Chuối và gel năng lượng là hai lựa chọn quen thuộc nhất của người chạy bộ khi chuẩn bị bước vào vạch xuất phát marathon. Nhiều chân chạy thích sự tự nhiên, kinh tế của những quả chuối tại trạm tiếp nước. Ngược lại, không ít người trung thành với các gói gel năng lượng chuyên dụng nhỏ gọn gài quanh thắt lưng.
Cả chuối và gel năng lượng đều có thể cung cấp nguồn carbohydrate gồm glucose và fructose để duy trì thể lực [1]. Tuy nhiên, chuối chứa nhiều chất xơ hơn, cần thời gian nhai nuốt và có thể gây cảm giác nặng bụng, khó chịu tiêu hóa khi tim đập nhanh ở cường độ thi đấu cao [1, 7]. Gel năng lượng được tinh chế giúp hấp thu nhanh và dễ tiêu hóa hơn, nhưng đòi hỏi phải luyện tập dạ dày từ trước [1, 2].
Nhu cầu carbohydrate khi chạy đường dài
Trong các cuộc đua marathon hoặc siêu bền kéo dài nhiều giờ, cơ thể tiêu hao một lượng calo khổng lồ [2]. Lượng tiêu hao năng lượng từ 365 đến 750 kcal mỗi giờ đã được ghi nhận trong các thử thách sức bền [2]. Khi chạy liên tục, nguồn glycogen dự trữ sẵn trong gan và cơ bắp sẽ cạn dần. Sự oxy hóa carbohydrate trở thành nguồn năng lượng chủ đạo, chiếm từ 70% trở lên trong tổng mức tiêu hao năng lượng của những chân chạy phong trào được tập luyện tốt [3].
Để duy trì hiệu suất vận động ở mức cao, các khuyến nghị chỉ ra rằng vận động viên cần bổ sung khoảng 60 đến 90 gram carbohydrate ngoại sinh mỗi giờ khi thi đấu kéo dài [3]. Nếu không nạp đủ lượng carbohydrate này, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái cạn kiệt năng lượng, giảm tốc độ và gia tăng cảm giác kiệt sức [2, 8].
Cơ chế hấp thu: Đa đường và bài toán tiêu hóa
Để vận chuyển đường từ lòng ruột vào máu cung cấp cho cơ bắp hoạt động, hệ tiêu hóa sử dụng các kênh vận chuyển chuyên biệt [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc kết hợp đồng thời glucose và fructose làm tăng tỷ lệ oxy hóa carbohydrate từ mức trung bình 1 g/phút lên khoảng 1,26 g/phút [1]. Điều này xảy ra do hai hợp chất đường sử dụng các kênh vận chuyển khác nhau bên trong niêm mạc ruột non [1]. Khi một kênh nạp đầy, kênh thứ hai vẫn tiếp tục làm việc, giúp tối ưu hóa tổng lượng đường đi vào cơ thể [1].
Tuy nhiên, việc đưa thức ăn vào bụng trong lúc chạy đối mặt với trở ngại sinh lý lớn. Trong quá trình chạy, các chất dinh dưỡng như chất béo, chất xơ và protein đều có mối liên hệ với các triệu chứng rối loạn tiêu hóa [1]. Thức ăn nguyên phần đòi hỏi nỗ lực nhai, nuốt và dịch chuyển cơ học phức tạp. Khi chạy không có điểm dừng cố định, thực phẩm nguyên phần có thể quá khó để nhai nuốt, dễ gây nghẹn hoặc kích ứng đường ruột [1].
Gel năng lượng: Tiện lợi và hấp thu nhanh
Gel năng lượng là sản phẩm được thiết kế chuyên biệt cho thể thao sức bền nhằm giải quyết các rào cản nhai nuốt [1, 2]. Sản phẩm này cung cấp liều lượng carbohydrate đậm đặc, có tính cơ động cao, hỗ trợ vận động viên nạp đủ năng lượng mà không làm cơ thể bị quá tải chất lỏng [1, 2].
Nghiên cứu cho thấy liều carbohydrate cao lên tới 1,4 g/phút từ gel vẫn được phần lớn chân chạy dung nạp tốt [1]. Một tổng quan hệ thống năm 2016 về nạp carbohydrate cho thấy gel năng lượng đặc biệt hữu ích cho các chặng thi đấu kéo dài trên 2 giờ [4]. Ngược lại, với những cự ly ngắn từ 16 đến 21 km, gel carbohydrate không mang lại sự thay đổi rõ rệt nào đối với hiệu suất thi đấu [4].
Trong thực tế thi đấu siêu bền khắc nghiệt, gel năng lượng thể hiện vai trò chủ chốt. Một quan sát thực tế năm 2018 theo dõi liên tục 5 vận động viên nam tham gia cuộc đua cự ly 120 km cho thấy gel năng lượng đóng góp tỷ trọng lớn nhất vào tổng lượng carbohydrate nạp vào, đạt mức 40,2 ± 25,7% [3]. Các vận động viên đã duy trì mức nạp carbohydrate dao động từ 22,1 đến 62,6 g/giờ và đạt mức tiêu thụ carbohydrate cao hơn rõ rệt ở nửa sau đường đua [3].
Chuối: Thực phẩm tự nhiên nhưng tiềm ẩn nặng bụng
Chuối từ lâu đã trở thành món ăn quen thuộc tại các trạm hỗ trợ giải chạy nhờ vị ngọt dịu và hàm lượng dinh dưỡng tự nhiên phong phú [1]. Chuối cung cấp đồng thời cả fructose lẫn glucose, phù hợp với nguyên lý tối ưu hóa kênh vận chuyển đường ruột [1]. Chuối cũng là thực phẩm có hàm lượng chất béo và protein thấp nên được xếp vào nhóm lựa chọn phổ biến cùng với gel và thanh năng lượng [1].
Mặc dù vậy, chuối vẫn là một dạng thức ăn nguyên phần chứa chất xơ [1]. Một tổng quan hệ thống năm 2022 phân tích 15 nghiên cứu với 151 người tham gia đã so sánh việc nạp carbohydrate từ thực phẩm tự nhiên với các sản phẩm bổ sung chuyên dụng [5]. Kết quả ghi nhận rằng việc dùng thực phẩm tự nhiên trước và trong khi tập luyện cho kết quả hiệu suất và khả năng vận động tương đương với chất bổ sung chuyên dụng [5].
Tuy nhiên, tổng quan này cũng chỉ ra điểm hạn chế quan trọng: các triệu chứng rối loạn đường tiêu hóa được báo cáo nhiều hơn khi vận động viên sử dụng thực phẩm tự nhiên so với các nguồn bổ sung công nghiệp, đặc biệt là trong các bài tập kéo dài trên 2 giờ [5]. Khi ruột phải xử lý chất xơ và bã thức ăn trong lúc lưu lượng máu ưu tiên dồn về chân, cảm giác đầy hơi, ậm ạch hoặc buồn nôn rất dễ xuất hiện [1, 7].
Bằng chứng khoa học về dạng đường kết hợp
Hiệu quả của việc kết hợp các loại đường đã được kiểm chứng qua các thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu. Một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi năm 2017 trên 74 nam vận động viên ba môn phối hợp thi đấu cự ly half-ironman đã so sánh hỗn hợp glucose/maltodextrin-fructose (tỷ lệ 2:1) với carbohydrate đơn thuần [6]. Các vận động viên nạp trung bình 78,6 ± 6,6 g carbohydrate/giờ được phân bổ qua các dạng thanh năng lượng (25%), gel (35%) và nước uống (40%) [6].
Kết quả ghi nhận công thức đa đường kết hợp (2:1) cải thiện thời gian hoàn thành cuộc đua khoảng 0,53% và có thể giúp làm giảm cảm giác buồn nôn [6]. Tỷ lệ lợi ích so với tác hại đạt 48,9% so với 0,3% [6].
Dù vậy, phản ứng tiêu hóa của mỗi cá nhân là hoàn toàn khác biệt. Khi nghiên cứu về các loại gel, các tác giả nhận thấy không có sự khác biệt chung về mức độ dung nạp giữa gel chỉ chứa glucose và gel kết hợp glucose - fructose [1]. Tuy nhiên, một số cá nhân cụ thể lại xuất hiện nhiều triệu chứng khó chịu hơn với loại gel này so với loại gel kia [1].
Những hiểu lầm phổ biến khi nạp năng lượng
Hiểu lầm thứ nhất là nạp càng nhiều năng lượng càng chạy nhanh. Bằng chứng khoa học cho thấy việc tiêu thụ đồ uống chứa carbohydrate vượt quá mức nhu cầu tự nhiên sẽ làm tăng cảm giác khó chịu ở đường tiêu hóa mà không cải thiện thêm hiệu suất chạy [4].
Hiểu lầm thứ hai là cơ thể luôn đốt cháy năng lượng giống nhau trong suốt chặng đua. Một nghiên cứu năm 1992 trên các chân chạy đường dài 46,6 km phát hiện việc uống đồ uống chứa carbohydrate chỉ tạo ra sự khác biệt rõ rệt về trao đổi chất và cải thiện tốc độ ở giai đoạn cuối của chặng đua, đồng thời hỗ trợ giai đoạn hồi phục ngay sau đó [7]. Nước uống carbohydrate giúp ngăn chặn sự sụt giảm đường huyết trong giai đoạn cuối và loại bỏ tình trạng tăng vọt D-3-hydroxybutyrate sau bài tập [7].
Ngoài ra, những can thiệp dinh dưỡng đặc thù cũng có thể làm thay đổi sự chuyển hóa của cơ thể. Nghiên cứu ca lâm sàng năm 2022 trên một chân chạy siêu bền nam 40 tuổi cho thấy việc dùng chiết xuất quả lý chua đen New Zealand (210 mg anthocyanin/ngày) trong 7 ngày đã làm tăng quá trình oxy hóa chất béo thêm 23% và giảm oxy hóa carbohydrate 11% khi chạy 120 phút trên máy chạy bộ [8]. Việc vận động viên nạp thêm một gói gel 100 kcal ở phút thứ 40 và phút thứ 80 không hề làm mất đi hiệu ứng tăng oxy hóa chất béo này [8].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn nguồn nạp?
Những người có tiền sử nhạy cảm tiêu hóa hoặc hội chứng ruột kích thích cần đặc biệt thận trọng với chuối và các thực phẩm dạng đặc khi chạy cường độ cao [1, 7]. Lượng chất xơ tự nhiên trong chuối có thể làm tăng co thắt nhu động ruột, dẫn đến đau quặn bụng hoặc tiêu chảy khẩn cấp dọc đường [1, 7].
Nhóm người có tiền sử khó tiêu hóa fructose cũng cần cảnh giác khi chọn gel hoặc thanh năng lượng chứa tỷ lệ fructose cao [1]. Dù công thức đa đường mang lại nhiều lợi ích hấp thu, một số cá thể vẫn bị đầy bụng hoặc buồn nôn khi sử dụng [1]. Vận động viên thường xuyên gặp vấn đề tiêu hóa được khuyến cáo phải kiểm tra kỹ khả năng dung nạp của bản thân trong các buổi tập nặng có điều kiện mô phỏng tương tự ngày thi đấu chính thức [1].
Lời khuyên áp dụng thực tế trên đường chạy
Để hoàn thành cự ly marathon an toàn và đạt thành tích mong muốn, vận động viên cần lập kế hoạch nạp dinh dưỡng chi tiết từ sớm:
- Thử nghiệm trong tập luyện: Tuyệt đối không thử loại gel mới hoặc ăn chuối lạ vào ngày thi đấu. Hãy thử nghiệm nguồn năng lượng trong các buổi chạy dài cuối tuần ở tốc độ mục tiêu [1].
- Kết hợp linh hoạt: Trong nửa đầu cuộc đua khi nhịp tim và dạ dày còn ổn định, bạn có thể ăn từng mẩu chuối nhỏ tại trạm nước nếu quen dùng thực phẩm tự nhiên [1, 5]. Ở nửa sau chặng đua khi cơ thể mệt mỏi, chuyển dần sang gel năng lượng lỏng để giảm bớt gánh nặng tiêu hóa [1, 5].
- Uống đủ nước: Khi dùng gel năng lượng đậm đặc, luôn uống kèm một ngụm nước lọc nhỏ tại trạm tiếp tế để hỗ trợ dạ dày thẩm thấu và giảm độ nhớt trong khoang miệng [1].
- Chia nhỏ thời điểm nạp: Không nên dồn lượng lớn thức ăn cùng một lúc. Các quan sát trên vận động viên cho thấy họ chia nhỏ tần suất nạp từ 3 đến 6 lần trong mỗi quãng đường 15 km để lượng đường huyết luôn ổn định [3].
Cả chuối và gel năng lượng đều có giá trị dinh dưỡng riêng trên đường chạy marathon. Gel chiếm ưu thế về khả năng tiêu hóa nhanh và liều lượng chính xác, trong khi chuối là giải pháp tự nhiên và kinh tế hơn. Lắng nghe phản ứng của dạ dày qua từng buổi chạy dài sẽ giúp bạn tìm ra công thức tiếp sức phù hợp nhất cho bản thân.
