Ăn bao nhiêu dầu mỡ mỗi ngày là đủ theo chuẩn khuyến nghị?

Nhiều người thường có tâm lý sợ dầu mỡ, thậm chí kiêng hoàn toàn chất béo trong các bữa ăn hàng ngày vì lo ngại tăng cân hoặc mắc bệnh tim mạch. Ngược lại, một số chế độ ăn hiện đại lại cổ xúy việc tiêu thụ chất béo không kiểm soát. Những quan niệm cực đoan này dễ khiến cơ thể rơi vào tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng.

Theo khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Nhu cầu Dinh dưỡng Khuyến nghị (DRI), tổng lượng chất béo nạp vào hàng ngày nên chiếm từ 20% đến 35% tổng năng lượng khẩu phần ^[1]. Con số này giúp cơ thể hoạt động tối ưu, vừa bảo đảm cung cấp đủ năng lượng vừa ngăn ngừa các rủi ro về sức khỏe lâu dài ^[1].

Vì sao cơ thể không thể thiếu chất béo?

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng và giúp hòa tan các loại vitamin thiết yếu ^[1]. Mức khuyến nghị tối thiểu 20% tổng năng lượng được đặt ra nhằm đảm bảo nạp đủ năng lượng, các axit béo thiết yếu và vitamin tan trong dầu ^[1].

Thiếu hụt chất béo có thể dẫn đến nhiều hệ lụy cho chuyển hóa. Khẩu phần ăn quá ít chất béo nhưng quá nhiều carbohydrate có thể gây rối loạn lipid máu xơ vữa, biểu hiện qua tình trạng giảm cholesterol HDL và tăng lipoprotein giàu triglyceride ^[1]. Sự biến đổi bất lợi này làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành ^[1].

Nguy cơ khi tiêu thụ vượt ngưỡng khuyến nghị

Mức trần 35% tổng năng lượng từ chất béo được thiết lập chủ yếu nhằm hạn chế việc nạp quá nhiều chất béo bão hòa ^[1]. Ngoài ra, những người theo chế độ ăn giàu chất béo thường có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn, dẫn tới tăng cân và tích tụ mỡ thừa ^[1]. Do đó, việc duy trì tỷ lệ dưới 35% đóng vai trò như một biện pháp kiểm soát cân nặng tự nhiên.

Một số hướng dẫn dân số cũng đề xuất mục tiêu tổng chất béo trong khoảng 25-35% tổng năng lượng nạp vào kết hợp với chế độ ăn tăng cường carbohydrate từ tinh bột ^[2]. Đáng chú ý, cơ quan chuyên môn không thiết lập mức tiêu thụ tối đa có thể dung nạp (UL) cho tổng chất béo vì không xác định được ngưỡng tiêu thụ cụ thể gây ra biến cố bất lợi ^[1]. Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ giai đoạn 2015-2020 nhấn mạnh vào chất lượng thực phẩm và loại chất béo hơn là áp đặt giới hạn trần cứng nhắc ^[1].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về lượng chất béo thực tế?

Thực tế tiêu thụ chất béo tại nhiều quốc gia cho thấy khoảng cách lớn giữa khuyến nghị và hành vi ăn uống thường ngày.

Tại Anh, phân tích từ Khảo sát Dinh dưỡng và Chế độ ăn của Người trưởng thành ở Anh công bố năm 1999 chỉ ra rằng chỉ 14% dân số đạt mục tiêu chất béo 33% năng lượng và chỉ 3% đạt mục tiêu dưới 10% năng lượng từ chất béo bão hòa ^[3]. Nghiên cứu này ghi nhận 85% tổng chất béo đến từ 5 nhóm thực phẩm chính gồm sữa, thịt, ngũ cốc, bơ phết và rau củ ^[3]. Khi tổng lượng chất béo giảm xuống, các loại axit béo đều giảm theo, khiến lượng axit béo không bão hòa đa (PUFA) dễ rơi xuống dưới ngưỡng 5% năng lượng ^[3]. Tình trạng này làm tăng đáng kể đặc tính làm tăng cholesterol của một số axit béo bão hòa như axit myristic ^[3].

Tại Mỹ, nghiên cứu cắt ngang năm 2009 khảo sát 658 người Mỹ gốc Phi trưởng thành trong độ tuổi 18 đến 70 bằng bảng câu hỏi 11 trang ^[4]. Kết quả cho thấy độ tuổi trung bình là 43,9, có 57% là nữ giới và 76% bị thừa cân hoặc béo phì ^[4]. Nhóm tiêu thụ ít chất béo hơn thường là nữ, lớn tuổi hơn, có học vấn cao và tự đánh giá sức khỏe tốt ^[4]. Yếu tố tâm lý xã hội liên quan nghịch mạnh nhất với lượng chất béo nạp vào là niềm tin vào tầm quan trọng của chế độ ăn ít béo ở cả hai giới, cùng sự tự tin cao ở nữ giới ^[4]. Lượng chất béo cũng thấp hơn đáng kể ở những người có người thân động viên ăn lành mạnh hoặc nam giới chủ động tìm hiểu cách chuẩn bị thức ăn ^[4].

Tại Hàn Quốc, nghiên cứu năm 2021 về xu hướng axit béo ở người trưởng thành ghi nhận sự gia tăng tiêu thụ chất béo nói chung, đặc biệt là tỷ trọng chất béo từ nguồn động vật tăng lên ^[5]. Sự gia tăng này có thể liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính ^[5]. Ngược lại, việc tiêu thụ chất béo từ cá và các sản phẩm từ đậu nành - những nguồn cung cấp PUFA lành mạnh - lại sụt giảm ^[5].

Tại Ireland, nghiên cứu năm 2018 trên người trưởng thành cho thấy mức tiêu thụ chất béo bão hòa trung bình đạt 13,3% tổng năng lượng, vượt mức mục tiêu 11% ^[6]. Việc tăng khẩu phần sữa nguyên kem và bơ làm tăng lượng chất béo bão hòa, trong khi sữa ít béo và bơ phết ít béo không gây ra hiện tượng này ^[6]. Khẩu phần thịt chiên lớn hơn cũng đi kèm với lượng natri tăng lên đáng kể ^[6].

Giới hạn của bằng chứng và các hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần cắt giảm triệt để chất béo là có thể giảm cân nhanh chóng và cải thiện chuyển hóa. Tuy nhiên, bài tổng quan năm 2014 chỉ ra nghịch lý: trong 35-40 năm qua tại Mỹ, tỷ lệ béo phì tăng mạnh dù tỷ lệ năng lượng từ chất béo trong khẩu phần giảm ^[7]. Các phân tích gộp và thử nghiệm lâm sàng cho thấy giảm chất béo mang lại hiệu quả giảm cân rất nhỏ, trừ khi đi kèm việc cắt giảm tổng năng lượng nạp vào tương đương hoặc lớn hơn ^[7].

Giảm chất béo tự phát thường khó duy trì do cảm giác no kém từ tinh bột và tâm lý ăn nhiều hơn những thực phẩm được dán nhãn "ít béo" ^[7]. Việc giảm carbohydrate, tăng protein hoặc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy hiệu quả giảm cân tốt hơn ^[7]. Quan điểm cho rằng chỉ cần cắt giảm chất béo tổng thể là cải thiện các yếu tố nguy cơ chuyển hóa đã không còn phù hợp ^[7]. Thay vào đó, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa mới là hướng đi có cơ sở giúp cải thiện chuyển hóa ^[7].

Ai nên thận trọng với lượng chất béo nạp vào?

Những người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc nguy cơ cao mắc bệnh mạch vành cần đặc biệt chú ý đến loại chất béo tiêu thụ ^[1]. Đa số các tổ chức khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa ở mức dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần [1, 4]. Mặc dù Quỹ Tim mạch và Đột quỵ Canada đã dỡ bỏ giới hạn cụ thể để tập trung vào mô hình ăn uống cân bằng, việc kiểm soát chất béo bão hòa vẫn là hướng dẫn tiêu chuẩn tại nhiều nơi ^[1].

Người thừa cân, béo phì hoặc có thói quen ăn khẩu phần lớn cần lưu ý chất béo là nguồn cung cấp năng lượng đậm đặc, dễ khiến tổng calo vượt mức kiểm soát [1, 5, 7]. Những người có bệnh lý nền về chuyển hóa mỡ máu hoặc các vấn đề tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được cá nhân hóa chế độ ăn, tránh tự ý áp dụng các thực đơn kiêng khem khắc nghiệt.

Cách áp dụng chuẩn khuyến nghị vào bữa ăn hàng ngày

Để đạt được khoảng 20-35% tổng năng lượng từ chất béo một cách lành mạnh, người tiêu dùng nên ưu tiên chất lượng nguồn thực phẩm thay vì chỉ đếm số lượng:

• Ưu tiên chất béo tốt: Tăng cường các nguồn axit béo không bão hòa từ cá và các sản phẩm từ đậu nành nhằm cải thiện chất lượng dinh dưỡng ^[5].
• Kiểm soát khẩu phần thực phẩm giàu chất béo bão hòa: Thay thế sữa nguyên kem và bơ thông thường bằng sữa giảm béo hoặc các loại bơ phết ít béo theo các hướng dẫn dinh dưỡng hiện đại ^[6]. Hạn chế các loại thịt chiên và thịt chế biến sẵn để giảm đồng thời chất béo bão hòa và lượng muối dư thừa ^[6].
• Đảm bảo ngưỡng tối thiểu của chất béo không bão hòa đa: Tránh hạ thấp tổng lượng chất béo quá mức dẫn đến PUFA giảm dưới 5% năng lượng, vì điều này làm tăng tác động xấu của axit béo bão hòa đối với nồng độ cholesterol ^[3].
• Duy trì chế độ ăn toàn diện: Kết hợp kiểm soát chất béo với việc tăng cường chất xơ từ bánh mì nguyên cám và các loại đậu để hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe toàn diện ^[6].

Chất béo không phải là kẻ thù của sức khỏe nếu được tiêu thụ ở mức cân đối từ 20% đến 35% tổng năng lượng hàng ngày ^[1]. Thay vì cắt bỏ hoàn toàn, người tiêu dùng nên chú trọng lựa chọn các nguồn chất béo lành mạnh từ cá, thực vật và hạn chế chất béo bão hòa từ thực phẩm chế biến sẵn để bảo vệ tim mạch lâu dài [1, 2, 5].