Đứng trước quầy siêu thị, nhiều bà nội trợ phân vân giữa cá hộp ngâm dầu béo ngậy và cá hộp ngâm nước muối thanh đạm. Thói quen chọn đại theo khẩu vị rất phổ biến, nhưng với người quan tâm tim mạch, dung môi bảo quản lại tạo ra khác biệt lớn về dinh dưỡng.

Câu trả lời ngắn gọn: Cá hộp ngâm nước (hoặc nước muối loãng) thường có lợi hơn cho tim mạch nhờ giữ tỷ lệ axit béo omega-3 vượt trội so với omega-6 [1]. Ngược lại, cá ngâm dầu thực vật làm tăng vọt lượng omega-6 và năng lượng từ chất béo, trong khi cả hai loại đều cần kiểm soát lượng muối (natri) ăn vào [2, 7].

Cơ chế tác động của omega-3, omega-6 và natri lên tim mạch

Axit béo không bão hòa đa (PUFA) gồm hai nhóm chính là omega-3 và omega-6, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật [1]. Nguồn thực phẩm biển cung cấp dồi dào axit béo omega-3 chuỗi dài như EPA và DHA [1, 2]. Trong cơ thể, cá đóng hộp từ vùng nước lạnh còn chứa các lipid như chất béo trung tính (triglyceride) và phospholipid, giúp tăng khả năng hấp thu sinh học của EPA và DHA [2].

Tuy nhiên, chế độ ăn hiện đại đang chứng kiến sự gia tăng mạnh axit béo omega-6 đi kèm sự sụt giảm omega-3 [1]. Các loại dầu thực vật thường dùng trong chế biến thực phẩm như dầu ngô, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu hạt bông hay dầu cây rum đều rất giàu axit linoleic - một dạng omega-6 [3]. Khi ngâm cá trong dầu thực vật, lượng omega-6 từ dầu ngấm vào thịt cá làm đảo lộn tỷ lệ cân bằng giữa hai nhóm chất béo này [2, 7].

Bên cạnh chất béo, quá trình oxy hóa mất cân bằng (stress oxy hóa) cũng gây hại cho tế bào, làm tổn thương protein, lipid, DNA và tăng các chất gây viêm như yếu tố hoại tử khối u hay IL-1beta [3]. Tình trạng này liên quan mật thiết đến xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch, béo phì và đái tháo đường [3]. Ngoài ra, theo kiến thức y khoa phổ thông, natri (muối) dùng để bảo quản và tạo vị trong đồ hộp nếu tiêu thụ quá mức sẽ giữ nước trong lòng mạch, làm tăng huyết áp và tăng gánh nặng cho tim.

Nghiên cứu khoa học nói gì về cá hộp ngâm dầu và ngâm nước?

Một nghiên cứu công bố năm 2015 tại Mỹ đã phân tích thành phần chất béo của 8 sản phẩm cá ngừ đóng hộp chọn ngẫu nhiên từ hai nhà cung cấp ở chuỗi cửa hàng tạp hóa lớn vùng đông bắc nước này [1]. Nhóm nghiên cứu sử dụng phương pháp sắc ký khí mao quản sau khi chiết xuất lipid để đo lường chính xác các axit béo [1]. Kết quả cho thấy năng lượng từ chất béo giữa các sản phẩm dao động rất rộng, từ 3% đến 33%, và các axit béo thiết yếu như axit linoleic (omega-6) cùng axit alpha-linolenic (omega-3) chênh lệch tới 10 lần [1].

Hàm lượng DHA trong mỗi khẩu phần cá ngừ hộp dao động từ 90 đến 770 mg [1]. Đáng chú ý nhất là tỷ lệ omega-6 trên omega-3 (n-6:n-3): ở sản phẩm cá ngâm dầu, tỷ lệ này là 3:1 đến 4:1; ở các loại salad cá ngừ đóng gói sẵn là 2:1 đến 7:1 [1]. Ngược lại, ở sản phẩm cá ngừ ngâm nước, tỷ lệ n-6:n-3 đảo chiều có lợi, đạt mức 1:3 đến 1:7 (tức lượng omega-3 cao gấp 3 đến 7 lần omega-6) [1]. Sự chênh lệch tương tự cũng được ghi nhận ở tỷ lệ giữa axit arachidonic (một loại omega-6) và DHA [1]. Nghiên cứu kết luận cá ngừ ngâm nước là lựa chọn tốt hơn để cung cấp omega-3 cho người khỏe mạnh, trong khi cá ngâm dầu chỉ phù hợp với người cần tăng cường axit béo thiết yếu và năng lượng như bệnh nhân xơ nang [1].

Về tác dụng bảo vệ tim của cá hộp, một nghiên cứu năm 2014 tại Ý đã đánh giá hồ sơ lipid của các loài cá đóng hộp thương mại trên thị trường [4]. Mẫu cá ngừ vây xanh đóng hộp có hàm lượng omega-3 cao nhất trong các mẫu phân tích [4]. Thử nghiệm trong ống nghiệm (in vitro) trên tế bào cơ tim H9C2 cho thấy omega-3 từ cá ngừ vây xanh đóng hộp giúp bảo vệ tế bào đáng kể trước stress oxy hóa sinh lý và stress oxy hóa do thuốc doxorubicin gây ra [4]. Đáng chú ý, khi thử nghiệm ủ tế bào tim với omega-3 dạng ethyl ester (thành phần chính của hầu hết viên uống dầu cá dược phẩm) ở liều cao lại thấy xuất hiện độc tính tế bào [4]. Các tác giả chỉ ra rằng lượng omega-3 trong một khẩu phần 50 g cá ngừ vây xanh đóng hộp gần tương đương và tiềm năng an toàn hơn so với 1 viên nang dầu cá 1000 mg mỗi ngày thường khuyên dùng cho người mỡ máu cao [4].

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2001 tại Mexico phân tích 8 nhãn hiệu thương mại (mỗi nhãn hiệu 5 hộp) của cá mòi đóng hộp sốt cà chua từ 3 vùng biển Thái Bình Dương gồm Nam Baja California Sur, Sonora và Sinaloa [5]. Toàn bộ mẫu không chắt bỏ nước sốt được xay nhuyễn và phân tích bằng sắc ký khí [5]. Kết quả xác định sản phẩm rất giàu DHA (dao động từ 3064 đến 4704 mg trên 100 g) và tỷ lệ omega-3 trên omega-6 đạt từ 3,5 đến 8,9 tùy vùng đánh bắt [5]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng phát hiện sản phẩm chứa một lượng đáng kể chất béo chuyển hóa (trans fat) gồm 18:1n9t và 18:2n6t [5].

Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng hiện có

Một phân tích năm 2021 nhấn mạnh hải sản đóng hộp đáp ứng tốt xu hướng thực phẩm tiện lợi: dễ vận chuyển, dễ bảo quản, giá thành rẻ và dễ tiếp cận với đông đảo người dân [2]. Các nghiên cứu lâm sàng gần đây chỉ ra rằng việc ăn các bữa hải sản giàu omega-3 hàng tuần mang lại sinh khả dụng (khả năng hấp thu vào cơ thể) cao hơn so với việc uống viên bổ sung dầu cá mỗi ngày [2].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cần hiểu rõ giới hạn của các dữ liệu khoa học này. Thứ nhất, hàm lượng thực tế của axit béo omega-3 trong hải sản tươi và chế biến sẵn biến động lớn theo vùng biển đánh bắt và theo mùa [2]. Trong một khẩu phần 3,5 oz (khoảng 100 g), các loại cá như cá trích, cá thu, cá hồi, cá mòi cung cấp trên 500 mg EPA và DHA, nhưng một số loài cá ngừ hoặc cá tuyết Thái Bình Dương lại chỉ cung cấp dưới 150 mg [3].

Thứ hai, nghiên cứu về tác dụng bảo vệ tế bào cơ tim của cá ngừ hộp năm 2014 mới dừng ở mức độ thử nghiệm trên tế bào trong phòng thí nghiệm (in vitro), chưa phải thử nghiệm lâm sàng trực tiếp trên người bệnh [4]. Nghiên cứu năm 2015 tại Mỹ cũng chỉ khảo sát quy mô nhỏ trên 8 sản phẩm từ hai nhà cung cấp [1]. Bên cạnh đó, không ít nghiên cứu chỉ tập trung vào tỷ lệ chất béo mà chưa định lượng cụ thể hàm lượng muối natri trong từng loại dung dịch ngâm. Một báo cáo năm 2018 về dược phẩm cũng lưu ý rằng khi tính toán liều lượng cho các bệnh lý viêm như bệnh tim mạch, cần tập trung vào tổng lượng EPA và DHA tuyệt đối đưa vào cơ thể (ngưỡng khoảng 2 g EPA + DHA) chứ không chỉ nhìn vào tỷ lệ omega-6/omega-3 [6].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn cá hộp

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng mọi loại cá hộp đều tốt cho tim như nhau. Thực tế, cá ngâm dầu thực vật làm tăng tỷ lệ năng lượng từ chất béo lên tới 33% và đẩy tỷ lệ omega-6 cao gấp 3 đến 4 lần omega-3 [1]. Nếu ăn thường xuyên loại ngâm dầu mà không chắt bỏ kỹ, người dùng vô tình nạp thêm lượng lớn chất béo từ dầu ngô, dầu đậu nành vốn giàu omega-6 [3].

Hiểu lầm thứ hai là nghĩ rằng uống viên dầu cá tốt hơn ăn cá hộp. Dữ liệu năm 2014 và 2021 đều cho thấy chất béo tự nhiên (triglyceride và phospholipid) trong thịt cá hộp giúp hấp thu EPA và DHA tốt hơn và an toàn cho tế bào cơ tim hơn so với dạng ethyl ester liều cao trong viên uống [1, 4].

Hiểu lầm thứ ba là bỏ qua thành phần nước sốt đi kèm. Như nghiên cứu năm 2001 trên cá mòi sốt cà chua khi xay cả phần nước sốt không chắt bỏ, dù hàm lượng DHA rất cao nhưng lại đi kèm lượng đáng kể chất béo chuyển hóa (trans fat) không có lợi cho mạch máu [5].

Ai nên thận trọng khi sử dụng cá đóng hộp?

Nhóm đầu tiên cần thận trọng là người mắc bệnh tăng huyết áp, suy tim hoặc bệnh thận mạn tính. Dù các trích đoạn nghiên cứu tập trung phân tích axit béo, về mặt y học thường thức, cá hộp ngâm nước muối hay ngâm dầu có tẩm gia vị đều chứa lượng natri nhất định để bảo quản. Lượng muối này có thể gây giữ nước và làm khó kiểm soát huyết áp nếu ăn nhiều.

Nhóm thứ hai là người thừa cân, béo phì, rối loạn mỡ máu hoặc mắc hội chứng chuyển hóa [3]. Nhóm này nên hạn chế cá hộp ngâm dầu hoặc các loại salad cá đóng hộp sẵn vì năng lượng từ chất béo có thể lên tới 33% và tỷ lệ omega-6 lên tới 7:1 [1]. Stress oxy hóa và viêm mạn tính ở nhóm bệnh nhân này vốn đã liên quan chặt chẽ đến xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch [3].

Ngược lại, những người gầy yếu, suy dinh dưỡng hoặc bệnh nhân mắc bệnh xơ nang có nhu cầu cao về năng lượng và axit béo thiết yếu lại có thể được hưởng lợi từ cá hộp ngâm dầu [1]. Người đang có bệnh nền tim mạch hoặc đang dùng thuốc điều trị rối loạn lipid máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi điều chỉnh chế độ ăn hoặc dùng thực phẩm bổ sung.

Cách áp dụng thực tế để tối ưu lợi ích cho tim mạch

Khi mua sắm, hãy ưu tiên chọn các loại cá béo vùng nước lạnh đóng hộp như cá mòi, cá trích, cá thu, cá hồi hoặc cá ngừ ngâm nước [1, 2, 7]. Người tiêu dùng nên tập thói quen đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để kiểm tra hàm lượng chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa, lượng muối natri và đặc biệt là lượng omega-3 nếu nhà sản xuất có công bố trên vỏ hộp [2].

Về cách chế biến và sử dụng, nếu dùng cá ngâm nước muối, bạn nên chắt bỏ toàn bộ phần nước ngâm trong hộp, thậm chí có thể tráng nhẹ qua nước sôi để nguội nhằm giảm bớt lượng muối bám bên ngoài thớ thịt. Nếu trong nhà chỉ có cá hộp ngâm dầu, hãy đổ bỏ phần dầu ngâm và dùng giấy thấm dầu ép nhẹ trước khi ăn để hạn chế lượng omega-6 và calo dư thừa [2, 7].

Một khẩu phần hợp lý có thể tham khảo là khoảng 50 g đến 100 g (tương đương 3,5 oz) mỗi bữa, dùng vài bữa mỗi tuần thay cho thịt đỏ [4, 7]. Bạn có thể kết hợp cá hộp ngâm nước đã chắt ráo với rau xanh, cà chua tươi, các loại hạt như óc chó, hạt lanh để bổ sung thêm chất chống oxy hóa tự nhiên và axit alpha-linolenic có lợi cho mạch máu [3].

Tóm lại, cá hộp là nguồn cung cấp omega-3 tiện lợi, dễ hấp thu và kinh tế cho các bữa ăn gia đình [2]. Để bảo vệ tim mạch tốt nhất, hãy ưu tiên chọn cá ngâm nước thay vì ngâm dầu thực vật, đồng thời luôn chắt bỏ nước ngâm để kiểm soát lượng muối và chất béo nạp vào cơ thể [1].