Ăn dưa hấu giải nhiệt mùa hè: Thận trọng cho ai và liều lượng?

Dưa hấu là loại trái cây giải khát quen thuộc hàng đầu trong những ngày hè oi bức. Vị ngọt mát cùng lượng nước dồi dào khiến nhiều người có thói quen ăn nửa quả, thậm chí cả quả dưa ướp lạnh một lúc. Tuy nhiên, việc tiêu thụ lượng lớn dưa hấu có thực sự an toàn cho tất cả mọi người hay không?

Câu trả lời là dưa hấu mang lại nhiều dưỡng chất quý giá nhưng cần kiểm soát chặt chẽ khẩu phần. Dù chứa các hợp chất sinh học giúp hỗ trợ mạch máu, dưa hấu lại có chỉ số đường huyết thuộc nhóm cao (GI = 72). Do đó, người bình thường có thể ăn để thanh nhiệt, nhưng người mắc đái tháo đường, người cao tuổi hoặc người có rối loạn chuyển hóa cần thận trọng về liều lượng và thời điểm dùng.

Dưỡng chất quý: L-citrulline và vai trò với mạch máu

Bên cạnh lượng nước chiếm hơn 90% trọng lượng, dưa hấu (tên khoa học Citrullus vulgaris hoặc Citrullus lanatus) là nguồn thực phẩm tự nhiên chứa nhiều L-citrulline [2, 4, 7]. Hợp chất này là một alpha-amino acid đặc trưng, lần đầu tiên được phân lập chính từ dưa hấu [1, 2]. Ngoài ra, dưa hấu còn cung cấp L-arginine, carotenoid (như lycopene), polyphenol, acid ascorbic và glutathione [4, 7].

Trong cơ thể, citrulline đóng vai trò tiền chất để tổng hợp arginine ở thận và nội mô mạch máu ^[1]. Tiếp đó, arginine tham gia trực tiếp vào quá trình sản xuất nitric oxide (NO) [1, 2, 4]. Nitric oxide là một chất truyền tín hiệu then chốt giúp giãn mạch máu, điều hòa huyết áp và cải thiện lưu thông máu ^[2]. Khi tính khả dụng sinh học của nitric oxide bị suy giảm, nguy cơ đề kháng insulin và các bệnh lý tim mạch sẽ gia tăng rõ rệt ^[3].

Các phân tích định lượng bằng phương pháp cộng hưởng từ hạt nhân proton ((1)H-NMR) hiện đại cho phép xác định nhanh chóng hàm lượng L-citrulline và các loại đường tự nhiên trong thịt dưa hấu chỉ trong vòng chưa đầy 6 phút, khẳng định dưa hấu là nguồn cung cấp dồi dào dưỡng chất này cho chế độ ăn uống ^[4].

Bằng chứng khoa học về lợi ích tim mạch và huyết áp

Nhiều công trình nghiên cứu trong giai đoạn 2000-2020 đã ghi nhận dưa hấu và dịch chiết giàu citrulline mang lại tác động tích cực đối với sức khỏe tim mạch và chuyển hóa ^[2]. Bằng chứng trên người cho thấy việc bổ sung dưa hấu và L-citrulline giúp hạ huyết áp, đồng thời dữ liệu thực nghiệm trên động vật ghi nhận thêm tác động cải thiện chuyển hóa lipid và kiểm soát thể trọng thông qua cơ chế tạo cảm giác no ^[2].

Đặc biệt, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2025 đã tổng hợp kết quả từ 15 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) với 24 bộ dữ liệu trên 415 người trung niên và cao tuổi ^[5]. Kết quả phân tích cho thấy việc bổ sung L-citrulline và ăn dưa hấu giúp giảm huyết áp tâm thu trung bình 4,02 mmHg (khoảng tin cậy 95%: -6,54 đến -1,50; P = 0,002) và giảm huyết áp tâm trương 2,54 mmHg (khoảng tin cậy 95%: -4,27 đến -0,81; P = 0,004) ^[5].

Phân tích dưới nhóm của nghiên cứu này còn chỉ ra rằng việc kết hợp bổ sung đồng thời L-citrulline và L-arginine mang lại hiệu quả vượt trội hơn dùng đơn độc, giúp hạ huyết áp tâm thu tới 10,44 mmHg (khoảng tin cậy 95%: -13,57 đến -7,31; P < 0,00001) và hạ huyết áp tâm trương 4,86 mmHg (khoảng tin cậy 95%: -7,93 đến -1,79; P = 0,002) ở nhóm đối tượng cao tuổi này ^[5].

Tác động trên đường huyết và chuyển hóa qua các nghiên cứu

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2020 trên các cơ sở dữ liệu y khoa từ khi thành lập đến tháng 10 năm 2018 đã rà soát 1.262 bài báo và chọn lọc được 8 công trình đánh giá vai trò của citrulline và dịch chiết dưa hấu trên bệnh đái tháo đường ^[3]. Trong số đó, 3 nghiên cứu ghi nhận sự gia tăng tổng hợp nitric oxide sau khi bổ sung, và 4 nghiên cứu cho thấy mức giảm glucose huyết thanh đáng kể khi dùng dịch chiết dưa hấu ^[3].

Bên cạnh đó, 2 nghiên cứu trong tổng quan này báo cáo sự sụt giảm của một số dấu ấn sinh học gây viêm nhờ citrulline, và 1 nghiên cứu ghi nhận giảm chỉ số đề kháng insulin (HOMA-IR) ^[3]. Tuy nhiên, tổng quan cũng nhấn mạnh rằng kết quả tác động lên nồng độ insulin và mỡ máu vẫn chưa đồng nhất giữa các thử nghiệm, cần thêm nghiên cứu để làm sáng tỏ cơ chế bệnh sinh ^[3].

Trước đó, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2007 trên chuột đái tháo đường thể béo phì Zucker (ZDF) kéo dài trong 4 tuần cho thấy nhóm chuột uống nước chứa 63% nước ép bã dưa hấu hoặc 0,2% L-arginine đã gia tăng nồng độ arginine huyết thanh, giảm tích lũy mỡ cơ thể, giảm nồng độ glucose, acid béo tự do, homocysteine và cải thiện khả năng giãn mạch ^[6]. Ngược lại, việc bổ sung 0,01% lycopene đơn thuần trong cùng thử nghiệm không tạo ra sự thay đổi nào đối với các chỉ số đo lường này ^[6].

Nồng độ citrulline huyết tương thay đổi thế nào sau khi ăn dưa hấu?

Citrulline được xem là dấu ấn sinh học rõ rệt phản ánh mức độ tiêu thụ dưa hấu ^[1]. Một can thiệp ăn uống trên 6 người tình nguyện trưởng thành khỏe mạnh ghi nhận nồng độ citrulline huyết tương đạt đỉnh sau 1 giờ ăn dưa hấu (trung bình 593 micromol/L, dao động 386-1069 micromol/L) và arginine huyết tương tăng vừa phải (trung bình 199 micromol/L), vẫn ở mức cao sau 8 giờ rồi trở về bình thường (20-40 micromol/L) sau 24 giờ [2, 3].

Ở các thử nghiệm can thiệp khác, việc bổ sung 300 mL nước ép dưa hấu cô đặc mỗi ngày (cung cấp 3,4 g citrulline/ngày) liên tục trong 16 ngày giúp nồng độ citrulline huyết tương tăng gấp 3,5 đến 4,6 lần so với nhóm đối chứng ^[1]. Trong một thử thách thể chất trên 20 người tiêu thụ 0,2 g puree dưa hấu/kg thể trọng mỗi 15 phút, nồng độ citrulline cũng tăng tạm thời và trở về mức ban đầu sau 3 đến 5 giờ kết thúc bổ sung ^[1].

Dù vậy, khi đo nồng độ trên mẫu máu lúc đói 12 giờ ở những người uống tới 6 cốc nước ép dưa hấu mỗi ngày suốt 3 tuần, chỉ số citrulline không ghi nhận thay đổi đáng kể, chứng minh sự gia tăng amino acid này chỉ diễn ra theo pha ngắn hạn sau ăn ^[1].

Nghịch lý chỉ số đường huyết cao và tải lượng đường

Dù các hoạt chất chiết xuất tự nhiên từ dưa hấu cho thấy tiềm năng hỗ trợ chuyển hóa trong phòng thí nghiệm, dưa hấu nguyên quả trong thực tế lại sở hữu chỉ số đường huyết (GI) ở mức 72, thuộc nhóm thực phẩm có GI cao. Khi dung nạp vào cơ thể, lượng đường tự nhiên gồm glucose và fructose trong dưa hấu được hấp thu rất nhanh vào máu.

Tuy nhiên, do thành phần dưa hấu có tỷ lệ nước rất cao, hàm lượng carbohydrate thực tế trong 100 gram dưa hấu không quá lớn, đồng nghĩa tải lượng đường huyết (GL) cho một phần ăn nhỏ ở mức vừa phải. Vấn đề chỉ nảy sinh khi người ăn không kiểm soát được số lượng. Việc ăn quá nhiều dưa hấu cùng một thời điểm sẽ tích tụ một lượng đường lớn, đẩy nhanh tốc độ tăng đường huyết sau ăn.

Một hiểu lầm thường gặp là cho rằng dưa hấu chỉ toàn nước nên ăn bao nhiêu cũng không béo và không ảnh hưởng đến đường huyết. Thực tế, tiêu thụ mất kiểm soát một lượng lớn dưa hấu dạng miếng hoặc uống các ly nước ép dưa hấu nguyên chất dung tích lớn sẽ nạp thẳng vào cơ thể lượng đường nhanh, gây áp lực trực tiếp lên tuyến tụy và quá trình điều hòa chuyển hóa.

Những ai cần đặc biệt thận trọng khi ăn dưa hấu?

Nhóm đầu tiên cần kiểm soát chặt chẽ là người mắc bệnh đái tháo đường hoặc người có tiền sử rối loạn dung nạp glucose. Việc ăn dưa hấu tự do hoặc uống nước ép dưa hấu có thể gây ra các đợt tăng đường huyết đột ngột ngay sau bữa ăn, làm mất tính ổn định của phác đồ điều trị đường huyết hàng ngày.

Nhóm thứ hai là người cao tuổi hoặc người đang điều trị các bệnh lý tim mạch, huyết áp. Bằng chứng khoa học cho thấy các hợp chất trong dưa hấu có tác động làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương ^[5]. Những người đang sử dụng thuốc điều trị hạ huyết áp cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để tránh tình trạng huyết áp dao động quá mức ngoài ý muốn.

Nhóm thứ ba là những bệnh nhân mắc rối loạn chu trình urê hoặc các bệnh lý chuyển hóa liên quan. Báo cáo y khoa năm 2005 đã ghi nhận trường hợp một bé gái 19 tháng tuổi chậm phát triển có nồng độ citrulline huyết tương tăng gấp 10 lần và arginine tăng nhẹ do thường xuyên ăn lượng lớn dưa hấu [2, 3]. Các bác sĩ lâm sàng và chuyên viên xét nghiệm cần lưu ý hiện tượng "citrullinaemia do dưa hấu" để tránh chẩn đoán nhầm lẫn với các dị tật bẩm sinh của chu trình urê ^[7].

Ngoài ra, người mắc bệnh thận mạn tính hoặc chức năng thận suy giảm cũng cần hết sức lưu ý. Thận là cơ quan chuyển đổi chính từ citrulline sang arginine ^[1]. Việc nạp đồng thời một lượng nước quá lớn cùng các chất điện giải từ dưa hấu có thể làm tăng gánh nặng lọc và bài tiết cho hệ tiết niệu đang suy yếu.

Lượng ăn hợp lý và cách dùng an toàn trong ngày hè

Để vừa tận dụng được đặc tính giải nhiệt, bổ sung nước cùng các hợp chất có lợi như citrulline mà không làm xáo trộn đường huyết, người tiêu dùng cần tuân thủ nguyên tắc cân đối khẩu phần:

• Kiểm soát lượng dùng: Người trưởng thành khỏe mạnh chỉ nên ăn từ 1 đến 2 miếng dưa hấu vừa phải (khoảng 150 - 200 gram) trong một lần ăn. Đối với người có bệnh lý đái tháo đường, khẩu phần nên giảm xuống khoảng 100 - 150 gram và cần theo dõi chỉ số đường huyết sau đó.
• Ưu tiên ăn trực tiếp: Nên ăn dưa hấu nguyên miếng thay vì ép lấy nước. Việc nhai cả phần thịt quả giúp giữ lại một phần chất xơ tự nhiên, làm chậm tốc độ tiêu hóa và hấp thu đường vào máu so với việc uống nước ép dạng lỏng.
• Thời điểm sử dụng: Không nên ăn dưa hấu ngay trước khi đi ngủ để tránh tiểu đêm, cũng như không ăn dưa hấu ngay sau các bữa chính vốn đã giàu carbohydrate. Thời điểm thích hợp nhất là dùng như một món tráng miệng phụ giữa buổi chiều nóng bức, cách bữa chính khoảng 1,5 đến 2 giờ.
• Kết hợp thực phẩm: Có thể kết hợp dưa hấu cùng một lượng nhỏ sữa chua không đường hoặc các loại hạt giàu protein và chất béo tốt nhằm làm chậm quá trình tăng đường huyết.

Dưa hấu là món quà thiên nhiên tuyệt vời để thanh nhiệt ngày hè nhờ lượng nước dồi dào cùng nguồn citrulline tự nhiên hỗ trợ thành mạch. Tuy nhiên, lợi ích này chỉ được bảo toàn khi chúng ta tiêu thụ với khẩu phần chừng mực, hiểu đúng thể trạng của bản thân và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị khi đang có các bệnh nền mạn tính.