Nhiều nhân viên văn phòng, lập trình viên hay trực tổng đài thường chọn các món ăn vặt giàu tinh bột, đồ ngọt hoặc ăn một bữa thật no vào giữa đêm để chống lại cơn buồn ngủ khi làm ca đêm. Tuy nhiên, tình trạng uể oải, đầy bụng và khó kiểm soát đường huyết vẫn liên tục tiếp diễn sau nhiều ngày làm việc.

Thực tế, nhịp sinh học của cơ thể người không được thiết kế để xử lý lượng lớn thức ăn trong bóng tối, nhất là khi ngồi một chỗ và ít vận động thể chất. Nếu phải làm việc xuyên đêm, việc bố trí bữa ăn theo nhịp sinh học và lựa chọn đúng nhóm thực phẩm đóng vai trò sống còn giúp duy trì hiệu suất làm việc mà không làm rối loạn chuyển hóa.

Nhịp sinh học ban đêm tác động thế nào đến chuyển hóa?

Cơ thể con người vận hành dựa trên hệ thống đồng hồ sinh học điều phối các chức năng nội tiết và chuyển hóa năng lượng theo chu kỳ ngày - đêm. Khi bóng tối buông xuống, các cơ quan bắt đầu chuyển dần sang trạng thái phục hồi và nghỉ ngơi thay vì sẵn sàng cho việc hấp thu dưỡng chất.

Vào ban đêm, cơ thể ghi nhận sự suy giảm tự nhiên về khả năng sử dụng đường glucose, tốc độ tiết insulin từ tuyến tụy chậm lại và mức độ nhạy cảm của các mô với insulin cũng giảm sút [1]. Quá trình tiêu hóa cũng diễn ra chậm hơn do thời gian làm rỗng dạ dày kéo dài và nồng độ polypeptide tuyến tụy suy giảm [1]. Khi bạn nạp thức ăn vào thời điểm này, đặc biệt là các món nhiều đường hoặc tinh bột tiêu hóa nhanh, cơ thể sẽ rất khó xử lý hiệu quả.

Bên cạnh đó, việc thức đêm làm việc tĩnh tại còn gây xáo trộn sự cân bằng của các hormone điều hòa cảm giác no - đói như leptin và ghrelin [1]. Tình trạng này khiến người làm ca đêm thường xuyên thèm ăn vô thức dù nhu cầu năng lượng thực tế không hề tăng lên.

Nghiên cứu chỉ ra hệ lụy khi ăn sai giờ làm ca

Nhiều công trình khoa học đã trực tiếp kiểm tra phản ứng của cơ thể người trước việc thay đổi giờ ăn và làm việc lệch múi giờ sinh học.

Một thử nghiệm năm 2018 trên 17 người trưởng thành khỏe mạnh (gồm 8 nam và 9 nữ) được thiết kế để mô phỏng 4 ca làm việc ban đêm liên tiếp [2]. Các nhà nghiên cứu phát hiện chỉ sau 4 ngày làm ca đêm, mức đường huyết lúc đói của người tham gia đã tăng từ 4,4 ± 0,1 mmol/L lên 4,6 ± 0,1 mmol/L, đồng thời độ nhạy insulin sụt giảm tới 25 ± 7% [2]. Đáng chú ý, sự suy giảm nhạy cảm insulin này diễn ra mà không hề làm thay đổi nhịp tiết melatonin hay biểu hiện gen đồng hồ sinh học ngoại vi từ tế bào nang tóc [2].

Một nghiên cứu khác năm 2011 theo dõi 10 người trưởng thành trẻ tuổi trong buồng đo trao đổi chất suốt 24 giờ [3]. Kết quả đo đường huyết liên tục cho thấy bữa ăn muộn lúc 22h30 làm tăng phản ứng đường huyết sau ăn của chính bữa đó và cả bữa sáng hôm sau, kéo theo mức đường huyết trung bình trong cả 24 giờ tăng cao so với khi ăn lúc 19h00 [3]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra bữa ăn muộn chỉ dịch chuyển thời điểm tăng tiêu hao năng lượng về đêm chứ không làm thay đổi tổng mức tiêu hao năng lượng trong 24 giờ dưới điều kiện tĩnh tại [3].

Năm 2004, một thử nghiệm bắt chéo trên 8 nam giới khỏe mạnh (20-33 tuổi, chỉ số khối cơ thể 20-25 kg/m²) so sánh việc ăn các bữa chính và bữa phụ trong ca đêm mô phỏng (ăn lúc 01h00, 04h00, 07h00) so với ca ngày [4]. Kết quả ghi nhận nồng độ chất béo trung tính triacylglycerol (TAG) trong huyết tương ở ca đêm cao hơn đáng kể so với ca ngày, đồng thời có xu hướng làm tăng đường huyết và biến đổi nồng độ insulin [4]. Sự kém dung nạp chất béo này kéo dài xuyên suốt cả ca làm việc đêm [4].

Năm 2017, nghiên cứu đối chứng nhỏ trên nam giới khỏe mạnh làm ca đêm mô phỏng trong 4 ngày (16h00 đến 10h00 hôm sau) cho thấy: nhóm ăn vào ban đêm (lúc 01h30) có diện tích dưới đường cong (AUC) của glucose tăng rõ rệt sau 4 ca làm việc và khi quay trở lại ca ngày, trong khi nhóm hoàn toàn không ăn vào ban đêm không gặp phải hiện tượng này [5]. Tác giả kết luận việc nhịn ăn vào ban đêm giúp hạn chế các hậu quả tiêu cực lên chuyển hóa đường [5].

Ngoài ra, việc lệch nhịp sinh học kéo dài tạo ra sự suy giảm dung nạp glucose nghiêm trọng [6]. Trong mô hình ngày 28 giờ mô phỏng lệch nhịp sinh học, mức đường huyết tăng cao dù lượng insulin tiết ra nhiều hơn, khiến 3 trong số 8 người tham gia rơi vào tình trạng tiền đái tháo đường tạm thời [6].

5 nguyên tắc ăn uống then chốt cho ca đêm tĩnh tại

Từ các kết quả nghiên cứu trên, những người làm công việc bàn giấy, trực máy tính xuyên đêm có thể áp dụng 5 lưu ý dưới đây để bảo vệ sức khỏe:

  • Ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (Low GI): Một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo năm 2023 trên các nữ y tá trực đêm cho thấy, tiêu thụ một bữa ăn có chỉ số GI cao làm tăng mạnh độ biến thiên đường huyết (GV) trong ca trực và kéo dài sang tận sáng hôm sau [7]. Ngược lại, việc dùng 1 bữa ăn có GI thấp giữ đường huyết ổn định tương đương như khi hoàn toàn nhịn ăn [7]. Bạn nên chọn yến mạch, các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám thay cho bánh ngọt, trà sữa hay mì tôm.
  • Hạn chế bữa lớn vào khoảng giữa đêm (00h00 - 04h00): Khả năng dung nạp cả glucose lẫn chất béo đều chạm đáy trong khung giờ từ 00h00 đến 02h00 sáng [4]. Ăn một lượng lớn calo vào thời điểm này khiến chất béo triacylglycerol tồn đọng lâu hơn trong máu [4]. Hãy chuyển bữa ăn chính sang thời điểm trước khi bước vào ca làm việc (khoảng 18h00 - 19h00) [3].
  • Không chia nhỏ quá nhiều lần ăn nếu dùng đồ GI cao: Nghiên cứu năm 2023 chứng minh số lần ăn (1 bữa hay 3 bữa) không làm thay đổi các chỉ số dao động đường huyết nếu kiểm soát tốt chỉ số đường huyết của món ăn [7]. Tuy nhiên, ăn tới 3 bữa có GI thấp trong đêm vẫn làm tăng nhẹ chỉ số biến thiên đường huyết (CONGA1h) [7]. Tốt nhất chỉ nên dùng một bữa phụ nhẹ GI thấp nếu thấy đói cồn cào, tránh việc nhâm nhi đồ ăn vặt liên tục suốt cả đêm.
  • Cắt giảm chất béo bão hòa trong ca trực: Do tốc độ thanh thải triacylglycerol giảm mạnh vào ban đêm [4], [1], việc nạp thức ăn nhiều dầu mỡ (đồ chiên xào, thịt mỡ) kết hợp với tư thế ngồi yên một chỗ sẽ làm tăng gánh nặng lên hệ tim mạch.
  • Cảnh giác với bữa ăn sáng sau khi hết ca trực: Hiện tượng suy giảm nhạy cảm insulin của ca đêm kéo dài sang tận sáng hôm sau [3], [2], [5]. Tình trạng thiếu ngủ (chỉ ngủ 4 giờ) cũng làm mức đường huyết đỉnh sau bữa sáng cao hơn tới 15 mg/dl [1]. Bữa ăn sáng trước khi đi ngủ bù nên là một bữa thật thanh đạm, ít tinh bột nhanh để tránh làm đường huyết vọt lên quá mức.

Hiểu lầm: "Thức đêm đốt nhiều calo nên cần ăn nhiều hơn"

Nhiều người ngồi làm việc ban đêm có thói quen gọi đồ ăn ngoài rất thịnh soạn vì nghĩ rằng thức khuya tiêu hao rất nhiều năng lượng.

Đây là một lầm tưởng. Nghiên cứu trong phòng chuyển hóa chỉ ra rằng tổng năng lượng tiêu hao suốt 24 giờ giữa người ăn tối sớm và người ăn đêm muộn dưới điều kiện tĩnh tại là gần như hoàn toàn tương đương nhau [3]. Làm ca đêm tĩnh tại không đòi hỏi mức calo vượt trội so với làm ca ngày, do đó việc nạp thêm các bữa ăn giàu năng lượng vào ban đêm sẽ nhanh chóng dẫn đến tích mỡ và tăng cân mất kiểm soát.

Ai cần đặc biệt thận trọng?

Những người đã được chẩn đoán mắc đái tháo đường típ 2 hoặc tiền đái tháo đường cần tuyệt đối cẩn trọng khi làm việc ban đêm [6], [8]. Nghiên cứu chỉ ra người mắc đái tháo đường có thói quen ăn đêm thường dễ bị béo phì và có chỉ số đường huyết A1c cao hơn rõ rệt [3]. Mức đường huyết tổng thể ở người làm ca đêm luôn có xu hướng cao hơn người làm ca ngày [8].

Nhóm đối tượng này không nên tự ý thay đổi khung giờ dùng thuốc hay lịch ăn uống mà cần tham khảo kỹ ý kiến của bác sĩ chuyên khoa nội tiết để điều chỉnh liều lượng điều trị phù hợp với lịch làm việc [8].

Gợi ý sắp xếp bữa ăn thực tế trong ca trực

Để giữ sự tỉnh táo và bảo vệ chuyển hóa khi ngồi cố định suốt ca đêm (từ 22h00 đến 06h00 hôm sau), bạn có thể áp dụng lịch trình ăn uống mẫu sau:

  • 19h00 - 20h00 (Trước ca làm): Ăn bữa tối chính đầy đủ dinh dưỡng với cơm gạo lứt, ức gà hoặc cá hấp và nhiều rau xanh. Bữa ăn trước ca giúp duy trì mức đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng dài hạn [3].
  • 01h30 - 02h00 (Giữa ca trực): Nếu không thể nhịn ăn hoàn toàn, chỉ nên chọn một bữa phụ nhẹ có GI thấp, chẳng hạn một hộp sữa chua không đường kết hợp một nắm hạt hạnh nhân hoặc quả óc chó [7], [5]. Tránh xa bánh mì trắng, nước ngọt đóng chai hay các món chiên rán [7], [4].
  • 06h30 (Kết thúc ca làm): Dùng bữa sáng thật nhẹ với cháo yến mạch loãng hoặc một quả trứng luộc, uống một cốc nước ấm rồi đi ngủ trong phòng tối, yên tĩnh [7], [1].

Làm việc tĩnh tại ban đêm vốn tạo ra áp lực lớn lên hệ thống trao đổi chất của cơ thể. Bằng cách tôn trọng nhịp sinh học tự nhiên, chủ động nhịn ăn hoặc chỉ dùng thực phẩm GI thấp vào nửa đêm, bạn hoàn toàn có thể duy trì sự tỉnh táo trong công việc mà vẫn kiểm soát tốt sức khỏe tim mạch và đường huyết lâu dài.