Ăn cá trắng theo đề xuất của Kushi: Nguồn đạm an toàn hay không?

Nhiều người tìm đến chế độ ăn thực dưỡng Michio Kushi nhằm thanh lọc cơ thể và tìm kiếm sự cân bằng qua các thực phẩm tự nhiên. Trong hệ thống này, các loại thịt đỏ hay gia cầm hầu như bị loại bỏ, nhưng cá thịt trắng ít béo lại được giữ lại như một nguồn đạm động vật hiếm hoi được phép dùng bổ trợ định kỳ. Dù vậy, không ít người vẫn ngần ngại khi sử dụng cá biển vì lo sợ nguy cơ tích tụ độc chất từ môi trường.

Thực tế, cá thịt trắng là một nguồn cung cấp chất đạm an toàn và lành mạnh nếu người tiêu dùng biết lựa chọn đúng chủng loại, nguồn gốc và kiểm soát tần suất ăn hợp lý. Các bằng chứng khoa học cho thấy rủi ro nhiễm độc không nằm ở bản thân nguồn đạm cá, mà phụ thuộc hoàn toàn vào loài cá, vị trí của chúng trong chuỗi thức ăn và mức độ ô nhiễm của vùng nước đánh bắt.

Vị trí của cá thịt trắng trong thực dưỡng

Hệ thống thực dưỡng Kushi sắp xếp thực phẩm theo tính chất năng lượng và giá trị sinh học, ưu tiên ngũ cốc nguyên cám, rau củ địa phương và các loại đậu. Khi cơ thể cần bổ sung dinh dưỡng hoặc trong giai đoạn chuyển tiếp, cá thịt trắng được khuyến nghị sử dụng nhờ tính chất thanh đạm, chứa rất ít chất béo bão hòa so với cá béo hoặc thịt cừu, thịt bò.

Khoa học dinh dưỡng hiện đại cũng ghi nhận cá là nguồn cung cấp đạm động vật thiết yếu, đóng góp tới 17% tổng lượng đạm động vật được tiêu thụ trên toàn thế giới ^[1]. Nguồn thực phẩm này đảm bảo an ninh dinh dưỡng, cung cấp các vi chất quý giá như khoáng chất, vitamin và các axit béo chưa bão hòa mà cơ thể người không tự tổng hợp được ^[1]. Việc dùng cá trắng giúp bổ sung đạm tinh khiết mà không gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa như các nguồn đạm động vật phức tạp khác.

Vì sao cá biển dễ tích tụ thủy ngân?

Nỗi sợ lớn nhất của người dùng thủy hải sản bắt nguồn từ hiện tượng tích tụ sinh học của các chất ô nhiễm công nghiệp. Trong môi trường nước, thủy ngân vô cơ chuyển hóa thành metyl thủy ngân (MeHg), dạng chất độc hữu cơ dễ dàng hấp thụ vào mô cơ của sinh vật sống ^[2]. Đáng chú ý, hơn 90% lượng thủy ngân tồn tại trong mô thịt cá ở dưới dạng metyl thủy ngân độc hại này ^[2].

Các loài sinh vật phù du và cá nhỏ nhiễm lượng nhỏ thủy ngân sẽ trở thành thức ăn cho các loài cá lớn hơn. Do chu kỳ bán rã dài và đặc tính gắn chặt vào sợi protein, lượng độc chất này không bị đào thải mà ngày càng cô đặc qua từng bậc dinh dưỡng ^[3], ^[2]. Do đó, các loài săn mồi đứng ở đỉnh chuỗi thức ăn và có tuổi thọ cao thường tích lũy nồng độ thủy ngân cao gấp hàng nghìn lần so với các loài ăn thực vật hoặc sống ở tầng đáy chuỗi thức ăn ^[2].

Các bằng chứng khoa học về lợi ích và nguy cơ

Mối liên hệ giữa lợi ích dinh dưỡng và nguy cơ độc chất từ cá đã được làm rõ qua nhiều công trình nghiên cứu dịch tễ trên toàn cầu. Một nghiên cứu theo dõi đoàn hệ tiến cứu MOCEH tại Hàn Quốc thực hiện trên 590 cặp mẹ con đã theo dõi lượng cá tiêu thụ trong thai kỳ và tỷ lệ mắc bệnh dị ứng ở trẻ 6 tháng tuổi ^[4]. Kết quả phân tích hồi quy logistic cho thấy, người mẹ tiêu thụ cá trắng 1 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh dị ứng ở trẻ sơ sinh với tỷ số chênh OR là 0,53 (khoảng tin cậy 95% CI: 0,30-0,94) ^[4]. Thậm chí ở nhóm thai phụ có nồng độ phơi nhiễm thủy ngân cao, việc duy trì ăn cá trắng 1 lần/tuần vẫn giúp giảm tỷ lệ rủi ro bệnh dị ứng ở con với tỷ số nguy hại HR là 0,44 (95% CI: 0,21-0,92) ^[4].

Tại Mỹ, nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu trên 341 cặp mẹ con tại bang Massachusetts đánh giá lượng cá tiêu thụ trong tam cá nguyệt thứ hai và nồng độ thủy ngân hồng cầu ảnh hưởng đến nhận thức của trẻ lúc 3 tuổi ^[5]. Các tác giả ghi nhận lượng ăn cá trung bình là 1,5 phần mỗi tuần, và có 12% số thai phụ ăn trên 2 phần mỗi tuần với nồng độ thủy ngân trung bình 3,8 ng/g ^[5]. Kết quả hồi quy đa biến cho thấy tiêu thụ cá nhiều hơn giúp trẻ đạt điểm số cao hơn trong bài kiểm tra từ vựng hình ảnh Peabody (PPVT) và bài đánh giá vận động thị giác (WRAVMA), trong khi nồng độ thủy ngân cao lại kéo lùi điểm số ^[5]. Khi phân tích đồng thời cả hai yếu tố, mức ăn trên 2 phần mỗi tuần làm tăng điểm WRAVMA thêm 6,4 điểm (95% CI: 2,0-10,8), trong khi nhóm có nồng độ thủy ngân nằm ở phân vị thứ 10 cao nhất bị giảm 4,6 điểm WRAVMA (95% CI: -8,3 đến -0,9) ^[5]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mức ăn từ 2 phần cá mỗi tuần trở xuống không đem lại sự cải thiện nhận thức rõ rệt ^[5].

Tuy nhiên, nguy cơ từ cá bị ô nhiễm nặng là điều hoàn toàn có thật nếu khai thác ở vùng nước nhiễm độc. Khảo sát tại các vùng khai thác vàng thủ công ở Sekotong và Taliwang thuộc Tây Nusa Tenggara, Indonesia ghi nhận người dân có mức tiêu thụ cá địa phương rất cao hàng ngày ^[6]. Các nhà nghiên cứu phát hiện một số loài cá tại đây có nồng độ thủy ngân vượt quá giới hạn cho phép của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đe dọa trực tiếp đến sức khỏe cộng đồng ^[6]. Một nghiên cứu khác năm 2021 tại vùng Middle-Tapajos thuộc Amazon, Brazil đã phân tích 88 mẫu cá thuộc 17 loài ở 4 bậc dinh dưỡng khác nhau tại vùng đất bản địa Munduruku ^[1]. Đánh giá rủi ro cho thấy lượng metyl thủy ngân nạp vào hàng ngày của cư dân bản địa ăn cá vượt từ 3 đến 25 lần liều tham chiếu của Cơ quan Bảo vệ Môi trường Mỹ (US EPA), và cao gấp 11 lần mức khuyến cáo của FAO/WHO, khiến việc ăn cá ở vùng khai thác vàng này không còn an toàn ^[1].

Ngay cả tại các đô thị phát triển, thói quen ăn quá nhiều hải sản săn mồi cũng làm tăng nồng độ độc chất. Nghiên cứu năm 2023 trên người trưởng thành tại Qatar ghi nhận mức tiêu thụ cá trung bình lên đến 736,0 g/tuần, với nồng độ thủy ngân tổng số dao động 0,3-0,5 microg/g (trung bình 0,077 microg/g) ^[7]. Lượng metyl thủy ngân nạp vào hàng tuần ở nhóm ăn nhiều đạm và phụ nữ độ tuổi sinh sản đã vượt qua ngưỡng an toàn tạm thời 1,3 microg/kg thể trọng/tuần do Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) thiết lập ^[7].

Đánh giá cân bằng: Tách biệt dinh dưỡng và độc chất

Việc chỉ nhìn vào độc chất để cấm ăn cá hoàn toàn là cách tiếp cận thiếu toàn diện. Nghiên cứu sinh trắc học trên 214 phụ nữ gốc Nhật và Hàn Quốc tại Washington, Mỹ cho thấy dù hai nhóm có tỷ lệ tiêu thụ cá tương đương nhau, nồng độ thủy ngân lại khác biệt do hành vi chọn loài cá khác nhau ^[8]. Nếu các hướng dẫn dinh dưỡng chỉ dựa trên nồng độ chất gây ô nhiễm để khuyên ngừng ăn cá, hệ quả ngoài ý muốn là khiến người dân thiếu hụt các axit béo thiết yếu như EPA và DHA ^[8].

Một phân tích mô hình hóa cấu trúc dựa trên dữ liệu tại Quần đảo Faroe khẳng định rằng các chất dinh dưỡng trong hải sản và độc chất metyl thủy ngân có tác động triệt tiêu lẫn nhau ^[3]. Nếu không hiệu chỉnh lợi ích từ cá, tác hại thực sự của thủy ngân lên hệ thần kinh thai nhi sẽ bị đánh giá thấp đi tới 2 lần ^[3]. Ngược lại, cá còn cung cấp vi chất selen, một khoáng chất quý có khả năng liên kết và trung hòa độc tính của metyl thủy ngân, giúp bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi sự tổn thương ^[2]. Do đó, cá thịt trắng ít mỡ là giải pháp trung hòa: vừa cung cấp nguồn đạm hoàn chỉnh, vừa giảm thiểu nguy cơ nạp độc chất so với các loài ăn thịt cỡ lớn.

Những hiểu lầm thường gặp khi chọn cá

Nhiều người lầm tưởng rằng cá càng to, thịt càng chắc thì càng giàu dinh dưỡng và bổ dưỡng. Thực tế sinh học chứng minh các loài cá săn mồi kích thước lớn, sống lâu năm như cá kiếm, cá ngừ, cá mập, cá cờ hay cá chó tích lũy lượng metyl thủy ngân cao nhất trong các loài thủy sản ^[2]. Việc lựa chọn các loại cá này vô tình đưa một lượng lớn chất độc thần kinh vào cơ thể.

Một hiểu lầm phổ biến khác là nấu chín kỹ, chiên giòn hoặc luộc cá nhiều lần có thể loại bỏ được thủy ngân. Do metyl thủy ngân gắn trực tiếp vào các liên kết chuỗi protein của cơ thịt cá chứ không nằm trong mỡ hay da, các biện pháp xử lý nhiệt thông thường không thể phân hủy hay làm bay hơi kim loại nặng này ^[2]. Cách duy nhất để giảm độc chất là kiểm soát kích thước cá và loài cá ngay từ khâu mua sắm.

Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Phụ nữ có kế hoạch mang thai, phụ nữ đang mang thai, người đang cho con bú và trẻ em dưới 3 tuổi là những đối tượng tổn thương nặng nhất trước độc tính của thủy ngân ^[6], ^[2]. Hệ thần kinh của thai nhi và trẻ sơ sinh đang trong giai đoạn hình thành rất nhạy cảm; nồng độ thủy ngân trong máu mẹ cao có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng thị giác và nhận thức của trẻ ^[5].

Đối với các nhóm nhạy cảm này, lượng thủy ngân ăn vào cần giữ ở mức dưới 0,2 microg/kg thể trọng mỗi ngày ^[6]. Cần tránh tuyệt đối việc tiêu thụ các loại cá săn mồi đầu bảng hoặc cá đánh bắt tại các vùng nước có hoạt động khai thác khoáng sản, luyện kim chưa qua xử lý ^[6], ^[2]. Những người theo chế độ ăn giàu đạm hải sản cũng cần theo dõi tổng lượng nạp để không vượt ngưỡng khuyến cáo của các cơ quan an toàn thực phẩm ^[7]. Khi người có bệnh lý nền về gan hoặc thận muốn sử dụng cá định kỳ, việc tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa là điều cần thiết để đảm bảo an toàn chuyển hóa.

Áp dụng thực tế theo tinh thần thực dưỡng Kushi

Để áp dụng đúng đề xuất của thực dưỡng Kushi mà vẫn phòng tránh tối đa nguy cơ nhiễm độc, người tiêu dùng nên chọn các loại cá thịt trắng có kích thước nhỏ hoặc trung bình, sống ở tầng nước nông hoặc tầng giữa. Các loại cá truyền thống của Việt Nam như cá bống, cá chép nhỏ, cá diêu hồng, cá tuyết, cá bơn nhỏ hay cá rô phi là những lựa chọn phù hợp nhờ vòng đời ngắn, ít tích lũy kim loại nặng hơn cá săn mồi đại dương ^[2].

Tần suất sử dụng hợp lý được nghiên cứu chứng minh có lợi là khoảng 1 đến 2 lần mỗi tuần ^[4], ^[5]. Tránh ăn cá địa phương liên tục hàng ngày, nhất là khi chưa rõ nguồn nước đánh bắt ^[6]. Trong chế biến, nên áp dụng các phương pháp hấp thanh nhạt, nấu canh với rau củ tự nhiên, ninh gừng hoặc kho nhẹ với tương cổ truyền như tamari, miso theo nguyên lý cân bằng âm dương của thực dưỡng. Việc kết hợp cá trắng cùng các loại rau củ giàu chất xơ và rong biển không chỉ hỗ trợ tiêu hóa nguồn đạm động vật mà còn bổ sung thêm các vi chất hỗ trợ bài tiết tự nhiên của cơ thể.

Hiểu đúng về nguồn gốc và đặc tính sinh học của thực phẩm giúp người ăn thực dưỡng không cần phải cực đoan loại bỏ hoàn toàn đạm cá. Một chế độ ăn uống chừng mực, ưu tiên cá trắng nhỏ và duy trì lối sống xanh sẽ mang lại nguồn dinh dưỡng dồi dào mà không phải lo âu về độc chất môi trường.