Nhiều người có thói quen tìm kiếm các loại trái cây vừa ngon miệng vừa hỗ trợ điều hòa đường huyết. Trong đó, các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, dâu tằm thường được xem là lựa chọn hàng đầu cho thực đơn lành mạnh. Tuy nhiên, liệu việc ăn nhóm quả này có thực sự giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết hiệu quả hay không vẫn là thắc mắc lớn của nhiều người.
Câu trả lời dựa trên bằng chứng khoa học là nhóm quả mọng mang lại một số lợi ích tiềm năng đối với phản ứng insulin sau bữa ăn nhờ vào hàm lượng polyphenol và chất xơ phong phú [1]. Tuy nhiên, tác dụng giảm chỉ số kháng insulin lúc đói hay cải thiện đường huyết dài hạn vẫn chưa hoàn toàn thống nhất và cần thêm thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu [1, 4].
Cơ chế tác động của quả mọng lên chuyển hóa đường
Quả mọng chứa tổ hợp nhiều hợp chất hoạt sinh học tự nhiên, nổi bật nhất là các hợp chất flavonoid thuộc nhóm polyphenol và chất xơ hòa tan [3, 4]. Khi được tiêu hóa, các hợp chất này có thể ảnh hưởng đến quá trình xử lý carbohydrate tại đường ruột và sự nhạy cảm của các mô với tín hiệu insulin [1].
Các nghiên cứu tế bào và động vật cho thấy polyphenol có thể tác động trực tiếp đến các con đường truyền tín hiệu tế bào [2]. Mặc dù cơ chế ở cấp độ tế bào còn nhiều điểm cần làm rõ, việc kết hợp giữa chất xơ và polyphenol trong quả mọng toàn phần được cho là giúp làm chậm quá trình hấp thu đường qua thành ruột, từ đó tránh hiện tượng tăng vọt insulin sau ăn [3, 4].
Ngoài ra, khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, các hợp chất polyphenol từ quả mọng có khả năng hấp thu tốt vào tuần hoàn cơ thể [3]. Các chất chuyển hóa này tham gia vào hệ thống chống oxy hóa và hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch chung [2, 7].
Nghiên cứu lâm sàng về quả mọng và độ nhạy insulin
Các nhà nghiên cứu đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng có đối chứng để kiểm tra tác động thực tế của việc bổ sung quả mọng lên đường huyết và chuyển hóa insulin.
Một phân tích tổng hợp đăng năm 2020 gồm 12 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng đã đánh giá tác động của polyphenol từ quả mọng lên chuyển hóa glucose [4]. Kết quả cho thấy bằng chứng tiêu thụ polyphenol từ quả mọng làm giảm chỉ số kháng insulin HOMA-IR là chưa đủ thuyết phục [4]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận tác động lên nồng độ insulin máu lúc đói không ổn định, và dữ liệu về đường huyết sau ăn còn quá hạn chế (chỉ được báo cáo ở 4 thử nghiệm) để đưa ra kết luận chắc chắn [4]. Dù vậy, các tác giả nhận thấy xu hướng giảm nhẹ đường huyết lúc đói (FBG) ở các nghiên cứu dùng liều polyphenol cao, nhưng sự khác biệt chưa đạt mức có ý nghĩa thống kê [4].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo năm 2017 trên 40 người trưởng thành khỏe mạnh từ 50-70 tuổi đã đánh giá đồ uống hỗn hợp gồm 150g việt quất, 50g lý chua đen, 50g quả cơm cháy, 50g việt quất đỏ lingonberry, 50g dâu tây và 100g cà chua mỗi ngày trong 5 tuần [5]. Thức uống này cung cấp 795 mg tổng polyphenol và 11g chất xơ mỗi ngày [5]. Kết quả cho thấy can thiệp từ quả mọng giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol so với ban đầu (đều P<0.05) [5]. Ngược lại, đồ uống đối chứng làm tăng nồng độ glucose (P<0.01) và làm tăng insulin so với nhóm dùng quả mọng (P<0.05), cho thấy tiềm năng phòng ngừa của quả mọng đối với bệnh tiểu đường type 2 [5].
Một nghiên cứu ngẫu nhiên chéo khác năm 2019 khảo sát trên người trưởng thành thừa cân và béo phì áp dụng chế độ ăn đối chứng 45% chất béo trong 1 tuần trước khi kiểm tra dung nạp glucose [1]. Khi so sánh từng nghiệm pháp riêng lẻ, không có khác biệt về glucose hay insulin [1]. Tuy nhiên, phân tích gộp các chế phẩm từ hỗn hợp quả mọng cho thấy diện tích dưới đường cong (AUC) của insulin huyết thanh thấp hơn so với các nhóm đối chứng gelatin (chênh lệch 0,15 +- 0,066 ln pmol min/mL, p = 0,0228), trong khi khác biệt về glucose huyết thanh suýt đạt mức ý nghĩa thống kê (p = 0,0738) [1]. Kết quả này chỉ ra quả mọng có khả năng cải thiện đáp ứng insulin sau ăn [1].
Một bài tổng quan năm 2016 về quả việt quất cũng ghi nhận các tác động tích cực đối với tình trạng kháng insulin và dung nạp glucose trên mô hình người và động vật [2]. Tuy vậy, tổng quan nhấn mạnh phần lớn nghiên cứu lâm sàng không quan sát thấy hiệu quả tích cực là do sử dụng các phương pháp đo lường độ nhạy insulin kém nhạy cảm hơn, hoặc độ nhạy insulin chỉ là mục tiêu phụ [2].
Khả năng hấp thu polyphenol từ quả mọng vào cơ thể
Một thắc mắc lớn là liệu các polyphenol tự nhiên này có thực sự đi vào máu sau khi ăn hay không. Một thử nghiệm can thiệp dinh dưỡng đối chứng giả dược năm 2010 trên 72 người trung niên đã làm rõ điều này [3]. Những người tham gia tiêu thụ trung bình 160 g quả mọng mỗi ngày (gồm việt quất đen, việt quất đỏ lingonberry, lý chua đen và chokeberry) trong 8 tuần, đạt lượng polyphenol nạp vào là 837 mg/ngày [3].
Kết quả phân tích nồng độ trong huyết tương và nước tiểu cho thấy quercetin, axit p-coumaric, axit 3-hydroxyphenylacetic cùng nhiều dẫn xuất polyphenol khác tăng lên rõ rệt so với nhóm chứng (p < 0,05) [3]. Điều này chứng minh các hoạt chất sinh học từ quả mọng có sinh khả dụng tốt, cơ thể có thể hấp thu và chuyển hóa dễ dàng từ chế độ ăn uống hằng ngày [3].
Lợi ích tim mạch đi kèm và các giới hạn khoa học
Bên cạnh tác động lên chuyển hóa đường, quả mọng còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tuần hoàn. Một thử nghiệm năm 2017 cho thấy việc dùng quả mọng giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn và giảm chỉ số mỡ máu LDL [5].
Dù có nhiều triển vọng, các bằng chứng khoa học hiện tại vẫn tồn tại những ranh giới nhất định. Phân tích tổng hợp năm 2020 chỉ ra tính không đồng nhất lớn giữa các nghiên cứu lâm sàng và chưa giải thích được nguyên nhân [4]. Tác động của quả mọng lên đường huyết sau ăn và insulin sau ăn vẫn còn thiếu hụt dữ liệu để khẳng định chắc chắn [4]. Đa dạng dạng bào chế (từ quả tươi, nước ép đến chiết xuất), liều lượng và cách dùng tạo ra sự phân tán lớn giữa các kết quả [2]. Do đó, người dùng không nên kỳ vọng quả mọng hoạt động như một loại thuốc hạ đường tức thì.
Hiểu lầm phổ biến khi dùng quả mọng kiểm soát đường
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần uống nước ép quả mọng đóng chai là đã nhận đủ lợi ích hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Thực tế, nước ép thường bị loại bỏ lượng lớn chất xơ tự nhiên, khiến đường fructose hấp thu nhanh hơn vào máu. Nghiên cứu năm 2017 chỉ ra lượng chất xơ 11g trong thức uống quả mọng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ ổn định nồng độ glucose so với đồ uống đối chứng [5].
Một quan niệm sai lầm khác là tiêu thụ càng nhiều quả mọng thì đường huyết càng giảm nhanh. Trái cây dù giàu chất chống oxy hóa vẫn chứa đường tự nhiên, nếu ăn không kiểm soát liều lượng, tổng năng lượng và lượng carbohydrate nạp vào vẫn có thể làm tăng gánh nặng chuyển hóa. Quả mọng chỉ phát huy hiệu quả tốt nhất khi được đặt trong một kế hoạch dinh dưỡng cân bằng tổng thể [1].
Những đối tượng cần thận trọng khi áp dụng
Mặc dù tương đối an toàn với đa số mọi người, một số nhóm đối tượng cần lưu ý khi tăng lượng tiêu thụ quả mọng:
Người đang điều trị bệnh tiểu đường bằng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin cần theo dõi chỉ số đường huyết chặt chẽ, vì sự thay đổi khẩu phần ăn có thể ảnh hưởng đến liều lượng thuốc cần dùng. Cần thảo luận với bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi thực đơn lớn.
Những người có vấn đề về hệ tiêu hóa mẫn cảm với chất xơ hoặc người có tiền sử dị ứng với các loại quả mọng cần thử nghiệm từ lượng nhỏ. Ngoài ra, việc dùng các dạng chiết xuất cô đặc liều cao cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế thay vì tự ý bổ sung lâu dài [2].
Gợi ý cách dùng quả mọng an toàn và hiệu quả
Để tận dụng tối đa polyphenol và chất xơ từ quả mọng, người dùng nên ưu tiên các loại quả tươi hoặc quả đông lạnh nguyên vẹn thay vì nước ép qua lọc [2, 3]. Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, lý chua hay mâm xôi đều có thể kết hợp linh hoạt vào thực đơn thường nhật.
Về lượng dùng, mức tiêu thụ khoảng 150 - 160g quả mọng mỗi ngày là lượng đã được áp dụng hiệu quả trong các nghiên cứu lâm sàng nhằm cung cấp từ 795 - 837 mg polyphenol và lượng chất xơ dồi dào [2, 7].
Về thời điểm, có thể dùng quả mọng cùng hoặc ngay sau bữa ăn chính để hỗ trợ giảm bớt phản ứng tăng insulin sau ăn [1]. Quả mọng có thể ăn trực tiếp, trộn cùng sữa chua không đường hoặc thêm vào yến mạch, giúp cung cấp dinh dưỡng lành mạnh mà không làm tăng nhanh đường huyết.
Lời khuyên cân bằng cho sức khỏe
Quả mọng là nguồn bổ sung polyphenol và chất xơ tự nhiên tuyệt vời, hỗ trợ cải thiện phản ứng insulin sau bữa ăn và tăng cường sức khỏe tim mạch [2, 3]. Tuy nhiên, đây không phải là phương pháp chữa trị hay thay thế thuốc điều trị bệnh tiểu đường. Một lối sống năng động, ăn uống đa dạng và tuân thủ hướng dẫn y khoa luôn là nền tảng vững chắc nhất để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa lâu dài.
