Nhiều người khám sức khỏe định kỳ thấy chỉ số mỡ máu hơi cao liền lập tức cắt giảm toàn bộ trứng, tôm, mực trong khẩu phần hằng ngày. Thậm chí, không ít gia đình chuyển sang ăn chay hoàn toàn hoặc kiêng triệt để dầu mỡ vì nghĩ rằng ăn chất béo sẽ làm tắc nghẽn lòng mạch. Đây là phản xạ dễ hiểu do nỗi sợ các biến cố tim mạch nguy hiểm.

Tuy nhiên, khoa học dinh dưỡng hiện đại chứng minh cơ thể chúng ta không vận hành theo cách đơn giản như vậy. Cholesterol bạn ăn từ thực phẩm không tương đương với lượng cholesterol tích tụ trong lòng mạch [1], [2]. Nhiều quan niệm phổ biến bấy lâu nay về việc kiêng khem mỡ, trứng và hải sản thực chất lại dựa trên những bằng chứng khoa học đã lỗi thời [3], [1].

Ăn gì bổ nấy: Lầm tưởng về cholesterol thực phẩm và máu

Lầm tưởng đầu tiên và dai dẳng nhất là cho rằng ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol sẽ trực tiếp làm tăng cholesterol trong máu [2], [4]. Thực tế, cơ thể con người sở hữu cơ chế nội môi điều hòa rất tinh vi để duy trì sự ổn định của lượng mỡ máu. Khi lượng cholesterol nạp vào qua đường ăn uống tăng lên, gan sẽ tự động giảm sản xuất cholesterol nội sinh và ngược lại.

Năm 2022, một tổng quan nghiên cứu chỉ ra rằng các dữ liệu dịch tễ học và thử nghiệm can thiệp lâm sàng từ cuối thập niên 1990 trở lại đây đã chứng minh rõ sự thiếu vắng mối tương quan giữa cholesterol ăn vào và mức cholesterol huyết tương [2]. Phần lớn lượng cholesterol lưu thông trong máu là do chính cơ thể tổng hợp chứ không phải do đường ruột hấp thụ từ đĩa thức ăn hằng ngày [2]. Do đó, việc quy kết thức ăn giàu cholesterol làm tăng mỡ máu là một nhận định thiếu chuẩn xác về mặt sinh học [2], [4].

Bỏ trứng và hải sản: Sai lầm dinh dưỡng tai hại

Trứng gà và các loại hải sản giáp xác thường là mục tiêu loại trừ hàng đầu của những người lo ngại bệnh tim mạch [5], [6]. Một lòng đỏ trứng cỡ lớn chứa xấp xỉ 275 mg cholesterol [5]. Nồng độ này từng khiến nhiều người e sợ vì nó vượt quá mức tiêu chuẩn cũ trong ngày [5]. Tuy nhiên, các nghiên cứu chuyên sâu đã làm sáng tỏ giá trị dinh dưỡng thực sự của nhóm thực phẩm này.

Một tổng quan công bố năm 2012 khẳng định dữ liệu dịch tễ học không tìm thấy mối liên hệ giữa cholesterol trong chế độ ăn và nguy cơ bệnh mạch vành [6]. Dù ở một phần tư dân số có độ nhạy cảm cao, lượng cholesterol nạp vào có thể làm tăng nhẹ LDL cholesterol, nhưng đồng thời mức HDL cholesterol có lợi cũng tăng lên [6]. Sự gia tăng song hành này giúp duy trì tỷ số LDL/HDL ổn định, vốn là chỉ số quan trọng để đánh giá nguy cơ tim mạch [6]. Việc kiêng khem trứng quá mức còn dẫn đến nguy cơ thiếu hụt choline, một dưỡng chất thiết yếu cho hoạt động của cơ thể [3]. Báo cáo từ 10 thử nghiệm lâm sàng giai đoạn 1994 - 1996 cũng ghi nhận việc thêm một đến hai quả trứng mỗi ngày vào chế độ ăn ít chất béo hầu như không gây ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol máu [4].

Cắt giảm toàn bộ dầu mỡ: Coi chừng tác dụng ngược

Nhiều người nghĩ rằng giải pháp an toàn nhất để phòng ngừa xơ vữa là cắt giảm triệt để mọi loại chất béo trong bữa ăn hằng ngày. Quan niệm này vô tình đẩy cơ thể vào tình trạng thiếu hụt các axit béo không bão hòa vốn có tác dụng bảo vệ tim mạch [7]. Thay vì kiêng toàn bộ, bản chất của vấn đề nằm ở loại chất béo mà bạn đưa vào cơ thể mỗi bữa ăn [7].

Một đánh giá khoa học năm 2025 chỉ ra rằng tiêu thụ quá mức chất béo bão hòa có mối liên hệ rõ ràng với sự gia tăng nồng độ cholesterol huyết thanh [7]. Lượng mỡ này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch do xơ vữa động mạch [7]. Không những vậy, các nghiên cứu nuôi ăn đẳng calo trên người cho thấy tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có thể gây ra tình trạng kháng insulin và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu [7]. Do đó, các hướng dẫn dinh dưỡng khuyến nghị nên hạn chế chất béo bão hòa và thay thế bằng các nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa như dầu từ các loại hạt [7]. Việc sợ hãi dầu mỡ nói chung để rồi quay sang dùng nhiều chất béo bão hòa là xu hướng ăn uống rất đáng lo ngại [7].

Giới hạn 300 mg cholesterol: Con số lịch sử đã được gỡ bỏ

Rất nhiều tài liệu cũ khuyên người dân không nên tiêu thụ quá 300 mg cholesterol mỗi ngày [1], [2], [6]. Hướng dẫn này xuất hiện từ những năm 1960 nhưng thực chất không dựa trên các nghiên cứu dịch tễ, phân tích gộp hay thử nghiệm lâm sàng vững chắc mà chỉ là sự đồng thuận dựa trên thông tin hạn chế thời điểm đó [2]. Các thí nghiệm trên động vật trước đây dùng liều cholesterol tương đương 10.000 đến 37.000 mg/ngày ở người, một mức phi thực tế và không có ứng dụng lâm sàng [2].

Năm 2015, Ủy ban Cố vấn Hướng dẫn Chế độ ăn uống Hoa Kỳ (DGAC) đã chính thức bỏ mức trần 300 mg/ngày do không thấy mối liên hệ đáng kể giữa cholesterol thức ăn và cholesterol huyết thanh, đồng thời khẳng định cholesterol không còn là dưỡng chất đáng lo ngại về tiêu thụ quá mức [1]. Trước đó hai năm, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng đã gỡ bỏ hạn mức này [1]. Các quốc gia châu Âu, Úc, Canada, New Zealand, Hàn Quốc và Ấn Độ đều không đặt ra giới hạn trên cho lượng cholesterol ăn vào trong hướng dẫn dinh dưỡng của họ [6]. Thậm chí năm 2020, DGAC tiến hành tổng quan hệ thống và kết luận không đủ bằng chứng để chứng minh mối quan hệ giữa cholesterol trong bữa ăn và cholesterol trong máu [1].

Khoa học nói gì: Nhìn lại các bằng chứng gây tranh cãi

Sự thay đổi quan điểm y khoa diễn ra chậm chạp và có lúc gây tranh cãi gay gắt do thói quen nhìn nhận bằng chứng khoa học [3], [1]. Báo cáo từ Nghiên cứu Phòng khám Nghiên cứu Lipid và Nghiên cứu Tim mạch Framingham chứng minh cholesterol từ thức ăn không liên quan đến cholesterol máu hay các ca tử vong do tim mạch [4]. Bằng chứng lâm sàng và dịch tễ học tích lũy suốt 50 năm qua cho thấy cholesterol thực phẩm chỉ ảnh hưởng nhỏ đến mức cholesterol huyết tương và không làm thay đổi đáng kể tỷ số LDL:HDL [3].

Dù vậy, lịch sử ghi nhận có sự thiên lệch trích dẫn tài liệu trong nghiên cứu y khoa [8]. Một phân tích mạng lưới công bố năm 2018 cho thấy trong giai đoạn 1969 - 1984, có 66 tài liệu liên quan đến chế độ ăn hạ cholesterol trong dự phòng thứ phát bệnh mạch vành (gồm 4 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và 62 bài tổng quan) [8]. Đáng chú ý, 82% các bài tổng quan ủng hộ việc hạn chế chất béo chỉ trích dẫn duy nhất 1 thử nghiệm có kết quả ủng hộ, bỏ qua 3 thử nghiệm có kết quả không ủng hộ còn lại [8]. Sự phổ biến thông tin thiếu khách quan này khiến nhiều người tiêu dùng duy trì những hiểu lầm dai dẳng [4], [8].

Ai nên thận trọng: Nhóm đối tượng cần kiểm soát nghiêm ngặt

Dù bằng chứng hiện đại giải oan cho trứng và cholesterol thực phẩm ở người bình thường, một số đối tượng vẫn cần kiểm soát chặt chẽ lượng tiêu thụ [5]. Nghiên cứu công bố năm 2010 lưu ý việc tiêu thụ cholesterol và lòng đỏ trứng không hoàn toàn vô hại đối với những người có nguy cơ cao mắc bệnh mạch máu [5]. Những bệnh nhân có nguy cơ tim mạch cần giới hạn cholesterol ở mức dưới 200 mg/ngày [5].

Các nghiên cứu theo dõi phát hiện thấy ở những người chuyển sang mắc bệnh tiểu đường, việc ăn một quả trứng mỗi ngày làm tăng gấp đôi nguy cơ tim mạch so với việc ăn ít hơn một quả mỗi tuần [5]. Cholesterol từ bữa ăn làm tăng tính nhạy cảm của hạt LDL với quá trình oxy hóa, làm tăng lipid máu sau ăn và khuếch đại tác hại của chất béo bão hòa [5]. Đối với bệnh nhân đã từng bị đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim, việc hạn chế tiêu thụ lòng đỏ trứng là điều vô cùng cấp thiết để bảo vệ thành động mạch [5]. Những người có bệnh lý tim mạch, rối loạn chuyển hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng thực đơn an toàn.

Áp dụng thực tế: Ăn uống thông minh để bảo vệ tim mạch

Thay vì lo sợ từng miligam cholesterol trong miếng ăn, bạn nên tập trung vào bức tranh toàn cảnh của lối sống và chất lượng bữa ăn hằng ngày. Một chế độ ăn lành mạnh không phải là kiêng tuyệt đối mà là biết cách cân bằng các thành phần dinh dưỡng.

  • Ưu tiên thay thế chất béo bão hòa (mỡ động vật, mỡ thịt chế biến) bằng các nguồn chất béo không bão hòa có lợi như dầu hạt để hạn chế tích tụ cholesterol xấu và giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ [7].
  • Người khỏe mạnh bình thường hoàn toàn có thể duy trì thói quen ăn từ 1 đến 2 quả trứng mỗi ngày trong khẩu phần ít chất béo bão hòa mà không lo ngại làm tăng mỡ máu [6], [4].
  • Chế biến thực phẩm bằng phương pháp luộc, hấp thay vì chiên xào nhiều dầu mỡ ở nhiệt độ cao để tránh làm tăng các chất béo có hại và hạn chế các phản ứng oxy hóa lipid [5].
  • Bổ sung đa dạng các loại rau xanh, uống đủ nước và tăng cường vận động thể chất mỗi ngày để hỗ trợ cơ thể chuyển hóa mỡ máu hiệu quả.

Hiểu đúng về cholesterol giúp bạn giải tỏa áp lực tâm lý trong việc ăn uống hằng ngày. Hãy ngừng kiêng khem mù quáng các thực phẩm bổ dưỡng như trứng, cá và hạt, nhưng cũng không nên lạm dụng chất béo bão hòa để trái tim luôn khỏe mạnh dài lâu [7], [6].