Nhiều người chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải với thói quen ăn cá biển 3 lần mỗi tuần để nạp chất béo tốt. Tuy nhiên, nỗi lo nhiễm độc kim loại nặng từ biển khơi khiến không ít người e ngại.

Ăn cá biển đều đặn hoàn toàn có lợi cho sức khỏe nếu bạn biết chọn nhóm cá béo giàu omega-3 và tích tụ ít methylmercury [1], [2]. Ngược lại, ăn nhiều loài cá săn mồi kích thước lớn sẽ làm tăng nguy cơ phơi nhiễm chất độc vào cơ thể [3], [2].

Cá biển trong chế độ ăn Địa Trung Hải và nghịch lý độc chất

Cá và hải sản là nguồn cung cấp đạm chất lượng cao, i-ốt, vitamin, khoáng chất cùng các axit béo omega-3 quan trọng như EPA và DHA [4], [2]. Những dưỡng chất này đóng vai trò thiết yếu giúp bảo vệ mạch máu và nâng cao sức khỏe tổng thể [4], [1], [2].

Tuy nhiên, hải sản cũng là con đường chính khiến con người tiếp xúc với methylmercury, một dạng độc tính hữu cơ của thủy ngân [5], [4], [2]. Hơn 90% lượng thủy ngân tìm thấy trong mô cá tồn tại dưới dạng hợp chất methylmercury độc hại này [2]. Do đó, việc tiêu thụ cá nhiều lần trong tuần đòi hỏi sự cân nhắc kỹ lưỡng về loại cá [6], [3].

Cơ chế tích tụ thủy ngân: Vì sao cá lớn lại nguy hiểm?

Thủy ngân từ môi trường biển xâm nhập vào chuỗi thức ăn thông qua quá trình biến đổi sinh học thành methylmercury [5], [2]. Các sinh vật nhỏ hấp thụ chất này, sau đó cá nhỏ ăn sinh vật phù du và cá lớn hơn lại ăn cá nhỏ [3], [2].

Hiện tượng tích lũy sinh học này khiến nồng độ độc chất tăng vọt ở các loài nằm ở bậc dinh dưỡng cao [3], [2]. Cụ thể, các loài cá săn mồi tầng đáy, có tuổi thọ dài và kích thước cơ thể lớn sẽ giữ lại lượng methylmercury cao vượt trội so với các loài cá nhỏ [3], [2]. Vì vậy, hàm lượng kim loại nặng có sự khác biệt rất lớn giữa các giống cá bơi cùng một vùng biển [2].

Phân loại cá: Nhóm giàu omega-3 ít độc tố và nhóm cần tránh

Để đạt lợi ích tim mạch mà không lo nhiễm độc, việc phân loại cá dựa trên chuỗi thức ăn là chìa khóa then chốt [1], [2]. Các nghiên cứu dinh dưỡng chỉ ra rằng các loài cá béo nhỏ là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào nhưng chứa lượng thủy ngân thấp [1], [3].

Nhóm cá an toàn được khuyến nghị gồm cá hồi, cá trích và cá mòi [1]. Đây là những loài cá béo chứa nhiều axit béo không bão hòa n-3 có lợi cho hệ tuần hoàn và sự phát triển trí não [1], [3].

Ngược lại, người tiêu dùng cần hạn chế tối đa các loài cá săn mồi đứng đầu chuỗi thức ăn [2]. Danh sách cảnh báo bao gồm cá kiếm, cá ngừ, cá mập, cá buồm (marlin) và cá sói/cá chó (pike) vì chúng tích lũy thủy ngân rất cao [2]. Ngoài ra, một số nghiên cứu ghi nhận cá thịt trắng ít béo đôi khi lại tích lũy nhiều thủy ngân hơn do vị trí chuỗi thức ăn cao hơn so với các loài cá béo nhỏ [3].

Bằng chứng khoa học về phơi nhiễm thủy ngân qua các nghiên cứu

Mối liên hệ giữa tần suất ăn cá và mức tích tụ kim loại nặng đã được đo lường cụ thể qua nhiều công trình quốc tế.

Năm 2017, một nghiên cứu bệnh chứng lồng ghép trong thử nghiệm PREDIMED tại Tây Ban Nha trên 7.477 người có nguy cơ tim mạch cao đã phân tích nồng độ thủy ngân móng chân trên 147 ca bệnh tim mạch và 267 ca đối chứng [1]. Kết quả cho thấy nồng độ thủy ngân móng chân ở nhóm bệnh là 0,63 (±0,53) mcg/g, không khác biệt đáng kể so với nhóm chứng là 0,67 (±0,49) mcg/g [1]. Chỉ số nguy cơ tương đối sau hiệu chỉnh giữa nhóm có nồng độ thủy ngân cao nhất so với thấp nhất là 0,71 (KTC 95%: 0,34 - 1,14; p = 0,37), chứng minh tiêu thụ cá hợp lý không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch [1].

Năm 2023, một nghiên cứu tại Qatar khảo sát người trưởng thành tiêu thụ trung bình 736,0 g cá/tuần ghi nhận nồng độ tổng thủy ngân trong các mẫu cá phổ biến là 0,3 - 0,5 mcg/g (trung bình 0,077 mcg/g) [6]. Lượng nạp methylmercury ước tính của nhiều người, đặc biệt là nhóm ăn nhiều đạm và phụ nữ độ tuổi sinh sản, đã vượt ngưỡng dung nạp hàng tuần (TWI) 1,3 mcg/kg thể trọng/tuần theo chuẩn châu Âu (EFSA) [6].

Năm 2017, nghiên cứu trên học sinh tiểu học tại Malaysia chỉ ra rằng trẻ ăn cá từ 1 bữa mỗi tuần trở lên có khả năng mang nồng độ thủy ngân tóc cao (>=1 mcg/g) gấp hơn 4 lần so với trẻ ăn dưới 3 lần mỗi tháng [3]. Nghiên cứu nhấn mạnh cá béo giàu omega-3 hỗ trợ trí thông minh, trong khi cá săn mồi tầng đáy gây gánh nặng tích tụ kim loại nặng [3].

Trước đó, năm 2007, nghiên cứu tại vùng bờ biển Địa Trung Hải thuộc Morocco trên 108 người ghi nhận nồng độ thủy ngân tóc dao động từ 0,22 đến 9,56 mcg/g (trung bình nhân 1,79 mcg/g) [7]. Nhóm gia đình ngư dân ăn cá từ 3 đến 5 lần mỗi tuần chịu mức phơi nhiễm cao nhất, khiến 50% phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ có mức thủy ngân tóc cao từ 3,08 đến 7,88 mcg/g [7].

Năm 2021, nghiên cứu tại Cộng hòa Séc khẳng định cá cung cấp i-ốt và dưỡng chất quan trọng, đồng thời nồng độ methylmercury trong các sản phẩm thông thường vẫn được kiểm soát dưới giới hạn quy chuẩn [4]. Cơ quan chức năng châu Âu cũng đang rà soát giới hạn tối đa cho phép để bảo đảm an toàn hơn cho người tiêu dùng [4].

Các nghiên cứu đồng thuận từ nhóm GEPREM-Hg tại Tây Ban Nha năm 2014 và 2015 cũng kêu gọi giám sát sinh học nồng độ methylmercury ở cả trẻ em và người lớn theo sát mô hình ăn uống Địa Trung Hải [5], [8].

Lợi ích tim mạch và giới hạn của các bằng chứng hiện nay

Bằng chứng thực tế cho thấy việc tiêu thụ 1-2 khẩu phần cá mỗi tuần, nhất là cá béo, mang lại lợi ích bảo vệ tim mạch rõ rệt nhờ n-3 polyunsaturated fatty acid [1]. Dữ liệu từ thử nghiệm can thiệp PREDIMED chứng minh lượng thủy ngân ghi nhận từ chế độ ăn Địa Trung Hải không làm đảo ngược lợi ích tim mạch [1]. Hơn nữa, selen có trong hải sản cũng đóng vai trò kháng lại độc tính của methylmercury và bảo vệ hệ thần kinh [2].

Tuy vậy, giới hạn nghiên cứu nằm ở chỗ một số dữ liệu tiêu thụ dựa trên trí nhớ tự khai của đối tượng tham gia, có thể dẫn tới sai số về hàm lượng dinh dưỡng thực tế [3]. Ngoài ra, mức độ tích lũy thủy ngân chịu ảnh hưởng bởi vị trí địa lý ô nhiễm công nghiệp cục bộ và chỉ số khối cơ thể (BMI) của người ăn, nên kết quả có thể dao động tùy từng vùng dân cư [3], [7].

Hiểu lầm phổ biến khi ăn cá biển

Nhiều người lầm tưởng rằng cá biển càng đắt tiền, càng to lớn thì càng bổ dưỡng và an toàn. Thực tế, kích thước lớn đồng nghĩa với tuổi đời cao và tích tụ lượng lớn chất độc methylmercury qua chuỗi thức ăn [2].

Một quan niệm sai lầm khác là việc nấu chín kỹ, chiên giòn hoặc luộc lâu có thể loại bỏ bớt kim loại nặng. Thủy ngân liên kết chặt chẽ trong các mô protein của cá, nên các phương pháp nhiệt thông thường không thể làm bay hơi hay tiêu hủy hợp chất này [2]. Biện pháp phòng ngừa duy nhất là chọn đúng giống cá có nguy cơ thấp [1], [2].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Phụ nữ có kế hoạch mang thai, phụ nữ đang mang thai và mẹ cho con bú là nhóm nhạy cảm hàng đầu [2]. Methylmercury từ cơ thể mẹ có thể truyền sang thai nhi, gây ảnh hưởng bất lợi đến sự phát triển của hệ thần kinh non nớt [3], [2].

Trẻ em nhỏ tuổi cũng cần được kiểm soát chặt chẽ tần suất và loại cá tiêu thụ [3], [2]. Hệ thần kinh của trẻ đang trong giai đoạn hoàn thiện nên rất dễ bị tổn thương trước kim loại nặng, dù cá béo là nguồn dưỡng chất giúp phát triển trí tuệ [3], [2].

Những người tiêu thụ lượng lớn hải sản nhiều ngày liên tục hoặc người theo chế độ ăn siêu giàu đạm cũng nằm trong diện có mức nạp methylmercury vượt chuẩn khuyến nghị [6], [7].

Hướng dẫn áp dụng thực tế an toàn theo tuần

Để duy trì thực đơn 3 bữa cá mỗi tuần theo phong cách Địa Trung Hải, bạn nên ưu tiên các loại cá béo nhỏ như cá hồi, cá mòi và cá trích [1]. Những loại cá này vừa đáp ứng đủ nhu cầu omega-3 vừa giữ lượng độc tố ở mức tối thiểu [1], [3].

Mỗi khẩu phần cá nên duy trì ở mức vừa phải, đa dạng hóa các nguồn đạm trong tuần thay vì chỉ tập trung vào một nguồn hải sản duy nhất [4], [6]. Tránh xa các loại cá săn mồi như cá kiếm, cá ngừ đại dương, cá mập trong bữa ăn hàng ngày [2]. Khi có các bệnh lý nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị, người dân nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để xây dựng thực đơn cá nhân hóa an toàn.

Áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải với cá biển mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho tim mạch và não bộ [1], [3]. Hãy là người tiêu dùng thông thái bằng cách chọn cá béo nhỏ và hạn chế cá săn mồi lớn để tối đa hóa dinh dưỡng, phòng ngừa nguy cơ tích tụ thủy ngân lâu dài [1], [2].