Ăn chay thực dưỡng có làm teo cơ ở người tập thể thao?

Nhiều người tập luyện thể thao hiện nay lựa chọn chế độ ăn chay thực dưỡng với mong muốn thanh lọc cơ thể và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, không ít người nhận thấy cơ bắp giảm sút, thể lực đi xuống sau một thời gian áp dụng thực đơn hoàn toàn từ thực vật thô.

Liệu chế độ ăn chay thực dưỡng có thực sự gây teo cơ ở người vận động thể thao? Câu trả lời từ góc độ khoa học dinh dưỡng là có nguy cơ rất cao nếu khẩu phần thiếu hụt lượng protein cần thiết, thiếu vắng các axit amin thiết yếu, đặc biệt là leucine – yếu tố kích hoạt tiến trình tổng hợp cơ bắp ^[1].

Cơ chế tổng hợp protein cơ bắp và vai trò then chốt của leucine

Cơ bắp không phải là cấu trúc bất biến mà luôn diễn ra hai quá trình song song: tổng hợp protein cơ bắp (MPS) và phân hủy protein cơ bắp (MPB). Đối với người tập thể thao, việc phá vỡ sợi cơ trong lúc tập đòi hỏi cơ thể phải nhận đủ nguồn nguyên liệu để sửa chữa và tái tạo, giúp duy trì hoặc gia tăng khối lượng cơ ^[1].

Tiến trình tổng hợp cơ bắp phụ thuộc mật thiết vào các axit amin thiết yếu. Đây là nhóm dưỡng chất mà cơ thể người không thể tự tổng hợp từ đầu (de novo) mà bắt buộc phải nạp qua đường ăn uống hằng ngày ^[1].

Đặc biệt, axit amin leucine đóng vai trò như chiếc chìa khóa kích hoạt công tắc tổng hợp protein cơ bắp ^[1]. Khi nạp một lượng thích hợp các axit amin thiết yếu, nhất là leucine, quá trình tổng hợp khối cơ mới được khởi động hiệu quả ^[1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung các axit amin thiết yếu ở dạng tự do hoặc dưới dạng một bữa ăn chứa từ 20 đến 40 g protein sau buổi tập giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp, hỗ trợ tăng sức mạnh và cải thiện thành phần cơ thể thông qua gia tăng khối nạc ^[1].

Thiếu hụt protein động vật hoàn chỉnh: Nguy cơ teo cơ tiềm ẩn

Khác với protein thực vật đơn lẻ trong chế độ ăn thực dưỡng vốn thường nghèo nàn một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, nguồn đạm động vật như sữa được xếp vào nhóm chất lượng cao ^[1]. Các loại protein khác nhau mang lại khả năng tiêu hóa, đáp ứng sinh lý và khả năng giữ cơ khác biệt ^[1].

Chẳng hạn, đạm whey và đạm đậu nành đều tiêu hóa nhanh, dẫn đến sự gia tăng lớn lượng axit amin trong máu ^[1]. Ngược lại, casein kết tủa và đông tụ trong môi trường axit dạ dày nên hấp thu chậm hơn ^[1]. Dù vậy, nghiên cứu xác nhận rằng whey và protein từ sữa (chứa cả whey lẫn casein) có khả năng kích thích tổng hợp protein cơ bắp vượt trội so với đậu nành hoặc casein đơn lẻ ^[1].

Khi người tập thể thao áp dụng chế độ ăn thực dưỡng loại bỏ hoàn toàn đạm động vật, việc thiếu hụt leucine và các axit amin hoàn chỉnh sau buổi tập sẽ hạn chế đáng kể khả năng phục hồi cơ ^[1]. Nếu lượng đạm nạp vào không đủ bù đắp tốc độ phân hủy, cơ thể buộc phải tự tiêu hao chính các sợi cơ để duy trì các hoạt động sống, dẫn đến hiện tượng teo cơ và suy giảm sức mạnh ^[1].

Nghiên cứu khoa học nói gì về dinh dưỡng thể thao và chế độ ăn thực dưỡng?

Về nhu cầu của vận động viên, một tổng quan nghiên cứu năm 2021 về dinh dưỡng trong các môn thể thao đối kháng chỉ ra rằng protein là dưỡng chất đa lượng vô cùng quan trọng ^[1]. Khuyến cáo hiện nay dành cho vận động viên là cần tiêu thụ từ 1,2 đến 2 g protein trên mỗi kg thể trọng mỗi ngày nhằm đảm bảo duy trì tổng hợp protein cơ bắp thường xuyên ^[1].

Đối với vận động viên trong giai đoạn cắt giảm cân hoặc đối mặt với tình trạng thiếu hụt năng lượng, mức nạp protein thậm chí cần tăng lên 1,8 đến 2,7 g/kg thể trọng để ngăn ngừa mất khối lượng cơ ^[1]. Nghiên cứu nhấn mạnh mất cơ gây tác động tiêu cực rõ rệt đến sức mạnh, bộc phát lực và hiệu suất thi đấu ^[1]. Do đó, việc duy trì một lượng đạm 20-40 g sau tập là ngưỡng then chốt ^[1].

Tác động tiêu cực của chế độ ăn thực dưỡng nghiêm ngặt khi thiếu đạm từng được ghi nhận trong nghiên cứu đoàn hệ dọc năm 1989 tại Hà Lan trên 53 trẻ áp dụng thực dưỡng đối chứng với 57 trẻ ăn thông thường ^[2]. Kết quả cho thấy từ 8 đến 14 tháng tuổi, chu vi cánh tay của trẻ ăn thực dưỡng giảm sút tuyệt đối, mức tăng khối cơ cánh tay chỉ bằng một nửa nhóm chứng ^[2]. Các bác sĩ nhi khoa phát hiện 30% số trẻ thực dưỡng bị teo cơ và mô da nghiêm trọng ^[2]. Tốc độ tăng trưởng chu vi cánh tay và cân nặng có mối liên hệ độc lập với lượng protein và mức năng lượng nạp vào từ chế độ ăn này ^[2].

Nghiên cứu tổng quan hệ thống năm 2022 cũng tái khẳng định dữ liệu từ nhóm trẻ ăn thực dưỡng không có đạm động vật này: nhóm trẻ có khối cơ và mô mỡ thấp có sự phát triển vận động chậm hơn rõ rệt (p = 0,05), biết đi chậm hơn trung bình 3 tháng so với trẻ ăn thông thường ^[3]. Dù các nghiên cứu trên thực hiện ở đối tượng trẻ nhỏ đang lớn, kết quả này là minh chứng rõ ràng: chế độ ăn thực dưỡng nếu không đáp ứng đủ protein và năng lượng sẽ trực tiếp dẫn đến teo cơ và suy giảm thể lực ^[2], ^[3].

Bên cạnh đó, các mô hình dinh dưỡng cân bằng hơn như chế độ ăn Địa Trung Hải (MD) cho thấy nhiều hứa hẹn ^[4]. Một tổng quan hệ thống năm 2024 gồm 7 thử nghiệm can thiệp trên 116 người (từ vận động viên bóng ném chuyên nghiệp đến người tập sức mạnh không chuyên) ghi nhận chế độ ăn Địa Trung Hải giúp tăng sức bền cơ, bộc phát lực, cải thiện sức mạnh nắm tay và nhảy cao ^[4]. Về thành phần cơ thể, các kết quả còn đan xen khi một số nghiên cứu ghi nhận cải thiện khối lượng nạc và khối cơ xương, trong khi số khác không thấy thay đổi rõ rệt ^[4].

Trục ruột - cơ bắp: Mối liên kết giữa tiêu hóa và sức mạnh vận động

Một khía cạnh thường được nhắc tới khi ăn chay là sức khỏe đường ruột, vốn có liên hệ mật thiết với cơ bắp qua trục "ruột - cơ" (gut-muscle axis) ^[5], ^[6], ^[7]. Nghiên cứu chỉ ra rằng hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển và duy trì khối cơ ^[6], ^[7].

Các thử nghiệm tiền lâm sàng cho thấy việc cấy vi sinh vật hoặc bổ sung các lợi khuẩn như Lactobacillus, Bifidobacterium hay prebiotic có thể giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp ^[6], ^[7]. Một nghiên cứu can thiệp mù đôi có đối chứng ngẫu nhiên trên người trên 65 tuổi cho thấy việc bổ sung prebiotic trong 13 tuần giúp lực nắm tay tăng đáng kể từ 10,2 lên 12,4 kg (p < 0,05) so với giả dược ^[7].

Tuy nhiên, đối với người vận động thể thao, việc tiêu thụ dinh dưỡng cần có sự cân bằng ^[5]. Một chế độ ăn quá cực đoan, kiêng khem quá mức (food avoidance) có thể tác động tiêu cực đến hệ vi sinh đường ruột và gián tiếp ảnh hưởng đến hiệu suất thể chất ^[5]. Ngược lại, chế độ ăn phối hợp đủ chất xơ, đa dạng nguồn protein và giàu chất béo không bão hòa (nhất là omega-3) mang lại lợi ích tốt nhất cho cả vi sinh vật đường ruột lẫn cơ bắp ^[5].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn chay thực dưỡng thể thao

Nhiều người tập thể thao tin rằng chỉ cần ăn các loại hạt thô, ngũ cốc lứt và rau củ là đã đủ đạm xây dựng cơ bắp. Trên thực tế, mật độ protein trong ngũ cốc rất thấp so với khối lượng cần nạp, đồng thời khả năng tiêu hóa và hấp thu của protein thực vật kém hơn protein sữa ^[1].

Hiểu lầm khác là cho rằng ăn thực dưỡng giúp cơ thể thanh lọc hoàn toàn nên cơ bắp sẽ "tinh khiết" và dẻo dai hơn. Khoa học chứng minh rằng nếu năng lượng thiếu hụt và không nạp đủ tối thiểu 1,2-2 g protein/kg thể trọng/ngày, cơ thể buộc phải dị hóa cơ để lấy năng lượng ^[1]. Càng tập nặng trong tình trạng thiếu leucine, cơ bắp càng teo ngót nhanh hơn ^[1].

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Những người tập luyện các bộ môn đòi hỏi sức mạnh, kháng lực, thể hình hoặc vận động viên đối kháng cần hết sức cẩn trọng trước khi quyết định theo đuổi chế độ ăn chay thực dưỡng nghiêm ngặt ^[1]. Việc thiếu hụt đạm có thể làm suy giảm nghiêm trọng lực bộc phát và thành tích thi đấu ^[1].

Những người đang trong giai đoạn cắt giảm cân hoặc thiếu hụt năng lượng càng cần cảnh giác, bởi mức protein cần nạp ở giai đoạn này lên tới 1,8 - 2,7 g/kg để giữ cơ ^[1]. Ngoài ra, trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai hoặc người có bệnh nền mạn tính không nên tự ý áp dụng chế độ ăn thực dưỡng đơn điệu nếu chưa có tư vấn chuyên sâu từ bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng ^[2], ^[3].

Gợi ý áp dụng thực tế cho người tập thể thao

Để vừa duy trì lối sống ăn chay vừa bảo toàn cơ bắp, người tập luyện thể thao cần áp dụng các biện pháp cụ thể:

• Đảm bảo lượng nạp: Tính toán khẩu phần để đạt mốc 1,2 đến 2 g protein/kg thể trọng mỗi ngày tùy theo cường độ vận động ^[1]. Nếu đang giảm cân, cần nâng lượng protein lên mức 1,8 đến 2,7 g/kg ^[1].
• Bổ sung leucine sau tập: Đảm bảo nạp 20 đến 40 g protein trong bữa ăn hồi phục sau tập để kích thích tổng hợp cơ ^[1]. Có thể cân nhắc sử dụng thêm các nguồn protein có tốc độ tiêu hóa nhanh như protein sữa (whey) nếu theo chế độ ăn chay có dùng sữa ^[1].
• Đa dạng hóa nguồn thực phẩm: Không chỉ ăn ngũ cốc đơn điệu, cần kết hợp đa dạng các loại đậu, chế phẩm từ đậu nành, các loại hạt và bổ sung chất xơ hòa tan cùng chất béo không bão hòa (như omega-3) để nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột ^[5].
• Cân đối năng lượng: Năng lượng từ chất béo nên duy trì ở mức 25-30% tổng năng lượng khẩu phần, ưu tiên axit béo không bão hòa ^[1].

Ăn chay thực dưỡng hoàn toàn có thể dẫn tới teo cơ ở người tập thể thao nếu để cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt leucine, thiếu protein hoàn chỉnh và thiếu năng lượng ^[1], ^[2]. Người tập luyện cần lắng nghe cơ thể, xây dựng khẩu phần khoa học, đa dạng nguồn dưỡng chất và nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thực hiện các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.