Ăn có ý thức có giúp giảm chỉ số viêm cơ thể không?

Nhiều người tìm đến việc thực hành ăn uống có ý thức, chậm rãi và giảm căng thẳng trên bàn ăn như một giải pháp thanh lọc thể chất lẫn tinh thần. Họ kỳ vọng thói quen này làm giảm các phản ứng viêm âm thầm bên trong cơ thể.

Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học hiện nay cho thấy bằng chứng trực tiếp chứng minh can thiệp chánh niệm làm giảm các chỉ số viêm như CRP hay IL-6 vẫn còn rất hạn chế và chưa thực sự đồng nhất. Lợi ích sinh học này phần lớn gián tiếp, phụ thuộc vào mức độ viêm nền của từng cá nhân hơn là một tác dụng thần kỳ tức thì.

Ăn có ý thức và phản ứng viêm: Cơ chế sinh học diễn ra thế nào?

Ăn có ý thức tập trung vào việc chú ý trọn vẹn tới trải nghiệm ăn uống, nhận biết tín hiệu no đói tự nhiên và gạt bỏ căng thẳng trong bữa ăn. Về mặt lý thuyết, việc điều hòa cảm xúc và giảm nhận thức căng thẳng giúp hạ thấp mức độ kích hoạt của hệ thần kinh tự chủ ^[1]. Khi sự căng thẳng giảm bớt, lượng cortisol lưu hành trong máu có xu hướng giảm, từ đó cải thiện tính nhạy cảm của thụ thể glucocorticoid và giảm bớt sự phóng thích các phân tử gây viêm, chẳng hạn như protein phản ứng C (CRP) ^[1].

Bên cạnh đó, việc nhận thức rõ về hành vi ăn uống còn ngăn chặn thói quen ăn theo cảm xúc khi gặp lo âu ^[2]. Stress và lo âu thường kích thích xu hướng dùng thức ăn làm công cụ đối phó, dẫn đến tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) và thúc đẩy phản ứng viêm toàn thân ^[2]. Khi sự chú tâm can thiệp vào chuỗi phản ứng này, vòng lặp giữa căng thẳng tâm lý, hành vi ăn uống mất kiểm soát và phản ứng viêm có thể được kiềm tỏa ^[2].

Bằng chứng nghiên cứu lâm sàng về can thiệp chánh niệm và chỉ số CRP

Dù cơ chế sinh học được kỳ vọng nhiều, các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (RCT) lại ghi nhận kết quả thực tế không hoàn toàn đồng nhất, đặc biệt là ở người khỏe mạnh. Hai thử nghiệm ngẫu nhiên công bố năm 2019 trên người trưởng thành trong cộng đồng bị stress cho thấy các can thiệp chánh niệm không làm thay đổi tình trạng viêm toàn thân ở người lớn khỏe mạnh ^[3]. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng hiện tượng "sàn" (floor effect) đã ngăn cản việc ghi nhận mức giảm CRP, vì nồng độ viêm nền của người khỏe mạnh vốn đã ở mức rất thấp ^[3].

Phân tích gộp sâu hơn từ hai thử nghiệm này trên nhóm người thừa cân, béo phì (BMI từ 25 trở lên, gồm 128 người) và nhóm lớn tuổi (từ 45 tuổi trở lên, gồm 74 người) cho thấy nồng độ CRP ban đầu ở người thừa cân đạt mức trung bình 1,97 mg/L, cao hơn đáng kể so với mức 0,73 mg/L ở người có cân nặng bình thường ^[3]. Tương tự, nhóm từ 45 tuổi trở lên có CRP nền là 1,74 mg/L so với 1,14 mg/L ở nhóm trẻ hơn ^[3]. Nhờ mức viêm nền cao này, các can thiệp chánh niệm mới có khả năng bộc lộ hiệu quả giảm chỉ số viêm ở nhóm nguy cơ cao ^[3].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2022 trên các sinh viên điều dưỡng cũng chỉ ra rằng thiền chánh niệm làm giảm CRP nhưng không đạt ý nghĩa thống kê ^[1]. Nghiên cứu này nhắc lại các thử nghiệm trước đó: một chương trình thiền chánh niệm kéo dài 8 tuần với mỗi buổi 2 giờ trên sinh viên y khoa không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về CRP hay TNF-alpha ^[1]; phương pháp giảm stress dựa trên chánh niệm cũng không làm giảm đáng kể CRP ở thanh thiếu niên ^[1]; và can thiệp 8 tuần (mỗi buổi 75-90 phút) cũng không đủ sức ngăn chặn tác động của stress lên CRP của sinh viên đại học ^[1]. Nguyên nhân lớn nhất vẫn là mức CRP trong huyết thanh của người trẻ khỏe mạnh vốn không tăng cao, gây khó khăn cho việc nhận biết sự suy giảm ^[1].

Giảm stress nơi làm việc có kéo giảm IL-6 và CRP?

Năm 2014, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đánh giá chương trình can thiệp chánh niệm liều thấp tại nơi làm việc (MBI-ld) thực hiện trên 186 cán bộ, nhân viên trường đại học có nguy cơ bệnh tim mạch và có chỉ số CRP ban đầu tăng cao (> 3,0 mg/L) ^[4]. Nghiên cứu so sánh nhóm can thiệp với nhóm đối chứng nhận giáo dục lối sống sau 2 tháng ^[4].

Kết quả ghi nhận chương trình chánh niệm liều thấp giúp tăng mức độ tập trung chánh niệm rõ rệt và duy trì tới 1 năm, nhưng không tạo ra sự thay đổi đáng kể nào đối với cortisol, nồng độ IL-6 hay các thang điểm tự báo cáo về stress, trầm cảm và giấc ngủ ở mốc 2 tháng ^[4]. Về chỉ số CRP, dù mức giảm ở nhóm chánh niệm thấp hơn 1,0 mg/L so với nhóm đối chứng sau 2 tháng nhưng sự khác biệt này không đạt ý nghĩa thống kê (p = 0,08) ^[4]. Đáng chú ý, mức giảm CRP rõ rệt hơn ở phân nhóm có BMI ban đầu dưới 30 (-2,67 mg/L) so với người có BMI từ 30 trở lên (-0,18 mg/L) ^[4].

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2020 về các thử nghiệm thiền định cũng ghi nhận sự giảm nồng độ cortisol, CRP và TNF-alpha trong máu so với nhóm chứng tích cực, nhưng hoàn toàn không tìm thấy thay đổi nào đối với marker viêm IL-6 ^[5]. Thêm vào đó, các bằng chứng về việc can thiệp chánh niệm làm thay đổi các cytokine miễn dịch như IL-1, IL-6, IL-8, IL-10 hay IFN-gamma phần lớn đều mang lại kết quả trống rỗng hoặc thiếu tính lặp lại ^[5].

Mối liên hệ gián tiếp: Stress, hành vi ăn uống và chỉ số viêm

Tác động lớn nhất của việc ăn uống có ý thức dường như nằm ở việc kiểm soát hành vi ăn uống bị biến đổi do áp lực tâm lý. Dữ liệu từ nghiên cứu MIDUS II năm 2017 chứng minh chấn thương thời thơ ấu liên quan gián tiếp đến phản ứng viêm toàn thân (thể hiện qua CRP) thông qua sự gia tăng BMI và xu hướng dùng thức ăn làm cơ chế đối phó khi lo âu ^[2]. Mức CRP trung bình trong mẫu nghiên cứu này là 2,34 mg/L, vốn đã nằm trong ngưỡng tăng cao (> 2,1 mg/L) và làm tăng nguy cơ biến cố mạch vành ^[2]. Cụ thể, phụ nữ ban đầu khỏe mạnh nếu có CRP từ 1,5 đến 3,7 mg/L đã có nguy cơ tương đối gặp biến cố tim mạch trong tương lai gấp 2,4 lần, và nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ gấp 3,5 lần so với nhóm có CRP thấp nhất ^[2]. Do đó, việc dùng chánh niệm để cắt đứt việc ăn uống theo cảm xúc mang ý nghĩa gián tiếp rất lớn đối với tim mạch ^[2].

Mối liên hệ giữa hành vi ăn uống và phản ứng viêm cũng được củng cố qua nghiên cứu đoàn hệ Moli-sani năm 2020 trên 13.301 người trưởng thành ^[6]. Triệu chứng rối loạn cảm giác thèm ăn và ăn uống bất thường liên quan rất chặt chẽ với thang điểm viêm INFLA-score (OR = 1,19), chỉ số CRP (OR = 1,28) và lượng bạch cầu WBC (OR = 1,13) ^[6]. Tuy vậy, các dấu hiệu sinh học viêm không đơn giản là nguyên nhân hay hậu quả một chiều. Một nghiên cứu theo dõi dọc năm 2020 cho thấy bằng chứng nhìn chung còn yếu về mối liên quan giữa nồng độ IL-6 hoặc CRP lúc 9 tuổi với các rối loạn ăn uống ở tuổi vị thành niên ^[7]. Hiện tượng viêm tự nhiên hoặc thực nghiệm có thể gây ra triệu chứng ốm mệt, làm giảm cảm giác thèm ăn và gây sụt cân, trong đó nồng độ CRP và IL-6 cao thường được coi là nguyên nhân dẫn đến chứng suy mòn hoặc chán ăn ở người cao tuổi ^[7].

Lợi ích thực tế và những giới hạn hiện tại của y học

Từ các dữ liệu hiện có, việc thực hành ăn uống có ý thức có thể đem lại một số giá trị hỗ trợ:

• Cải thiện kỹ năng tự điều hòa cảm xúc, giảm phản xạ dùng thức ăn để giải tỏa tâm lý căng thẳng ^[2], ^[1].
• Có thể hỗ trợ hạ bớt mức CRP ở các nhóm đối tượng có mức viêm nền cao sẵn như người thừa cân, béo phì hoặc người cao tuổi ^[3], ^[4].

Tuy nhiên, các giới hạn khoa học cũng cần được nhìn nhận minh bạch:

• Không có bằng chứng thuyết phục cho thấy giảm stress bữa ăn giúp làm giảm cytokine gây viêm IL-6 ^[5], ^[4].
• Hiệu quả trên chỉ số CRP ở người trẻ, khỏe mạnh hầu như không thể hiện rõ ràng do mức viêm ban đầu vốn rất thấp ^[3], ^[1].
• Ăn uống có ý thức chỉ là hành vi bổ trợ, không thể một mình đảo ngược các phản ứng viêm toàn thân nếu không có sự kết hợp của lối sống lành mạnh. Điển hình như nghiên cứu từ dữ liệu NHANES trên 810 người hút thuốc cho thấy: chỉ khi kết hợp đồng thời hoạt động thể lực đều đặn và chế độ ăn uống lành mạnh thì mới giảm đáng kể nồng độ CRP (hệ số beta = -0,34, p = 0,03), trong khi nếu chỉ thực hiện đơn lẻ một thói quen tốt thì không tạo ra khác biệt ý nghĩa đối với CRP (beta = -0,19, p = 0,14) ^[8].

Hiểu lầm thường gặp về ăn có ý thức và kháng viêm

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần tập trung nhai chậm, hít thở sâu và gạt bỏ lo âu trong bữa ăn là cơ thể sẽ lập tức hạ các chỉ số viêm nguy hiểm. Thực tế, chánh niệm không thể thay thế chất lượng của thực phẩm dung nạp vào cơ thể; ăn một bữa ăn kém dinh dưỡng trong trạng thái tĩnh lặng vẫn không thể xóa bỏ tác hại sinh học của thực phẩm xấu ^[8].

Một hiểu lầm khác là xem ăn có ý thức như phương pháp điều trị thay thế thuốc hạ viêm hoặc điều trị bệnh chuyển hóa. Nghiên cứu chỉ ra việc can thiệp chánh niệm chỉ mang tính chất bổ trợ tinh thần và hỗ trợ kiểm soát phản ứng cơ thể chứ không tác động tức thì lên toàn bộ các marker viêm phức tạp như IL-6 hay các cytokine khác ^[5], ^[4].

Ai nên thận trọng?

Dù ăn có ý thức là một thực hành lành mạnh và an toàn, các nhóm đối tượng sau không nên kỳ vọng thái quá vào việc giảm chỉ số viêm:

• Người đang mắc các bệnh lý nhiễm trùng cấp tính hoặc bệnh viêm mạn tính nặng: Cần điều trị y tế chuyên khoa thay vì chỉ trông cậy vào kiểm soát stress tâm lý.
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống hạn chế hoặc chán ăn tâm thần: Việc quá chú tâm và ám ảnh vào từng hành vi, cảm giác khi ăn có thể vô tình làm tăng thêm lo âu về thức ăn ^[7].
• Người có bệnh nền tim mạch, đái tháo đường: Không tự ý bỏ thuốc hoặc phác đồ điều trị kháng viêm của bác sĩ để chuyển sang hoàn toàn các liệu pháp chánh niệm.

Cách áp dụng ăn có ý thức vào đời sống hàng ngày

Để nhận được lợi ích sức khỏe tốt nhất từ việc ăn uống và hỗ trợ điều hòa cơ thể, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Dành 1-2 phút thư giãn trước bữa ăn: Ngồi thẳng, hít thở sâu vài nhịp để hệ thần kinh chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái thư giãn tiêu hóa ^[1].
• Nhận biết cảm xúc trước khi ăn: Tự hỏi bản thân đang thực sự đói sinh học hay chỉ đang tìm kiếm đồ ăn để xoa dịu nỗi buồn, cảm giác cô đơn hoặc áp lực công việc ^[2].
• Tập trung vào bữa ăn: Tắt màn hình điện thoại, tivi; chú ý màu sắc, hương vị, nhai chậm để nhận biết tín hiệu no tự nhiên của dạ dày ^[6].
• Kết hợp đa lối sống: Ăn có ý thức cần đi liền với việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh và duy trì hoạt động thể chất đều đặn mỗi ngày, vì sự kết hợp đồng thời mới đem lại hiệu quả hạ chỉ số viêm CRP tốt nhất ^[8].

Ăn có ý thức là công cụ hữu ích giúp bạn thấu hiểu cơ thể, làm dịu tâm trí và loại bỏ thói quen ăn uống tiêu cực do căng thẳng. Dù tác động sinh học trực tiếp lên các chỉ số CRP hay IL-6 còn nhiều giới hạn, việc duy trì một bữa ăn thanh thản kết hợp cùng dinh dưỡng chuẩn mực và vận động khoa học luôn là nền tảng vững chắc để bảo vệ sức khỏe dài lâu.