Nhiều người mặc định ăn chay đồng nghĩa với nạp lượng lớn chất xơ từ thực vật. Tuy nhiên, không ít người ăn chay trường vẫn gặp các vấn đề tiêu hóa hoặc thiếu hụt dưỡng chất do lựa chọn thực phẩm chưa hợp lý.
Thực tế, ăn chay trường hoàn toàn có thể thiếu chất xơ. Điều này xảy ra khi khẩu phần bị chiếm lĩnh bởi tinh bột tinh chế, thực phẩm siêu chế biến và đường, thay vì thực vật nguyên phần.
Nghịch lý ăn thuần chay nhưng thiếu xơ
Nhãn "thuần chay" không đồng nghĩa với lành mạnh. Một người loại bỏ hoàn toàn thịt cá nhưng ăn nhiều cơm trắng, bánh mì trắng, mì sợi hay đồ ngọt đóng gói vẫn rơi vào tình trạng thiếu hụt chất xơ trầm trọng.
Quá trình tinh chế carbohydrate làm sụt giảm nghiêm trọng nồng độ chất xơ tự nhiên cùng nhiều vi chất như magiê, kẽm, selen và vitamin nhóm B [1]. Thực phẩm chế biến sẵn dù có nguồn gốc thực vật nhưng đã mất đi lớp cám và mầm giàu xơ. Khi nền tảng bữa ăn là tinh bột xát kỹ, lượng xơ nạp vào cơ thể thậm chí còn thấp hơn người ăn tạp có bổ sung rau củ.
Bên cạnh đó, các sản phẩm thay thế động vật như phô mai thuần chay hoặc đồ ngọt thường chứa nhiều tinh bột lọc, chất béo nhưng lại thiếu hụt protein và chất xơ tự nhiên [2]. Nạp quá nhiều năng lượng từ các món này khiến dạ dày nhanh no nhưng hệ vi sinh đường ruột lại "bỏ đói" chất xơ.
Cơ chế tác động của chất xơ tới sức khỏe
Chế độ ăn giàu rau củ kích thích hệ vi sinh đường ruột sản sinh các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) [3]. Các hợp chất này mang lại đặc tính chống viêm, điều hòa miễn dịch và bảo vệ sức khỏe con người [3].
Ngoài ra, chất xơ đóng vai trò làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột và đạm thực vật, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết ổn định và ngăn ngừa tăng đường huyết đột biến sau ăn [3]. Ngược lại, chế độ ăn thuần chay nhiều tinh bột tinh chế thiếu đi tấm đệm chất xơ, đẩy nhanh tốc độ hấp thu đường vào máu [6, 7].
Bằng chứng khoa học về các nhóm ăn chay
Các nghiên cứu thực nghiệm và quan sát đã phân tích cụ thể lượng chất xơ giữa các mô hình ăn uống:
Một nghiên cứu dinh dưỡng công bố năm 1985 khảo sát khẩu phần trong 7 ngày trên 51 người thuộc các nhóm ăn khác nhau cho thấy: người ăn tạp tiêu thụ ít chất xơ nhất (23 g), người ăn chay tiêu thụ 37 g và nhóm ăn thuần chay đạt mức cao nhất với 47 g chất xơ mỗi ngày [4]. Lượng xơ vượt trội ở nhóm ăn chay trong nghiên cứu này bắt nguồn từ thói quen ưu tiên thực phẩm chưa qua tinh chế, đặc biệt là bánh mì nguyên cám và các loại đậu khô [4]. Điều này chứng minh chất xơ chỉ dồi dào khi chọn nguồn tinh bột thô.
Năm 2014, một nghiên cứu so sánh chất lượng dinh dưỡng giữa các chế độ ăn cũng ghi nhận nhóm ăn thuần chay có mức tiêu thụ chất xơ cao nhất và tổng năng lượng nạp vào thấp nhất so với nhóm ăn thịt [5]. Nhóm này cũng ghi nhận lượng natri tiêu thụ chưa bằng một nửa nhóm ăn thịt [5]. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra lượng canxi của nhóm thuần chay chỉ đạt một nửa so với nhóm có dùng sữa, trung bình khoảng 738 mg/ngày [5]. Dù vậy, mức canxi này vẫn cao hơn ngưỡng tham chiếu 525 mg/ngày của Vương quốc Anh để tránh tăng nguy cơ gãy xương [5].
Năm 2015, một thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 6 tháng trên người thừa cân và béo phì (chỉ số BMI từ 25,0 đến 49,9) chia thành 5 nhóm: thuần chay (12 người), ăn chay có sữa trứng (13 người), ăn chay kèm cá (13 người), bán ăn chay (13 người) và ăn tạp (12 người) [6]. Kết quả ghi nhận tại thời điểm 2 tháng, nhóm thuần chay có cải thiện rõ rệt về chất xơ, chất béo và giảm điểm chỉ số viêm (DII) tốt hơn nhóm bán ăn chay [6]. Tuy nhiên, sự khác biệt về chỉ số viêm không còn duy trì ở mốc 6 tháng [6].
Đặc biệt, nghiên cứu VeChi Youth công bố năm 2024 tại Đức khảo sát trên trẻ em và thanh thiếu niên (từ 6 đến 18 tuổi) gồm 110 trẻ thuần chay, 145 trẻ ăn chay và 135 trẻ ăn tạp [7]. Kết quả phân tích ghi nhận trong chính nhóm ăn thuần chay tồn tại 4 kiểu hình ăn uống khác biệt: "Rau củ và đậu", "Carbohydrate tinh chế", "Sản phẩm thay thế thịt và nước ép", "Trái cây và thực phẩm tiện lợi" [7]. Nhóm trẻ theo mô hình "Carbohydrate tinh chế" hay "Nước ép" có hồ sơ dinh dưỡng kém thuận lợi, trái ngược với nhóm tập trung vào rau củ và hạt đậu nguyên phần [7].
Nghiên cứu năm 2022 trên nhóm nữ thanh thiếu niên tại New Zealand cũng chỉ ra rằng dù người ăn chay có xu hướng tiêu thụ nhiều chất xơ hơn, một bộ phận đáng kể vẫn nạp nhiều chất béo và carbohydrate từ các món ăn vặt tiện lợi [8].
Hiểu lầm phổ biến khi ăn chay
Sai lầm lớn nhất là xem mọi thực phẩm "không chứa thịt" đều có lợi cho sức khỏe. Khi chuyển từ thịt sang đồ hộp, mì gói chay, khoai tây chiên hoặc các loại thịt giả chay siêu chế biến, cơ thể dung nạp nhiều natri, chất béo bão hòa và bột lọc nhưng lại rất nghèo chất xơ [5, 6].
Một số người tin rằng uống nước ép trái cây có thể bù đắp chất xơ. Quá trình ép loại bỏ hoàn toàn phần bã xơ thô, chỉ giữ lại nước và đường tự nhiên, khiến mô hình ăn uống trở nên kém thuận lợi cho chuyển hóa [7]. Thay thế thực phẩm nguyên bản bằng bánh ngọt hay kem dừa thuần chay cũng làm tăng năng lượng mà không cung cấp giá trị dinh dưỡng tương đương [2].
Ai nên thận trọng?
Chế độ ăn chay trường nhiều xơ có thể gây khó khăn cho trẻ nhỏ. Lượng chất xơ quá cao có thể cản trở sự hấp thu các khoáng chất vi lượng thiết yếu như sắt, kẽm và canxi do sự hiện diện của phytate trong ngũ cốc và các loại đậu [3].
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, bệnh nhân tiểu đường phụ thuộc insulin hoặc người lớn tuổi cần lưu ý cân bằng nguồn tinh bột và protein thực vật để tránh tăng đường huyết hoặc thiếu chất [3]. Bệnh nhân đang điều trị bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn dài hạn.
Áp dụng thực tế để nạp đủ chất xơ
Để tối ưu hóa chất xơ và cân bằng dinh dưỡng khi ăn thuần chay:
- Ưu tiên ngũ cốc thô: Thay thế cơm trắng, bánh mì trắng bằng yến mạch, lúa mạch đen, gạo lứt, kiều mạch hoặc các loại giả ngũ cốc như diêm mạch (quinoa) và rau dền tây (amaranth) - những nguồn tinh bột có chỉ số đường huyết thấp (IG khoảng 35), giàu đạm sinh học, canxi và chất xơ [3].
- Bổ sung họ đậu: Sử dụng đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng kết hợp trong bữa ăn để vừa cung cấp protein thực vật vừa tăng lượng chất xơ tiêu hóa [7, 8].
- Hạn chế đồ giả thịt chế biến sâu: Giảm tiêu thụ các sản phẩm đóng gói sẵn nhiều natri và chất béo [2]. Thay vào đó, dùng nguồn đạm truyền thống như đậu phụ kết hợp các loại hạt [2].
- Đa dạng thực vật toàn phần: Tăng cường ăn rau củ và trái cây nguyên miếng thay vì uống nước ép đóng chai [7].
Chế độ ăn chay trường chỉ mang lại giá trị phòng ngừa bệnh tật khi được xây dựng trên nền tảng thực phẩm thực vật tự nhiên và đa dạng. Việc loại bỏ thịt nhưng lại lấp đầy khẩu phần bằng tinh bột tinh chế và đồ hộp sẽ biến lợi ích của ăn chay thành nguy cơ thiếu hụt vi chất và chất xơ.
