Nhiều người tin rằng chia nhỏ bữa ăn giúp giảm cân nhanh và tốt cho tiêu hóa. Quan niệm này khiến không ít người chuyển từ ba bữa chính sang ăn liên tục nhiều lần trong ngày. Tuy nhiên, việc tăng tần suất ăn uống không phải lúc nào cũng mang lại hiệu quả cho tất cả mọi người.
Thực tế, chế độ chia nhỏ bữa ăn chỉ phù hợp với một số nhóm người nhất định như người bị đầy bụng sớm, suy dinh dưỡng hoặc có bệnh lý đặc thù. Ngược lại, người khó kiểm soát khẩu phần hoặc ăn uống thất thường có thể gặp rắc rối về cân nặng và chuyển hóa tim mạch [3, 6].
Cơ chế tác động của việc chia nhỏ bữa ăn
Chia nhỏ bữa ăn là việc phân phối lượng thức ăn hàng ngày thành nhiều lần ăn nhỏ, thường từ 4 đến 10 bữa mỗi ngày [3, 8]. Việc này giúp giảm thể tích thức ăn đưa vào dạ dày trong một thời điểm, từ đó hạn chế áp lực lên đường tiêu hóa [1].
Nhiều nghiên cứu gợi ý rằng việc phân chia năng lượng và dưỡng chất thành 4-5 lần ăn mỗi ngày, gồm các bữa chính kèm 1-2 bữa phụ lành mạnh, giúp giảm bớt gánh nặng tiêu hóa và chuyển hóa do các bữa lớn gây ra [2]. Bữa phụ cũng tạo điều kiện để bổ sung các nhóm thực phẩm quan trọng như trái cây, sữa và các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin [2].
Ở chiều ngược lại, việc tăng số lần ăn có thể làm tăng nguy cơ nạp thừa năng lượng nếu kích thước bữa ăn không được giới hạn chặt chẽ [3]. Khi thức ăn liên tục được nạp vào, cơ thể mất đi khoảng thời gian nhịn ăn gián đoạn tự nhiên, dễ dẫn đến rối loạn hành vi ăn uống hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu ăn quá muộn [3].
Nhóm người hưởng lợi từ chế độ ăn chia nhỏ
Nghiên cứu tổng quan năm 2017 cho thấy các hướng dẫn dinh dưỡng lâm sàng khuyến nghị chế độ ăn nhiều bữa nhỏ (từ 6 đến 10 bữa) cho những bệnh nhân gặp các triệu chứng đường tiêu hóa như nhanh no, nôn mửa, đầy hơi và chướng bụng [3]. Chế độ này cũng giúp thúc đẩy lượng năng lượng và chất lỏng nạp vào, đồng thời hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng tụt huyết áp sau ăn ở người bị suy thần kinh tự chủ nguyên phát [3].
Đối với bệnh nhân gặp triệu chứng no sớm trong các phác đồ điều trị phục hồi, một đồng thuận dinh dưỡng năm 2020 khuyến nghị phân chia khẩu phần thành 6 đến 8 bữa mỗi ngày [1]. Hướng dẫn này cũng chỉ ra việc giảm khối lượng thức ăn mỗi bữa và chia nhỏ cữ ăn có vai trò hỗ trợ kiểm soát tình trạng tiêu chảy [1]. Đối với người mắc chứng khó nuốt, việc điều chỉnh độ đặc của thức ăn và dùng từng lượng nhỏ chất lỏng trong bữa ăn giúp việc nhai nuốt an toàn hơn [1].
Bên cạnh đó, việc bổ sung các bữa ăn nhẹ hoặc dinh dưỡng qua đường uống trong quá trình chạy thận nhân tạo cũng mang lại nhiều tác động tích cực [4]. Theo tuyên bố đồng thuận quốc tế năm 2018, can thiệp này giúp cải thiện tình trạng dinh dưỡng ở người chạy thận nhân tạo định kỳ vốn có nguy cơ suy mòn năng lượng protein cao, đồng thời hỗ trợ giảm viêm và tăng chất lượng sống [4]. Nghiên cứu năm 2013 cũng ghi nhận việc cung cấp chế phẩm bổ sung giàu đạm trong lúc lọc máu giúp làm tăng nồng độ albumin huyết thanh và tăng mức độ tuân thủ điều trị của bệnh nhân [5].
Nhóm người bất lợi khi chia nhỏ bữa ăn
Không phải ai áp dụng việc chia nhỏ bữa ăn cũng đạt được mục tiêu sức khỏe. Những người đang gặp khó khăn trong việc định lượng calo và kiểm soát kích thước phần ăn rất dễ rơi vào tình trạng tăng cân không mong muốn khi ăn nhiều cữ [3]. Khi chia thành nhiều bữa, nếu chất lượng thực phẩm không được kiểm soát tốt, người ăn dễ chọn các món ăn nhanh hoặc đồ ăn vặt kém dinh dưỡng [3].
Một nguy cơ lớn khác là sự thất thường về giờ giấc. Nghiên cứu tổng quan năm 2016 về dinh dưỡng theo nhịp sinh học cho thấy thói quen ăn uống không đúng giờ có liên quan đến nguy cơ cao mắc hội chứng chuyển hóa và các yếu tố nguy cơ tim mạch như tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) và tăng huyết áp [6]. Hai thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng được trích dẫn trong báo cáo này chỉ ra rằng, việc ăn các bữa theo lịch trình đều đặn trong 2 tuần mang lại lợi ích rõ rệt so với ăn thất thường, giúp hạ đỉnh insulin cũng như giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol lúc đói ở cả phụ nữ gầy lẫn béo phì [6].
Do đó, nếu việc chia nhỏ bữa ăn biến thành thói quen ăn uống vô tội vạ, không cố định thời gian hoặc ăn sát giờ ngủ, cơ thể sẽ đối mặt với rối loạn chuyển hóa và rối loạn giấc ngủ [3, 6].
Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay
Dù chế độ ăn nhiều bữa nhỏ được khuyến nghị rộng rãi trong thực hành lâm sàng, các tài liệu khoa học vẫn còn những khoảng trống nhất định. Tổng quan năm 2017 nhấn mạnh rằng việc áp dụng nhiều bữa nhỏ có thực sự làm giảm tỷ lệ mắc bệnh hoặc biến chứng ở những người có nguy cơ suy dinh dưỡng hay không vẫn chưa được làm sáng tỏ đầy đủ [3]. Bằng chứng ủng hộ hiện tại chủ yếu đến từ các nghiên cứu có số lượng hạn chế, và giới chuyên môn vẫn thiếu một định nghĩa chuẩn hóa về khái niệm bữa ăn nhỏ [3].
Tương tự, báo cáo đồng thuận năm 2018 về dinh dưỡng trong lúc lọc máu cũng nêu rõ cần có thêm các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đa trung tâm với quy mô lớn hơn để hoàn thiện phác đồ chăm sóc chuẩn [4]. Nghiên cứu về nhịp sinh học bữa ăn năm 2016 cũng ghi nhận số lượng nghiên cứu thuần tập và can thiệp còn khiêm tốn, đòi hỏi nhiều nghiên cứu quy mô lớn hơn để đánh giá toàn diện tác động lên sức khỏe cộng đồng [6].
Những hiểu lầm phổ biến khi áp dụng
Một hiểu lầm rất hay gặp là cho rằng ăn càng nhiều bữa thì tốc độ đốt cháy mỡ thừa càng cao. Khoa học chỉ ra rằng việc chia nhỏ bữa ăn không tự động giúp giảm cân nếu tổng năng lượng nạp vào vượt quá mức tiêu hao, thậm chí còn gây tăng cân ngoài ý muốn nếu chất lượng bữa ăn phụ bị xem nhẹ [3].
Hiểu lầm thứ hai là việc đồng nhất bữa phụ với các món ăn vặt công nghiệp nhiều đường và chất béo. Các chuyên gia lưu ý rằng thành phần của bữa phụ phải được tính toán dựa trên tổng thể khẩu phần ăn cả ngày, nhằm bổ sung các chất dinh dưỡng còn thiếu như chất xơ, vitamin chứ không phải để thỏa mãn cảm giác thèm ăn tức thời [2].
Ai cần đặc biệt thận trọng khi thay đổi tần suất ăn?
Người có tiền sử rối loạn ăn uống cần hết sức thận trọng trước khi thử nghiệm chia nhỏ bữa ăn. Việc liên tục suy nghĩ về đồ ăn và chuẩn bị nhiều cữ trong ngày có thể làm trầm trọng thêm các hành vi ăn uống lệch lạc [3].
Bệnh nhân mắc các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường, rối loạn mỡ máu hoặc tăng huyết áp không nên tự ý thay đổi số lượng và giờ giấc các bữa ăn mà không có tư vấn chuyên môn. Sự xáo trộn lịch ăn hoặc chọn sai loại thực phẩm có thể làm dao động đường huyết và gia tăng các yếu tố nguy cơ tim mạch [6]. Ngoài ra, việc ăn bữa phụ quá gần giờ đi ngủ cần tránh vì dễ gây rối loạn giấc ngủ và ảnh hưởng xấu đến dạ dày [3]. Bệnh nhân đang chạy thận nhân tạo cũng cần tuân thủ hướng dẫn riêng về kiểm soát muối, kali và phospho khi ăn, tránh tự ý ăn uống để hạn chế nguy cơ tụt huyết áp hoặc biến chứng tiêu hóa [2, 4].
Hướng dẫn thực hành ăn uống hợp lý
Để áp dụng việc chia nhỏ bữa ăn an toàn và hiệu quả, bạn nên tuân theo một số nguyên tắc sau:
- Giữ nhịp ăn đều đặn: Cố định khung giờ cho các bữa ăn chính và bữa phụ trong ngày. Tránh ăn uống thất thường để bảo vệ huyết áp và đường huyết [6].
- Lựa chọn thực phẩm lành mạnh: Bữa phụ (1-2 bữa/ngày) nên ưu tiên trái cây, sữa ít béo hoặc thực phẩm giàu chất xơ và vitamin, tránh đồ ngọt đóng gói sẵn [2].
- Điều chỉnh thể tích và cách chế biến: Với người hay bị đầy bụng, nhanh no, nên chế biến thức ăn mềm, nấu chín hoặc xay nhỏ rau củ, dùng thịt nạc băm nhỏ chia thành các phần nhỏ và không uống nhiều nước trong lúc ăn [1].
- Tránh ăn muộn: Kết thúc bữa ăn cuối cùng cách xa giờ ngủ để không làm gián đoạn nhịp sinh học và giấc ngủ tự nhiên [3].
Tóm lại, chia nhỏ bữa ăn là giải pháp dinh dưỡng hữu ích cho người suy dinh dưỡng, nhanh no hoặc gặp vấn đề về tiêu hóa, nhưng lại là con dao hai lưỡi với người khó kiểm soát khẩu phần. Điều quan trọng nhất vẫn là chất lượng thực phẩm và sự ổn định của giờ giấc sinh hoạt. Trước khi thực hiện những thay đổi lớn về chế độ ăn, người có bệnh nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
