Người ăn chay có dễ thiếu hụt chất đạm?
Nhiều người khi chuyển sang chế độ ăn thuần thực vật thường băn khoăn liệu cơ thể có nhận đủ lượng protein cần thiết hay không. Mối lo này xuất phát từ quan niệm cho rằng đạm thực vật có chất lượng kém hơn đạm động vật, không chứa đủ các dưỡng chất cho sự phát triển của cơ thể.
Thực tế, chế độ ăn chay hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu chất đạm cho con người nếu cung cấp đủ tổng năng lượng và kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm [1]. Đạm thực vật khi được sử dụng hợp lý còn đem lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe chuyển hóa mà đạm động vật khó mang lại [2].
Hiểu đúng về axit amin và chất đạm hoàn chỉnh
Cơ thể con người cần 20 loại axit amin khác nhau để xây dựng tế bào, cơ bắp và duy trì các chức năng sống [2]. Trong số đó, có 9 loại được xếp vào nhóm thiết yếu vì cơ thể không thể tự tổng hợp mà bắt buộc phải nạp qua đường ăn uống [3].
Nhiều thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, trứng, sữa được gọi là nguồn đạm "hoàn chỉnh" do chứa đủ cả 9 axit amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối [3]. Ngược lại, nhiều loại thực vật thường bị coi là "không hoàn chỉnh" vì chứa hàm lượng thấp một hoặc vài axit amin thiết yếu nhất định [4].
Tuy nhiên, quan niệm cho rằng thực vật hoàn toàn thiếu hụt một axit amin nào đó là một sự hiểu lầm phổ biến [2]. Hầu như mọi loại thực vật đều chứa toàn bộ 20 axit amin, chỉ khác nhau ở tỷ lệ và nồng độ [2]. Do đó, việc xếp loại thực phẩm là "hoàn chỉnh" hay "không hoàn chỉnh" đôi khi gây hiểu lầm, bởi vì chế độ ăn hàng ngày là sự kết hợp của nhiều nguồn thực phẩm khác nhau [3].
Cơ chế bù trừ axit amin tự nhiên của cơ thể
Nhiều người lầm tưởng rằng bắt buộc phải phối hợp các loại đạm thực vật trong cùng một bữa ăn để tạo thành nguồn đạm hoàn chỉnh [1]. Điều này không thực sự cần thiết theo các dữ liệu sinh học hiện đại [1].
Cơ thể con người duy trì một "kho dự trữ axit amin" (amino acid pool) tuần hoàn nội sinh [1]. Kho dự trữ này có khả năng tự động cân bằng và bù trừ các axit amin bị thiếu hụt giữa các bữa ăn trong ngày [1].
Khi các nguồn đạm thực vật khác nhau được nạp vào cơ thể rải rác trong ngày, chúng sẽ tự bổ sung cho nhau [4]. Ví dụ, nhóm đậu thường có hàm lượng lysine cao nhưng ít axit amin chứa lưu huỳnh, trong khi nhóm ngũ cốc lại giàu axit amin chứa lưu huỳnh nhưng ít lysine [4]. Sự bù trừ tự nhiên này giúp người ăn thực vật vẫn đảm bảo đầy đủ nhu cầu axit amin thiết yếu [4].
5 nhóm thực vật giàu đạm then chốt cho bữa ăn hàng ngày
Thay vì lo lắng tìm kiếm một loại "siêu thực phẩm" đơn lẻ, người ăn thực vật nên chú trọng đưa 5 nhóm thực phẩm giàu đạm sau vào thực đơn:
Đầu tiên là các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành hoặc tempeh [1]. Đậu nành là nguồn protein thực vật chủ lực, được chứng minh cung cấp lượng đạm dồi dào và đóng góp tỷ lệ lớn trong khẩu phần của những người ăn chay trường [5].
Thứ hai là nhóm đậu hạt, đậu que và đậu lăng [5]. Đây là nhóm thực phẩm kinh điển, cung cấp lượng đạm cao và chứa dồi dào axit amin lysine [2, 3]. Các món ăn truyền thống kết hợp đậu và ngũ cốc đã giúp nhiều nền văn hóa duy trì dinh dưỡng tốt qua nhiều thế hệ [6].
Thứ ba là nhóm ngũ cốc nguyên cám [1, 2]. Ngũ cốc là nguồn cung cấp tỷ lệ đạm thực vật lớn nhất trong khẩu phần ăn hàng ngày của người ăn chay, chiếm từ 60% đến 78% tổng lượng đạm thực vật [5]. Ngũ cốc cũng bù trừ lượng axit amin chứa lưu huỳnh cho các loại đậu [4].
Thứ tư là các loại hạt và hạt có dầu [1, 8]. Nhóm này không chỉ bổ sung đạm mà còn cung cấp chất béo lành mạnh và khoáng chất, đóng góp từ 2,9% đến 10,3% tổng đạm thực vật ở người ăn chay [5].
Thứ năm là các sản phẩm thay thế thịt từ thực vật [6]. Các sản phẩm này được phát triển để mô phỏng kết cấu của thịt, hỗ trợ làm phong phú khẩu phần và cung cấp thêm lượng đạm đáng kể cho người bận rộn [6].
Đối với những người theo chế độ ăn chay có trứng và sữa, hai nguồn này cũng là nguồn cung cấp đạm chất lượng cao bổ trợ rất tốt cho cơ thể [1].
Bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học lớn
Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng quy mô lớn đã xác nhận tính đầy đủ của chế độ ăn giàu thực vật.
Nghiên cứu tổng quan hệ thống công bố năm 2024 đã phân tích 13 nghiên cứu tại Mỹ, Châu Âu và Hàn Quốc trên người trưởng thành khỏe mạnh [5]. Kết quả cho thấy tỷ lệ năng lượng từ chất đạm ở các chế độ ăn thuần chay, ăn chay, ăn chay có cá và bán ăn chay dao động từ 10% đến 17,4% [5]. Trong đó, người ăn thuần chay đạt tỷ lệ đạm từ thực vật cao nhất (77% đến 98%), với đậu nành đóng góp 16,3% đến 19,9% và các loại đậu khác đóng góp 14,6% đến 21,3% lượng đạm thực vật [5].
Dữ liệu từ nghiên cứu EPIC-Oxford cho thấy dù tỷ lệ năng lượng từ đạm giảm khi mức độ hạn chế đạm động vật tăng lên, lượng đạm nạp vào ở tất cả các nhóm tham gia vẫn vượt mức khuyến nghị [2]. Tại các quốc gia phát triển, lượng đạm từ chế độ ăn thực vật hầu như luôn đạt mức đầy đủ [2].
Một đánh giá khoa học năm 2019 khẳng định lượng protein và axit amin từ chế độ ăn chay là hoàn toàn đáp ứng nhu cầu cơ thể [6]. Tình trạng thiếu lysine chỉ có thể xảy ra ở những người thuần chay ăn quá ít calo hoặc áp dụng thực đơn đơn điệu, chỉ ăn duy nhất một nhóm ngũ cốc – một kịch bản rất hiếm gặp trên thực tế [6].
Lợi ích sức khỏe và những hạn chế của đạm thực vật
Việc thay thế đạm động vật bằng đạm thực vật mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho hệ tim mạch và chuyển hóa. Nhiều bằng chứng cho thấy đạm thực vật liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, hạ huyết áp, cải thiện mỡ máu và giảm nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2 cũng như bệnh tim mạch [1, 4]. Nghiên cứu năm 2020 cũng ghi nhận chế độ ăn thực vật có mối liên hệ nghịch với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân [7].
Dù vậy, đạm thực vật cũng có những hạn chế nhất định cần lưu ý. Điểm số chất lượng protein theo thang đo tiêu hóa thường xếp đạm thực vật thấp hơn do khả năng tiêu hóa và hàm lượng một số axit amin như leucine, lysine, methionine thấp hơn đạm động vật [3, 7].
Đặc biệt, axit amin leucine đóng vai trò độc lập kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp [8]. Đạm thực vật thường có ít leucine hơn, dẫn đến tốc độ tổng hợp cơ bắp tức thời sau tập luyện thấp hơn so với đạm từ sữa bò [8]. Ngoài ra, chế độ ăn thuần thực vật có thể gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ một số vi chất như vitamin B12, vitamin A, canxi, sắt, kẽm và riboflavin [4].
Những hiểu lầm thường gặp khi nạp đạm thực vật
Một trong những sai lầm phổ biến nhất là đánh giá chất lượng dinh dưỡng chỉ dựa trên từng món ăn riêng lẻ thay vì toàn bộ bữa ăn [2]. Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng nên xem xét chất lượng protein của cả khẩu phần ăn tổng thể [2]. Việc một loại hạt hay loại đậu thiếu hụt một axit amin không có nghĩa là chế độ ăn đó kém chất lượng [4, 5].
Hiểu lầm thứ hai là người ăn chay cần phải nạp lượng protein nhiều hơn người ăn thịt. Dữ liệu khoa học cho thấy không có bằng chứng nào chứng minh vận động viên hay người bình thường ăn chay cần nhiều đạm hơn người ăn thông thường [8].
Ai nên thận trọng khi áp dụng chế độ đạm thực vật?
Mặc dù an toàn với đa số người trưởng thành, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý khi xây dựng chế độ ăn thực vật.
Trẻ em đang trong độ tuổi phát triển cần được theo dõi kỹ lưỡng để đảm bảo nạp đủ năng lượng và các vi chất thiết yếu như vitamin B12, sắt, kẽm và canxi [4].
Những người ăn không đủ tổng năng lượng hoặc có thói quen ăn uống kiêng khem quá mức, đơn điệu, tránh né các loại đậu và hạt cũng đối mặt với nguy cơ thiếu hụt protein và lysine [6].
Vận động viên thể hình hoặc thể thao chuyên nghiệp cần chú ý phân bổ thực phẩm giàu leucine để tối ưu hóa quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao [8].
Người có bệnh lý mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi hoàn toàn chế độ ăn.
Hướng dẫn áp dụng thực đơn cân bằng trong đời sống
Để đảm bảo nguồn đạm đầy đủ và chất lượng từ thực vật, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
Đảm bảo tổng lượng calo nạp vào hàng ngày [1]. Thiếu năng lượng tổng thể là nguyên nhân chính dẫn đến việc cơ thể không nhận đủ đạm [6].
Đa dạng hóa nguồn thực phẩm từ ngày này sang ngày khác, kết hợp đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và sản phẩm từ đậu nành [1]. Sử dụng các cặp thực phẩm truyền thống như cơm ăn kèm đậu lăng, bánh mì nguyên cám kèm đậu phộng hoặc món hầm kết hợp đậu gà [2, 3].
Chú ý phương pháp chế biến. Các món ăn truyền thống ít dầu muối thường tốt hơn các sản phẩm chế biến sẵn đóng gói công nghiệp [3]. Đồng thời, cần bổ sung đầy đủ các vi chất thường thiếu hụt trong thực vật qua thực phẩm tăng cường hoặc theo chỉ định chuyên khoa [4].
Chế độ ăn chay hoàn toàn có thể cung cấp đầy đủ chất đạm chất lượng cao cho cơ thể nếu được xây dựng đa dạng và đủ năng lượng. Sự kết hợp linh hoạt giữa các nhóm thực vật giàu đạm sẽ giúp bạn vừa duy trì cơ bắp khỏe mạnh, vừa bảo vệ hệ tim mạch và chuyển hóa lâu dài.
