Nhiều người có thói quen uống collagen vào buổi tối nhằm làm đẹp da và thắc mắc liệu việc này có giúp ngủ ngon hơn không. Thực tế cho thấy, ngoài việc hỗ trợ mô liên kết, collagen dạng peptide chứa lượng lớn acid amin glycine có thể hỗ trợ cải thiện độ liền mạch của giấc ngủ [1].

Hiệu quả này bắt nguồn từ tác động thần kinh học của glycine lên thụ thể NMDA và cơ chế điều hòa nhiệt độ cốt lõi của cơ thể [2, 3]. Dưới đây là phân tích chi tiết dựa trên các bằng chứng khoa học thực nghiệm.

Glycine trong collagen hạ thân nhiệt thế nào?

Thân nhiệt cốt lõi của cơ thể người có xu hướng giảm dần khi bước vào giấc ngủ và tiếp tục duy trì ở mức thấp suốt đêm [2]. Quá trình giảm nhiệt tự nhiên này là tín hiệu sinh lý quan trọng kích hoạt cơn buồn ngủ, trong đó sự gia tăng phân tán nhiệt qua da ngoại biên giúp giấc ngủ sâu hơn [2, 5]. Nếu nhiệt độ môi trường quá cao hoặc cơ thể khó tản nhiệt, giấc ngủ sẽ chập chờn, số lần thức giấc tăng và thời gian ngủ sâu sụt giảm [3].

Nghiên cứu trên động vật chứng minh việc bổ sung glycine bằng đường uống làm tăng nồng độ chất này trong huyết tương và dịch não tủy, đồng thời làm giảm đáng kể thân nhiệt cốt lõi thông qua việc gia tăng lưu lượng máu dưới da để thoát nhiệt [2, 3]. Hiện tượng này xảy ra do mạch máu ngoại biên ở bề mặt da được kích hoạt giãn nở phụ thuộc vào liều lượng dung nạp, đẩy nhanh quá trình thoát nhiệt ra ngoài môi trường [4].

Vai trò kích hoạt thụ thể NMDA tại vùng não điều hòa

Glycine vừa là chất dẫn truyền thần kinh ức chế qua thụ thể glycine, vừa có vai trò quan trọng trong việc điều hòa dẫn truyền thần kinh qua thụ thể glutamate loại N-methyl-D-aspartate (NMDA) [2]. Bằng chứng thực nghiệm làm rõ rằng tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và hạ nhiệt của glycine phụ thuộc trực tiếp vào các thụ thể NMDA [4].

Cụ thể, nghiên cứu năm 2015 phát hiện glycine ngoại sinh kích hoạt biểu hiện c-Fos tại nhân trên chéo (SCN shell) thuộc vùng dưới đồi – trạm kiểm soát nhịp sinh học trung tâm [4]. Khi tiêm glycine trực tiếp vào vùng SCN, lưu lượng máu ngoại biên tăng lên rõ rệt [4]. Tác động giãn mạch và hạ nhiệt này bị chặn đứng hoàn toàn bởi các chất đối kháng thụ thể NMDA (như AP5 và CGP78608), nhưng không hề bị ảnh hưởng bởi strychnine (chất đối kháng thụ thể glycine) [4]. Khi vùng SCN bị tổn thương hoặc loại bỏ, hiệu ứng gây ngủ và hạ nhiệt của glycine biến mất hoàn toàn, khẳng định thụ thể NMDA tại nhân trên chéo chính là vị trí tiếp nhận then chốt [4].

Nghiên cứu lâm sàng về collagen peptide trước giờ ngủ

Để kiểm tra xem nguồn glycine dồi dào trong collagen có thực sự phát huy tác dụng ở người hay không, một nghiên cứu ngẫu nhiên chéo năm 2023 đã đánh giá hiệu quả của collagen peptide (CP) [1]. Thử nghiệm thực hiện trên 13 nam giới hoạt động thể thao (độ tuổi 24 ± 4 tuổi, tập luyện 7 ± 3 giờ/tuần) có than phiền về rối loạn giấc ngủ với điểm số Athens Insomnia Scale trung bình là 9 ± 2 [1].

Các tình nguyện viên tiêu thụ 15 g collagen peptide mỗi ngày hoặc giả dược đối chứng (CON) vào thời điểm 1 giờ trước khi đi ngủ trong 7 đêm liên tục [1]. Kết quả đo đa ký giấc ngủ (polysomnography) vào đêm thứ 7 cho thấy nhóm dùng collagen có số lần thức giấc trong đêm giảm đáng kể so với nhóm chứng (21,3 ± 9,7 lần so với 29,3 ± 13,8 lần; P = 0,028) [1]. Nhật ký giấc ngủ chủ quan trong 7 ngày cũng ghi nhận số lần thức giấc ít hơn (1,3 ± 1,5 lần so với 1,9 ± 0,6 lần; P = 0,023) [1].

Bên cạnh đó, nhóm dùng collagen ghi nhận tỷ lệ phản hồi chính xác trong bài kiểm tra nhận thức Stroop vào sáng hôm sau cao hơn nhóm chứng (1,00 ± 0,00 so với 0,97 ± 0,05 AU; P = 0,009) [1]. Tuy nhiên, nghiên cứu không ghi nhận sự thay đổi về thân nhiệt cốt lõi, chức năng nội tiết, dấu ấn viêm hay độ trễ đi vào giấc ngủ giữa hai nhóm [1].

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng

Việc bổ sung collagen hoặc glycine cho thấy triển vọng rõ rệt trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ phục hồi cơ bắp cho những người vận động thể thao [1, 6]. Bổ sung glycine trước giờ ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan ở người có xu hướng mất ngủ và giúp rút ngắn thời gian đi vào pha ngủ non-REM trong các trường hợp rối loạn giấc ngủ cấp tính [2, 3].

Dù vậy, người tiêu dùng cần nhìn nhận giới hạn của các nghiên cứu hiện nay. Thử nghiệm lâm sàng của collagen peptide mới dừng lại ở quy mô mẫu nhỏ (13 người) và chỉ tập trung vào nhóm nam giới trẻ tuổi hoạt động thể chất cao [1]. Collagen không làm thay đổi tổng thời lượng ngủ hay rút ngắn thời gian bắt đầu ngủ trong thử nghiệm thực tế [1]. Ngoài ra, dù glycine cải thiện giấc ngủ, nó không làm thay đổi nồng độ hormone melatonin trong huyết tương cũng như không làm thay đổi biểu hiện của các gen đồng hồ sinh học chuẩn như Bmal1 và Per2 [5]. Giới nghiên cứu nhận định vẫn cần thêm nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đối chứng quy mô lớn để xác nhận đầy đủ hiệu quả hỗ trợ phục hồi và vận động [6].

Hiểu lầm thường gặp về collagen và giấc ngủ

Nhiều thông tin quảng cáo thổi phồng rằng collagen hoạt động như một loại thuốc an thần tự nhiên có thể ru ngủ ngay lập tức. Đây là cách hiểu sai lệch. Collagen peptide không chứa hoạt chất an thần gây ức chế thần kinh trung ương trực tiếp [1, 2]. Hiệu quả giảm phân mảnh giấc ngủ chỉ đến gián tiếp từ chuỗi phản ứng sinh học của acid amin glycine [1, 3].

Hiểu lầm thứ hai là collagen có khả năng điều chỉnh lại nhịp sinh học thông qua việc tăng hormone melatonin. Các phân tích sinh hóa chỉ ra rằng nồng độ melatonin trong máu không hề biến động sau khi nạp glycine [5]. Do đó, collagen không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa cho các chứng mất ngủ bệnh lý kinh niên hoặc lệch múi giờ nghiêm trọng.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Phần lớn mọi người dung nạp collagen peptide khá tốt, nhưng việc dùng liều cao acid amin cần lưu ý cảnh báo an toàn. Nghiên cứu tổng quan năm 2024 chỉ ra rằng việc sử dụng glycine ở liều lượng quá cao (vượt mức 500 mg/kg trọng lượng cơ thể) có thể dẫn đến nguy cơ gây độc tế bào và độc tính glutamate cấp tính [6].

Những người mắc bệnh lý chuyển hóa, suy giảm chức năng gan hoặc thận mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các loại bột đạm hoặc collagen hàm lượng lớn. Phụ nữ mang thai hoặc người đang dùng các thuốc tác động lên hệ thần kinh trung ương cũng cần có chỉ định y tế cụ thể, không tự ý dùng collagen liều cao trước khi ngủ để chữa mất ngủ.

Cách áp dụng collagen vào buổi tối hợp lý

Để hỗ trợ cải thiện sự liền mạch của giấc ngủ, người dùng có thể áp dụng theo các bước thực tế dựa trên thiết kế nghiên cứu:

  • Liều lượng: Sử dụng khoảng 15 g collagen peptide giàu glycine mỗi ngày [1].
  • Thời điểm: Uống trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ để cơ thể kịp tiêu hóa và hấp thu acid amin [1].
  • Cách dùng: Hòa tan hoàn toàn bột collagen peptide vào nước lọc ở nhiệt độ phòng hoặc nước ấm; tránh pha cùng đồ uống chứa nhiều đường hoặc caffein vì sẽ gây kích thích thần kinh phản tác dụng.
  • Tối ưu môi trường: Duy trì phòng ngủ thoáng mát, nhiệt độ ổn định để hỗ trợ tối đa quá trình tản nhiệt qua da do cơ chế của acid amin kích hoạt [3].

Uống collagen buổi tối mang lại lợi ích kép cho việc duy trì cấu trúc mô và hỗ trợ giảm số lần thức giấc giữa đêm nhờ acid amin glycine tác động lên thụ thể NMDA và cơ chế tản nhiệt [1, 3]. Dù vậy, người dùng nên xem đây là biện pháp hỗ trợ lối sống, duy trì liều lượng hợp lý và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu có bệnh lý nền.