Ăn cơm thực dưỡng ngoài tiệm: Nhai 50 lần mỗi miếng có lợi gì?

Nhiều người bước vào các quán cơm thực dưỡng thường nghe lời khuyên nên nhai 50 lần, thậm chí cả trăm lần cho mỗi miếng ăn trước khi nuốt. Không ít thực khách tin rằng thói quen này có thể tạo ra tác dụng thần kỳ, giúp chữa lành cơ thể hay thay thế hoàn toàn cho một chế độ ăn uống thông thường.

Thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy việc nhai kỹ mang lại lợi ích rõ rệt trong việc kiểm soát tốc độ ăn, kích thích tiết nước bọt và hỗ trợ no lâu, nhưng hoàn toàn không thể bù đắp được sự thiếu hụt dinh dưỡng nếu bữa ăn thiếu chất.

Cơ chế tác động của việc nhai kỹ đối với cơ thể

Quá trình xử lý thức ăn tại khoang miệng là bước khởi đầu quan trọng của hệ tiêu hóa. Khi nhai thức ăn lâu hơn, lực nghiền từ răng sẽ làm vỡ thức ăn thành nhiều mảnh nhỏ hơn, làm tăng diện tích bề mặt tiếp xúc của khối thức ăn ^[1]. Đồng thời, động tác này kích thích tuyến nước bọt tiết ra nhiều hơn, giúp bôi trơn và tạo điều kiện cho các enzyme trong khoang miệng thẩm thấu sâu vào khối thức ăn ^[1]. Sự tương tác kéo dài giữa cơ chất và enzyme nước bọt hỗ trợ quá trình phân giải tinh bột diễn ra thuận lợi trước khi thức ăn đi xuống dạ dày ^[1].

Ngoài khía cạnh cơ học, nhai còn tác động trực tiếp đến hệ thống thần kinh và cảm giác no. Tại Nhật Bản, phương pháp nhai kỹ (chẳng hạn như 30 lần mỗi miếng) được xem là biện pháp hành vi hữu hiệu để hạn chế béo phì, nhờ việc kích hoạt các tế bào thần kinh histamine giúp ức chế lượng thức ăn nạp vào qua thụ thể H1 tại nhân cạnh não thất và vùng dưới đồi bụng giữa ^[2]. Hành vi nhai kéo dài làm chậm tốc độ ăn, kéo dài thời gian tiếp xúc cảm giác tại miệng, từ đó kích thích các phản ứng nội tiết tố đường ruột liên quan đến cảm giác no ^[3], ^[4], ^[1].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về số lần nhai?

Nhiều thử nghiệm lâm sàng và tổng quan hệ thống đã đo lường cụ thể tác động của việc tăng số lần nhai đối với cơ thể:

Một nghiên cứu công bố năm 2016 trên phụ nữ trẻ đã kiểm tra chuyển hóa sau bữa ăn gồm cơm, súp và các món phụ ^[5]. Nghiên cứu gồm hai phần: phần đầu đo tiêu hao năng lượng từ hoạt động cơ nhai kẹo cao su không đường, không calo trong 20 phút ở 7 đối tượng, ghi nhận mức tiêu hao năng lượng khoảng 3,7 kJ ^[5]. Phần thứ hai thực hiện trên 10 đối tượng dùng bữa ăn đặc giống nhau (2.510 kJ, nặng 884 g) trong 20 phút với hai trạng thái: nhai 30 lần mỗi miếng hoặc nuốt dạng xay nhuyễn mà không nhai ^[5]. Kết quả cho thấy việc nhai 30 lần mỗi miếng làm tăng đáng kể hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (134,2 kJ so với 67,8 kJ trong 3 giờ) và tăng mức độ no sau ăn ^[5].

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2015 đã thu thập dữ liệu từ 15 bài báo với 17 thử nghiệm, trong đó phân tích gộp được thực hiện trên 10 bài báo gồm 13 thử nghiệm ^[4]. Kết quả ghi nhận kéo dài thời gian nhai giúp giảm đáng kể mức độ đói theo thang đo thị giác (-2,31 điểm VAS), đồng thời 10 trên 16 thử nghiệm chỉ ra việc nhai kỹ giúp giảm lượng thức ăn ăn vào ^[4]. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng ghi nhận mức độ không đồng nhất cao giữa các thử nghiệm và hiện tượng thiên lệch xuất bản ^[4].

Một nghiên cứu năm 2021 về cấu trúc thực phẩm và phản ứng đường huyết cho thấy số lần nhai ảnh hưởng trực tiếp đến kích thước hạt thức ăn và diện tích bề mặt của khối thức ăn khi nuốt ^[1]. Đáng chú ý, việc tăng gấp đôi số lần nhai cho mỗi miếng ăn đã làm giảm phản ứng đường huyết, giảm đỉnh glucose và giảm chỉ số đường huyết chung đối với bữa ăn cố định carbohydrate từ cơm ^[1]. Mặc dù vậy, mối tương quan nghịch giữa kích thước hạt và phản ứng đường huyết lại xuất hiện ở cơm nhưng không thấy ở mì spaghetti ^[1].

Một tổng quan năm 2022 về các yếu tố thúc đẩy cảm giác no ghi nhận rằng khi nhai hạnh nhân 40 lần so với 25 lần, cảm giác no tăng lên rõ rệt và mức hormone kích thích thèm ăn GLP-1 có sự suy giảm ^[3]. Tác động của việc kéo dài thời gian giữa nhai và nuốt giúp giảm lượng ăn và thúc đẩy no, nhưng bài báo cũng nêu rõ chưa thể khẳng định liệu việc tăng chu kỳ nhai có phải là giải pháp thực tế bền vững để quản lý cân nặng lâu dài hay không ^[3].

Một nghiên cứu năm 2015 trên nam giới khỏe mạnh không béo phì chỉ ra rằng động tác nhai kẹo cao su có thể kích thích tiết GLP-1 độc lập với thay đổi đường huyết, không làm thay đổi hormone GIP ^[2]. Nhóm nhai kẹo đạt mức no cao hơn nhóm chứng sau 5, 15 và 30 phút nhai ^[2]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng nhắc lại thử nghiệm năm 2012 tại Mỹ trên 102 người thừa cân, béo phì nhai kẹo 90 phút mỗi ngày trong 8 tuần đã không mang lại hiệu quả giảm cân ^[2].

Một tổng quan hệ thống tìm kiếm từ tháng 7/2023 đến tháng 9/2024 đánh giá 9 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) về việc nhai kẹo cao su ^[6]. 5 trong số 7 RCT báo cáo tác dụng ức chế cơn đói và 3 trong 4 RCT giảm cảm giác thèm đồ ngọt, nhưng hiệu quả đối với cảm giác no toàn diện, lượng năng lượng nạp vào và việc giảm cân vẫn chưa đủ bằng chứng thuyết phục ^[6].

Một nghiên cứu năm 2017 về cơm đồ bảo quản lạnh và hâm nóng cho thấy một miếng cơm hâm nóng được nhai lâu hơn 6 giây so với cơm mới nấu, và có mối tương quan nghịch giữa tỷ lệ hạt kích thước lớn trên 2.000 micromet với thời gian nhai ^[7]. Dù vậy, thói quen nhai và thời gian nhai để tạo khối thức ăn đủ điều kiện nuốt có sự dao động rất lớn giữa các cá nhân khác nhau ^[7].

Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng

Nhai kỹ mang lại lợi ích cơ học rõ ràng: làm nhỏ hạt thức ăn, tăng diện tích tiếp xúc với enzyme và gia tăng lượng nước bọt tiết ra ^[1]. Nhai chậm cũng giúp giảm cảm giác đói chủ quan và giảm lượng năng lượng tiêu thụ trong bữa ăn ^[3], ^[4].

Tuy nhiên, giới hạn khoa học hiện nay là hầu hết các nghiên cứu chỉ đo lường phản ứng tức thời trong phòng thí nghiệm hoặc can thiệp ngắn hạn ^[4], ^[2], ^[6]. Việc nhai nhiều lần có thực sự duy trì hiệu quả giảm cân bền vững ngoài đời sống hay không vẫn chưa có kết luận chắc chắn ^[3], ^[6], ^[8]. Động tác nhai đơn thuần cũng không thể biến một bữa ăn nghèo nàn thành một bữa ăn giàu dinh dưỡng.

Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng nhai kỹ theo thực dưỡng

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần nhai một miếng cơm gạo lứt 50 hay 100 lần thì cơ thể sẽ tự tổng hợp đủ dưỡng chất, từ đó ăn kiêng khem khắc nghiệt chỉ với muối mè và cơm trắng hoặc gạo lứt. Khoa học tiêu hóa khẳng định nhai chỉ hỗ trợ nghiền nhỏ và bắt đầu tiêu hóa tinh bột nhờ enzyme amylase trong nước bọt, hoàn toàn không thể sinh ra các vi chất thiết yếu như vitamin B12, sắt, canxi hay các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.

Một hiểu lầm khác là càng nhai nhiều kẹo cao su hay nhai giả thì càng nhanh giảm cân. Thực tế nghiên cứu cho thấy nhai kẹo ngọt có thể kích thích tiết nước bọt làm tăng cảm giác đói, và can thiệp nhai kẹo cao su kéo dài suốt 8 tuần không giúp người béo phì giảm cân ^[2].

Ai nên thận trọng với việc cố nhai quá nhiều lần?

Việc ép bản thân nhai đủ 50 lần mỗi miếng có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Những người mắc chứng rối loạn khớp thái dương hàm, đau cơ hàm hoặc mòn men răng nếu cố nhai quá mức có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau mỏi và tổn thương cơ mặt. Người cao tuổi sử dụng răng giả hoặc người có vấn đề về niêm mạc miệng cũng cần điều chỉnh tốc độ ăn tự nhiên thay vì áp đặt con số cứng nhắc.

Bên cạnh đó, những người có tiền sử rối loạn ăn uống, quá ám ảnh về việc đếm số lần nhai có thể rơi vào trạng thái căng thẳng tâm lý trong mỗi bữa ăn, làm mất đi sự thoải mái khi thưởng thức thực phẩm. Bệnh nhân có bệnh lý dạ dày hoặc bệnh nền chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng chế độ ăn cân bằng thay vì chỉ dựa vào kỹ thuật nhai.

Cách áp dụng việc nhai chậm trong đời sống hàng ngày

Thay vì máy móc đếm từ 1 đến 50 ở mỗi miếng cơm tại quán ăn, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc ăn uống khoa học một cách linh hoạt:

Đầu tiên, hãy điều chỉnh kích thước mỗi lần đưa thức ăn vào miệng. Nghiên cứu chỉ ra rằng người thừa cân thường có xu hướng cắn miếng lớn hơn, làm tăng tốc độ nuốt và tăng nạp năng lượng ^[3]. Do đó, hãy lấy lượng thức ăn vừa phải cho mỗi miếng.

Thứ hai, kéo dài thời gian nhai tự nhiên cho đến khi thức ăn được nghiền mịn hoàn toàn và thấm đẫm nước bọt trước khi nuốt, giúp giảm kích thước hạt thức ăn xuống mức tối ưu ^[1], ^[7]. Bạn có thể đặt đũa hoặc thìa xuống bàn giữa các lần cắn để giảm tốc độ ăn một cách tự nhiên ^[3].

Cuối cùng, dù ăn cơm ngoài tiệm hay ở nhà, hãy ưu tiên sự cân đối giữa các nhóm chất: chất bột đường phức hợp, đạm, chất béo lành mạnh và chất xơ. Không để thói quen đếm số lần nhai làm lu mờ tầm quan trọng của việc bổ sung đa dạng thực phẩm.

Nhai kỹ là một thói quen cơ học lành mạnh giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả hơn. Tuy nhiên, hành vi này chỉ phát huy giá trị tốt nhất khi đi kèm với một khẩu phần ăn cân đối, lành mạnh và đa dạng các nhóm chất cần thiết cho cơ thể.