Nhiều người chuyển sang ăn chay trứng sữa (lacto-ovo vegetarian) với mong muốn thanh lọc cơ thể và cải thiện sức khỏe tim mạch. Thực đơn này loại bỏ hoàn toàn thịt cá nhưng vẫn giữ lại trứng và các sản phẩm từ sữa. Dù vậy, không ít người sau một thời gian dài áp dụng bắt đầu lo ngại về nguy cơ thiếu hụt vi chất, đặc biệt là kẽm.
Thực tế, ăn chay trứng sữa kéo dài có thể làm giảm nồng độ kẽm trong máu nếu khẩu phần không được tính toán khoa học. Sự sụt giảm này không chỉ do lượng kẽm nạp vào thấp mà nguyên nhân chính nằm ở rào cản hấp thu do các hợp chất tự nhiên trong thực vật gây ra [2, 7].
Kẽm trong máu thay đổi ra sao khi ăn chay trứng sữa?
Khi một người chuyển từ chế độ ăn hỗn hợp có thịt sang ăn chay, nồng độ kẽm trong huyết tương và lượng kẽm bài tiết qua nước tiểu đều có xu hướng giảm sau 3 tháng đầu [1]. Tuy nhiên, mức giảm này không tụt dốc liên tục mà có xu hướng chững lại, không giảm thêm sau mốc 6 tháng [1].
Ở những người ăn chay trứng sữa nhiều năm nhưng không kiểm soát thành phần thức ăn, kẽm huyết tương thường nằm ở mức ranh giới thấp của chuẩn bình thường [2]. Thậm chí, người ăn chay và người có lượng đạm động vật thấp thường ghi nhận điểm số kẽm thấp hơn và tỷ số phytate trên kẽm cao hơn [1]. Dù vậy, nồng độ kẽm máu hoàn toàn có thể nâng lên mức cận trên của chuẩn bình thường nếu người ăn chay biết cách điều chỉnh chế độ ăn hợp lý [2].
"Kẻ ngáng đường" phytate và rào cản từ canxi
Nguyên nhân lớn nhất cản trở cơ thể hấp thu kẽm từ chế độ ăn thực vật là axit phytic, hay còn gọi là phytate [1, 2]. Phytate là dạng dự trữ phốt pho tự nhiên có hàm lượng rất cao trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt. Khi vào đường tiêu hóa, phytate liên kết chặt chẽ với kẽm tạo thành phức hợp không hòa tan, khiến ruột non không thể hấp thu.
Khả năng hấp thu kẽm phụ thuộc trực tiếp vào tỷ số mol giữa phytate và kẽm (phytate:zinc) trong bữa ăn [1]. Thực phẩm có tỷ số phytate:zinc lớn hơn 15 thường có độ sinh khả dụng của kẽm rất thấp [1]. Ngược lại, tỷ số này dưới 5 cho khả năng hấp thu tốt, đạt khoảng 50-55% [1]. Chế độ ăn chay trứng sữa và thuần chay thông thường có tỷ số phytate:zinc dao động từ 5 đến 15, thuộc nhóm hấp thu trung bình với tỷ lệ hấp thu chỉ đạt 30-35% [1].
Mọi chuyện phức tạp hơn ở người ăn chay trứng sữa do sự hiện diện của canxi từ sữa và phô mai. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn chứa sữa có hàm lượng canxi rất cao, dao động từ 1.279 đến 1.755 mg tùy mức năng lượng [3]. Khi canxi kết hợp cùng phytate, chúng tạo thành phức hợp ba thành phần phytate-canxi-kẽm cực kỳ bền vững, làm tăng thêm nguy cơ suy giảm hấp thu kẽm [4]. Các tỷ số mol phytate:zinc và phytate x canxi:zinc ở người ăn chay thường vượt ngưỡng tới hạn đề xuất (lần lượt lớn hơn 10 và lớn hơn 200), cao hơn rõ rệt so với người ăn thông thường [4].
Bằng chứng khoa học: Bài học 10 năm từ các tu sĩ
Tác động của phytate lên kẽm máu được chứng minh rất rõ qua nghiên cứu theo dõi kéo dài 10 năm tại một cộng đồng tu sĩ dòng Trappist ăn chay trứng sữa [2]. Năm 1977, đánh giá dinh dưỡng trên 16 tu sĩ cho thấy nồng độ kẽm huyết tương ở mức thấp bình thường [2]. Nguyên nhân chính được xác định là do lượng thức ăn chứa phytate quá cao, lên tới 4.569 mg/ngày, trong khi lượng kẽm ăn vào chỉ đạt 7.4 mg/ngày, tạo ra tỷ số mol phytate:zinc lên đến 67 [2].
Suốt 10 năm sau đó, các tu sĩ được tư vấn dinh dưỡng cá nhân và đội nhóm để lựa chọn thực phẩm thông minh hơn [2]. Đến năm 1987, đánh giá lại trên 21 thành viên cùng cộng đồng cho thấy kết quả ấn tượng: lượng thực phẩm chứa phytate giảm mạnh xuống còn 972 mg/ngày, lượng kẽm nạp vào tăng lên 9.7 mg/ngày [2]. Tỷ số mol phytate:zinc giảm sâu từ 67 xuống còn 14 [2]. Phân tích thực tế cho thấy tỷ số phytate:zinc đạt 9.8 và tích phytate x canxi:zinc là 0.3, đều nằm trong giới hạn an toàn [2]. Nhờ sự thay đổi này, nồng độ kẽm trong huyết tương của các tu sĩ đã tăng lên mức cận trên bình thường [2].
Một nghiên cứu khác trên 78 nữ thanh thiếu niên Canada ăn chay trứng sữa cũng chứng minh thực đơn can thiệp áp dụng các biện pháp thủy phân phytate trong ngũ cốc và đậu đỗ đã nâng lượng kẽm và sắt cao hơn hẳn mức tiêu thụ thực tế và mức khuyến nghị của Canada [5]. Điều này khẳng định người ăn chay hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu kẽm nếu biết điều chỉnh khẩu phần [5].
Nguy cơ thiếu hụt gia tăng ở khẩu phần năng lượng thấp
Không chỉ gặp rào cản hấp thu, lượng kẽm nạp vào qua đường ăn uống của người ăn chay cũng rất dễ bị thiếu hụt nếu ăn ít năng lượng. Khảo sát các chế độ ăn chay ở các mức năng lượng từ 1.700 đến 2.800 kcal/ngày cho thấy: ở mức 1.700 kcal/ngày, lượng kẽm nạp vào thấp hơn nhiều so với mức khuyến nghị 15 mg/ngày [3]. Chế độ ăn chay chỉ cung cấp đủ vi chất khi được thiết kế ở mức calo cao hơn [3].
Tương tự, nghiên cứu thuộc Hệ thống Giám sát Dinh dưỡng Hà Lan trên 44 người cao tuổi ăn chay trứng sữa (từ 65-97 tuổi) cũng chỉ ra rằng: dù khẩu phần đáp ứng tốt tỷ lệ đạm, béo, bột đường, lượng kẽm trung bình hàng ngày chỉ đạt 8.5 mg ở nam và 7.6 mg ở nữ [6]. Tình trạng vi chất này ở mức ranh giới chiếm tỷ lệ khá cao, đòi hỏi phải có kế hoạch dinh dưỡng cẩn trọng [6].
Đối với phụ nữ mang thai, một phân tích tổng hợp các nghiên cứu quan sát cho thấy thai phụ ăn chay hấp thu ít hơn khoảng 1.5 mg kẽm mỗi ngày so với thai phụ không ăn chay, tương đương mức chênh lệch khoảng 14% nhu cầu khuyến nghị (RDA) [7]. Lượng kẽm ăn vào này phản ánh trực tiếp sự khác biệt về tổng lượng đạm động vật trong khẩu phần [7].
Hiểu lầm phổ biến khi ăn chay trứng sữa
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ người ăn thuần chay (vegan) mới lo thiếu kẽm, còn ăn trứng và sữa thì hoàn toàn yên tâm. Đây là quan điểm chưa đúng. Dù sữa và trứng có kẽm, hàm lượng canxi rất cao trong sữa khi đi cùng thực đơn giàu ngũ cốc thô lại vô tình kích hoạt phản ứng kết tủa phytate-canxi-kẽm, gây ức chế hấp thu kẽm mạnh hơn [4, 6].
Một hiểu lầm khác là ngũ cốc càng thô, càng nguyên cám thì càng bổ dưỡng toàn diện. Ngũ cốc nguyên cám rất tốt cho tiêu hóa nhờ giàu chất xơ, nhưng lớp vỏ cám lại là nơi tập trung lượng phytate cao nhất. Nếu ăn ngũ cốc thô chưa qua xử lý với số lượng lớn mỗi ngày, bạn đang nạp vào lượng lớn chất kháng dinh dưỡng cản trở cơ thể nhận kẽm [2, 7]. Do độ sinh khả dụng bị giảm, người ăn chay được khuyến nghị cần tiêu thụ lượng kẽm từ thực phẩm cao hơn tới 150% so với người ăn chế độ hỗn hợp [1].
Những ai cần đặc biệt thận trọng?
Người cao tuổi ăn chay cần theo dõi sát sao vì lượng ăn hàng ngày thường ít đi, khả năng hấp thu tại ruột suy giảm, dẫn đến nguy cơ cao bị thiếu kẽm ranh giới [6]. Phụ nữ mang thai ăn chay cũng thuộc nhóm rủi ro do nhu cầu cho thai nhi tăng cao nhưng khẩu phần thực tế thường hụt khoảng 14% kẽm khuyến nghị [7].
Bên cạnh đó, những người đang sử dụng một số loại thuốc điều trị cần hết sức lưu ý. Việc tự ý uống bổ sung kẽm liều cao có thể gây tương tác bất lợi với các kháng sinh nhóm ciprofloxacin, tetracycline, thuốc lợi tiểu thiazide hoặc thuốc penicillamine [1]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng các thuốc này cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng chế phẩm bổ sung kẽm.
Giải pháp thực tế: Giảm phytate, tối ưu hấp thu kẽm
Để duy trì nồng độ kẽm máu ổn định mà không cần từ bỏ chế độ ăn chay trứng sữa, bạn có thể áp dụng các chiến lược chế biến và sắp xếp bữa ăn sau:
Đầu tiên, áp dụng các phương pháp sơ chế giúp thủy phân phytate trong ngũ cốc và các loại đậu [5]. Ngâm hạt và đậu trong nước ấm nhiều giờ trước khi nấu giúp kích hoạt enzyme phytase tự nhiên phân giải phytate. Việc ủ mầm đậu hoặc sử dụng các thực phẩm lên men tự nhiên (như bánh mì men bánh tươi, tempeh, tương đậu) cũng làm giảm mạnh lượng phytate, từ đó giải phóng kẽm cho đường ruột hấp thu dễ dàng hơn [1, 2].
Thứ hai, tách biệt thời điểm tiêu thụ thực phẩm giàu canxi và thực phẩm giàu kẽm. Tránh uống sữa bò, ăn phô mai cùng lúc với các bữa ăn chính giàu đậu đỗ hoặc các món bổ sung kẽm, nhằm hạn chế hình thành phức hợp phytate-canxi-kẽm [4, 6].
Thứ ba, tận dụng các yếu tố hỗ trợ hấp thu. Dù bổ sung kẽm dạng viên có độ hấp thu cao do không vướng chất ức chế, các viên uống đa khoáng chất có thể kém ổn định và gây kích ứng niêm mạc ruột non [1]. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra các peptide bắt giữ kẽm có nguồn gốc thực phẩm (chứa cysteine, histidine, serine, aspartate, glutamate) có tiềm năng cải thiện sinh khả dụng của kẽm rõ rệt [1]. Ngoài ra, việc dùng dụng cụ nấu nướng bằng gang cũng là một giải pháp hỗ trợ cải thiện hàm lượng khoáng chất trong bữa ăn chay [5].
Ăn chay trứng sữa hoàn toàn có thể đảm bảo đủ dưỡng chất và duy trì kẽm máu ở mức tối ưu nếu bạn hiểu rõ đặc tính của thực phẩm [1, 2]. Thay vì lạm dụng các chế phẩm bổ sung bừa bãi, hãy bắt đầu từ việc ngâm nở, lên men ngũ cốc đậu hạt và phối hợp bữa ăn khoa học. Khi có biểu hiện nghi ngờ thiếu vi chất hoặc cần dùng viên uống liều cao, việc thăm khám và nhận tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa luôn là bước đi an toàn nhất.
