời gian ngâm thích hợp [5].

Một hiểu lầm khác là ăn trực tiếp hạt chia khô sẽ tốt hơn ngâm nước. Hạt chia có khả năng hút nước rất mạnh để tạo thành khối gel mucilage [5], [6]. Nếu ăn hạt khô với số lượng lớn mà không uống đủ nước, hạt có thể hút nước từ đường tiêu hóa, gây cảm giác khó chịu hoặc nghẹn ứ.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Hạt chia là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ hòa tan mucilage [1], [6]. Nhờ khả năng tạo mạng lưới hydrogel hấp thụ nước lớn, chất nhầy hạt chia có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và kéo dài cảm giác no [6]. Tuy nhiên, những người có đường tiêu hóa nhạy cảm hoặc đang bị đầy hơi, hội chứng ruột kích thích nên bắt đầu với lượng nhỏ để cơ thể thích nghi với lượng chất xơ tăng thêm.

Do hạt chia có hàm lượng dưỡng chất cao và các đặc tính sinh học đa dạng, những người đang sử dụng thuốc điều trị các bệnh mãn tính hoặc có bệnh lý nền về chuyển hóa nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần phù hợp với thể trạng.

Cách áp dụng thực tế để giữ trọn dưỡng chất

Để sử dụng hạt chia một cách tối ưu nhất trong bữa ăn hàng ngày, bạn có thể áp dụng linh hoạt theo các hướng dẫn sau:

  • Nếu cần dùng ngay (buổi sáng hoặc trước khi tập luyện): Hãy ngâm hạt chia với nước ấm khoảng 50 độ C đến 60 độ C. Ở mức nhiệt độ này, quá trình tạo gel diễn ra rất nhanh chỉ sau vài phút mà chất lượng dầu omega-3 vẫn được bảo đảm trọn vẹn [1].
  • Nếu chuẩn bị trước cho thực đơn eat-clean: Bạn có thể ngâm hạt chia với nước lọc, sữa hạt hoặc nước trái cây rồi để trong ngăn mát tủ lạnh (khoảng 4 độ C) qua đêm [5]. Sau 8 đến 12 giờ, hạt sẽ trương nở hoàn toàn, tạo nên kết cấu gel sánh mịn, đàn hồi rất thích hợp để làm món pudding hạt chia hoặc pha sinh tố [3], [5].
  • Tỷ lệ pha chuẩn: Dựa theo các thử nghiệm chiết xuất, tỷ lệ hạt chia so với nước nên dao động từ 1:12 đến 1:30 để lớp gel có đủ không gian phân tán đều, không bị vón cục [2]. Bạn cũng có thể dùng lớp gel hạt chia này để thay thế một phần chất béo trong các món sốt nhằm giảm lượng calo nạp vào [7].

Dù chọn nước nóng hay nước lạnh, hạt chia vẫn bảo toàn được giá trị dinh dưỡng cốt lõi là omega-3 và chất xơ hòa tan [1], [2]. Bạn hãy lựa chọn nhiệt độ nước dựa trên thời gian tiện lợi và sở thích về kết cấu món ăn của bản thân để duy trì lối sống lành mạnh mỗi ngày.