Nhiều người bước vào hành trình giảm cân với chiếc điện thoại luôn mở sẵn ứng dụng tính calo, ghi chép từng ngụm nước sốt hay hạt cơm. Dù phương pháp thâm hụt năng lượng là nền tảng quản lý cân nặng phổ biến, việc kiểm soát chi tiết từng con số năng lượng nạp vào không phải giải pháp an toàn cho tất cả mọi người.
Các bằng chứng khoa học cho thấy, với một số nhóm người có đặc điểm tâm lý hoặc bệnh lý đặc thù, việc tính toán calo quá mức có thể kích hoạt suy nghĩ ám ảnh, thúc đẩy hành vi ăn uống lệch lạc và gây hại nhiều hơn lợi [1]. Nếu bạn thuộc một trong các nhóm dưới đây, việc dựa vào con số calo cần được tạm dừng hoặc điều chỉnh cẩn trọng.
Vì sao việc đếm calo dễ trở thành bẫy tâm lý?
Đếm calo hoạt động dựa trên nguyên lý cơ học thuần túy: cân bằng năng lượng vào và năng lượng ra. Tuy nhiên, hành vi ăn uống của con người không chỉ là phản ứng sinh học đơn giản mà gắn liền chặt chẽ với cảm xúc, bối cảnh xã hội và sức khỏe tâm thần. Khi một cá nhân chuyển sự chú ý hoàn toàn vào giá trị năng lượng của thực phẩm, họ có nguy cơ tách rời các tín hiệu đói no tự nhiên của cơ thể [2].
Khi việc theo dõi calo gắn liền với mục tiêu thay đổi ngoại hình hoặc cân nặng, con số trên ứng dụng dễ biến thành thước đo giá trị bản thân. Sự xuất hiện liên tục của các chỉ số calo có thể tạo ra cảm giác bị kiểm soát hoặc tội lỗi mỗi khi vượt ngưỡng, từ đó hình thành tư duy nhị nguyên "tốt - xấu" cực đoan đối với đồ ăn [3].
1. Người có tiền sử hoặc đang mắc chứng chán ăn và ăn - ói
Nhóm đối tượng đầu tiên và chịu rủi ro cao nhất khi tiếp xúc với việc kiểm soát calo là những người mắc các chứng rối loạn ăn uống hạn chế như chán ăn tâm thần (anorexia nervosa - AN) hoặc ăn vô độ kèm bù trừ (bulimia nervosa - BN) [4].
Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2018 kiểm tra tác động của nhãn calo trên thực đơn đối với việc lựa chọn món ăn giả định ở phụ nữ mắc chứng rối loạn ăn uống [4]. Kết quả cho thấy khi tiếp xúc với thông tin calo, những người có chẩn đoán AN hoặc BN đã chọn các bữa ăn có lượng calo thấp hơn đáng kể so với bình thường [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng thông tin calo kích hoạt xu hướng cắt giảm năng lượng cực đoan ở nhóm này [4].
Ở góc độ tâm lý xã hội, nghiên cứu định tính năm 2023 thực hiện trên 11 người từng hoặc đang được chẩn đoán mắc chứng rối loạn ăn uống hạn chế cho thấy việc nhìn thấy calo trên thực đơn giống như một "cuộc tấn công" [5]. Màn hình hiển thị calo trở thành tâm điểm hút sự chú ý, củng cố và khuếch đại các suy nghĩ cùng hành vi lệch lạc vốn có của người bệnh [5].
2. Người mắc hội chứng ăn vô độ (Binge Eating Disorder)
Trái ngược với quan điểm thông thường rằng biết lượng calo sẽ giúp kiềm chế cơn thèm ăn, người mắc chứng ăn vô độ (BED) lại chịu tác động ngược bất lợi khi đối diện với bảng tính năng lượng [4].
Nghiên cứu năm 2018 về lựa chọn món ăn giả định phát hiện một nghịch lý rõ rệt: trong khi những người mắc chứng chán ăn giảm lượng calo lựa chọn, thì những người có chẩn đoán ăn vô độ (BED) lại gọi lượng calo nhiều hơn đáng kể khi nhìn thấy nhãn calo trên thực đơn [4].
Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng việc nhìn thấy con số năng lượng cao có thể làm gia tăng cảm xúc tiêu cực, kích thích sự chú ý vào cảm giác thèm ăn khoái lạc, hoặc gây ra tâm lý buông xuôi sau khi vi phạm mục tiêu ban đầu [4]. Do đó, việc buộc người mắc BED phải ghi nhớ hay theo dõi calo mỗi ngày có thể phản tác dụng, thúc đẩy tần suất các đợt ăn mất kiểm soát thay vì hỗ trợ họ kiểm soát khẩu phần [4].
3. Người dùng ứng dụng vì mục tiêu ám ảnh vóc dáng gầy hoặc cơ bắp
Những người tìm đến các ứng dụng tính calo chỉ vì áp lực phải có thân hình thật gầy hoặc cơ bắp cuồn cuộn thuộc nhóm đối tượng rất dễ tổn thương về tâm lý [3].
Nghiên cứu năm 2021 khảo sát trên 1.357 người trưởng thành cho thấy có đến 71% (964 người) từng dùng và 39% (531 người) đang sử dụng ứng dụng tính calo [3]. Kết quả chỉ ra rằng nhóm người từng sử dụng ứng dụng ghi nhận mức độ rối loạn ăn uống hướng tới sự gầy gò và cơ bắp cao hơn hẳn nhóm không dùng [3].
Đặc biệt, những người dùng ứng dụng vì lý do kiểm soát cân nặng và hình thể có xu hướng báo cáo rằng ứng dụng làm gia tăng các triệu chứng rối loạn ăn uống, bao gồm sự bận tâm quá mức về thức ăn, lối suy nghĩ "được ăn cả ngã về không", nỗi lo âu về thực phẩm và các hành vi tống tháo bù trừ, cao hơn so với những người dùng ứng dụng vì mục tiêu sức khỏe hoặc phòng ngừa bệnh tật [3]. Đáng chú ý, nhóm dùng vì vóc dáng còn đánh giá ứng dụng rất hữu ích dù mức độ nghiêm trọng của triệu chứng lại gia tăng [3].
4. Học sinh, sinh viên có xu hướng tự cân và tự theo dõi quá mức
Môi trường học đường và độ tuổi thanh thiếu niên, sinh viên là giai đoạn rất nhạy cảm với hình ảnh cơ thể. Việc kết hợp đếm calo với các hình thức theo dõi cân nặng khác nhau ở nhóm này làm tăng đáng kể nguy cơ lệch lạc hành vi [2], [6].
Nghiên cứu năm 2017 trên 493 sinh viên đại học cho thấy những người sử dụng công cụ theo dõi calo có mức độ lo lắng về việc ăn uống và sự kiềm chế ăn kiêng cao hơn rõ rệt sau khi đã kiểm soát biến số chỉ số khối cơ thể (BMI) [1]. Việc theo dõi thể chất cũng liên quan độc lập đến triệu chứng rối loạn ăn uống ngay cả khi đã hiệu chỉnh theo giới tính và hành vi ăn vô độ hay nôn mửa trong tháng gần nhất [1]. Nhóm tác giả kết luận rằng các thiết bị này có thể gây hại nhiều hơn lợi cho một số cá nhân [1].
Tiếp tục đánh giá sâu hơn, nghiên cứu cắt ngang năm 2018 trên 902 sinh viên đại học tại Mỹ (68% nữ, BMI trung bình 24,3) cho thấy việc tự cân thường xuyên hơn kết hợp với đếm calo dự báo mức độ nghiêm trọng gia tăng của rối loạn ăn uống [2]. Ngược lại, điểm số ăn uống trực giác (intuitive eating) cao lại tỷ lệ nghịch với các triệu chứng này [2].
Đến năm 2022, một nghiên cứu trên sinh viên đại học và sau đại học xác nhận thêm rằng những người tham gia nhiều hình thức tự theo dõi liên quan đến cân nặng (WRSM) cùng lúc, đặc biệt là kết hợp đếm calo với tự cân hoặc ghi nhớ thành phần dinh dưỡng, có mức độ triệu chứng rối loạn ăn uống cao nhất [6]. Ở nam giới, các hình thức thụ động như chỉ biết thông tin calo có thể không gây hại đơn lẻ, nhưng khi kết hợp với các hình thức chủ động như tự cân liên tục thì triệu chứng rối loạn ăn uống lại tăng vọt [6].
5. Người đang trong giai đoạn hồi phục tâm lý sau ăn kiêng nghiêm ngặt
Nhóm đối tượng thứ năm là những cá nhân từng có giai đoạn ăn kiêng kham khổ, chịu tổn thương tâm lý liên quan đến chế độ ăn và đang nỗ lực xây dựng lại mối quan hệ hòa bình với thực phẩm [7].
Nghiên cứu định tính năm 2023 thực hiện trên 399 người trưởng thành từng có kinh nghiệm về rối loạn ăn uống tại Anh đã làm rõ tác động tiêu cực của việc bắt buộc hiển thị calo [7]. Phần lớn người tham gia khảo sát cho rằng nhãn calo gây bất lợi cho quá trình hồi phục của họ [7].
Các chủ đề nổi bật được phân tích gồm có: tác động tiêu cực đến các mối quan hệ xã hội, cảm giác bị cô lập và loại trừ, tự do cá nhân bị thu hẹp, và cảm giác tức giận, bức bối trước sự lan tỏa không ngừng của văn hóa ăn kiêng [7]. Khi đang cố gắng lắng nghe cơ thể, sự hiện diện của con số calo trở thành một rào cản ngăn họ tìm lại mối quan hệ tự nhiên với đồ ăn [7].
Lợi ích, tranh luận khoa học và giới hạn của bằng chứng
Mặc dù nhiều nghiên cứu quan sát và định tính chỉ ra mối liên hệ giữa đếm calo và triệu chứng tâm lý tiêu cực, các nhà khoa học vẫn ghi nhận những góc nhìn trái chiều trong y văn [8]. Một bài tổng quan bình luận năm 2024 chỉ ra rằng nhiều quan điểm truyền thống cho rằng kiềm chế ăn kiêng gây ra tăng cân hay ăn vô độ có thể bắt nguồn từ hạn chế của các nghiên cứu quan sát [8]. Một nghiên cứu được dẫn chứng lại cho thấy sự kiềm chế ăn kiêng cứng nhắc có thể đi kèm việc giảm tần suất ăn vô độ và hỗ trợ giảm cân [8].
Thêm vào đó, các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trực tiếp can thiệp lượng calo cho thấy việc hạn chế calo có thể cải thiện khả năng kiểm soát việc ăn uống ở một số đối tượng nhất định [8]. Bài viết này cũng lập luận rằng các cơ chế nhận thức như sự nhạy cảm với phần thưởng hay khả năng điều hành kém có thể dẫn đến việc ăn quá mức trước, sau đó người ta mới nỗ lực kiềm chế calo, tức là có hiện tượng nhân quả ngược [8].
Cần lưu ý rằng phần lớn các bằng chứng cảnh báo tác hại của đếm calo đến từ nghiên cứu cắt ngang, hồi cứu hoặc định tính [1], [2], [5], [7]. Do đó, các kết quả này cho thấy mối liên hệ đồng thời chứ chưa thể khẳng định hoàn toàn mối quan hệ nhân quả một chiều rằng cứ đếm calo là sẽ sinh ra bệnh lý tâm thần ở tất cả mọi người.
Những hiểu lầm thường gặp về việc đếm calo
Hiểu lầm lớn nhất là xem việc tính calo là cách duy nhất để kiểm soát cân nặng. Nhiều người tin rằng nếu không nhập số liệu vào ứng dụng, họ sẽ không thể giảm cân hoặc sẽ mất kiểm soát ăn uống. Trên thực tế, việc này dễ biến thực phẩm thành các con số khô khan, làm mất đi khả năng cảm nhận tự nhiên của hệ tiêu hóa [2].
Hiểu lầm thứ hai là nhầm lẫn giữa calo và chất lượng dinh dưỡng. 200 calo từ bánh kẹo siêu chế biến hoàn toàn khác với 200 calo từ rau củ quả tươi hay hạt dinh dưỡng nguyên bản. Tác giả của bài bình luận năm 2024 cũng đưa ra giả thuyết rằng việc tập trung ăn thực phẩm toàn phần lành mạnh và tránh xa các loại thực phẩm siêu chế biến không lành mạnh có thể mang lại lợi ích cho việc phòng ngừa lẫn điều trị các rối loạn ăn uống và cân nặng, thay vì chỉ chăm chăm đếm số [8].
Ai nên thận trọng và cách chuyển đổi lành mạnh
Những người từng có cảm giác lo sợ thái quá trước bữa ăn, thường xuyên nhịn đói rồi ăn bù, hoặc nhận thấy bản thân bị cô lập khỏi các cuộc vui bạn bè chỉ vì thực đơn không ghi calo nên dừng ngay hành vi cân đo này lại [7]. Bất kỳ ai có tiền sử chẩn đoán bệnh lý ăn uống hoặc có dấu hiệu ám ảnh ngoại hình nghiêm trọng cần tham khảo ý kiến chuyên gia tâm lý và bác sĩ dinh dưỡng thay vì tự ý áp dụng chế độ thâm hụt calo khắt khe.
Để quản lý cân nặng mà không rơi vào áp lực số liệu, bạn có thể áp dụng các phương pháp thay thế đã được khoa học ghi nhận:
- Ăn uống trực giác (Intuitive Eating): Học cách nhận diện cơn đói sinh học thực sự và dừng lại khi vừa đủ no, giúp bảo vệ sức khỏe tâm thần và cải thiện mối quan hệ với thực phẩm [2].
- Ưu tiên thực phẩm toàn phần: Tăng cường thực phẩm nguyên bản, giàu chất xơ, đạm lành mạnh và hạn chế đồ siêu chế biến [8].
- Sử dụng quy tắc đĩa ăn: Chia đĩa ăn trực quan (nửa đĩa rau củ, một phần tư đạm nạc, một phần tư tinh bột phức hợp) thay vì dùng cân tiểu ly để cân từng gam thức ăn.
- Hạn chế công cụ theo dõi: Nếu cảm thấy căng thẳng, hãy xóa các ứng dụng đếm calo trên điện thoại và cất bàn cân cơ thể vào góc khuất [1], [2].
Đếm calo có thể là một công cụ tham khảo ngắn hạn cho một số người, nhưng không phải là chìa khóa vạn năng cho sức khỏe dài hạn. Hãy lắng nghe cơ thể, chọn nguồn thực phẩm tự nhiên và duy trì lối sống vận động đều đặn để việc quản lý cân nặng luôn đi đôi với sự bình an trong tâm trí.
