Ăn chay lacto-ovo có làm tăng cholesterol xấu? Dữ liệu thực tế

Nhiều người chuyển sang chế độ ăn chay lacto-ovo (có dùng trứng và sữa) để thanh lọc cơ thể và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, không ít người lo lắng việc nạp cholesterol từ lòng đỏ trứng hoặc chất béo bão hòa từ sữa béo sẽ làm tăng cholesterol xấu trong máu.

Dữ liệu khoa học cho thấy chế độ ăn chay lacto-ovo không làm tăng chỉ số cholesterol xấu (LDL-C) so với chế độ ăn thịt thông thường ^{[1] [2]}. Ngược lại, đa số người theo chế độ ăn này ghi nhận mức LDL-C thấp hơn hoặc tương đương người ăn thông thường ^{[1] [3] [4]}. Dù vậy, khi so sánh trực tiếp với chế độ ăn chay thuần (vegan), việc dùng thêm trứng và sữa có thể giữ mức LDL-C cao hơn nhóm thuần chay ^{[5] [6]}.

Cơ chế tác động của trứng và sữa lên lipid máu

Chế độ ăn chay lacto-ovo loại bỏ hoàn toàn các loại thịt đỏ và gia cầm nhưng vẫn cho phép sử dụng trứng cùng các chế phẩm từ sữa ^{[1] [4]}. Trứng chứa nhiều cholesterol trong lòng đỏ, còn sữa nguyên kem chứa chất béo bão hòa. Đây vốn là hai thành phần thường bị xem là nguyên nhân trực tiếp làm tăng cholesterol máu.

Thực tế sinh học cho thấy cơ thể người ăn chay lacto-ovo có khả năng thanh thải các hạt mỡ tàn dư nhanh hơn ^[4]. Một nghiên cứu chỉ ra tốc độ thanh thải cholesteryl ester phân đoạn (FCR) ở người ăn chay lacto-ovo đạt 0,016 ± 0,012 min-1, cao hơn đáng kể mức 0,003 ± 0,003 min-1 ở người ăn thịt ^[4]. Quá trình này giúp giảm bớt các hạt lipoprotein gây xơ vữa tồn lưu trong huyết tương ^[4].

Bên cạnh đó, việc loại bỏ thịt giúp giảm thiểu nguồn mỡ động vật đậm đặc ^[3]. Chế độ ăn này thường bổ sung lượng lớn chất xơ và các chất chống oxy hóa tự nhiên từ rau củ, ngũ cốc ^[3]. Các chất chống oxy hóa như vitamin C, beta-carotene và glutathione peroxidase giúp bảo vệ hạt mỡ khỏi quá trình peroxy hóa lipid gây tổn thương mạch máu ^[7].

Tuy nhiên, việc dùng trứng và sữa khiến lượng chất béo bão hòa đưa vào cơ thể cao hơn so với người ăn thuần chay ^[5]. Do đó, người ăn chay lacto-ovo không hạ thấp triệt để mức LDL-C bằng những người cắt bỏ hoàn toàn nguồn thực phẩm động vật ^{[5] [6]}.

Các nghiên cứu so sánh lacto-ovo với người ăn thịt

Một nghiên cứu cắt ngang thực hiện năm 2014 dựa trên dữ liệu Khảo sát Tăng huyết áp, Tăng đường huyết và Tăng lipid máu Đài Loan (TwSHHH) năm 2002 ^[1]. Nghiên cứu tuyển chọn 2.397 phụ nữ tiền mãn kinh và 1.154 phụ nữ sau mãn kinh không dùng thuốc hạ lipid ^[1]. Kết quả phân tích hồi quy tuyến tính đa biến cho thấy chế độ ăn chay lacto-ovo liên quan đáng kể tới việc giảm mức LDL-C ở phụ nữ tiền mãn kinh (beta = -7,14, p = 0,008) so với nhóm ăn thịt ^[1].

Tiếp tục phân tích từ bộ dữ liệu này vào năm 2015 trên 3.257 nam giới và 3.551 phụ nữ, các nhà khoa học đánh giá tác động theo giới tính ^[2]. Kết quả chỉ ra rằng chế độ ăn chay lacto-ovo làm giảm mức LDL-C ở nam giới (beta = -7,12, p = 0,025) sau khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu ^[2]. Nhóm tác giả nhận định ăn chay lacto-ovo phát huy hiệu quả hạ LDL-C tốt và phù hợp với nam giới ^[2].

Tại Brazil năm 2011, một nghiên cứu cắt ngang ghép cặp theo tuổi và giới tính so sánh 29 người ăn chay lacto-ovo với 58 người ăn thông thường, độ tuổi trung bình là 40 ^[3]. Mức tổng cholesterol và LDL-C ở nhóm ăn thịt cao hơn nhóm ăn chay lacto-ovo ^[3]. Việc vắng mặt thịt trong khẩu phần giúp nhóm ăn chay lacto-ovo duy trì hồ sơ lipid tốt hơn dù họ vẫn dùng trứng và sữa ^[3].

Một thử nghiệm năm 2014 trên 18 người ăn chay lacto-ovo và 29 người ăn thịt khỏe mạnh, có cân nặng bình thường cũng cho thấy kết quả tương đồng ^[4]. Nồng độ LDL-C ở người ăn chay đạt 2,1 ± 0,8 mmol/L, thấp hơn mức 2,7 ± 0,7 mmol/L ở nhóm ăn thịt thông thường ^[4].

Nghiên cứu trên 81 người ăn chay lacto và lacto-ovo (42 nam, 39 nữ, 19-39 tuổi, ăn chay trung bình 6,2 năm) so với 62 người ăn bình thường cũng ghi nhận nồng độ LDL-C, cholesterol toàn phần và chỉ số sinh xơ vữa (AI) ở nhóm ăn chay thấp hơn rõ rệt ^[7].

So sánh lacto-ovo với ăn thuần chay

Khi đặt cạnh chế độ ăn thuần chay, tác động của trứng và sữa thể hiện rõ nét hơn ^{[5] [6]}. Nghiên cứu năm 1998 trên người Mỹ gốc Phi thuộc Giáo hội Cơ Đốc Phục Lâm so sánh nhóm ăn chay lacto-ovo (49 nam, 94 nữ) với nhóm thuần chay (14 nam, 31 nữ) ^[5]. Kết quả cho thấy nồng độ LDL-C ở nhóm thuần chay là 2,06 ± 0,13 mmol/L, thấp hơn đáng kể mức 2,65 ± 0,09 mmol/L ở nhóm lacto-ovo ^[5].

Tổng cholesterol của nhóm thuần chay cũng thấp hơn (3,75 ± 0,12 so với 4,51 ± 0,10 mmol/L) ^[5]. Tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL-C ở nhóm thuần chay đạt 3,0 ± 0,13, tốt hơn mức 3,7 ± 0,13 của nhóm lacto-ovo ^[5]. Nghiên cứu sơ bộ năm 2021 tại Ba Lan trên 56 phụ nữ trẻ (13 thuần chay, 18 lacto-ovo, 25 ăn thịt) cũng chỉ ra nồng độ LDL-C ở nhóm thuần chay thấp hơn cả nhóm ăn thịt lẫn nhóm ăn chay lacto-ovo ^[6].

Dù trứng và sữa béo không kéo LDL-C vượt ngưỡng người ăn thịt, chúng khiến người ăn chay lacto-ovo không đạt được mức hạ LDL-C sâu như người ăn hoàn toàn thực vật ^{[5] [6]}.

Giới hạn và các chỉ số cần lưu ý

Mặc dù LDL-C không tăng, chế độ ăn chay lacto-ovo tồn tại một số biến đổi lipid bất lợi cần theo dõi ^{[1] [2] [8]}. Phân tích năm 2014 ghi nhận phụ nữ tiền mãn kinh ăn chay lacto-ovo bị giảm HDL-C (beta = -4,87, p = 0,001) so với người ăn thịt ^[1]. Ở phụ nữ mãn kinh, nguy cơ giảm chỉ số HDL-C cũng xuất hiện (beta = -4,48, p = 0,047) ^[1].

Phân tích năm 2015 ở phụ nữ cũng xác nhận beta của HDL-C là -4,86 (p = 0,002) và triglycerid (TAG) tăng với beta = 15,09 (p = 0,008) ở nhóm lacto-ovo ^[2]. Nghiên cứu thuần tập năm 2015 theo dõi cơ sở dữ liệu tầm soát MJ tại Đài Loan từ 1994 đến 2008 trên 4.415 người ăn chay lacto-ovo ^[8]. Theo dõi dọc ghi nhận mỗi năm duy trì ăn chay lacto-ovo làm tăng 7% nguy cơ bất thường chỉ số HDL (95% CI 1,03 - 1,12) so với nhóm không ăn chay ^[8].

Nghiên cứu tại Brazil cũng chỉ ra lượng chất bột đường cao trong khẩu phần ăn chay đẩy nồng độ triglycerid huyết thanh lên cao hơn nhóm ăn thông thường ^[3]. Chuyển lipid từ nanoemulsion sang HDL ở người ăn chay lacto-ovo ghi nhận mức 2,7 ± 0,6%, thấp hơn 3,5 ± 1,5% ở nhóm ăn thịt ^[4].

Các bằng chứng hiện tại chủ yếu đến từ các nghiên cứu cắt ngang hoặc cơ sở dữ liệu quan sát ^{[1] [2] [3] [8]}. Cần lưu ý các nghiên cứu chưa bóc tách riêng lẻ tác động độc lập của từng mức tiêu thụ trứng cụ thể hay lượng sữa nguyên kem chính xác trên mỗi khẩu phần ăn hàng ngày ^{[1] [2] [8]}.

Hiểu lầm thường gặp

Nhiều người tin rằng hễ ăn chay là mọi chỉ số mỡ máu đều tự động về mức an toàn. Thực tế, ăn chay lacto-ovo vẫn có thể đối mặt với tình trạng triglycerid tăng cao và HDL-C suy giảm ^{[1] [2] [3]}.

Một hiểu lầm khác là ăn trứng và uống sữa trong chế độ chay sẽ gây bùng nổ LDL-C giống như chế độ ăn ngập tràn thịt mỡ. Các nghiên cứu chỉ ra tổng thể khẩu phần không thịt vẫn giúp nồng độ LDL-C của người ăn lacto-ovo duy trì thấp hơn hoặc tương đương người ăn thông thường ^{[1] [3] [4]}.

Ngược lại, suy nghĩ cho rằng ăn chay lacto-ovo mang lại tác động hạ mỡ máu tuyệt đối tương đương ăn thuần chay cũng chưa chuẩn xác. Việc nạp thêm chất béo từ trứng và sữa vẫn tạo ra khoảng cách về mức LDL-C so với nhóm thuần chay ^{[5] [6]}.

Ai nên thận trọng?

Phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh theo đuổi chế độ ăn chay lacto-ovo cần kiểm tra lipid máu định kỳ, do nguy cơ suy giảm cholesterol tốt HDL-C đã được ghi nhận ^[1].

Người có tiền sử tăng triglycerid máu hoặc mang hội chứng chuyển hóa cần đặc biệt lưu tâm ^{[1] [2] [8]}. Nhóm này không nên lạm dụng tinh bột tinh chế để bù đắp năng lượng khi bỏ thịt ^{[3] [8]}.

Người có bệnh lý tim mạch xơ vữa đang kiểm soát kém cần thảo luận với bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng lòng đỏ trứng và chất béo từ sữa trong thực đơn.

Áp dụng chế độ ăn cân bằng

Để kiểm soát tốt LDL-C và tránh làm tăng triglycerid khi ăn chay lacto-ovo, người dùng nên lưu ý cách lựa chọn thực phẩm hàng ngày:

Hạn chế tiêu thụ quá nhiều sữa nguyên kem nhiều béo và bơ động vật. Thay vào đó, có thể luân phiên bằng sữa tách béo hoặc các loại sữa hạt không đường.

Với trứng, nên duy trì mức tiêu thụ điều độ, ưu tiên các phương pháp chế biến luộc hoặc hấp thay vì chiên ngập dầu mỡ. Tăng cường lòng trắng trứng nếu cần bổ sung nguồn đạm tinh khiết mà không nạp thêm chất béo bão hòa.

Kiểm soát chặt chẽ lượng carbohydrate tinh chế và đường fructose nạp vào ^[8]. Tránh ăn quá nhiều bánh ngọt, cơm trắng hoặc mì sợi tinh chế vì chúng trực tiếp làm tăng triglycerid huyết thanh ^{[3] [8]}.

Tăng cường chất xơ hòa tan từ rau xanh, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt ^[3]. Hàm lượng axit béo không bão hòa đa như axit linoleic và linolenic từ các loại hạt giúp cải thiện đáng kể hồ sơ acid béo trong cơ thể ^[7]. Đảm bảo uống đủ nước và duy trì vận động thể chất đều đặn mỗi ngày.

Chế độ ăn chay lacto-ovo không làm tăng cholesterol xấu LDL-C so với chế độ ăn thịt thông thường ^{[1] [3]}. Dù vậy, người thực hiện vẫn cần cảnh giác trước nguy cơ tăng triglycerid và giảm HDL-C ^{[1] [2] [8]}. Một thực đơn cân bằng, kiểm soát tốt lượng sữa béo, trứng và tinh bột tinh chế sẽ giúp tối ưu hóa lợi ích tim mạch lâu dài.