Nồi áp suất là thiết bị nhà bếp quen thuộc nhờ khả năng làm mềm thực phẩm nhanh chóng, tiết kiệm tối đa thời gian nội trợ. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại áp suất lớn và nhiệt độ cao bên trong nồi có thể làm hao hụt các vi chất dinh dưỡng thiết yếu của rau củ.
Thực tế, khoáng chất không bị phân hủy trực tiếp bởi nhiệt lượng như vitamin, nhưng chúng lại rất dễ tan vào môi trường nước. Nếu bạn cho quá nhiều nước và nấu quá lâu trong nồi áp suất, phần lớn kali và magiê sẽ thôi nhiễm ra dịch lỏng và thất thoát theo hơi xả [4, 5].
Cơ chế thất thoát vi chất trong môi trường áp suất cao
Khoáng chất vi lượng trong thực vật thường tồn tại dưới hai dạng: dạng ion tự do hoặc dạng liên kết với các cấu trúc protein và hợp chất cao phân tử [1]. Các khoáng chất vi lượng như kali tồn tại chủ yếu dưới dạng ion tự do, không liên kết chặt chẽ vào khung tế bào thực phẩm, do đó rất dễ tan vào môi trường lỏng khi gặp nước [4, 5].
Ngược lại, các khoáng chất như canxi, sắt hoặc đồng thường liên kết với các đại phân tử khác nên có tính ổn định cao hơn, ít bị rửa trôi hơn trong dung dịch nấu [4, 5]. Đa phần khoáng chất vi lượng đều có tính hòa tan trong nước tự nhiên [2]. Khi áp suất gia tăng làm biến đổi thành tế bào thực vật, nếu rau củ tiếp xúc trực tiếp với lượng nước dư thừa, kali và magiê sẽ nhanh chóng khuếch tán ra ngoài [4, 5]. Hiện tượng này được gọi là sự thôi nhiễm khoáng chất vào dung dịch [2, 4].
Bằng chứng khoa học về sự mất mát khoáng chất khi nấu
Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận sự sụt giảm đáng kể hàm lượng dinh dưỡng của thực vật khi tiếp xúc với các phương thức chế biến nhiệt ẩm tại gia đình.
Một nghiên cứu công bố năm 2021 tiến hành khảo sát tác động của các kỹ thuật nấu nướng tại gia đình trên các loại rau củ phổ biến gồm hai giống bí ngòi, cà tím và khoai tây [3]. Nhóm tác giả đã sử dụng phương pháp chuẩn AOAC và đo khoáng chất (canxi, kali, phốt pho, magiê, natri, sắt, kẽm, mangan) bằng phổ phát xạ plasma cảm ứng cao tần (ICP) [3]. Kết quả cho thấy tỷ lệ giữ lại khoáng chất thực tế biến động rất lớn; trong đó việc hấp khoai tây giúp giữ lại hàm lượng kali, phốt pho, sắt và kẽm tốt hơn đáng kể so với phương pháp vi sóng [3]. Nghiên cứu cũng nhấn mạnh sự thay đổi hàm lượng nước trong quá trình nấu làm phát sinh chênh lệch lớn giữa tỷ lệ lưu giữ thực tế và tỷ lệ lưu giữ biểu kiến [3].
Một nghiên cứu khác năm 2021 phân tích các biện pháp xử lý nhiệt trên mẫu rong biển Ulva lactuca đã chỉ ra rằng phương pháp luộc ngập nước gây tổn thất kali lớn nhất lên tới hơn 79,6% và làm mất hơn 50% magiê [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng kali không liên kết với khuôn cấu trúc thực phẩm nên rất dễ hòa tan khi môi trường nấu là dạng nước [4]. Với magiê, kỹ thuật hấp giúp bảo tồn mức khoáng tương đương với mẫu tươi thô chưa qua chế biến [4]. Canxi ít tan trong nước hơn nên duy trì tỷ lệ lưu giữ đạt 100% ở hầu hết các nghiệm thức xử lý, ngoại trừ khi luộc ngập nước gây hao hụt 23% [4]. Đáng chú ý, các tổn thương hoặc biến đổi cấu trúc tế bào trước đó khiến khoáng chất bị thất thoát và rửa trôi mạnh ngay cả ở thời gian nấu ngắn chỉ 5 phút [4].
Tương tự, nghiên cứu công bố năm 2020 trên các loại rau dại vùng Địa Trung Hải ghi nhận toàn bộ mẫu nghiên cứu đều sụt giảm lượng tro tổng số và khoáng chất do tính tan cao trong nước của chúng [1]. Sau quá trình nấu sôi, các khoáng chất chịu mức hao hụt cao nhất là natri, kali, magiê và kẽm [1]. Đọt non giữ được lượng khoáng tốt hơn các lá mềm, với tỷ lệ mất tro ở lá loài R. pulcher và S. vulgaris lên tới 47% và 65% [1]. Lượng magiê trong lá cũng bị sụt giảm nhiều hơn so với chồi non [1]. Trong khi đó, các khoáng chất như canxi, đồng, sắt lại giữ được độ bền vững cao hơn do liên kết chặt chẽ với các phân tử khác, ngăn cản sự hòa tan vào nước [1].
Nghiên cứu từ năm 1998 về thực hành chế biến món ăn gia đình trên các loại rau (súp rau, súp lơ trắng), thịt bò và cá cho thấy tỷ lệ giữ lại khoáng chất sau chế biến dao động từ 63% (đồng trong súp lơ) đến 96% (sắt trong súp rau) [5]. Nghiên cứu nhấn mạnh các kỹ thuật chế biến sẵn có tại gia đình có thể là nguyên nhân gây hao hụt khoáng chất và vitamin của bữa ăn [5]. Một công bố năm 2007 nghiên cứu trên khoai tây chế biến theo các phương pháp địa phương (chiên rán, om, luộc, chiên ngập dầu, hấp) cũng kết luận rằng hệ số giữ lại của mọi khoáng chất đều ghi nhận mức thất thoát nhiều nhất khi thực hiện đun luộc trong nước [6]. Thêm vào đó, nghiên cứu năm 2021 tại Uganda về bảo quản rau củ truyền thống xác nhận việc đun luộc có tác động tiêu cực rõ rệt nhất đến vi chất dinh dưỡng do hiện tượng thôi nhiễm khoáng chất hòa tan vào nước luộc [2].
5 lưu ý quan trọng để bảo toàn kali và magiê trong nồi áp suất
Từ các cơ chế và dữ liệu thực nghiệm trên, người nội trợ cần nắm rõ 5 nguyên tắc kỹ thuật sau khi nấu rau củ bằng nồi áp suất:
Thứ nhất, tuyệt đối không ngâm rau củ ngập trong nước. Vì các khoáng chất vi lượng đều có tính hòa tan trong nước cao và có xu hướng thôi nhiễm mạnh vào dịch lỏng [2, 4], việc cho quá nhiều nước vào đáy nồi áp suất sẽ tạo môi trường lý tưởng để rửa trôi kali và magiê ra khỏi cấu trúc củ quả [4, 5].
Thứ hai, ưu tiên sử dụng giá hấp cách thủy đặt bên trong lòng nồi. Bằng chứng khoa học chứng minh việc hấp giúp khoai tây giữ trọn vẹn kali, phốt pho, kẽm hơn vi sóng [3], đồng thời phương pháp hấp giúp duy trì hàm lượng magiê trong thực vật ở mức xấp xỉ trạng thái tươi nguyên ban đầu [4]. Đặt rau củ trên giá hấp giúp thực phẩm chỉ tiếp xúc với hơi nước áp suất cao, ngăn không cho dịch bào chứa ion khoáng bị cuốn trôi vào nước đáy nồi [4, 5].
Thứ ba, rút ngắn thời gian duy trì áp suất ở mức tối thiểu. Các thí nghiệm chỉ ra sự biến tính cấu trúc tế bào có thể thúc đẩy việc thất thoát khoáng chất diễn ra ngay từ mốc 5 phút nấu [4]. Nồi áp suất sở hữu nhiệt độ hơi nước rất cao, do đó hầu hết rau củ mềm chỉ cần cài đặt thời gian giữ áp từ 1 đến 3 phút là đã đạt độ chín lý tưởng, tránh om quá lâu làm rã khung mô xơ và giải phóng ion kali tự do [4, 5].
Thứ tư, tận dụng toàn bộ phần nước ngưng hoặc nước hầm. Kali và magiê sau khi thôi nhiễm sẽ nằm lại trong phần chất lỏng dưới đáy nồi chứ không biến mất hoàn toàn [2, 4]. Nghiên cứu ghi nhận món súp rau củ giữ lại tới 96% hàm lượng sắt nhờ người dùng tiêu thụ cả phần nước lẫn phần cái [5]. Do đó, hãy chuyển đổi các món nấu áp suất thành dạng canh súp hoặc dùng nước hầm này làm sốt, canh rau để thu hồi trọn vẹn vi chất [5].
Thứ năm, cắt rau củ thành các khúc lớn và hạn chế thái quá vụn. Bề mặt tiếp xúc với môi trường ẩm càng lớn thì độ rửa trôi càng nhanh, tương tự như các tổn thương mô trước khi nấu làm gia tăng hiện tượng thất thoát khoáng chất [4]. Giữ nguyên vỏ mỏng của củ (như khoai tây) hoặc cắt miếng dày sẽ tạo màng chắn cơ học hạn chế kali và magiê khuếch tán ra môi trường ngoài [1, 5].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng nồi áp suất
Nhiều người lầm tưởng rằng nhiệt độ cao trong nồi áp suất sẽ "tiêu diệt" hết khoáng chất. Đây là quan niệm sai lầm, bởi khoáng chất là các nguyên tố vô cơ bền nhiệt chứ không phải các hợp chất hữu cơ dễ phân hủy như một số loại vitamin [1, 4]. Việc mất chất dinh dưỡng chủ yếu xảy ra do quá trình rửa trôi vào nước luộc rồi bị đổ bỏ đi [2, 4].
Một hiểu lầm khác là dùng nồi áp suất để ninh nhừ rau củ sẽ giúp cơ thể dễ hấp thu khoáng chất hơn. Thực tế, mô thực vật mềm nhũn sau thời gian ninh quá dài đồng nghĩa với việc màng tế bào bị phá vỡ hoàn toàn, khiến lượng tro tổng số và vi chất mất mát nghiêm trọng vào dung dịch xung quanh [4, 5].
Nhóm đối tượng cần lưu ý
Đối với người khỏe mạnh bình thường, việc giữ lại tối đa kali và magiê qua chế biến mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho hệ tim mạch và hoạt động cơ bắp. Người đang theo đuổi chế độ ăn nhiều rau củ tự nhiên nên áp dụng triệt để phương pháp hấp áp suất có khay ngăn để tối ưu vi chất [1, 4].
Tuy nhiên, bệnh nhân mắc bệnh thận mạn tính giai đoạn nặng hoặc người có hội chứng tăng kali máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nhóm đối tượng này thường được chỉ định kỹ thuật nấu ngập nước và bỏ nước luộc nhằm cố tình làm giảm hàm lượng kali tự do có trong thực phẩm [4, 5].
Áp dụng thực tế khi nấu nướng hằng ngày
Khi chuẩn bị nấu rau củ bằng nồi áp suất, hãy chỉ đổ một lượng nước tối thiểu theo đúng hướng dẫn an toàn của nhà sản xuất (thường khoảng 1/2 đến 1 cốc nước). Đặt một vỉ hấp cách mặt nước ít nhất 2–3 cm rồi xếp rau củ đã rửa sạch, cắt miếng lớn lên trên [4].
Ngay khi nồi đạt đủ áp suất và hoàn thành thời gian hẹn giờ ngắn, hãy chủ động giải phóng áp suất nhanh theo khuyến cáo an toàn của thiết bị đối với nhóm rau mềm để chặn đứng quá trình gia nhiệt tiếp diễn. Nếu nấu các món súp củ quả hầm, hãy tính toán lượng nước vừa vặn cho cả gia đình ăn hết cả nước lẫn cái nhằm thu trọn 100% khoáng chất đã thôi nhiễm [2, 3].
Sử dụng nồi áp suất đúng cách không hề làm nghèo đi giá trị dinh dưỡng của bữa ăn gia đình. Chỉ cần kiểm soát lượng nước vừa đủ, kết hợp giá hấp và thời gian gia nhiệt hợp lý, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức những món rau củ thơm ngon, mềm ngọt mà vẫn bảo toàn trọn vẹn kali và magiê quý giá [1, 4].
