Nhiều người tập luyện thể thao thường băn khoăn liệu ăn thực vật có đủ giúp cơ bắp phát triển hay bắt buộc phải nạp thịt, trứng và sữa động vật. Quan niệm phổ biến cho rằng đạm thực vật kém chất lượng hơn và khó xây dựng khối cơ nạc hơn so với đạm nguồn gốc động vật.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy: đạm thực vật hoàn toàn có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp và sức mạnh tương đương đạm động vật, miễn là tổng lượng protein nạp vào đáp ứng đủ nhu cầu và được kết hợp đa dạng qua khẩu phần ăn hàng ngày [1, 3].

Cơ chế tác động của protein lên quá trình phát triển cơ bắp

Để cơ bắp phục hồi và phì đại sau các bài tập kháng lực, cơ thể cần liên tục thực hiện quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Quá trình này đòi hỏi cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu từ thức ăn vì cơ thể không thể tự tổng hợp được.

Một yếu tố then chốt kích hoạt công tắc tổng hợp cơ là hàm lượng leucine, một axit amin chuỗi nhánh đóng vai trò phát tín hiệu trực tiếp cho tế bào cơ. Bên cạnh đó, chỉ số hấp thu như DIAAS (chỉ số axit amin tiêu hóa được) phản ánh mức độ và tốc độ mà ruột non hấp thu từng loại axit amin vào máu.

Đạm động vật thường chứa nồng độ leucine cao tự nhiên và có chỉ số hấp thu vượt trội. Ngược lại, từng nguồn thực vật đơn lẻ thường thiếu hụt một hoặc vài axit amin nhất định và có tỷ lệ hấp thu thấp hơn. Tuy nhiên, việc phối hợp các nguồn đạm thực vật khác nhau sẽ bù trừ các khiếm khuyết này, tạo nên chuỗi axit amin hoàn chỉnh cho cơ thể.

Nghiên cứu lâm sàng: Hiệu quả tăng cơ giữa đạm thực vật và đạm động vật

Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã được thực hiện nhằm kiểm chứng trực tiếp sự khác biệt giữa hai nguồn đạm này đối với sự phát triển cơ bắp.

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố năm 2025 đã so sánh tác động của hỗn hợp đạm thực vật (đậu nành và đậu Hà Lan) với đạm động vật (whey protein) [1]. Nghiên cứu tiến hành trên 44 nam thanh niên chưa từng tập luyện, chia làm hai nhóm nạp bổ sung 45 gram protein mỗi ngày (chia làm 3 lần, mỗi lần 15 gram vào các bữa chính) trong 12 tuần kết hợp tập tạ có giám sát với tần suất 3 buổi mỗi tuần [1].

Khẩu phần ăn được theo dõi định kỳ qua nhật ký 24 giờ tại các tuần 0, 4, 8 và 12; kích thước cơ được đo bằng siêu âm và khối lượng nạc đo bằng máy quét DXA [1]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều tăng đáng kể khối nạc toàn thân (nhóm thực vật tăng 2,4 kg ± 1,6; nhóm động vật tăng 2,5 kg ± 3,9) và sức mạnh đẩy chân tối đa 1RM (nhóm thực vật tăng 64 kg ± 7,8; nhóm động vật tăng 63 kg ± 7,5) [1]. Khối lượng nạc tứ chi, khối nạc chân và diện tích mặt cắt ngang cơ đùi ngoài ở cả hai nhóm đều cải thiện và hoàn toàn không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [1].

Một thử nghiệm bắt chéo ngẫu nhiên khác năm 2022 mang tên SWAP-MEAT Athlete đã kiểm tra tác động của chế độ ăn toàn phần thực vật, chế độ dùng thịt thay thế từ thực vật và chế độ ăn thịt động vật trên vận động viên phong trào gồm 12 người chạy bộ và 12 người tập kháng lực [2].

Sau các giai đoạn can thiệp kéo dài 4 tuần cho mỗi chế độ ăn, kết quả trên 22 vận động viên hoàn thành thử nghiệm (độ tuổi trung bình 26,2 ± 4,4; gồm 10 nữ, 12 nam) ghi nhận mức chênh lệch về sức mạnh cơ bắp tổng hợp giữa nhóm ăn thực vật toàn phần so với nhóm ăn thịt động vật chỉ là -2,7% (khoảng tin cậy 95%: -5,8% đến 0,4%), không mang ý nghĩa thống kê [2]. Kết quả chạy 12 phút cũng không có sự khác biệt rõ rệt giữa các nhóm ăn khi mức tiêu thụ protein trung bình đều đáp ứng khuyến nghị thể thao [2].

Ngoài ra, về khía cạnh chuyển hóa sau ăn, một nghiên cứu bắt chéo năm 2025 trên 48 nam giới thừa cân và béo phì (tuổi trung bình 33,48 ± 8,35; BMI trung bình 29,15 ± 2,33) cho thấy bữa ăn giàu đạm động vật làm tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (14,2%) cao hơn so với bữa ăn đạm thực vật (9,55%), đồng thời làm tăng quá trình oxy hóa carbohydrate nhiều hơn [3].

Lợi ích đi kèm và giới hạn của các bằng chứng hiện nay

Bên cạnh tác động lên cơ bắp, việc sử dụng đạm thực vật mang lại nhiều lợi ích bổ trợ cho sức khỏe chuyển hóa và tim mạch.

Một thử nghiệm lâm sàng năm 2022 trên 90 bệnh nhân béo phì mắc hội chứng chuyển hóa tuân theo chế độ ăn DASH trong 8 tuần cho thấy việc thay thế đạm động vật bằng đạm thực vật giúp giảm huyết áp tâm thu và đường huyết lúc đói hiệu quả hơn, độc lập với sự thay đổi cân nặng [4]. Tương tự, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2023 từ 13 thử nghiệm ngẫu nhiên và 7 nghiên cứu đoàn hệ cũng chỉ ra rằng thay thế đạm động vật bằng đạm thực vật giúp giảm cholesterol toàn phần (-0,11 mmol/L) và cholesterol LDL (-0,14 mmol/L) [5].

Về sức khỏe xương, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2018 trên phụ nữ quanh và sau mãn kinh cho thấy không có sự khác biệt nào giữa việc tiêu thụ đạm đậu nành giàu isoflavone so với đạm động vật đối với mật độ khoáng xương hay hàm lượng khoáng của xương [6].

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học hiện tại vẫn có những hạn chế nhất định. Đa số các thử nghiệm tăng cơ can thiệp bằng bột đạm tinh chế (isolate/blend) hoặc khẩu phần kiểm soát chặt chẽ trong thời gian ngắn (từ 4 đến 12 tuần) trên người trẻ tuổi [1, 3]. Dữ liệu dài hạn trên các đối tượng đặc thù như người cao tuổi bị suy giảm khối cơ vẫn cần được nghiên cứu sâu hơn.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng đạm thực vật

Hiểu lầm lớn nhất là đạm thực vật không thể giúp xây dựng kích thước hay sức mạnh cơ bắp như đạm whey. Nghiên cứu năm 2025 đã chứng minh việc kết hợp bột đạm đậu nành và đậu Hà Lan mang lại độ dày cơ và sức mạnh tương đương whey protein [1].

Hiểu lầm thứ hai là lo ngại đạm thực vật làm suy yếu xương. Kết quả phân tích gộp từ Tổ chức Loãng xương Quốc gia Hoa Kỳ khẳng định đạm thực vật hay đạm động vật đều đem lại hiệu quả bảo tồn mật độ xương ngang nhau ở phụ nữ lớn tuổi [6].

Hiểu lầm thứ ba là người ăn thực vật không thể duy trì sức bền và sức mạnh thể thao. Nghiên cứu thực tế trên các vận động viên phong trào cho thấy hiệu suất chạy lẫn nâng tạ đều duy trì ổn định khi chuyển đổi giữa chế độ ăn thực vật và động vật [2].

Ai nên thận trọng khi điều chỉnh chế độ đạm?

Người có tiền sử dị ứng thực phẩm cần cẩn trọng khi chọn nguồn đạm từ đậu nành, gluten lúa mì hoặc các loại hạt vì đây là những dị nguyên phổ biến.

Những người có bệnh lý nền mạn tính, đặc biệt là bệnh thận hoặc bệnh lý đường tiêu hóa nghiêm trọng, không nên tự ý tăng mạnh lượng protein nạp vào mỗi ngày mà cần tham khảo ý kiến chuyên môn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Người chuyển đổi hoàn toàn sang chế độ ăn thuần chay cần theo dõi kỹ tổng năng lượng và thành phần dinh dưỡng để tránh tình trạng thiếu hụt vi chất.

Cách phối hợp đạm hạt và áp dụng thực tế để tối ưu tăng cơ

Để khắc phục nhược điểm về chỉ số hấp thu và cân bằng hàm lượng leucine khi chọn đạm thực vật, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

  • Phối hợp các nguồn đạm bổ trợ: Các loại đậu đỗ thường giàu lysine nhưng thiếu methionine, trong khi các loại hạt và ngũ cốc (như yến mạch, gạo lứt) lại giàu methionine nhưng thiếu lysine. Kết hợp hai nhóm này (như đậu Hà Lan và đậu nành, hoặc cơm gạo lứt ăn kèm đậu) sẽ tạo ra chuỗi axit amin đầy đủ [1].
  • Phân bổ liều lượng đều đặn: Nên chia đều lượng protein vào 3 bữa ăn chính mỗi ngày, mỗi bữa cung cấp khoảng 15 đến 30 gram protein để tối ưu hóa quá trình tổng hợp cơ [1].
  • Tăng nhẹ tổng lượng nạp: Do khả năng tiêu hóa của đạm thực vật nguyên phần thấp hơn đạm động vật tinh chế, người ăn thực vật có thể nạp lượng protein nhỉnh hơn đôi chút để đạt cùng ngưỡng leucine kích hoạt cơ bắp.
  • Sử dụng dạng đạm bổ sung khi cần: Nếu chế độ ăn hàng ngày khó đáp ứng đủ lượng đạm, việc dùng thêm bột đạm thực vật pha trộn (blend) từ đậu nành và đậu Hà Lan là giải pháp tiện lợi và đã được chứng minh hiệu quả [1].

Đạm thực vật hay đạm động vật đều là những công cụ dinh dưỡng hữu ích giúp xây dựng cơ bắp và nâng cao thể lực. Lựa chọn nguồn đạm nào phụ thuộc vào sở thích, khả năng dung nạp và mục tiêu sức khỏe tổng thể của mỗi cá nhân. Hãy duy trì tập luyện kháng lực đều đặn kết hợp chế độ ăn đa dạng để đạt được vóc dáng và thể trạng mong muốn.