Nhiều người duy trì thói quen ăn sống cà chua trong món salad hoặc nhai cà rốt sống mỗi ngày vì tin rằng nhiệt độ sẽ phá hủy vitamin. Tuy nhiên, khi ăn sống hoàn toàn, cơ thể có thực sự hấp thu trọn vẹn các chất chống oxy hóa quý giá hay không? Thắc mắc này xuất hiện phổ biến trong thực tế ăn uống của nhiều gia đình.
Câu trả lời từ khoa học cho thấy: nấu chín cà rốt và cà chua giúp cơ thể hấp thu các hoạt chất chính tốt hơn nhiều so với việc ăn sống hoàn toàn. Dù một số loại vitamin nhạy cảm với nhiệt như vitamin C có thể hao hụt một phần, nhiệt độ và chất béo lại là chìa khóa mở khóa lycopene và beta-carotene [1].
Bí mật nằm ở lớp thành tế bào thực vật
Các hoạt chất chống oxy hóa tự nhiên như lycopene trong cà chua hay beta-carotene trong cà rốt thuộc nhóm carotenoid [1]. Chúng được giam giữ bên trong cấu trúc thành tế bào thực vật dày và các bào quan lưu trữ [2]. Khi chúng ta nhai thực phẩm sống, lực cơ học từ răng chỉ phá vỡ được một phần rất nhỏ cấu trúc bền vững này.
Để ruột non hấp thu được carotenoid, các phân tử này bắt buộc phải được giải phóng khỏi cấu trúc thực vật và hòa tan vào các hạt micelle tiêu hóa [1, 4]. Cơ thể người không thể hấp thu các vi chất này nếu chúng vẫn bị khóa chặt trong ma trận thực phẩm.
Nhiệt độ từ quá trình đun nấu đóng vai trò như một lực đẩy tự nhiên làm mềm, phá vỡ màng tế bào thực vật [1]. Quá trình xử lý nhiệt tạo điều kiện giải phóng lượng lớn lycopene và beta-carotene ra ngoài, giúp các hạt micelle tiếp cận và hòa tan chúng dễ dàng hơn [1, 4].
Bằng chứng khoa học về sự vượt trội của nhiệt độ
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2019 về cơ chế hấp thu carotenoid đường ruột đã chỉ ra mức độ sinh khả dụng rất thấp khi ăn sống [1]. Khả năng giải phóng lycopene từ cà chua sống để hấp thu chỉ đạt vỏn vẹn 0,1%, nhưng khi được chế biến thành dạng sốt cà chua nhuyễn (tomato puree) qua xử lý nhiệt, con số này tăng vọt lên 1,5% [1].
Nghiên cứu tương tự cũng ghi nhận sinh khả dụng của beta-carotene trong cà rốt nhuyễn đạt khoảng 4%, trong khi nước ép cà rốt đạt mức 14% [1]. Điều này minh chứng rằng việc phá vỡ cấu trúc mô thực vật bằng nhiệt độ hoặc lực xay nghiền cơ học giúp gia tăng rõ rệt khả năng tiếp cận của carotenoid vào micelle ruột non [1].
Một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm công bố năm 2008 đã tiến hành đánh giá chi tiết ảnh hưởng của nhiều cách nấu khác nhau đến quá trình micelle hóa [3]. Nghiên cứu tiến hành trên bí ngòi, ớt chuông đỏ và cà chua qua quy trình mô phỏng tiêu hóa [3]. Kết quả cho thấy tỷ lệ micelle hóa carotenoid dao động từ 1,7% đến 100% tùy thuộc vào loại thực phẩm và phương pháp chế biến [3].
Dù tổng lượng beta-carotene đo được trong dịch tiêu hóa giảm đi sau khi luộc, nướng, quay lò vi sóng hoặc hấp, tất cả các phương pháp nấu chín này đều làm tăng hiệu quả vận chuyển beta-carotene vào các hạt micelle tiêu hóa [3]. Thí nghiệm trên tế bào Caco-2 còn chỉ ra rằng các tế bào đường ruột hấp thu lượng lutein từ bí ngòi quay lò vi sóng nhiều hơn so với khi để sống, luộc, nướng hay hấp [3].
Dạng bào chế và độ khả dụng trong các thử nghiệm cơ thể người
Một nghiên cứu can thiệp chéo năm 2004 thực hiện trên các tình nguyện viên để so sánh độ sinh khả dụng của lycopene và beta-carotene giữa bột cà chua cô đặc và giống cà rốt đỏ chứa lycopene [4]. Trong giai đoạn 1 với 9 người tham gia và giai đoạn 2 với 10 người tham gia kéo dài 11 ngày mỗi đợt, các nhà khoa học nhận thấy nồng độ lycopene huyết thanh phản ứng tuyến tính với lượng ăn vào [4].
Kết quả nghiên cứu năm 2004 này chỉ ra rằng để duy trì nồng độ lycopene huyết thanh ở mức 0,3 micromol/lít, cơ thể cần nạp khoảng 2 mg lycopene mỗi ngày từ các nguồn thực phẩm hỗn hợp, và đạt ngưỡng bão hòa ở mức từ 20 mg/ngày trở lên [4]. Đáng chú ý, độ sinh khả dụng của lycopene trong cà rốt đỏ chỉ bằng khoảng 44% so với lycopene từ cà chua cô đặc đã qua gia nhiệt [4].
Một nghiên cứu khác thực hiện năm 1998 trên 12 nam giới nhằm đánh giá sự hấp thu carotenoid qua xét nghiệm máu sau bữa ăn [5]. Khi các đối tượng sử dụng các dạng thực phẩm tự nhiên riêng lẻ với liều 15 mg carotenoid, đáp ứng của beta-carotene từ cà rốt trong máu rất thấp hoặc khó đo lường, trong khi lycopene từ cà chua cô đặc tạo ra đáp ứng rõ rệt trong huyết tương [5].
Nghiên cứu theo dõi năm 1999 trên các bệnh nhân ung thư vú sau phẫu thuật kéo dài 12 tháng so sánh việc uống nước ép rau củ với ăn rau củ dạng thô hoặc nấu chín [6]. Kết quả phân tích sắc ký lỏng hiệu năng cao cho thấy nồng độ alpha-carotene và lutein trong huyết thanh nhóm uống nước ép cao hơn đáng kể so với nhóm ăn rau sống hoặc chín nguyên miếng thô (p < 0,05) [6]. Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu năm 1999 không phát hiện sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về beta-carotene, lycopene và beta-cryptoxanthin giữa người dùng nước ép và người không dùng nước ép [6].
Sự cạnh tranh hấp thu giữa các nhóm chất chống oxy hóa
Cơ thể chúng ta có cơ chế dung nạp và vận chuyển chất béo hữu hạn tại biểu mô ruột non. Một thử nghiệm năm 2002 trên 20 phụ nữ bổ sung 96 g sốt cà chua nhuyễn mỗi ngày (chứa 14,98 mg lycopene và 1,50 mg beta-carotene) kết hợp 92 g rau chân vịt nấu chín (chứa 11,93 mg lutein và 7,96 mg beta-carotene) trong các đợt 3 tuần [7].
Nghiên cứu năm 2002 này ghi nhận rằng trong các bữa ăn thử nghiệm cấp tính, việc nạp cùng lúc hai loại carotenoid làm giảm phản ứng chylomicron đưa chất thứ nhất vào tuần hoàn [7]. Tuy nhiên, sau 3 tuần bổ sung kéo dài, việc tiêu thụ kết hợp các loại rau củ khác nhau không làm suy giảm nồng độ carotenoid ổn định trong huyết tương [7].
Nghiên cứu năm 1998 trên 12 nam giới cũng chỉ ra hiện tượng tương tự: dùng kết hợp 15 mg beta-carotene với 15 mg lutein làm giảm diện tích dưới đường cong (AUC) của beta-carotene xuống 66% (p = 0,019) so với khi dùng beta-carotene đơn độc [5]. Nhưng khi kết hợp beta-carotene với lycopene, tỷ lệ này giữ nguyên ở mức 90% và không có sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê [5]. Sự chuyển đổi từ beta-carotene thành vitamin A ước tính duy trì ổn định quanh mức 69% đến 72% ở mọi nghiệm pháp [5].
Giới hạn của bằng chứng và các yếu tố can thiệp
Cần lưu ý rằng hiệu quả hấp thu beta-carotene qua tế bào ruột trên thực tế dao động rất lớn, từ 3% đến 80% trong các nghiên cứu lâm sàng, nhưng mức phổ biến thường nằm trong khoảng 10% đến 30% [1]. Biến thiên này phụ thuộc vào sinh khả dụng của thực phẩm, mức độ nghiền nát cấu trúc tế bào và khả năng tiếp nhận của tế bào biểu mô ruột non [1].
Hơn nữa, ruột người có khả năng tích trữ beta-carotene từ bữa ăn đầu tiên và tiếp tục giải phóng vào các pha sau bữa ăn tiếp theo, khiến nhiều nghiên cứu đo lường bữa ăn đơn lẻ có thể đã đánh giá thấp hiệu quả thực tế [1]. Chất xơ tự nhiên trong cà rốt cũng là một yếu tố làm giảm phần nào khả năng hấp thụ lycopene và carotenoid so với các chiết xuất tinh khiết [4].
Dù thực phẩm sống bảo tồn gần như nguyên vẹn lượng vitamin C dễ bay hơi, khả năng giải phóng carotenoid tự nhiên của rau củ tươi sống lại giới hạn từ 1% đến 39% đối với lycopene và 7% đến 49% đối với beta-carotene tùy từng loại quả [2]. Ăn sống đơn thuần có thể mang lại nguồn chất xơ giòn mát nhưng lại hạn chế khả năng cơ thể khai thác kho dưỡng chất hòa tan trong dầu.
Những ai cần lưu ý khi sử dụng?
Người có hệ tiêu hóa kém, người mắc hội chứng ruột kích thích, hoặc người phẫu thuật đường ruột nên ưu tiên ăn cà rốt và cà chua đã nấu chín mềm. Việc nấu chín giúp phá vỡ cấu trúc chất xơ thô, giảm gánh nặng tiêu hóa cho dạ dày và ruột, hạn chế tình trạng đầy bụng hoặc khó tiêu so với việc nhai sống nguyên củ.
Người đang gặp các vấn đề về kém hấp thu chất béo (như suy giảm chức năng gan, mật hoặc tuyến tụy) cần chú ý bổ sung lượng chất béo vừa phải khi nấu các loại rau củ này. Nếu không có chất béo để tạo hạt micelle, lượng carotenoid quý giá dù được nấu chín kỹ giải phóng ra cũng sẽ bị đào thải phần lớn qua phân mà không thể đi vào máu [1, 4].
Những người đang dùng thuốc điều trị hoặc có bệnh lý mãn tính liên quan đến chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng các chế độ bổ sung carotenoid liều cao kéo dài, không nên tự ý dùng các loại viên uống thay thế cho thực phẩm tự nhiên.
Áp dụng đúng cách trong gian bếp hàng ngày
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của cà chua và cà rốt, bạn nên kết hợp cả hai hình thức chế biến thay vì cực đoan chọn một cách. Đối với nhu cầu hấp thu chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào như lycopene và beta-carotene, phương pháp chế biến nhiệt kết hợp dầu ăn là lựa chọn tối ưu.
Khi chế biến cà chua, các món như sốt cà chua đun chậm, canh cà chua hoặc cà chua xào với dầu thực vật (như dầu ô liu, dầu hạt cải) giúp giải phóng lycopene vượt trội so với cà chua sống cắt lát [1]. Với cà rốt, bạn nên cắt nhỏ, hấp, luộc hoặc xào chín tới cùng một lượng nhỏ dầu hoặc mỡ để beta-carotene chuyển hóa tốt vào các hạt micelle [1, 4].
Nếu thích ăn sống để giữ vị giòn tươi và vitamin C, hãy nhai thật kỹ hoặc sử dụng máy xay nghiền thành nước ép, sinh tố để phá vỡ cấu trúc cơ học của màng tế bào [3, 4]. Đồng thời, bạn có thể ăn kèm với một ít chất béo lành mạnh trong bữa ăn như trộn salad cùng dầu giấm, quả bơ, hoặc các loại hạt để hỗ trợ hấp thu vi chất.
Tóm lại, cả ăn sống và nấu chín đều có những giá trị dinh dưỡng riêng biệt. Việc hiểu rõ cơ chế giải phóng hoạt chất dưới tác động của nhiệt độ và chất béo sẽ giúp bạn linh hoạt chế biến bữa ăn gia đình, vừa ngon miệng vừa bảo đảm tối đa lợi ích sức khỏe.
