Nhiều người khi bắt đầu chế độ ăn kiêng giảm cân thường có thói quen cắt bỏ hoàn toàn cơm trắng và thay thế bằng các món sợi như bún, phở, miến. Quan niệm phổ biến cho rằng sợi bún "thanh nhẹ", dễ tiêu hóa hơn nên sẽ giúp giảm calo tốt hơn so với một bát cơm chắc bụng. Tuy nhiên, sự thật dinh dưỡng giữa hai lựa chọn quen thuộc này không đơn giản như cảm giác ăn uống hàng ngày.
Thực tế, cả cơm trắng và các loại bún, bánh phở truyền thống đều có chung nguồn gốc nguyên liệu là hạt gạo. Lựa chọn nào giúp bạn kiểm soát năng lượng nạp vào tốt hơn không chỉ phụ thuộc vào tên gọi món ăn, mà mấu chốt nằm ở mật độ năng lượng trên từng gam thực phẩm, hàm lượng nước và những thành phần đi kèm trong khẩu phần ăn tổng thể.
Bản chất nguyên liệu và mật độ năng lượng của hạt gạo
Mật độ năng lượng là lượng calo có trong một đơn vị khối lượng thực phẩm nhất định. Khi cùng xuất phát từ hạt lúa gạo, sự khác biệt lớn nhất giữa cơm và bún thành phẩm nằm ở cấu trúc vật lý và tỷ lệ nước được giữ lại trong quá trình chế biến [1]. Hạt gạo nấu thành cơm giữ nguyên cấu trúc hạt, trong khi bún trải qua quá trình xay xát thành bột, ép đùn sợi và luộc nước [6, 8].
Một nguyên lý sinh học cơ bản là thực phẩm có mật độ năng lượng thấp giúp cơ thể nhanh no hơn với lượng calo ít hơn. Nghiên cứu thực nghiệm năm 2010 đã minh chứng rõ rệt điều này khi so sánh gạo đồ thông thường và gạo đồ bổ sung rau củ giàu nước [2]. Cơm gạo đồ thông thường có mật độ năng lượng lên tới 1,42 kcal/g, trong khi cơm trộn rau nhiều nước giảm xuống chỉ còn 0,86 kcal/g [2].
Khi 30 phụ nữ khỏe mạnh tham gia nghiên cứu ăn cùng một khối lượng thực phẩm, nhóm ăn cơm trộn rau hấp thu mức năng lượng trung bình 177,7 kcal, thấp hơn đáng kể so với mức 301,5 kcal ở nhóm ăn cơm thường [2]. Đáng chú ý, nhờ giảm mật độ năng lượng, nhóm ăn cơm rau cảm thấy no lâu hơn, mức độ đói sau 4 giờ thấp hơn hẳn và họ tự động giảm lượng thực phẩm ăn vào trong bữa tối tiếp theo [2].
Nghiên cứu so sánh cảm giác no giữa các nguồn tinh bột
Khi đánh giá hiệu quả kiểm soát calo của các loại tinh bột cơ bản, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo để theo dõi phản ứng no của cơ thể [5, 7]. Cảm giác no đóng vai trò then chốt vì nó quyết định việc bạn có muốn ăn thêm sau bữa chính hay không.
Năm 2018, một nghiên cứu trên 14 người trưởng thành đã đo lường cảm giác no trong 3 giờ sau khi ăn các bữa ăn hỗn hợp chứa 45 g carbohydrate từ các nguồn khác nhau gồm cơm gạo jasmine (142 g), mì ống penne (138 g) và khoai tây (337 g) kết hợp cùng 200 g nước sốt thịt và 200 g rau củ [3]. Kết quả cho thấy khoai tây mang lại cảm giác no cao hơn, người tham gia ít thèm ăn hơn hẳn so với cơm và mì ống [3]. Mức độ đói đo theo diện tích dưới đường cong của khoai tây là 263 mm.phút, thấp hơn so với cơm là 374 mm.phút và mì là 444 mm.phút [3].
Một nghiên cứu khác được trích dẫn lại của Erdmann và cộng sự (2007) cũng so sánh các bữa ăn có độ no tương đương giữa khoai tây luộc, cơm và mì ống ăn kèm 150 g thịt heo [4]. Kết quả ghi nhận dù lượng ăn tương đương nhau, bữa ăn từ cơm nạp vào 2829 kJ, mì ống là 3174 kJ, trong khi khoai tây chỉ tốn 2177 kJ mà không làm gia tăng lượng thức ăn thèm muốn ở bữa kế tiếp [4]. Phản ứng đường huyết sau ăn cơm cũng cao nhất trong ba loại, cho thấy tính chất cô đặc năng lượng của hạt cơm đã nấu chín [4].
Bún sợi gạo: Lợi thế ngậm nước và cải tiến tinh bột kháng
Các sản phẩm dạng sợi từ gạo như bún và phở trong quá trình sản xuất hấp thụ một lượng nước rất lớn [1]. Nghiên cứu về tính chất vật lý của mì và bún sợi gạo chỉ ra rằng quá trình tạo sợi và nấu chín đòi hỏi thời gian bù nước từ 12 đến 16 phút, tạo nên độ trương nở tinh bột cao [1]. Việc ngậm nhiều nước giúp sợi bún thành phẩm có khối lượng nặng hơn nhưng mật độ calo trên 100 gram lại thấp hơn so với cơm trắng xới chặt hạt.
Bên cạnh đó, các công nghệ chế biến sợi gạo hiện đại đang mở ra tiềm năng lớn cho việc kiểm soát calo. Nghiên cứu năm 2021 đã thử nghiệm thay thế 10% đến 40% bột mì bằng bột gạo giống RD43 để sản xuất sợi mì gạo [5]. Kết quả cho thấy tỷ lệ bột gạo RD43 làm giảm khả năng tiêu hóa tinh bột, giảm chỉ số thủy phân và giảm lượng tinh bột tiêu hóa nhanh, đồng thời tăng lượng tinh bột không tiêu hóa được [5].
Đặc biệt, ở thử nghiệm trên người với loại sợi chứa 30% bột gạo RD43, lượng đường huyết sau ăn giảm đáng kể từ phút 15 đến 90 [5]. Nồng độ các hormone tạo cảm giác no như GLP-1 và peptide tyrosine-tyrosine (PYY) trong máu tăng vọt sau 30 phút tiêu thụ [5]. Người tham gia ghi nhận cảm giác no cao hơn và giảm hẳn cảm giác thèm ăn kéo dài suốt 120 phút sau bữa ăn [5]. Điều này cho thấy các loại sợi gạo chứa hàm lượng tinh bột kháng hoặc amylose cao có thể hỗ trợ cơ chế no tự nhiên rất tốt [3, 8].
Tác động tiêu hóa của sợi gạo so với các loại sợi ngũ cốc khác
Một ưu điểm lớn của sợi bún làm từ gạo trắng là tính chất dễ dung nạp đối với hệ tiêu hóa, hạn chế tình trạng sinh khí và đầy hơi khó chịu. Khi so sánh sợi gạo với sợi mì chứa gluten (lúa mì), các nghiên cứu lâm sàng trên bệnh nhân có hội chứng ruột kích thích chồng lấp trào ngược dạ dày thực quản (GERD-IBS) đã đưa ra những số liệu rất cụ thể [2, 4].
Nghiên cứu chéo ngẫu nhiên năm 2022 trên 8 bệnh nhân đã chỉ ra rằng bữa ăn chứa sợi lúa mì làm tăng số lần giãn cơ thắt thực quản dưới thoáng qua (TLESR) nhiều hơn đáng kể so với sợi gạo (5,0 lần so với 1,9 lần trong 2 giờ sau bữa trưa) [6]. Nồng độ khí hydro (H2) và metan (CH4) đo được sau khi ăn sợi gạo thấp hơn rất nhiều so với sợi lúa mì [2, 4].
Triệu chứng trào ngược sau 2 giờ của sợi gạo chỉ ở mức 0,4 so với 2,9 của lúa mì; điểm số đầy bụng của sợi gạo là 3,1 so với 7,0 của sợi lúa mì [6]. Sợi gạo thuộc nhóm chế độ ăn FODMAP thấp, không gây lên men ồ ạt trong lòng ruột, giúp dạ dày nhẹ nhàng, giảm khó chịu vùng ngực và bụng sau khi ăn so với các loại sợi ngũ cốc khác [2, 4].
Hiểu lầm thường gặp và "cái bẫy" phụ gia, nước dùng
Nhiều người nghĩ ăn bún giúp giảm cân chắc chắn tốt hơn cơm trắng vì sợi bún mềm, thanh mát. Tuy nhiên, bún nguyên chất bản thân nó không làm bạn giảm cân nếu không chú ý đến tổng năng lượng. Bẫy năng lượng lớn nhất của bún, phở không nằm ở sợi gạo, mà nằm ở nước dùng và đồ ăn kèm. Một bát phở hay bún bò thường chứa nhiều nước béo từ tủy xương, dầu mỡ phi thơm và muối. Lượng chất béo hòa tan trong nước dùng khiến mật độ năng lượng của bát bún tăng vọt, vượt xa năng lượng của một bát cơm trắng ăn cùng món luộc.
Bên cạnh đó, chất lượng của sợi bún trên thị trường cũng là điều cần quan tâm. Nghiên cứu thực nghiệm năm 2021 về quy trình sản xuất sợi gạo lứt và gạo trắng cho thấy sợi gạo trắng có độ cứng và độ dai cao hơn sợi gạo lứt từ 21% đến 27% [7]. Tỷ lệ gãy nát khi nấu của sợi gạo trắng cũng thấp hơn [7]. Để đạt được độ dai, độ bóng và hạn chế đứt gãy trong sản xuất thương mại, một số cơ sở thủ công có thể lạm dụng các chất tạo dai, tẩy trắng hoặc chất bảo quản nếu không được kiểm soát chặt chẽ theo tiêu chuẩn chế biến [6, 8].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn thực phẩm dạng sợi?
Những người mắc các bệnh lý tiêu hóa nhạy cảm, người bị viêm loét dạ dày hoặc trào ngược nên chú ý đến tính chất của món ăn kèm theo bún phở. Mặc dù bản thân sợi gạo rất thân thiện với đường ruột và sinh ít khí [2, 4], việc ăn kèm nước dùng cay nóng, nhiều gia vị chua chua cay cay hoặc mỡ béo có thể kích thích dạ dày co bóp mạnh, làm trầm trọng thêm triệu chứng bệnh.
Người mắc đái tháo đường hoặc rối loạn chuyển hóa cũng cần lưu ý. Mặc dù bún gạo có thể ngậm nhiều nước, một số loại sợi gạo tinh chế thông thường có tốc độ tiêu hóa tinh bột nhanh có thể làm tăng nhanh đường huyết sau ăn so với các dòng gạo chuyên biệt giàu tinh bột kháng như gạo RD43 [5]. Những bệnh nhân có bệnh nền chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tính toán khẩu phần tinh bột phù hợp nhất.
Áp dụng thực tế để kiểm soát calo thông minh
Nếu mục tiêu của bạn là kiểm soát cân nặng, việc lựa chọn cơm trắng hay bún phở đều có thể mang lại hiệu quả nếu biết áp dụng đúng nguyên tắc khoa học:
Thứ nhất, tận dụng nguyên lý hạ thấp mật độ năng lượng: Khi ăn cơm, bạn có thể học cách trộn thêm các loại rau củ giàu nước hoặc nấm vào nấu cùng, mô phỏng cách làm giảm mật độ calo như trong nghiên cứu thực nghiệm năm 2010 [2]. Việc này giúp bạn được ăn no bụng với lượng calo nạp vào giảm đi gần một nửa [2].
Thứ hai, cách ăn bún phở an toàn cho cân nặng: Nếu chọn ăn bún hoặc bánh phở, hãy chọn bún tươi từ các cơ sở uy tín có công bố chất lượng rõ ràng. Ưu tiên ăn bún trộn nhiều rau xanh hoặc nếu ăn bún nước, hãy yêu cầu nước dùng trong, không lấy thêm mỡ ngậy và hạn chế tối đa việc húp cạn bát nước dùng để tránh nạp thêm hàng trăm calo từ chất béo ẩn.
Tóm lại, cả cơm trắng và bún phở đều là những nguồn cung cấp tinh bột từ hạt gạo có giá trị sử dụng cao. Không có lựa chọn nào vượt trội tuyệt đối để giảm cân, điều quyết định nằm ở tổng năng lượng bữa ăn và cách bạn kết hợp thực phẩm một cách khoa học, cân đối mỗi ngày.
