Nhiều nam giới tìm đến các chế độ ăn kiêng cắt giảm calo gắt gao nhằm mục tiêu giảm mỡ, siết cân hoặc nâng cao thành tích thể thao. Tuy nhiên, việc hạn chế năng lượng nạp vào trong thời gian dài kết hợp cùng lịch trình tập luyện dày đặc có thể gây ra những xáo trộn nội tiết tố nghiêm trọng. Câu hỏi thường trực là việc cắt giảm năng lượng này sẽ tác động tiêu cực đến hormone sinh dục nam ở mức độ nào.
Câu trả lời từ các bằng chứng y học là thâm hụt calo kéo dài hoặc thâm hụt cấp tính nghiêm trọng sẽ làm suy giảm đáng kể nồng độ testosterone trong máu [1, 3]. Tình trạng này ức chế trục nội tiết điều hòa sinh sản, làm suy giảm khối lượng cơ bắp, giảm mật độ xương và ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất vận động [1, 3, 5].
Cơ chế sinh học khi cơ thể thiếu hụt calo
Testosterone là hormone đồng hóa chủ đạo ở nam giới, giữ vai trò tổng hợp protein cơ bắp, ngăn ngừa dị hóa protein, đồng thời kích thích hình thành xương và hạn chế hủy xương [1]. Để duy trì các quá trình đồng hóa này, cơ thể đòi hỏi phải có một mức năng lượng sẵn có nhất định [1].
Khi cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng khả dụng (Low Energy Availability - LEA), tức lượng calo nạp vào không đủ bù đắp cho nhu cầu tập luyện lẫn hoạt động sinh lý bình thường, các phản ứng bù trừ sẽ lập tức diễn ra [2]. Khi thiếu năng lượng nghiêm trọng hoặc kéo dài, trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến sinh dục (HPG) có thể bị ức chế, dẫn đến việc giảm tiết các hormone chỉ huy như LH và FSH, làm testosterone tự do và toàn phần bị hạ thấp liên tục [3]. Đồng thời, các phản ứng dị hóa thể hiện rõ qua mối tương quan nghịch giữa hormone căng thẳng cortisol và testosterone [1]. Ngoài ra, hormone tuyến giáp T3 – một chất đánh dấu nhạy cảm của tình trạng thiếu năng lượng – cũng có xu hướng sụt giảm, dẫn tới giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) [4, 5].
Bằng chứng từ các thử nghiệm kiêng ăn khắc nghiệt
Một nghiên cứu công bố năm 2022 trên 68 lính Thủy quân Lục chiến Hoa Kỳ (độ tuổi trung bình 24,6 ± 2,4 tuổi) đã đo lường sự thay đổi nội tiết tố sau giai đoạn thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng kéo dài 7 ngày [4]. Trong khóa huấn luyện Sinh tồn, Trốn tránh, Kháng cự và Thoát hiểm (SERE), các binh sĩ rơi vào trạng thái gần như nhịn ăn hoàn toàn khi chỉ tiêu thụ khoảng 300 kcal mỗi ngày, tương đương mức thâm hụt năng lượng xấp xỉ 85% [4].
Kết quả cho thấy nồng độ testosterone trung bình của nhóm đối tượng đã giảm mạnh từ 17,5 ± 4,7 nmol/L trước thử nghiệm xuống còn 9,8 ± 4,0 nmol/L sau 7 ngày [4]. Mẫu máu được lấy vào buổi sáng từ 06:00 đến 06:30 sau 8-10 giờ nhịn ăn qua đêm [4]. Khi phân loại theo ngưỡng testosterone 10,5 nmol/L sau bài tập, nhóm bị tụt testosterone thấp (chiếm 44 người, trung bình 7,5 ± 1,8 nmol/L) bị mất nhiều khối lượng cơ không mỡ (fat-free mass) hơn và mất ít mỡ hơn, đặc biệt ở vùng thân mình, so với nhóm duy trì được testosterone bình thường (chiếm 24 người, trung bình 14,1 ± 3,4 nmol/L) [4]. Toàn bộ đối tượng đều ghi nhận giảm tổng hợp protein toàn thân và tăng thoái hóa protein [4]. Giới hạn của nghiên cứu này nằm ở tính chất cấp tính cực đoan, không hoàn toàn phản ánh chế độ giảm cân thông thường nhưng chỉ ra rõ hậu quả của thâm hụt calo sâu.
Tác động suy giảm cũng được xác nhận trong một báo cáo tổng quan năm 2020 trên lực lượng Tác chiến Đặc biệt (SOF) [5]. Do khối lượng vận động cao kèm thâm hụt calo trung bình lên tới 3.351 kcal/ngày và thiếu ngủ (trung bình chỉ ngủ 3 giờ/ngày), nồng độ testosterone của các quân nhân đã sụt giảm 6,3%, khối nạc giảm 4,6% và sức mạnh giảm 11,7% [5].
Tác động của thâm hụt năng lượng ở vận động viên thi đấu
Không chỉ xảy ra ở môi trường quân sự, tình trạng tụt hormone nam do thiếu calo còn rất rõ nét ở giới thể thao chuyên nghiệp. Một nghiên cứu tiến cứu theo dõi 14 vận động viên thể hình trong quá trình chuẩn bị thi đấu đã chia các đối tượng thành hai nhóm [6]. Nhóm thứ nhất phải thực hiện chế độ ăn hạn chế năng lượng để đạt cân nặng thi đấu, trong khi nhóm thứ hai tập luyện đều đặn nhưng không bị giới hạn năng lượng [6].
Chỉ số testosterone được đo tại thời điểm ban đầu, sau đó tại tuần thứ 10, tuần thứ 6 và 4 ngày trước khi thi đấu [6]. Kết quả chỉ ra rằng nhóm hạn chế calo có nồng độ testosterone suy giảm đáng kể ở hai thời điểm đo sau so với ban đầu [6]. Ngược lại, nhóm ăn uống đầy đủ không cho thấy sự khác biệt đáng kể giữa điểm bắt đầu và khi kết thúc nghiên cứu, chỉ ghi nhận một đợt giảm nhẹ ở tuần thứ 6 [6]. Điều này chứng minh việc cắt calo để siết mỡ thi đấu chính là nguyên nhân trực tiếp kéo tụt hormone sinh dục nam.
Tương tự, các nghiên cứu cắt ngang ghi nhận nồng độ testosterone ở vận động viên sức bền, vận động viên tập tạ, cầu thủ bóng đá và người đua xe đạp phong trào đều thấp hơn so với người bình thường không tập luyện nặng [6]. Ở những vận động viên chạy nước rút, testosterone biến thiên rõ rệt theo chu kỳ tập: nồng độ hormone này cao hơn trong giai đoạn tập cường độ thấp và sụt giảm hẳn khi bước vào các chu kỳ tập cường độ cao [6].
Hội chứng suy sinh dục do tập luyện và thiếu calo mạn tính
Khi tình trạng thâm hụt năng lượng kết hợp với khối lượng vận động nặng diễn ra trong thời gian dài, hiện tượng "suy sinh dục nam do tập luyện" (exercise-hypogonadal male condition) sẽ xuất hiện [1, 8]. Tình trạng tụt testosterone mạn tính này thường thấy ở các môn thể thao sức bền đòi hỏi thời gian tập kéo dài, hoặc các bộ môn đề cao lợi thế của cơ thể nhẹ cân như thể dục dụng cụ, vật và chạy bộ [1].
Một nghiên cứu năm 2018 trên các vận động viên đua xe đạp nam thi đấu cho thấy ngay cả việc thâm hụt năng lượng ngắn hạn diễn ra chỉ trong một ngày (chẳng hạn như việc đạp xe khi nhịn ăn) cũng làm giảm testosterone và các chỉ dấu luân chuyển xương [7]. Khi kết hợp tập luyện bền bỉ cùng tình trạng thiếu năng lượng mạn tính, nồng độ testosterone trung bình của các tay đua này nằm ở cận dưới của khoảng tham chiếu bình thường và thấp hơn rõ rệt so với những người được cung cấp đầy đủ calo [7]. Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2019 cũng nhấn mạnh số giờ tập luyện cường độ cao có mối tương quan nghịch rõ rệt với nồng độ testosterone; các vận động viên này còn biểu hiện các thông số tinh dịch kém hơn so với những người tập luyện ở mức độ vừa phải [1].
Lợi ích và giới hạn từ các nghiên cứu hiện tại
Các bằng chứng khoa học chỉ ra một bức tranh nhất quán: cơ thể xem testosterone và chức năng sinh sản là yếu tố thứ yếu khi đối mặt với khủng hoảng thiếu hụt năng lượng [1, 8]. Việc giảm hormone này là cơ chế tự vệ sinh học nhằm hạn chế tiêu tốn calo vào quá trình đồng hóa cơ và tái tạo xương [1, 6].
Tuy nhiên, các dữ liệu hiện có vẫn tồn tại một số giới hạn. Một can thiệp huấn luyện sức bền tăng cường kéo dài 4 tuần trên các tay đua xe đạp nam ghi nhận sự sụt giảm hormone tuyến giáp T3 nhưng không thấy sự suy giảm diện rộng của toàn bộ hệ thống nội tiết, do mức thâm hụt năng lượng trong nghiên cứu chưa đủ lớn để gây ra biến đổi lâm sàng trầm trọng [8]. Nghiên cứu cũng gặp hạn chế do nhật ký ghi chép của đối tượng chưa đủ chi tiết để phân định chính xác cường độ tập và lượng năng lượng sẵn có [8]. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cắt ngang trên các nhóm vận động viên trẻ (thể dục dụng cụ, khúc côn cầu) chưa tìm thấy sự khác biệt testosterone rõ rệt so với người cùng lứa tuổi, cho thấy phản ứng hormone còn chịu ảnh hưởng bởi độ tuổi và thâm niên tập luyện [6].
Những hiểu lầm thường gặp về cắt giảm calo
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "càng cắt sâu calo thì cơ thể càng săn chắc nhanh mà không ảnh hưởng gì". Dữ liệu từ lính thủy quân lục chiến chứng minh điều ngược lại: khi thâm hụt năng lượng tới 85%, testosterone sụt giảm nghiêm trọng khiến cơ thể mất nhiều khối nạc (cơ bắp) hơn và giữ lại mỡ thân mình nhiều hơn [4].
Một hiểu lầm khác là tập luyện càng nhiều, testosterone càng tăng cao liên tục. Thực tế, trong khi các bài tập kháng lực ngắn hoặc bài tập ngắn tạo ra sự gia tăng testosterone cấp tính tức thì (do tăng tiết catecholamine), thì các buổi tập kéo dài, các đợt tập cường độ rất cao hoặc tập quá tải lại gây sụt giảm testosterone cấp tính ngay sau đó [1]. Phục hồi sau các buổi tập sức bền kiệt sức có thể cần tới 72 giờ để lượng testosterone tự do trở lại mức bình thường [3].
Nhóm đối tượng nên thận trọng
Những người đang thực hiện các chế độ ăn kiêng cắt giảm calo sâu (như nhịn ăn gián đoạn kéo dài, giảm calo đột ngột dưới mức chuyển hóa cơ bản) kết hợp cùng lịch tập gym hoặc chạy bộ dày đặc cần đặc biệt lưu ý [1, 3, 5].
Các vận động viên thi đấu ở những môn đòi hỏi ép cân nghiêm ngặt (thể hình, võ thuật, điền kinh) có nguy cơ cao rơi vào hội chứng thiếu năng lượng tương đối trong thể thao (RED-S) [4, 5]. Người có tiền xơ vữa, chấn thương xương khớp tái phát hoặc mật độ khoáng xương thấp cũng cần thận trọng, do sự sụt giảm testosterone gắn liền với suy giảm mật độ xương và giảm tổng hợp mô hạt [1, 5, 6]. Bất kỳ ai đang gặp các triệu chứng giảm ham muốn, mệt mỏi mạn tính hoặc có bệnh lý nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa thay vì tự ý nhịn ăn khắc nghiệt.
Khuyến nghị áp dụng thực tế và an toàn
Để bảo vệ nồng độ hormone nam và duy trì phong độ, nam giới không nên cắt giảm calo quá mức đột ngột. Việc theo dõi chặt chẽ lượng năng lượng nạp vào so với năng lượng tiêu hao thông qua nhật ký ăn uống và lịch tập là biện pháp sàng lọc ban đầu hiệu quả [2].
Nên hạn chế việc tập luyện cường độ cao trong trạng thái nhịn ăn hoàn toàn, vì chỉ một ngày thiếu hụt calo cấp tính trong lúc vận động cũng đủ kéo tụt nồng độ hormone sinh dục [7]. Sau các giai đoạn tập luyện nặng, cần dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý để trục nội tiết phục hồi, tránh rơi vào trạng thái suy giảm mạn tính [3]. Ngoài ra, việc duy trì đủ lượng vi chất, đặc biệt là nồng độ vitamin D trên ngưỡng khuyến nghị (như trên 90 nmol/L trong các nghiên cứu thể thao), đóng vai trò hiệp đồng quan trọng trong việc hỗ trợ nồng độ testosterone và sức khỏe hệ xương [7].
Duy trì sự cân bằng giữa tập luyện và năng lượng nạp vào là chìa khóa then chốt cho sức khỏe nam giới. Cắt giảm calo hợp lý có thể giúp giảm mỡ thừa, nhưng việc ép cân cực đoan sẽ biến cơ thể thành nạn nhân của sự rối loạn nội tiết tố. Lắng nghe cơ thể và cung cấp đủ dinh dưỡng sẽ giúp bảo tồn testosterone, giữ vững cơ bắp và duy trì sinh lực bền bỉ.
