Chạy bộ ngoài trời là môn thể thao phổ biến, nhưng thói quen uống nước của nhiều người vẫn dựa trên cảm tính hoặc những lời khuyên chung chung. Không ít chân chạy mang tâm lý "uống càng nhiều càng tốt" để phòng ngừa mất nước khi trời nóng bức. Tuy nhiên, việc nạp quá mức chất lỏng không chỉ làm nặng bụng mà còn tiềm ẩn những rủi ro sức khỏe khôn lường.

Thực tế, không có một con số cố định cho câu hỏi mỗi giờ chạy bộ cần uống bao nhiêu lít nước. Nhu cầu chất lỏng thực tế dao động từ 0 đến 1,4 lít mỗi giờ tùy thuộc vào tốc độ đổ mồ hôi riêng biệt, thời gian vận động và điều kiện thời tiết [1]. Thay vì rập khuôn theo một định mức chung, người chạy cần hiểu cơ chế đào thải mồ hôi và học cách tính toán lượng nước cá nhân hóa để vừa bảo toàn sức bền, vừa ngăn chặn biến chứng nguy hiểm.

Cơ chế toát mồ hôi và nghịch lý uống thừa nước

Khi chạy bộ ngoài trời, cơ thể sản sinh lượng nhiệt gấp 10 đến 20 lần so với lúc nghỉ ngơi [2]. Để giữ thân nhiệt không tăng vọt nguy hiểm trong môi trường nóng bức, bốc hơi mồ hôi là con đường hạ nhiệt chủ yếu của cơ thể [2]. Quá trình này dẫn đến hao hụt nước và khoáng chất, khiến cơ thể mệt mỏi, tăng gánh nặng sinh lý và làm giảm sút hiệu suất vận động rõ rệt [2].

Tuy nhiên, việc bổ sung nước không thể thực hiện một cách bừa bãi. Nhiều người lầm tưởng rằng toát ra bao nhiêu mồ hôi thì phải uống vào bấy nhiêu hoặc uống vượt mức để đón đầu cơn khát. Uống nước vượt xa tốc độ bài tiết mồ hôi là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến hạ natri máu do vận động (Exercise-Associated Hyponatremia - EAH) [3]. Đây là tình trạng nồng độ natri trong máu giảm xuống dưới 135 mmol/L do bị pha loãng [4].

Hạ natri máu là biến chứng nghiêm trọng có thể xảy ra trong các cự ly chạy sức bền [3]. Nếu không được kiểm soát, người chạy có thể gặp các triệu chứng nặng do não phù nề vì thừa dịch. Do đó, mục tiêu của việc uống nước khi chạy không phải là cố gắng bù đắp 100% lượng nước đã bốc hơi, mà là duy trì mức độ mất nước dưới ngưỡng 2% trọng lượng cơ thể [1], [5].

Nghiên cứu khoa học nói gì về tốc độ đổ mồ hôi?

Sự biến thiên về lượng nước mất qua mồ hôi giữa các cá thể là rất lớn. Tuyên bố đồng thuận của Ủy ban Olympic Quốc tế (IOC) năm 2022 chỉ ra rằng tốc độ đổ mồ hôi của các vận động viên có thể dao động từ khoảng 1 lít/giờ cho đến hơn 3 lít/giờ [5]. Trong khi đó, dạ dày của con người bị giới hạn về tốc độ làm rỗng, thông thường chỉ đạt tối đa khoảng 1 lít chất lỏng mỗi giờ khi vận động trong điều kiện nắng nóng [5]. Với các chân chạy marathon đỉnh cao, lượng nước thực tế nạp vào chỉ dao động trong khoảng 0,5 đến 0,7 lít/giờ [5].

Tại khu vực nhiệt đới, một nghiên cứu năm 2021 được thực hiện trên 102 nam giới và 64 nữ giới bản địa chạy bộ tự do trong 30 đến 100 phút đã ghi nhận sự khác biệt rõ rệt theo giới tính [2]. Nam giới có tốc độ toát mồ hôi toàn thân cao hơn đáng kể so với nữ giới, trung bình 1,3 ± 0,5 lít/giờ so với 0,9 ± 0,3 lít/giờ [2]. Đồng thời, tốc độ mất muối qua mồ hôi ở nam giới cũng cao hơn nữ giới (54 ± 27 so với 39 ± 22 mmol/giờ) [2]. Nam giới cũng có mức thâm hụt cân bằng dịch tương đối lớn hơn nữ giới (-13 ± 8 so với -8 ± 7 mL/kg/giờ) dù mức nạp dịch tương đối thấp hơn (6 ± 6 so với 8 ± 7 mL/kg/giờ) [2].

Một nghiên cứu khác vào năm 2022 theo dõi 83 nam và 36 nữ chạy bộ trong thời gian từ 33 đến 280 phút đã cho thấy thời lượng tập luyện quyết định trực tiếp đến nhu cầu uống [1]. Khi chạy dưới 60 phút mỗi ngày, nhu cầu dịch hàng ngày chỉ tăng gấp 1,3 lần và có tới 31 trên tổng số 35 người tham gia không cần uống nước trong lúc chạy mà vẫn không bị mất nước vượt ngưỡng 2% trọng lượng [1]. Ngược lại, khi buổi chạy kéo dài trên 60 phút, nhu cầu dịch hàng ngày tăng gấp 1,9 đến 2,3 lần, và 65 trên 111 trường hợp đòi hỏi phải bù hơn 50% tốc độ toát mồ hôi để ngăn tình trạng mất nước nghiêm trọng [1]. Tổng lượng mồ hôi thất thoát dao động rộng từ 0,2 đến 5,0 lít/ngày, tương ứng với tốc độ uống cần thiết từ 0 đến 1,4 lít/giờ [1].

Bằng chứng về sự biến thiên và giới hạn của cảm giác chủ quan

Việc chỉ dựa vào trực giác hay một lần đo duy nhất để thiết lập kế hoạch uống nước có thể mang lại sai số. Một nghiên cứu theo dõi chuỗi ca bệnh công bố năm 2021 trên 13 vận động viên sức bền tập luyện ít nhất 30 phút mỗi tuần trong suốt 24 tuần đã ghi nhận độ biến thiên tốc độ đổ mồ hôi ngay trong cùng điều kiện nhiệt độ bầu ướt (WBGT) [6]. Mức chênh lệch trung bình dao động từ 0,14 đến 0,16 lít/giờ giữa các ngày tập luyện dù các yếu tố về tốc độ hay cự ly không khác biệt [6]. Điều này cho thấy một lần đo đạc duy nhất không thể phản ánh chính xác hoàn toàn tốc độ đổ mồ hôi điển hình của mỗi cá nhân [6].

Bên cạnh đó, việc ước lượng thể tích dịch đã mất bằng mắt thường hay cảm tính thường xuyên thiếu chính xác. Một bài tổng quan năm 2020 nhấn mạnh rằng người tập luyện thường xuyên ước tính sai lệch thể tích mồ hôi thất thoát, dẫn đến hành vi uống thừa thãi [4]. Đáng chú ý, các chương trình giáo dục ngắn hạn chưa thực sự giúp người chạy ước tính chuẩn xác hơn [4]. Một nghiên cứu năm 2014 cũng ghi nhận hiện tượng người chạy ước tính thấp hơn thực tế lượng mồ hôi mình đã mất, với tỷ lệ đánh giá thấp khoảng 43% đến 50% [7].

Dù vậy, việc đánh giá thấp hay cao không phụ thuộc vào giới tính hay kinh nghiệm chạy bộ [7]. Một nghiên cứu mô phỏng toán học năm 2006 cũng khẳng định việc nạp nước vượt mức bài tiết là nguyên nhân chính gây hạ natri máu, nhưng những người có mồ hôi chứa nồng độ muối cao vẫn có thể vừa bị mất nước vừa bị hạ natri máu nếu chỉ bù nước lọc đơn thuần [3].

Những hiểu lầm phổ biến khi bù nước

Hiểu lầm lớn nhất của người chạy bộ phong trào là cho rằng buổi chạy nào cũng bắt buộc phải vừa chạy vừa cầm theo chai nước. Dữ liệu khoa học cho thấy các cự ly ngắn dưới 1 tiếng đồng hồ trong điều kiện thời tiết thông thường hầu như không cần nạp dịch giữa buổi [1]. Cơ thể hoàn toàn có khả năng bù đắp lượng dịch mất đi sau khi buổi tập kết thúc.

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm nước uống thể thao có thể ngăn chặn hoàn toàn nguy cơ thừa dịch. Dù đồ uống chứa điện giải có thể làm chậm quá trình hạ natri máu so với việc chỉ uống nước lọc tinh khiết [3], chúng vẫn không thể bảo vệ bạn nếu tổng lượng dịch nạp vào vượt xa tốc độ bài tiết mồ hôi [3].

Hiểu lầm thứ ba liên quan đến sự nhầm lẫn giữa giới tính và nguy cơ rối loạn điện giải. Vận động viên nữ thường có nguy cơ hạ natri máu cao hơn trong các cuộc thi chạy sức bền [4]. Tuy nhiên, các phân tích dữ liệu cho thấy nguyên nhân không phải do phụ nữ có xu hướng ước tính sai lượng mồ hôi nhiều hơn nam giới [4]. Thực tế, nguy cơ này xuất phát từ thể trọng nhỏ hơn và thời gian hoàn thành đường chạy kéo dài hơn, khiến họ có xu hướng uống nước vượt quá nhu cầu thực tế của cơ thể [4].

Ai nên thận trọng khi uống nước trên đường chạy?

Những chân chạy tham gia các cự ly siêu bền, cự ly marathon kéo dài nhiều giờ với tốc độ chậm cần đặc biệt chú ý đến nguy cơ thừa nước [3]. Nhóm đối tượng này có nhiều thời gian tiếp cận các trạm tiếp nước và dễ tiêu thụ lượng dịch vượt quá mức đào thải qua mồ hôi [4], [3].

Người chạy có mồ hôi mặn (để lại vệt muối trắng dày trên da hoặc quần áo sau khi khô) cũng thuộc nhóm rủi ro cao [3]. Tốc độ bài tiết natri của nhóm này rất lớn, nếu chỉ uống nước lọc mà không bổ sung điện giải hợp lý, họ có thể đối mặt với nguy cơ hạ natri máu song song với việc mất nước [3]. Nghiên cứu tại vùng nhiệt đới ghi nhận lượng muối mất qua mồ hôi ở nam giới có thể lên tới 54 mmol/giờ [2].

Các trường hợp có bệnh lý nền tiêu hóa, tim mạch, thận hoặc đang sử dụng phác đồ điều trị đặc biệt cần có sự hướng dẫn riêng từ bác sĩ. Một báo cáo năm 2016 về trường hợp nữ vận động viên 34 tuổi bị liệt dạ dày vô căn phải nuôi dưỡng qua đường tĩnh mạch cho thấy việc tính toán tốc độ đổ mồ hôi (khoảng 720 mL/giờ ở nhiệt độ 65 độ F) và lập kế hoạch truyền dịch đòi hỏi sự giám sát y tế chặt chẽ để hoàn thành an toàn cự ly marathon [8]. Bất kỳ ai có bệnh nền đều không nên tự ý áp dụng các công thức bù dịch đại trà mà phải tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Hướng dẫn đo tỷ lệ mất mồ hôi cá nhân hóa và áp dụng

Để xác định chính xác mỗi giờ chạy bộ ngoài trời bản thân cần uống bao nhiêu, người chạy nên áp dụng phương pháp đo trọng lượng cơ thể trước và sau khi chạy:

Bước 1: Đi tiểu làm rỗng bàng quang, sau đó lau khô người và bước lên cân trọng lượng trước buổi chạy (A kg). Bước 2: Thực hiện bài chạy bộ trong vòng 60 phút ở tốc độ quen thuộc ngoài trời. Nếu có uống nước trong buổi chạy, ghi lại chính xác thể tích nước đã uống (B lít). Hạn chế đi tiểu trong thời gian này. Bước 3: Sau khi chạy xong, lau sạch mồ hôi trên da, cởi bỏ quần áo ướt và cân lại trọng lượng (C kg). Bước 4: Tính tốc độ toát mồ hôi (lít/giờ) = (A - C) + B.

Khi đã biết tốc độ bài tiết mồ hôi, người chạy áp dụng nguyên tắc nạp nước linh hoạt:

  • Với các buổi chạy dưới 60 phút: Đa phần không cần uống nước dọc đường [1]. Hãy uống đủ nước hàng ngày và bù nước tự nhiên sau khi hoàn thành bài tập [2], [1].
  • Với các buổi chạy trên 60 phút: Lên kế hoạch uống bù từ 50% lượng mồ hôi thất thoát mỗi giờ [1]. Nếu tốc độ mất mồ hôi là 1 lít/giờ, lượng nước nạp vào nên nằm trong khoảng 500 đến 700 mL mỗi giờ, chia nhỏ thành các ngụm nhỏ sau mỗi 15-20 phút, không vượt quá giới hạn dung nạp của dạ dày [5].
  • Điều kiện môi trường và loại nước uống: Khi chạy dưới trời nóng, nhiệt độ nước mát khoảng 10°C - 15°C giúp cải thiện thể tích tiêu thụ và tạo cảm giác dễ chịu [5]. Với các buổi chạy dài hoặc người tiết nhiều muối, nên luân phiên nước lọc với đồ uống chứa điện giải để làm chậm sự suy giảm nồng độ natri huyết tương [3].

Mỗi người sở hữu một cơ địa bài tiết mồ hôi riêng biệt tùy theo thể trạng, cường độ vận động và điều kiện thời tiết ngoài trời. Việc lắng nghe cơ thể, kết hợp với các phép đo thực tế thay vì uống nước dồn dập vô tội vạ, chính là chìa khóa giúp người chạy bộ duy trì phong độ bền bỉ và bảo vệ sức khỏe an toàn trên từng cung đường.