Ăn cá có giúp giảm trầm cảm? Nghiên cứu trục não - ruột nói gì

Nhiều người thường nghe lời khuyên rằng ăn nhiều cá béo giúp tinh thần phấn chấn, giảm lo âu và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, liệu chế độ ăn giàu cá và bổ sung axit béo omega-3 có thực sự mang lại tác dụng ngăn ngừa hoặc hỗ trợ điều trị trầm cảm hay không vẫn là băn khoăn của không ít độc giả. Trục não - ruột và cơ chế viêm thần kinh hiện đang là tâm điểm giúp giới khoa học giải mã mối liên hệ này.

Câu trả lời ngắn gọn: Các bằng chứng khoa học cho thấy tiêu thụ cá và bổ sung omega-3 có mối liên quan khiêm tốn đến việc giảm nguy cơ trầm cảm, đặc biệt có vai trò hỗ trợ tâm trạng ở những người đã xuất hiện triệu chứng. Tuy nhiên, cá không phải là "thuốc thần" trị bách bệnh tâm lý, và việc tiêu thụ liều lượng quá cao chưa chắc đã mang lại lợi ích vượt trội so với mức vừa phải.

Cơ chế tác động: Trục não - ruột và hiện tượng viêm thần kinh

Trầm cảm hiện nay không chỉ đơn thuần là sự mất cân bằng chất dẫn truyền thần kinh tại não bộ mà còn liên quan chặt chẽ đến phản ứng miễn dịch toàn thân và hiện tượng viêm thần kinh ^[1]. Khi cơ thể gặp tình trạng viêm mãn tính, các cytokine gây viêm lưu hành trong máu có thể tác động tiêu cực lên não, dẫn tới những thay đổi bất lợi về hành vi và cảm xúc ^[1].

Mối liên hệ giữa đường ruột và não bộ đóng vai trò trung gian then chốt trong quá trình này. Một chế độ ăn có tỷ lệ axit béo omega-6 so với omega-3 quá cao (khoảng 25:1) – đặc trưng của chế độ ăn kiểu phương Tây – đã được ghi nhận trên mô hình chuột là làm tăng tính thấm của ruột, khiến các nội độc tố vi khuẩn như lipopolysaccharide (LPS) rò rỉ vào tuần hoàn máu ^[2]. Tình trạng nội độc tố máu này kích hoạt phản ứng viêm toàn thân và viêm tại các vùng não bộ khác nhau ^[2], ^[1]. Khi được cung cấp dầu cá hoặc cân bằng lại tỷ lệ omega-6/omega-3 về mức thấp hơn (khoảng 4:1), phản ứng viêm thần kinh do LPS gây ra bị ức chế rõ rệt, từ đó ngăn ngừa các biểu hiện hành vi dạng trầm cảm trên động vật thí nghiệm ^[2], ^[1].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu sinh học nhận thấy những người mắc chứng trầm cảm thường có nồng độ axit béo omega-3 thấp hơn trong màng hồng cầu ^[2]. Sự suy giảm này có thể bắt nguồn từ tình trạng tổn thương do stress oxy hóa và mức độ viêm nhiễm tăng cao trong cơ thể bệnh nhân, chứ không đơn thuần chỉ do thiếu hụt lượng nạp vào từ thực phẩm ^[2].

Các nghiên cứu quy mô lớn nói gì về việc ăn cá và trầm cảm?

Các nghiên cứu dịch tễ học quan sát trên số lượng lớn người tham gia đã cung cấp nhiều góc nhìn thực tế về mối liên hệ giữa thói quen ăn cá và nguy cơ mắc rối loạn tâm thần.

Một phân tích tổng hợp công bố năm 2018 đã tổng hợp dữ liệu từ 10 nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu, theo dõi tổng cộng 109.764 người tham gia với 6.672 ca trầm cảm ^[3]. Kết quả cho thấy nhóm có mức tiêu thụ cá cao nhất giảm 11% nguy cơ trầm cảm so với nhóm tiêu thụ thấp nhất (RR gộp = 0,89; khoảng tin cậy 95%: 0,80-0,99) ^[3]. Đối với lượng tiêu thụ omega-3, mức giảm nguy cơ là 13% giữa nhóm cao nhất và thấp nhất (RR gộp = 0,87; khoảng tin cậy 95%: 0,74-1,04) ^[3]. Khi phân tích liều - đáp ứng, việc tăng thêm 1 khẩu phần cá mỗi tuần tương ứng với RR là 0,89 (khoảng tin cậy 95%: 0,75-1,04), và mức tăng 500 mg/ngày omega-3 cho RR là 0,99 (khoảng tin cậy 95%: 0,94-1,04) ^[3]. Các tác giả ghi nhận mối liên hệ nghịch khiêm tốn này rõ ràng hơn ở phụ nữ, đồng thời nhấn mạnh cần thêm các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng để xác nhận ^[3].

Một đánh giá tổng quan dạng ô (umbrella review) công bố năm 2022 khảo sát 63 nghiên cứu cũng xếp bằng chứng về mối liên hệ giữa việc ăn nhiều cá và giảm nguy cơ trầm cảm ở mức "có thể" (possible), tương tự như với hội chứng vành cấp hay ung thư gan ^[4]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý mức độ tin cậy vẫn bị giới hạn do tính không đồng nhất giữa các báo cáo và ảnh hưởng của các yếu tố gây nhiễu ^[4].

Ngược lại, dữ liệu từ các nghiên cứu tiến cứu khác lại ghi nhận kết quả không đồng nhất. Nghiên cứu trên 29.133 nam giới từ 50 đến 69 tuổi tại Phần Lan không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ cá hoặc axit béo omega-3 với tâm trạng chán nản hay trầm cảm nặng ^[5]. Khảo sát tại Phần Lan trên 5.492 người thuộc chương trình Sức khỏe 2000 cho thấy tỷ lệ mắc đợt trầm cảm ở nam giới giảm từ 9% xuống 5% theo các nhóm tiêu thụ cá tăng dần (p = 0,01) ^[6]. Tương tự, nghiên cứu trên 1.265 ngư dân chuyên nghiệp Phần Lan và thân nhân ghi nhận tỷ lệ này ở nam giới giảm từ 17% xuống 3% (p = 0,05) ^[6]. Tuy nhiên, hiệu quả này không xuất hiện ở nữ giới, và mối liên hệ chủ yếu ghi nhận ở những người có lối sống như hút thuốc, uống nhiều rượu hoặc vận động trung bình ^[6]. Điều này gợi ý rằng việc ăn cá có thể chỉ là một yếu tố đại diện cho các thói quen lối sống tích cực chưa được nhận diện ^[6].

Tình trạng bất nhất cũng xuất hiện trong nghiên cứu Nurses' Health Study theo dõi 54.632 phụ nữ Mỹ trong độ tuổi 50-77 suốt 10 năm, nơi các tác giả không tìm thấy tác dụng bảo vệ rõ rệt của omega-3 chuỗi dài từ cá đối với nguy cơ trầm cảm ^[5].

Liều lượng tối ưu: Mối quan hệ hình chữ J và chữ U

Một phát hiện đáng chú ý từ thử nghiệm PREDIMED-Plus năm 2018 là mối quan hệ giữa lượng cá tiêu thụ và nguy cơ trầm cảm không nhất thiết phải là đường thẳng tuyến tính ^[7]. Dù một số phân tích ghi nhận người ăn cá từ 4 lần/tuần trở lên có tỷ lệ trầm cảm thấp hơn đáng kể so với người ăn dưới 1 lần/tuần (OR = 0,52; khoảng tin cậy 95%: 0,37-0,74), nhiều nghiên cứu khác lại chỉ ra mối quan hệ hình chữ J hoặc chữ U ^[7].

Điều này đồng nghĩa với việc tiêu thụ cá hoặc omega-3 ở mức độ vừa phải mang lại lợi ích tốt nhất, trong khi dùng liều lượng quá cao có thể làm giảm hiệu quả bảo vệ ^[7], ^[2]. Dữ liệu từ nghiên cứu đoàn hệ SUN tại Tây Ban Nha cho thấy những người có mức tiêu thụ cá vừa phải (thuộc nhóm 20% thứ ba và thứ tư) đã giảm được hơn 30% nguy cơ mắc các rối loạn tâm thần bao gồm trầm cảm, lo âu và căng thẳng ^[7]. Một phân tích tổng hợp năm 2016 cũng xác định axit béo omega-3 làm giảm nguy cơ trầm cảm với ngưỡng nạp tối đa khoảng 1,8 g/ngày ^[7]. Một nghiên cứu sinh thái xuyên quốc gia ước tính mức tiêu thụ 750 mg/ngày axit béo omega-3 chuỗi dài đã đủ để bảo vệ hơn 98% dân số thế giới khỏi trầm cảm ^[7].

Lý do của mối quan hệ phi tuyến tính này được giải thích một phần là do khi tăng lượng cá tiêu thụ, lượng axit béo omega-6 đưa vào cơ thể cũng có thể gia tăng song song, từ đó triệt tiêu bớt tác dụng kháng viêm của omega-3 ^[7]. Các phân tích tổng hợp cũng chỉ ra rằng việc bổ sung liều quá cao thường kém hiệu quả hơn mức liều vừa phải ^[2].

Hiểu lầm thường gặp: Có phải ai uống omega-3 cũng vui vẻ hơn?

Một hiểu lầm rất phổ biến là bất kỳ ai uống viên dầu cá cũng sẽ cảm thấy tinh thần sảng khoái và phòng ngừa được suy sụp tâm lý. Các thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra thực tế khác biệt.

Các phân tích tổng hợp cho thấy việc bổ sung omega-3 (từ dầu cá hoặc chế độ ăn thêm cá) chỉ mang lại tác động tích cực lên tâm trạng ở những người đã có biểu hiện triệu chứng trầm cảm, trong khi không đem lại hiệu quả cải thiện tâm trạng rõ ràng ở nhóm người khỏe mạnh đối chứng ^[2]. Thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên so sánh dầu cá với dầu ô liu không tìm thấy sự khác biệt về cải thiện tâm trạng khi những người tham gia vốn dĩ không bị thiếu hụt omega-3 từ trước ^[2].

Đối với chứng trầm cảm chu sinh (trong thai kỳ và sau sinh), dù nghiên cứu trên 54.000 phụ nữ Đan Mạch ban đầu ghi nhận người ăn ít cá có nguy cơ cao hơn, nhưng các mối liên hệ này bị chi phối rất mạnh bởi các yếu tố nhân khẩu học xã hội ^[8], ^[5]. Khi tiến hành thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên (RCT), chỉ có 2 trong tổng số 11 thử nghiệm cho thấy omega-3 có hiệu quả đáng kể ^[8]. Các phân tích tổng hợp kết luận bổ sung omega-3 không vượt trội hơn giả dược trong việc phòng ngừa hay điều trị trầm cảm chu sinh ^[8]. Thậm chí đối với các rối loạn tâm thần nặng như tâm thần phân liệt, các phân tích tổng hợp cũng đồng thuận rằng việc bổ sung omega-3 không làm giảm triệu chứng một cách có ý nghĩa thống kê ^[8].

Ai nên thận trọng khi điều chỉnh chế độ ăn hoặc dùng chất bổ sung?

Mặc dù cá là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, việc áp dụng chế độ ăn nhiều cá hoặc tự ý bổ sung dầu cá liều cao cần sự cẩn trọng ở một số đối tượng:

• Người đang mắc bệnh trầm cảm lâm sàng: Tuyệt đối không tự ý ngừng hoặc giảm liều thuốc chống trầm cảm do bác sĩ kê đơn để thay thế hoàn toàn bằng viên dầu cá hay chế độ ăn cá. Dầu cá và omega-3 chỉ nên được xem xét như một liệu pháp hỗ trợ dinh dưỡng sau khi đã tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Mặc dù nhu cầu omega-3 trong thai kỳ là có thật để hạn chế tỷ lệ omega-6/omega-3 tăng cao ^[8], ^[5], việc bổ sung không nên kỳ vọng như một phương thức phòng ngừa tuyệt đối trầm cảm chu sinh ^[8]. Cần lựa chọn các loại cá an toàn, tránh cá biển tầng đáy hoặc cá săn mồi kích thước lớn có nguy cơ tích tụ thủy ngân cao.
• Người đang sử dụng thuốc tim mạch hoặc thuốc chống đông máu: Bổ sung axit béo không bão hòa liều cao có thể tương tác với các liệu trình điều trị nội khoa, do đó cần có chỉ định của bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng thực phẩm chức năng kéo dài.

Gợi ý áp dụng thực tế: Ăn cá sao cho khoa học và cân bằng

Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng từ cá cho sức khỏe tổng thể và hệ thần kinh mà không lãng phí hay gặp rủi ro, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

• Liều lượng và tần suất vừa phải: Dựa trên các dữ liệu về ngưỡng bảo vệ, việc duy trì mức nạp khoảng 750 mg đến 1,8 g omega-3 mỗi ngày hoặc ăn cá khoảng 2 đến 3 bữa mỗi tuần là lựa chọn hợp lý, tránh việc lạm dụng quá mức ^[7].
• Cân bằng tỷ lệ chất béo trong khẩu phần: Tác dụng kháng viêm của omega-3 qua trục não - ruột chỉ phát huy tối ưu khi tỷ lệ omega-6/omega-3 được kiểm soát ở mức thấp ^[2]. Cần giảm bớt các món chiên xào nhiều dầu mỡ công nghiệp, thức ăn nhanh chế biến sẵn vốn chứa lượng omega-6 rất cao.
• Cách chế biến lành mạnh: Nên ưu tiên các phương pháp nấu giữ được cấu trúc axit béo như hấp, luộc, nấu canh hoặc áp chảo nhẹ lửa. Tránh chiên ngập dầu ở nhiệt độ quá cao vì nhiệt độ có thể gây oxy hóa các liên kết đôi của axit béo không bão hòa, làm giảm giá trị sinh học của thực phẩm.
• Kết hợp đa dạng thực phẩm: Ăn cá cùng các loại rau củ giàu chất xơ giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, tạo điều kiện thuận lợi để ức chế các phản ứng viêm nội sinh ^[2].

Việc tiêu thụ cá và duy trì lượng omega-3 hợp lý mang lại tác động hỗ trợ tích cực đối với sức khỏe tinh thần thông qua cơ chế giảm viêm thần kinh và cải thiện chức năng hàng rào ruột. Tuy nhiên, dinh dưỡng chỉ là một phần trong bức tranh chăm sóc sức khỏe toàn diện. Duy trì lối sống lành mạnh, vận động thể chất đều đặn và tìm kiếm sự hỗ trợ y tế chuyên nghiệp khi gặp các vấn đề tâm lý mới là chìa khóa bảo vệ chất lượng cuộc sống lâu dài.