Căng thẳng ảnh hưởng thế nào đến bữa ăn hàng ngày?

Khi công việc dồn dập hoặc tinh thần căng thẳng, nhiều người hình thành thói quen vừa làm việc vừa ăn vội vã. Một số người cố gắng điều chỉnh bằng cách ăn thật chậm, nhai thật kỹ với kỳ vọng giảm bớt cảm giác bồn chồn và hạ hormone gây căng thẳng.

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy nhai kỹ có thể hỗ trợ kiểm soát tín hiệu no và hormone đường ruột, nhưng ăn chậm chưa chắc đã làm giảm cortisol hiệu quả bằng nhai nhanh sau cơn stress cấp tính [1, 3, 5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng tần số nhai và tốc độ ăn tác động khác nhau đến hệ thần kinh tự chủ và hormone trong cơ thể [1, 2, 5].

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ ăn chậm là mức cortisol trong nước bọt sẽ tự động hạ xuống mức thấp nhất. Thực tế phản ứng sinh lý giữa động tác nhai, sự căng thẳng tâm lý và hormone đường ruột phức tạp hơn nhiều [1, 4, 5].

Cơ chế tác động của động tác nhai lên não bộ và đường ruột

Khi cơ hàm thực hiện thao tác nhai, các xung động cơ học kích thích não bộ sản sinh histamine tế bào thần kinh, từ đó tác động lên trung tâm no và dây thần kinh giao cảm [1]. Lực cắn và hoạt động nhai giúp kích hoạt các phản ứng giải tỏa căng thẳng và hỗ trợ điều hòa trục dưới đồi - tuyến yên - thượng thận (HPA) [2, 7]. Lực cắn cần thiết để nhai kẹo cao su tỷ lệ thuận với mức độ giảm cortisol nước bọt sau khi thực hiện nhiệm vụ căng thẳng [2].

Bên cạnh tác động lên hệ thần kinh, tốc độ nhai thức ăn còn làm thay đổi trực tiếp sự tiết hormone đường ruột [3, 5]. Việc nhai thức ăn kỹ làm tăng kích thích trung tâm no và ngăn ngừa cảm giác thèm ăn [1]. Các chất như ghrelin, GLP-1 và peptide YY (PYY) tác động trực tiếp lên vùng dưới đồi để kiểm soát cảm giác đói, no và mức năng lượng tiêu thụ [1].

Nghiên cứu cho thấy ăn chậm làm tăng phản ứng tiết GLP-1 và PYY sau bữa ăn, giúp cơ thể cảm nhận tín hiệu no rõ ràng hơn [1]. Việc kéo dài thời gian nhai còn làm chậm quá trình hấp thu chất dinh dưỡng ở ruột, từ đó tránh tình trạng tăng vọt đường huyết và hạn chế việc bài tiết insulin quá mức [1]. Ngược lại, ăn vội vã khiến GLP-1 và PYY tiết ra ít hơn, dẫn đến nguy cơ ăn quá nhiều [1].

Nghiên cứu khoa học nói gì về tốc độ nhai và mức cortisol?

Nghiên cứu công bố năm 2008 đã làm rõ sự khác biệt giữa các tốc độ nhai đối với nồng độ cortisol nước bọt [3]. Thử nghiệm được tiến hành trên 16 nam giới khỏe mạnh, cho nghỉ 30 phút rồi làm bài toán số học gây căng thẳng trong 30 phút [3]. Ngay sau đó, mẫu nước bọt đầu tiên (S1) được lấy trong 1 phút để đo cortisol [3].

Những người tham gia tiếp tục nhai kẹo cao su không vị trong 10 phút theo nhịp của máy đếm nhịp với 3 tốc độ: chậm, bình thường và nhanh, sau đó lấy mẫu nước bọt thứ hai (S2) [3]. Sau 10 phút nghỉ tiếp theo, mẫu nước bọt thứ ba (S3) được thu thập [3].

Kết quả phân tích bằng phương pháp miễn dịch phóng xạ cho thấy mức giảm cortisol giữa S1 và S2 lần lượt là 4,7% ở nhóm nhai chậm, 14,6% ở nhóm nhai bình thường và 16,2% ở nhóm nhai nhanh [3]. Sự khác biệt giữa nhai chậm và nhai nhanh có ý nghĩa thống kê [3].

So sánh giữa S1 và S3, mức giảm cortisol là 14,4% ở nhóm nhai chậm, 22,2% ở nhóm nhai bình thường và 25,8% ở nhóm nhai nhanh, tiếp tục ghi nhận sự khác biệt rõ rệt giữa nhai chậm và nhai nhanh [3]. Nhóm tác giả kết luận rằng tốc độ nhai ảnh hưởng đến cortisol và tác dụng giải tỏa stress của việc nhai nhanh mạnh hơn nhai chậm [3].

Một nghiên cứu khác vào năm 2007 trên 17 người khỏe mạnh cũng sử dụng bài tập toán 20 phút để gây stress [4]. Sau đó, người tham gia được yêu cầu nhai sáp paraffin trong 10 phút khi đọc sách báo trong yên tĩnh, hoặc thực hiện siết răng nhẹ (5 giây siết, 5 giây nghỉ trong 3 phút, lặp lại 3 lần) [4]. Kết quả cho thấy cả động tác nhai sáp và siết răng nhẹ đều làm giảm đáng kể nồng độ cortisol trong nước bọt so với nhóm đối chứng không nhai (p < 0,05), chứng minh thao tác cơ hàm giúp thúc đẩy sự thư giãn khi đang bị stress [4].

Tuy nhiên, mối liên hệ giữa nhai và cortisol không phải lúc nào cũng đi đôi với thèm ăn. Nghiên cứu năm 2014 đánh giá 31 người khỏe mạnh (14 nữ, tuổi trung bình 27,13) trải qua thử nghiệm căng thẳng xã hội Trier (TSST) so với trạng thái đọc sách yên tĩnh [5]. Sau stress, người tham gia có tần số nhai cao hơn đáng kể (F(2,60) = 3,600, p = 0,035) nhưng cảm giác thèm ăn chung lại giảm sút rõ rệt (Z = -3,921, p < 0,001) [5]. Đáng chú ý, nghiên cứu không tìm thấy mối tương quan nào giữa phản ứng cortisol trong nước bọt và tần số nhai [5].

Sự khác biệt giới tính và phản ứng hormone khi chịu áp lực

Căng thẳng không tác động lên hormone và hành vi ăn uống của nam giới và nữ giới theo cùng một cách. Nghiên cứu năm 2023 khảo sát 32 nam và 31 nữ khỏe mạnh trải qua thử nghiệm căng thẳng TSST, sau đó thử kem sau 15 phút [6]. Kết quả cho thấy phản ứng cortisol tức thời thấp dự báo mức độ đói cao hơn, nhưng không liên quan đến lượng thức ăn thực tế hay nồng độ hormone no cholecystokinin (CCK) [6].

So với nam giới, phụ nữ sau khi bị căng thẳng ăn ít hơn, có mức độ đói và nồng độ cortisol thấp hơn, đồng thời phản ứng cortisol tức thời với stress cũng thấp hơn [6]. Động học của hormone CCK giữa hai giới cũng khác nhau: ở phụ nữ, mức CCK giảm liên tục và không phản ứng với stress cấp tính hay việc ăn uống, trong khi mức CCK ở nam giới có tính phản ứng rõ rệt [6]. Điều này cho thấy phụ nữ có thể đối mặt với nguy cơ ăn uống do căng thẳng thông qua các cơ chế điều hòa khác biệt [6].

Đối với trẻ nhỏ, căng thẳng tâm lý xã hội mãn tính từ môi trường sống lộn xộn trong gia đình có thể gây ra tình trạng giảm tiết cortisol buổi sáng (hypocortisolism) ở 331 trẻ 3-4 tuổi [7]. Mô hình này dẫn đến nguy cơ thừa cân ở bé gái thông qua việc giảm đáp ứng với cảm giác no, và ở bé trai thông qua hành vi ăn quá mức do cảm xúc [7].

Nhai kỹ giúp ích gì cho chuyển hóa và kiểm soát cân nặng?

Mặc dù nhai nhanh giúp hạ cortisol cấp tính nhanh hơn trong thử nghiệm phòng lab, việc ăn chậm nhai kỹ trong bữa ăn lại đem lại giá trị to lớn cho chuyển hóa [1, 3, 5]. Nghiên cứu năm 2022 tổng hợp cho thấy nhai kỹ làm thay đổi tốc độ ăn và quá trình tiêu hóa [8].

Khi nhai hạnh nhân 40 lần so với 25 lần, người tham gia ghi nhận cảm giác no tăng lên cùng với sự suy giảm nồng độ hormone GLP-1 orexigenic [8]. Việc tăng số lần nhai trong từng miếng giúp kéo dài thời gian bữa ăn và làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ [8]. Kéo dài khoảng thời gian giữa nhai và nuốt còn làm giảm lượng tiêu thụ bữa phụ sau bữa trưa 2 giờ [8].

Nghiên cứu năm 2020 trên bệnh nhân đái tháo đường típ 2 chỉ ra rằng ăn nhanh có liên quan đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu ở nam giới [1]. Ăn nhanh dẫn đến việc đường huyết và insulin tăng đột ngột, thúc đẩy tích tụ mỡ tại gan [1]. Ăn chậm nhai kỹ giúp giải phóng nhiều histamine tế bào thần kinh, kích thích dây thần kinh giao cảm và trung tâm no, từ đó giảm nguy cơ ăn quá mức do thiếu tín hiệu no từ GLP-1 và PYY [1].

Yếu tố Nhai nhanh / Ăn nhanh Nhai kỹ / Ăn chậm Mức cortisol sau stress cấp tính Giảm 16,2% sau 10 phút, 25,8% sau 20 phút [3] Giảm 4,7% sau 10 phút, 14,4% sau 20 phút [3] Tiết hormone no (GLP-1, PYY) Phản ứng tiết sau ăn thấp hơn [1] Tăng phản ứng tiết sau ăn, tăng cảm giác no [1] Tác động chuyển hóa Đường huyết và insulin tăng nhanh, dễ tích mỡ gan [1] Hấp thu dinh dưỡng chậm, ức chế tiết thừa insulin [1] Kiểm soát lượng ăn Dễ nạp thừa năng lượng do chưa kịp no [3, 5] Giảm lượng ăn trong bữa và giảm ăn vặt sau 2 giờ [8]

Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại

Các dữ liệu về tác dụng hạ cortisol chủ yếu đến từ các nghiên cứu ngắn hạn thực hiện trong phòng thí nghiệm với kẹo cao su hoặc sáp paraffin [1, 7, 8]. Cỡ mẫu trong các nghiên cứu can thiệp này tương đối nhỏ, ví dụ 16 nam giới hoặc 17 người tham gia [1, 8].

Việc đo lường cortisol qua nước bọt dù phổ biến nhưng vẫn còn nhiều tranh luận khoa học về việc liệu nó có phản ánh chính xác hoạt động chuyển hóa sâu bên trong và chức năng trục HPA của não bộ hay không [2]. Tác dụng giải tỏa căng thẳng tâm lý của thói quen nhai kẹo cao su (như giảm lo âu, mệt mỏi) cũng chỉ mang tính tạm thời; sau 2 tuần ngừng can thiệp, sự khác biệt so với nhóm đối chứng không còn tồn tại [2].

Nghiên cứu về tốc độ ăn và bệnh gan nhiễm mỡ dựa trên thiết kế cắt ngang và bảng câu hỏi tự báo cáo về tần suất ăn, nên đối tượng tham gia có thể báo cáo chưa chính xác lượng calo thực tế [1]. Do đó, nhai không phải là biện pháp thay thế cho các phương pháp trị liệu tâm lý hay phác đồ y khoa điều trị rối loạn chuyển hóa.

Những ai cần thận trọng khi thay đổi thói quen nhai?

Người đang mắc các bệnh lý về khớp thái dương hàm hoặc đau cơ nhai không nên cố gắng nhai quá mạnh hay nhai kẹo cao su liên tục để giải tỏa stress [2]. Lực cắn quá mức hoặc siết răng thường xuyên có thể gây mỏi cơ và tổn thương khớp hàm [7, 8].

Những người mới lắp hàm giả hoặc can thiệp phục hình răng cần thời gian thích nghi, vì não bộ cần khoảng 3 tháng để điều chỉnh phản ứng vỏ não đối với các vận động nhai mới [2]. Người có tiền sử rối loạn tiêu hóa nặng nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh kết cấu thức ăn phù hợp thay vì chỉ tập trung vào việc kéo dài số lần nhai.

Áp dụng thực tế để kiểm soát stress và bữa ăn cân bằng

Để tối ưu hóa lợi ích sinh lý của động tác nhai mà không gây hại cho khớp hàm, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

Tách biệt thời điểm xả stress và bữa ăn chính. Nếu vừa trải qua cơn căng thẳng cấp tính trong công việc, bạn có thể nhai một mẩu kẹo cao su không đường trong khoảng 5 đến 10 phút để hỗ trợ hạ cortisol và kích hoạt thư giãn cơ học [1, 7, 8].

Khi bước vào bữa ăn chính, hãy chủ động chuyển sang nhịp ăn chậm và nhai kỹ [3, 5]. Đặt mục tiêu nhai kỹ từng miếng thức ăn, đặc biệt là các thực phẩm giàu chất xơ hoặc hạt ngũ cốc, để kích thích giải phóng histamine thần kinh và gia tăng hormone no PYY, GLP-1 [3, 5].

Kéo dài thời gian giữa các lần cắn và nuốt để tránh tình trạng tăng vọt đường huyết và insulin sau ăn [3, 5]. Thói quen này giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt sau đó khoảng 2 giờ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn [8].

Việc ăn chậm nhai kỹ mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho hệ thống hormone đường ruột, hỗ trợ chuyển hóa và kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày. Dù tốc độ nhai nhanh hỗ trợ hạ cortisol cấp tính tốt hơn trong các bài kiểm tra căng thẳng, một bữa ăn chậm rãi, thư thái vẫn là chìa khóa vàng để duy trì sức khỏe tiêu hóa lâu dài. Hãy duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng và tìm kiếm sự tư vấn y khoa nếu bạn gặp các vấn đề chuyển hóa hoặc căng thẳng mãn tính.